Que sont les acides gras oméga-3 ? – Votre corps en a-t-il vraiment besoin ?

Vous avez probablement déjà entendu parler des oméga-3, n'est-ce pas ? Un ami vous en a peut-être parlé, ou vous les avez vus à la télévision. Mais que sont exactement les oméga-3 ? Sont-ils bons pour la santé ? Sont-ils mauvais ? Aujourd'hui, nous allons parler des oméga-3 de façon simple et directe, comme si vous en parliez à un ami.

Qu'est-ce que l'oméga-3 ? Essayons de le comprendre simplement !

En résumé, les oméga-3 sont un type de lipides essentiels à notre organisme . Ils appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés. Notre corps ne peut pas en produire suffisamment ; nous devons donc les puiser dans notre alimentation. C’est pourquoi on les appelle des nutriments essentiels.

Réfléchissez-y : les acides gras sont des molécules chimiques qui ressemblent à de petites chaînes. Ces chaînes sont composées d'atomes de carbone, d'oxygène et d'hydrogène.

On parle généralement de deux types de graisses :

1. Graisses saturées : Ce sont celles que l'on appelle les « mauvaises » graisses car, consommées en excès, elles augmentent le risque de maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

2. Graisses insaturées : Ce sont les « bonnes » graisses. Elles se divisent en deux catégories : les « graisses polyinsaturées » et les « graisses monoinsaturées ». Les oméga-3 appartiennent au groupe des graisses polyinsaturées.

L'oméga-3 est donc une graisse saine que vous pouvez ajouter à votre alimentation, au lieu de ces mauvaises graisses saturées.

Quels sont les effets des acides gras oméga-3 sur notre organisme ?

Les acides gras oméga-3 contribuent au bon fonctionnement de toutes les cellules de notre organisme . Ils constituent un élément essentiel de nos membranes cellulaires. À l'instar des murs d'une maison, ils confèrent leur structure aux cellules et facilitent la communication entre elles. Bien qu'importants pour toutes les cellules, les oméga-3 sont particulièrement concentrés dans les cellules de nos yeux et de notre cerveau .

De plus, les oméga-3 fournissent à notre corps de l'énergie (calories) et contribuent au maintien de la santé de nombreux systèmes importants, tels que notre système cardiovasculaire et notre système endocrinien.

Quels sont les différents types d'acides gras oméga-3 ?

Il existe trois principaux types d'oméga-3 :

1. EPA (acide eicosapentaénoïque) : Il s'agit d'un type d'« oméga-3 marin » car il est principalement obtenu à partir de poissons.

2. DHA (acide docosahexaénoïque) : Tout comme l'EPA, il s'agit d'un oméga-3 marin. On le trouve également principalement dans les poissons.

3. ALA (acide alpha-linolénique) : Il s'agit du type d'oméga-3 présent dans les aliments végétaux.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, les oméga-3 sont des nutriments essentiels que nous devons obtenir par notre alimentation. Lorsque nous consommons de l'ALA, notre corps peut en convertir une petite quantité en EPA, puis en DHA. Cependant, ce processus ne produit qu'une très faible quantité d'EPA et de DHA . Il est donc très important d'inclure dans notre alimentation des aliments (notamment le poisson) riches en EPA et en DHA.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour la santé de notre cœur.

L'un de ses principaux avantages est qu'il contribue à réduire le taux de triglycérides dans le sang.

Les triglycérides sont un type de lipides présents dans le sang. Leur taux élevé (hypertriglycéridémie) peut entraîner l'athérosclérose, une maladie qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Il est donc important de contrôler son taux de triglycérides. Par ailleurs, les oméga-3 contribuent à augmenter le « bon » cholestérol (cholestérol HDL) et à faire baisser la tension artérielle.

Certaines études ont montré que les oméga-3 peuvent réduire les risques de :

• Maladies cardiovasculaires (MCV)
• Si vous souffrez déjà d'une maladie cardiovasculaire, les décès qui en résultent
• Mort subite due à un trouble du rythme cardiaque (arythmie)
• caillots sanguins

Outre leurs bienfaits pour la santé cardiaque, certaines recherches suggèrent que les oméga-3 pourraient contribuer à réduire le risque d'autres maladies :

• Certains types de cancer, notamment le cancer du sein
• Maladie d'Alzheimer et démence
• La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) est une affection qui provoque une perte de vision avec l'âge.

Les recherches se poursuivent sur d'autres avantages de ce type.

Les oméga-3 sont-ils vraiment bons pour la santé ?

Un apport suffisant en oméga-3 par l'alimentation peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En général, il est préférable de privilégier les oméga-3 provenant d'aliments (comme le poisson) plutôt que de compléments alimentaires.

Les compléments alimentaires d'oméga-3, comme les gélules d'huile de poisson, peuvent être utiles à certaines personnes. Cependant, leur utilisation requiert une grande prudence. N'achetez jamais de compléments en vente libre sans avoir consulté votre médecin au préalable. Votre médecin traitant ou votre cardiologue peut évaluer votre état de santé et votre taux de lipides et vous recommander un complément adapté. Certains compléments, selon leur dosage, peuvent avoir les effets suivants :

• Ce médicament peut interagir avec certains médicaments sur ordonnance que vous prenez actuellement.
• Peut provoquer des effets secondaires indésirables.
• Cela peut augmenter le risque d'un trouble du rythme cardiaque appelé fibrillation auriculaire.
• Si vous prenez des médicaments antiplaquettaires ou des anticoagulants, le risque de saignement peut augmenter.

De plus, différents compléments alimentaires contiennent différents composés d'oméga-3. Certains n'ont aucun bienfait prouvé pour la santé cardiaque. Les recherches ont montré les résultats les plus positifs avec un composé spécifique appelé « icosapent éthyl » (purifié à partir d'EPA). Ce type de complément peut aider les personnes qui répondent à tous les critères suivants :

• Diagnostic d'une maladie cardiovasculaire athéroscléreuse.
• Présenter des taux élevés de triglycérides (135 à 499 mg/dL).
• Prendre des médicaments hypocholestérolémiants du groupe des « statines » et maintenir les niveaux de cholestérol LDL (« mauvais ») sous contrôle (en dessous de 100 mg/dL).

Globalement, les résultats des essais cliniques sur les bienfaits des suppléments d'oméga-3 sont mitigés. Certaines études suggèrent un effet cardioprotecteur, tandis que d'autres concluent à l'absence de bénéfice. Ces divergences pourraient s'expliquer par des différences méthodologiques (notamment en termes de dosage, de composés oméga-3 et de caractéristiques des patients inclus dans les études).

Les recherches sur ce sujet étant toujours en cours, les recommandations et les directives alimentaires sont susceptibles d'évoluer. Il est donc essentiel d'en parler à votre médecin. Celui-ci pourra vous prodiguer des conseils adaptés à vos besoins et à vos antécédents médicaux. Ces conseils sont les plus précis, les plus récents et les plus scientifiquement fondés.

Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?

La meilleure source alimentaire d'oméga-3 est le poisson , mais on peut également trouver ce nutriment essentiel dans certains aliments végétaux.

Le poisson, c'est le meilleur !

Certains poissons sont riches en oméga-3 (notamment en DHA et en EPA). Quelques exemples :

• Saumon
• Maquereau (Maquereau - comme Alla, Kumbalawa)
• Sardine
• hareng
• Anchois (comme le sprat)
• Truite (eau douce)
• Thon - surtout thon blanc

Devrions-nous nous inquiéter de la présence de mercure dans le poisson ?

Oui, c'est un point à prendre en compte. Certaines espèces de poissons présentent des taux de mercure plus élevés que d'autres. Il s'agit généralement de poissons plus grands qui se nourrissent d'autres poissons. De par leur régime alimentaire, le mercure s'accumule plus rapidement dans leurs tissus. Parmi les poissons présentant des taux de mercure plus élevés, on peut citer :

• maquereau royal
• Marlin
• empereur
• Requin
• Espadon
• Tilefish (région du Golfe)
• Thon (thon obèse)
• Perche (eau douce)
• achigan à grande bouche

Si vous pêchez seul, il est conseillé de vous renseigner auprès des autorités locales ou des organismes gouvernementaux compétents pour savoir si le poisson que vous pêchez dans les réservoirs voisins est propre à la consommation.

Vous devriez limiter votre consommation fréquente de poissons riches en mercure.Une trop grande quantité de mercure peut provoquer une intoxication au mercure. Celle-ci peut endommager le cerveau, le système nerveux et d'autres systèmes de l'organisme. Certaines personnes sont plus sensibles au mercure ou plus susceptibles de développer des problèmes liés à cette substance. Elles ne devraient donc pas consommer ce type de poisson. Parmi ces personnes, on peut citer :

• femmes enceintes
• Les enfants de 11 ans ou moins

Cependant, de nombreux poissons constituent de bonnes sources d'oméga-3 pour les femmes enceintes et les enfants, consommés avec modération, jusqu'à 340 grammes par semaine. Parmi ces poissons, on trouve :

• Anchois (moineaux)
• hareng
• Maquereau (omble chevalier de l'Atlantique ou du Pacifique)
• Saumon
• Salon
• Truite (eau douce)
• Thon (léger, en conserve)
• Poisson blanc

Le thon blanc (germon) contient plus de mercure que le thon pâle. En général, il est conseillé de ne pas consommer plus de 170 grammes de thon blanc par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, consultez votre médecin pour connaître la quantité qui vous convient.

Et si je ne mange pas de poisson ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas consommer de poisson. Vous y êtes peut-être allergique, ou vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Dans ce cas, vous pouvez trouver des oméga-3 (sous forme d'ALA) dans certains aliments d'origine végétale. Vous pouvez également consulter votre médecin au sujet de compléments alimentaires comme l'icosapent éthyl mentionné précédemment.

L'une des meilleures sources végétales d'ALA est la graine de lin moulue . Essayez d'en ajouter environ deux cuillères à soupe à vos repas tout au long de la journée. Vous pouvez l'incorporer à votre gruau, à vos smoothies ou à votre yogourt.

Autres aliments végétaux contenant de l'ALA :

• huile d'algues
• huile de canola
• graines de chia
• Edamame (un type de soja)
• huile de lin
• Huile de soja
• Noix

La quantité d'ALA dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, comme votre âge et votre sexe. Voici quelques recommandations générales pour les adultes :

• Hommes : 1,6 gramme par jour
• Femme : 1,1 gramme par jour
• Femmes enceintes : 1,4 gramme par jour
• Femmes allaitantes : 1,3 gramme par jour

Parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour connaître les façons d'ajouter de l'ALA à votre alimentation.

Quelle quantité d'oméga-3 dois-je prendre par jour ?

Demandez à votre médecin quelle quantité d'oméga-3 vous est nécessaire. Des études ont montré que différentes quantités offrent différents bienfaits, selon vos antécédents médicaux.

En général, l'American Heart Association recommande aux personnes sans antécédents de maladie cardiaque de consommer au moins deux portions de poisson par semaine (6 à 8 onces au total, soit environ 170 à 225 grammes).Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'un taux élevé de triglycérides, les oméga-3 pourraient vous être encore plus bénéfiques. Toutefois, il est important de consulter votre médecin pour déterminer la dose qui vous convient.

Certains patients peuvent ne pas consommer suffisamment d'oméga-3 par leur alimentation et pourraient donc bénéficier de suppléments d'huile de poisson. Cependant, les chercheurs étudient encore quand et comment utiliser ces suppléments. Par conséquent, si vous décidez d'en prendre, faites-le uniquement sous la supervision d'un professionnel de santé.

Peut-on consommer trop d'oméga-3 ?

Consultez votre médecin si vous consommez 3 grammes ou plus d'oméga-3 par jour via votre alimentation. Un excès de ces acides gras peut provoquer des saignements ou d'autres problèmes.

Il peut être difficile de se tenir au courant des dernières recherches en matière d'alimentation et de nutrition. Les connaissances actuelles diffèrent souvent des conseils suivis par vos parents ou grands-parents. À l'instar d'autres recherches médicales, les études sur les acides gras oméga-3 révèlent constamment de nouvelles informations. Il est donc possible de lire des articles aux avis contradictoires, ou que des amis vous conseillent de prendre ou non des gélules d'huile de poisson.

C’est pourquoi il est si important de consulter un médecin. Votre médecin vous connaît mieux que quiconque, ainsi que vos antécédents médicaux. Il ou elle peut vous présenter les dernières recherches et vous expliquer leurs implications potentielles. Il ou elle peut également vous donner des conseils personnalisés pour obtenir les oméga-3 dont votre corps a besoin.

Message à retenir

Bon, d'après ce que nous avons vu, j'espère que vous avez une bonne idée de ce qu'est l'oméga-3. En résumé :

• Les oméga-3 sont un type de « bonnes » graisses essentielles à notre organisme.
• Elles sont importantes pour de nombreuses choses, comme la santé cardiaque, les fonctions cérébrales et la vue.
• Il existe trois principaux types : l’EPA, le DHA (issu du poisson) et l’ALA (issu des plantes).
• Le mieux est de consommer des oméga-3 provenant de l'alimentation, et notamment du poisson.
• Si vous prenez des suppléments d'huile de poisson, assurez-vous de le faire uniquement sur avis médical. Ne les prenez pas sans avis médical.
• Soyez prudent avec les poissons riches en mercure, surtout pour les femmes enceintes et les jeunes enfants.
• Si vous ne pouvez pas manger de poisson, vous pouvez obtenir de l'ALA à partir de sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.
• Il est judicieux de parler à votre médecin de la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin et de la meilleure façon de vous la procurer.

Ainsi, pour préserver votre santé, il est primordial d'avoir une alimentation équilibrée. Les oméga-3 constituent un élément important de cette alimentation.

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