Beaucoup de gens considèrent les noix comme salées, grasses et caloriques, ou plus exactement, comme de la « malbouffe ». On les imagine souvent comme des en-cas qu'on trouve dans les bars ou qu'on vend dans les stands de rue. Mais vous seriez surpris d'apprendre que c'est totalement faux.
Pourquoi les noix sont-elles si bonnes pour notre santé ?
En réalité, les nutritionnistes affirment désormais que ces noix sont un aliment indispensable dans la cuisine de toute personne soucieuse de sa santé (sauf, bien sûr, en cas d'allergie). Car elles regorgent de nutriments précieux, notamment des protéines, des fibres, des acides gras mono-insaturés, des vitamines, des antioxydants et bien d'autres choses encore .
De nombreuses études ont notamment prouvé que ces types de noix possèdent une capacité étonnante à réduire le taux de mauvais cholestérol dans notre organisme.
Ce fait est si bien établi qu'en 2003, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a autorisé l'utilisation d'arachides et de certains fruits à coque, comme les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les pistaches et les noix, comme une allégation de santé qualifiée. Autrement dit, elle a permis d'indiquer sur les emballages alimentaires que « la consommation quotidienne d'une once (environ 28 grammes) de fruits à coque peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires ».
Le moment est donc venu de redécouvrir les noix. Mais n'oubliez pas : la modération est essentielle.
Certaines noix sont particulièrement bénéfiques pour le cœur.
« Il existe de nombreuses variétés de noix, mais elles ne se valent pas toutes », affirment les nutritionnistes. Examinons-en quelques-unes particulièrement bénéfiques.
Les noix – bonnes pour le cerveau et le cœur
Les noix sont un aliment vraiment exceptionnel car elles contiennent une forte concentration d'un nutriment précieux appelé acides gras oméga-3 , que l'on retrouve également dans les poissons gras comme le saumon et le thon.
En termes simples, ces oméga-3 sont :
- Elle réduit la quantité de mauvaises graisses appelées triglycérides dans notre sang.
- Elle prévient la formation de plaques, qui sont des dépôts graisseux se formant à l'intérieur des vaisseaux sanguins.
- Cela contribue également à prévenir la formation de caillots sanguins.
Dans une étude menée auprès de 58 adultes diabétiques, l'ajout d'une poignée de noix à leur alimentation quotidienne saine a donné des résultats étonnants. Les participants ayant consommé des noix ont vu leur taux de bon cholestérol (HDL) augmenter et leur taux de mauvais cholestérol (LDL) diminuer d'environ 10 % .
Amandes - Riches en vitamine E
Les amandes sont une autre super-noix aux nombreux bienfaits pour la santé. Comme les autres noix, elles sont riches en protéines, en fibres, en bons gras et en minéraux. De plus, les amandes sont riches en vitamine E , un puissant antioxydant.
Un chercheur a donné à un groupe de personnes ayant un taux de cholestérol élevé une poignée d'amandes par jour pendant trois mois. Résultat : une réduction de 4,4 % de leur mauvais cholestérol (LDL). Ceux qui consommaient deux poignées d'amandes ont vu leur taux de LDL chuter de 9,4 % ! Voilà à quel point il peut être bénéfique de manger quelques amandes par jour.
Autres noix saines
Outre les noix et les amandes, les cacahuètes, les noisettes, les noix de pécan et les pistaches sont également reconnues par la FDA pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Examinons rapidement les avantages de quelques-unes de ces noix.
| Type de noix | Principal avantage pour la santé |
|---|---|
| Noix | Très riche en oméga-3. Réduit le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides. |
| Amandes | Riche en vitamine E, en fibres et en bonnes graisses. Réduit significativement le taux de mauvais cholestérol (LDL). |
| noix de pécan | Réduit le mauvais cholestérol (LDL) et les triglycérides, et augmente le bon cholestérol (HDL). |
| cacahuètes | Riche en protéines. Contient des graisses saines pour le cœur. (Choisissez ceux sans sel ni huile ajoutés). |
Cependant, les noix du Brésil, les noix de macadamia et les noix de cajou ne sont pas incluses dans l'allégation santé de la FDA car elles sont légèrement plus riches en matières grasses. Néanmoins, consommées avec modération , elles peuvent tout de même apporter certains bienfaits pour la santé.
Comment intégrer ces types de noix à notre alimentation ?
Il est facile d'intégrer les noix à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez les acheter décortiquées au supermarché. Aucune préparation particulière n'est requise.
- Mangez-en une poignée par jour en guise de collation.
- Parsemez-en quelques-uns sur votre salade, votre porridge du matin ou votre yaourt.
- Vous pouvez aussi l'ajouter à des plats comme les salades de pâtes.
Mais le plus important ici, c'est :
« Pour choisir des noix, privilégiez les noix crues et non salées », insistent les nutritionnistes. Les noix grillées au miel, enrobées de chocolat ou de sucre apportent des calories et du sucre superflus, ce qui réduit leurs bienfaits pour la santé.
Quelle quantité de nourriture devez-vous manger par jour ?
Il n'est pas nécessaire de consommer un sachet de noix par jour pour profiter de leurs bienfaits pour la santé. Une poignée par jour, soit environ 28 à 42 grammes, suffit amplement. Les noix sont riches en protéines et en fibres ; vous vous sentirez donc rassasié même après en avoir consommé une petite quantité.
Alors, n'oubliez pas de ne pas en abuser .
« Aussi bonnes soient-elles, les noix sont aussi riches en calories. Si vous en mangez trop, vous pouvez prendre du poids », explique-t-il. Or, une prise de poids annule les bienfaits des noix pour la santé cardiovasculaire.
L'idéal est de remplacer les mauvaises graisses que vous consommez (comme les graisses saturées présentes dans la viande) par des noix. Ainsi, vous profiterez des bienfaits des noix sans ajouter de calories. Si vous avez un problème de cholestérol, il est préférable d' en parler à votre médecin .
Message à retenir
- Les noix sont un aliment précieux qui réduit le mauvais cholestérol (LDL) et protège la santé cardiaque.
- Une poignée de noix (environ 28 à 42 grammes) par jour suffit. En consommer davantage peut entraîner une prise de poids.
- Lors de l'achat de noix, choisissez toujours des noix crues/non salées, sans sel, sucre ou autres additifs ajoutés .
- En remplaçant les graisses malsaines de votre alimentation par des noix, vous pouvez profiter de leurs bienfaits sans ajouter de calories supplémentaires.
- Si vous souffrez d'une affection médicale préexistante, il est très important de consulter votre médecin avant d'apporter de tels changements à votre régime alimentaire.
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