Découvrons ensemble ce que sont exactement les exercices de Kegel ! Ils sont très importants pour renforcer votre plancher pelvien !

Avez-vous déjà entendu parler des exercices de Kegel ? Votre médecin vous en a peut-être parlé, ou un ami vous en a parlé. Ce sont des exercices très simples, mais très importants. Ils permettent de renforcer certains muscles, notamment ceux du bas du corps. Alors, parlons-en un peu plus : en quoi consistent-ils, comment les réaliser et à qui sont-ils destinés ?

Que sont les muscles du plancher pelvien ? Pourquoi sont-ils importants pour nous ?

En termes simples, les muscles du plancher pelvien sont un groupe de muscles situés à la base du bassin, entre les os des hanches. On les appelle aussi les « muscles du plancher pelvien ». Tels un filet ou un petit matelas, ces muscles travaillent ensemble pour soutenir et maintenir en place des organes importants comme la vessie, l'utérus et les intestins. Imaginez-les comme les fondations d'une maison : des fondations solides sont essentielles à une maison solide, n'est-ce pas ? Ces muscles fonctionnent de la même manière que notre corps.

Que se passe-t-il si ces muscles s'affaiblissent ?

Imaginez maintenant les problèmes qui peuvent survenir si ces muscles du plancher pelvien s'affaiblissent ou ne fonctionnent pas correctement.

• Difficultés à contrôler sa vessie ou ses selles : Il arrive parfois d’avoir des fuites urinaires accidentelles, par exemple en riant, en toussant, en éternuant ou en soulevant un objet. Chez certaines personnes, ces fuites peuvent être plus importantes. Il est également difficile de contrôler l’évacuation des selles. On parle alors d’« incontinence ». C’est un problème qui vous gêne beaucoup.
• Prolapsus : Comme je l’ai mentionné précédemment, ces muscles soutiennent les organes situés au-dessus. Lorsqu’ils s’affaiblissent, des organes comme l’utérus et la vessie peuvent descendre ou faire saillie hors du vagin. C’est ce qu’on appelle un prolapsus. Cette affection peut être très inconfortable et parfois douloureuse.
• Douleurs pendant les rapports sexuels : Si ces muscles ne fonctionnent pas correctement, certaines femmes peuvent ressentir des douleurs pendant les rapports sexuels.

Vous voyez donc à quel point ces petits muscles sont importants. En les renforçant, vous pouvez atténuer, voire parfois guérir complètement, nombre des problèmes mentionnés précédemment. L'avantage, c'est que personne ne peut vous voir faire ces exercices !

Cet exercice est-il particulièrement important pendant la grossesse ?

Oui, bien sûr ! Souvent pendant la grossesse et après la naissance d' un autre enfant.Il existe un risque élevé de lésions ou d'affaiblissement des muscles du plancher pelvien. En effet, le poids du bébé exerce une forte pression sur ces muscles. De plus, ils peuvent être étirés lors de l'accouchement. C'est pourquoi il est essentiel que toutes les femmes enceintes consultent leur médecin afin de savoir si les exercices de Kegel leur conviennent et comment les réaliser correctement. Commencés tôt, ces exercices peuvent également contribuer à prévenir certains problèmes pouvant survenir après l'accouchement, comme l'incontinence urinaire.

Comment réaliser correctement les exercices de Kegel ?

Voici le plus important : les exercices de Kegel sont très faciles à réaliser. Vous pouvez les faire dès que vous avez quelques minutes. En voiture, au bureau, ou même en faisant la queue au magasin. Personne ne s’en apercevra !

Comment trouver les bons muscles ?

C’est un problème que rencontrent beaucoup de personnes. Il existe quelques moyens simples de trouver les bons muscles :

1. Imaginez que vous urinez et que vous essayez soudainement de vous arrêter. Vous sentez alors les muscles se contracter. Mais n'oubliez pas, il s'agit simplement de localiser ces muscles. Il n'est pas bon de s'arrêter d'uriner de cette façon constamment. J'en reparlerai plus tard.

2. Une autre méthode consiste à insérer votre doigt (proprement lavé) dans le vagin et à contracter les muscles. Si vous ressentez une sensation de contraction autour de votre doigt, vous utilisez les bons muscles.

3. Parfois, si vous avez du mal à localiser ces muscles, vous pouvez demander à votre médecin ou à un physiothérapeute de vous aider à les identifier. Il n'y a pas de quoi avoir honte.

L'important, c'est que lorsque vous contractez ces muscles, vous ne contractiez pas les muscles de votre ventre, de vos fesses ou de vos jambes. Vous devez vous concentrer uniquement sur les muscles du plancher pelvien.

Comment réaliser l'exercice

Une fois que vous avez trouvé les bons muscles, voici comment réaliser l'exercice :

1. Contractez : Contractez les muscles que vous avez trouvés. Vous devriez avoir la sensation de tirer vers le haut et vers l'intérieur.

2. Maintenez la position pendant quelques secondes : au début, maintenez-la pendant environ 3 à 5 secondes. Vous pouvez augmenter la durée jusqu’à 10 secondes une fois que vous vous y serez habitué.

3. Détendez-vous : après avoir contracté les muscles, détendez-les lentement. Maintenez la relaxation pendant au moins la même durée que la contraction initiale.

4. Répétez : Faites cela 10 à 15 fois de suite. Considérez cela comme une seule « série ».

5. Plusieurs fois par jour : Essayez de faire ces « séries » au moins trois fois par jour (par exemple, le matin, l'après-midi et le soir).

Au début, cela vous semblera peut-être un peu difficile et vos muscles risquent de se fatiguer rapidement. C'est normal. Cela deviendra plus facile avec l'habitude. N'attendez jamais d'avoir mal. Faites-le lentement et calmement.

Il faut également faire attention à ces choses-là lorsqu'on fait des exercices de Kegel !

Bien que cet exercice paraisse très simple, pour obtenir les bons résultats, il faut le réaliser correctement. De plus, certaines erreurs sont à éviter.

• Ne contractez pas les autres muscles : comme je l’ai dit précédemment, lors des exercices de Kegel, ne contractez pas vos abdominaux, vos fessiers ni vos jambes. Si vous le faites, vous ne sollicitez pas correctement les muscles nécessaires. Concentrez-vous sur les muscles de votre plancher pelvien. Faites-les en vous concentrant.
• Ne retenez pas votre respiration : il est déconseillé de retenir sa respiration pendant l’effort. Respirez normalement. Expirez lentement lorsque vous contractez vos muscles et inspirez lentement lorsque vous les relâchez. Ainsi, votre corps et vos muscles recevront l’oxygène dont ils ont besoin.
• Ne faites pas cet exercice en urinant : même s’il est conseillé d’arrêter d’uriner pendant que vous cherchez le muscle, ne le faites pas systématiquement. Sinon, votre vessie risque de ne pas être complètement vide, ce qui augmente le risque d’infections urinaires. Par conséquent, une fois le muscle localisé, refaites l’exercice à un autre moment.
• Ne vous attendez pas à des résultats rapides : tout exercice demande du temps avant de porter ses fruits. Certaines personnes peuvent commencer à constater une différence en quelques semaines, tandis que d’autres peuvent mettre quelques mois. Le plus important est de persévérer sans abandonner. Vos muscles se renforceront progressivement.

Que devez-vous savoir d'autre à ce sujet ?

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De plus, si vous ressentez des douleurs ou une gêne au niveau de ces muscles, parlez-en à votre médecin. N'ayez ni peur ni honte. Vous avez parfaitement le droit de parler de votre santé.

N'oubliez pas que cet exercice est un moyen simple, mais puissant, de préserver votre santé physique, il est donc important d'en être conscient.

Pourrions-nous récapituler brièvement ce que nous avons abordé ? (Message à retenir)

Très bien, récapitulons les points les plus importants abordés dans la section « Exercices de Kegel ».

• Les exercices de Kegel sont des exercices simples qui renforcent les muscles du plancher pelvien (bas-ventre).
• Le renforcement de ces muscles peut considérablement réduire les problèmes tels que l'incontinence et le prolapsus.
• Il est très important de faire ces exercices pendant la grossesse et après l'accouchement.
• Pour réaliser correctement cet exercice, il faut d'abord identifier les muscles sollicités. Ensuite, suivez les étapes suivantes : contracter le muscle, maintenir la contraction quelques secondes, puis relâcher.
• Ne contractez pas les muscles de votre abdomen ou de vos fesses pendant l'exercice, ne retenez pas votre respiration et ne forcez pas en urinant.
• Il faut du temps pour voir des résultats, alors continuez sans abandonner.
• Si vous avez un problème, n'hésitez pas à demander conseil à un médecin.

J'espère donc que vous comprenez bien ces exercices de Kegel. En les intégrant à votre routine, vous en retirerez de nombreux bienfaits pour votre santé ! Bonne journée !

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