Impossible d'arrêter de trop manger sans contrôler les portions ? Découvrons ensemble ce qu'est exactement le contrôle des portions !

Avez-vous parfois l'impression de trop manger ? En réalité, beaucoup d'entre nous mangent trop ces temps-ci sans même s'en rendre compte. L'une des raisons est que nous sommes désormais habitués à voir et à manger de grandes portions. Alors, si nous parlions plus en détail aujourd'hui du contrôle des portions ? C'est très important pour vous et votre famille.

Pourquoi devons-nous autant réfléchir à la quantité de nourriture ? (Problèmes de suralimentation)

En résumé, manger en excès a de nombreux effets néfastes. Les personnes qui mangent régulièrement en trop grande quantité sont plus susceptibles de prendre du poids, c'est-à-dire de devenir obèses. De plus, elles peuvent être confrontées à de nombreux autres problèmes de santé.

Imaginez, des choses comme ça pourraient arriver :

• Hypertension artérielle
• Cholestérol élevé
• Diabète de type 2
• Problèmes osseux et articulaires : Cela pourrait expliquer vos fortes douleurs aux genoux.
• L'apnée du sommeil se caractérise par une sensation soudaine d'étouffement pendant le sommeil nocturne.
• Cela peut parfois aussi entraîner des troubles comme la dépression .

Cela augmente également le risque de maladies graves telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux chez les personnes âgées.

Voyez-vous, quand on va au magasin ou au restaurant, pourquoi nous sert-on de grosses portions ? Parce qu’on se dit : « Quel gaspillage ! Ça vaut le coup d’en prendre une plus grosse. » Mais si ce « menu économique » est inutilement gras, sucré et calorique, il nuira à notre santé au lieu de la préserver, n’est-ce pas ? C’est pourquoi le contrôle des portions est si important.

Qu’est-ce que la « portion recommandée » indiquée sur un emballage alimentaire ? Essayons de comprendre.

Vous avez peut-être remarqué que de nombreux emballages et conserves alimentaires achetés en magasin indiquent une « portion recommandée ». Cela ne correspond pas à la quantité que nous *devrions* consommer, mais plutôt à la quantité de cet aliment que les gens consomment généralement en une seule fois. Autrement dit, si vous consommez cette quantité, vous pouvez savoir combien de calories et de nutriments – c’est-à-dire la quantité d’huile, de sucre, de sel, etc. – vous allez ingérer.

Il arrive que la portion indiquée sur l'étiquette soit bien plus petite que la quantité que vous consommez habituellement. Dans ce cas, la « portion » fait référence à la quantité d'aliments que vous choisissez de manger. Il est important de comprendre la différence entre les deux.

Voyez les choses ainsi : vous achetez un paquet de légumes surgelés au supermarché. Même si la portion recommandée est d’une tasse, si vous voulez en manger environ une tasse et demie, c’est très bien. En effet, la plupart des légumes sont faibles en calories et en matières grasses, mais très riches en nutriments.

Mais, lorsqu'on parle d'aliments riches en calories, en sucre et en matières grasses, la taille des portions est très importante. C'est comme un petit avertissement : « Vous en mangez peut-être trop, et cela pourrait être mauvais pour votre santé. »

Par exemple, imaginez que vous ayez acheté un paquet de 100 grammes de biscuits et que vous l'ayez mangé en une seule fois. Si la portion recommandée sur l'emballage est de 30 grammes (soit environ 3 biscuits), cela signifie que vous avez consommé plus de trois portions ! De plus, vous avez ingéré trois fois plus de calories et trois fois plus de sucre que ce qui est indiqué sur l'emballage ! Vous vous rendez compte à quel point c'est dangereux ?

Alors, quelle quantité devrions-nous manger ? (Quantités recommandées)

Nous savons maintenant qu'une portion correspond à la quantité d'aliments que l'on consomme habituellement et aux nutriments qu'elle contient. Cependant, cela ne nous indique pas quels aliments privilégier ni en quelle quantité pour rester en bonne santé. C'est pourquoi le concept d'une alimentation équilibrée est important. Aux États-Unis, il existe un système appelé « MyPlate » qui propose des idées pour composer des repas adaptés à chacun et à sa famille, en respectant les quantités recommandées. Nous devrions également envisager notre alimentation sous cet angle. Pour plus d'informations, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste.

La méthode de l'assiette compartimentée - Une excellente astuce pour contrôler facilement votre consommation alimentaire !

Un moyen très simple et pratique de contrôler les quantités de nourriture que vous consommez est le concept de « l'assiette compartimentée ». C'est un peu comme l'assiette équilibrée. Imaginez que votre assiette soit divisée en quatre parties.

• `#### Un quart de l'assiette pour les protéines`

Cela inclut des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les pois chiches, les lentilles et le soja. Ils sont essentiels à la croissance corporelle et au développement de la masse musculaire.

• `#### Une autre portion (1/4) de l'assiette est composée de féculents (comme les pommes de terre, les patates douces, le manioc, le maïs) et de céréales (comme le riz au son, le pain kurakkan, les rotis à base de farine atta, les nouilles)`

Il est préférable de privilégier autant que possible les céréales complètes , comme le riz complet, le sarrasin et l'orge.

• `#### La moitié (1/2) de l'assiette devrait être composée de légumes (ou de fruits et légumes)`

Vous pouvez y ajouter n'importe quel légume ou fruit, comme des légumes à feuilles vertes (mukunuvenna, gotukola, kankun), des carottes, des betteraves, de la citrouille, des haricots, des tomates, des concombres. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.

L'important est d'éviter de renverser la nourriture d'une partie à l'autre ou de l'empiler comme une montagne. Diviser son assiette de cette façon permet non seulement de contrôler la quantité consommée, mais aussi de préparer plus facilement des repas équilibrés pour toute la famille.

Voici d'autres excellents conseils pour contrôler la taille de vos portions (Conseils pour le contrôle des portions)

En tant que parents, nous pouvons contrôler notre alimentation et apprendre à nos enfants à faire de même. Voici quelques conseils supplémentaires :

• Utilisez des petites assiettes pour répartir les aliments.Alors, la nourriture paraît plus grosse. Pensez-y : quand vous avez un sandwich dans une grande assiette, il a l'air tout petit. Mais si vous mettez le même sandwich dans une petite assiette à dessert, vous vous direz : « Oh, il y en a largement assez ! »
• Lorsque vous préparez un grand repas, divisez les restes en portions individuelles avant de les mettre au réfrigérateur ou au congélateur. Ainsi, lorsque quelqu'un de la famille voudra se servir, il aura la portion idéale.
• Ne laissez pas les enfants manger des aliments emballés ou dans de grands récipients. Servez-les dans des assiettes ou des bols séparés. Encouragez-les à prendre leurs repas à table autant que possible.
• Manger devant la télévision, son téléphone ou tout autre écran est très mauvais pour la santé. En agissant ainsi, on finit par manger davantage sans même s'en rendre compte.
• Lorsque vous partagez un plat, ne l'apportez pas entièrement à table, mais servez-vous directement depuis le comptoir de la cuisine. S'il reste des restes, réfléchissez-y à deux fois avant de les proposer une seconde fois. Si vous en redemandez, accompagnez-les d'une salade de légumes ou de fruits.
• Essayez de prendre trois repas équilibrés et une ou deux collations saines à heures régulières tout au long de la journée. Si vous sautez un repas, vous risquez davantage de trop manger au repas suivant.
• Intégrez davantage de salades et de fruits aux repas de votre famille. Commencer un repas par une salade, par exemple, permet de contrôler sa faim et d'être rassasié rapidement. Cela contribue également à limiter l'apport calorique superflu.
• Ne vous précipitez pas pour manger. Mangez lentement. Mâchez bien. Laissez à chacun le temps d'être rassasié, et partagez à nouveau si nécessaire. Manger en famille est une excellente occasion d'échanger et de renforcer les liens.
• N'obligez pas vos enfants à « manger jusqu'à ce que leur assiette soit vide ». Apprenez-leur à s'arrêter de manger lorsqu'ils sont rassasiés. C'est très important.
• Lorsque vous allez au restaurant, partagez votre plat, commandez une entrée avec votre plat principal ou emportez la moitié de votre repas à la maison avant de commencer.
• Pour les plats à emporter, commandez des portions plus petites et partagez-les en famille. Au restaurant, choisissez des menus avec des options saines (lait, fruits, carottes, etc.) pour les enfants.

Devrions-nous sensibiliser les plus jeunes à la notion de portions ? (Impliquer les enfants)

C'est une excellente idée d'impliquer activement les enfants pour les aider à comprendre les quantités recommandées à manger. On peut même en faire un jeu.

Imaginez : une tasse de riz suffit amplement pour un petit enfant. Alors, donnez-lui une boule de glace et demandez-lui : « On partage la glace au riz aujourd'hui ? » et proposez à toute la famille de partager le riz. Ce sera comme un jeu pour eux, et ils s'amuseront beaucoup.

Un morceau de viande devrait avoir à peu près la taille d'un jeu de cartes. Prenez donc un morceau de poulet et mesurez-le. « Regarde, mon fils/ma fille, est-ce que ça ressemble à un jeu de cartes ? » demandez-vous.

Sortez aussi la balance de cuisine. Peser et mesurer les aliments n'est peut-être pas une activité amusante pour vous, mais c'est souvent très divertissant pour les enfants. De plus, c'est un excellent moyen de mémoriser les chiffres et les calculs.

Devrions-nous la mesurer à la taille de notre main ?

Si vous n'avez pas d'ustensiles de mesure, une façon très simple d'avoir une idée approximative de la quantité à manger est d'utiliser votre main. C'est un bon moyen de se rappeler que les enfants doivent manger moins car leurs mains sont plus petites que celles des adultes.

• Une portion de nouilles, de riz, de céréales pour le petit-déjeuner, de légumes et de fruits correspond à la taille du poing fermé d'un enfant (environ la taille du poing fermé d'un enfant).
• La viande et le poisson ont à peu près la taille de la paume d'un enfant.
• Limitez la quantité d'huiles ajoutées aux aliments (comme le beurre, l'huile, la mayonnaise et la vinaigrette) à la taille du dessus du pouce de l'enfant.

Et n'oubliez pas la bonne nouvelle concernant les portions : cela fonctionne dans les deux sens ! Même si vous souhaitez réduire la taille d'un plat comme des spaghettis, vous pouvez diviser les légumes comme les carottes ou les haricots en plusieurs portions. Cela vous permettra d'atteindre plus facilement votre objectif de « 5 fruits et légumes par jour », n'est-ce pas ?

Enfin, le plus important (Message à retenir)

Enfin, notre rôle de parents dans l'apprentissage des portions par les enfants est primordial . Notre façon de manger, de choisir nos aliments, notre conception des portions : les enfants nous observent.

Si nous mangeons en pleine conscience, nos enfants apprendront par l'exemple. La nourriture est donc un plaisir à savourer. Parallèlement, il est de notre responsabilité de consommer des aliments nutritifs en quantité suffisante pour répondre aux besoins de notre corps. Ainsi, nous pourrons vivre en famille heureuse et en bonne santé. Comprenez-vous ? Si vous avez d'autres questions à ce sujet, n'hésitez pas à consulter votre médecin de famille.

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