Ce que vous devez savoir sur les glucides et le sucre !

Aujourd'hui, nous allons parler des glucides et du sucre, qui sont des éléments essentiels de notre alimentation. On en entend souvent parler. Alors, de quoi s'agit-il exactement ? Sont-ils bons ou mauvais pour notre santé ? Et comment bien les choisir ? Je vous explique tout cela simplement.

Que sont les glucides ?

En résumé, les glucides constituent la principale source d'énergie, et la plus facilement disponible, pour notre organisme. Que ce soit pour un jeune enfant ou un adulte, ils sont essentiels au maintien d'une bonne santé. Les glucides sont comme du carburant pour notre corps. Nous les obtenons principalement de deux manières à partir de notre alimentation.

Glucides simples

C'est ce qu'on appelle les sucres simples . Par exemple, le fructose présent dans les fruits et le lactose du lait. Mais n'oublions pas qu'on en trouve aussi dans les fruits nutritifs. Le sucre contenu dans le chocolat et les boissons sucrées appartient également à cette catégorie.

Glucides complexes

On appelle cela de l'amidon . On le trouve dans les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces, les céréales complètes, le riz, le pain et les céréales. Ces aliments fournissent à l'organisme un peu d'énergie de temps en temps.

Comment ces substances sont-elles digérées par l'organisme ?

Réfléchissez-y : tous les glucides que nous consommons, qu’ils soient simples ou complexes, sont finalement décomposés en sucres simples dans notre organisme. Ces sucres sont ensuite absorbés par le sang. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, notre pancréas libère une hormone appelée insuline. Cette insuline permet au sucre présent dans le sang de pénétrer dans les cellules de l’organisme. Ce n’est qu’à ce moment-là que ces cellules peuvent utiliser ce sucre comme source d’énergie. Vous comprenez ?

Certains aliments (notamment ceux riches en sucres simples et en céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc) sont digérés très rapidement et provoquent une hausse brutale de la glycémie. En revanche, les glucides complexes (présents dans les céréales complètes) sont digérés plus lentement. Par conséquent, la glycémie augmente plus progressivement. Consommer régulièrement des aliments qui provoquent des pics de glycémie peut accroître le risque de développer des maladies comme le diabète.

Certains aliments riches en glucides sont bien meilleurs pour la santé que d'autres. Parmi les bons choix, on peut citer :

• Céréales avec du son
• Riz au son (riz brun)
• Pain au son
• Fruit
• Légumes
• Produits laitiers allégés

Pour un enfant de plus de deux ans, une alimentation saine et équilibrée devrait apporter entre 50 % et 60 % de son apport calorique quotidien total sous forme de glucides. L'important est de privilégier les glucides de bonne qualité et de limiter les sucres ajoutés.

Existe-t-il des glucides « bons » et des glucides « mauvais » ?

Les glucides ont mauvaise presse ces derniers temps, n'est-ce pas ? Certains experts médicaux pensent…La consommation excessive de glucides raffinés – c’est-à-dire le sucre raffiné présent dans les bonbons et les boissons sucrées, ainsi que le riz blanc et la farine blanche (présents dans de nombreux types de pâtes et de pain) – est l’une des raisons de l’augmentation de l’obésité.

Que deviennent les « mauvais » glucides ?

Comment un seul aliment peut-il causer un tel problème ? Réfléchissez : ces « mauvais » glucides (sucres et aliments raffinés) sont faciles d’accès, disponibles en grande quantité, savoureux, mais ne rassasient pas rapidement. Résultat : on en consomme plus qu’il n’en faut. Certains n’apportent même aucun nutriment à l’organisme ; les boissons sucrées et les caramels, par exemple, ne sont que des « calories vides », sans aucune valeur nutritive.

Alors, tous les sucres simples sont-ils mauvais ?

Non, on ne peut pas dire cela. Les glucides simples sont présents dans de nombreux aliments nutritifs, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments fournissent de nombreux nutriments essentiels qui contribuent à la croissance et au maintien d'une bonne santé. Les fruits frais, par exemple, contiennent des glucides simples, mais aussi de nombreux nutriments bénéfiques comme des vitamines et des fibres.

Pourquoi les glucides complexes sont-ils si bons pour la santé ?

Selon les recommandations alimentaires américaines 2015-2020, au moins la moitié des céréales consommées devraient être des glucides complexes, ou des céréales complètes. Les céréales complètes, comme le riz brun, les flocons d'avoine, le pain complet et les céréales, sont d'excellents choix. Une alimentation riche en céréales complètes peut contribuer à protéger contre le diabète et les maladies cardiovasculaires. Les glucides complexes présentent également les avantages suivants :

• La digestion est plus lente : les céréales complètes contiennent les trois parties du grain (le son, le germe et l’albumen). Les céréales raffinées, en revanche, ne contiennent que l’albumen. Les céréales complètes étant plus riches en nutriments, la digestion est plus lente. Ainsi, les glucides sont plus facilement assimilés par l’organisme.
• Riches en fibres : les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété, ce qui limite les excès alimentaires. De plus, consommées avec une quantité suffisante d’eau, ces fibres contribuent à prévenir la constipation et pourraient même protéger contre le cancer du côlon.
• Apporte des vitamines et des minéraux : les céréales complètes contiennent des vitamines comme les vitamines B, du magnésium et du fer, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants.

La plupart des enfants d'âge scolaire devraient consommer quotidiennement l'équivalent de 110 à 170 grammes de céréales. Un équivalent de 30 grammes correspond à la quantité d'aliment contenue dans une portion, par exemple une tranche de pain, une tasse de céréales prêtes à consommer ou une demi-tasse de riz cuit, de pâtes cuites ou de porridge chaud. Au moins la moitié de cette quantité devrait provenir de céréales complètes.

Parlons du sucre.

Les aliments contenant du sucre ajouté – comme les boissons gazeuses, les biscuits, les gâteaux, les caramels, les crèmes glacées et certains jus de fruits – sont souvent riches en calories mais pauvres en nutriments. Une alimentation riche en sucre est liée à l'obésité. Une consommation excessive de sucre peut également provoquer des caries dentaires. Il est recommandé que moins de 10 % de votre apport calorique quotidien total provienne des sucres ajoutés.

Au lieu de sucreries, proposez à vos enfants des options saines comme des fruits. Les fruits sont une excellente source de sucre naturel, de glucides, de fibres et de vitamines essentielles aux enfants.

Un bon moyen de réduire sa consommation de sucres ajoutés est de supprimer complètement les sodas et autres boissons sucrées. Voici quelques points à prendre en compte :

• Une canette de 355 ml (12 oz) de boisson gazeuse contient environ 10 cuillères à café (49 ml) de sucre et 150 calories.
• La principale source de sucre supplémentaire dans l'alimentation quotidienne des enfants est constituée par les boissons sucrées.
• La consommation quotidienne d'une boisson sucrée de 355 ml augmente le risque d'obésité chez l'enfant.
• L'acidité des boissons sucrées peut entraîner la dissolution de l'émail des dents, et l'excès de sucre peut également provoquer des caries.

Au lieu de boissons sucrées ou de jus de fruits (qui peuvent contenir du sucre ajouté, comme les sodas), proposez du lait écrémé, de l'eau ou du jus de fruits 100 % pur jus. Attention : même si le jus de fruits 100 % pur jus ne contient pas de sucre ajouté, les calories provenant des sucres naturels peuvent s'accumuler. Limitez donc la consommation de jus de fruits à 118-177 ml pour les enfants de moins de 7 ans et à 237-355 ml pour les plus jeunes et les plus âgés.

Comment trouver des informations sur l'alimentation ?

Il n'est pas toujours facile de savoir quels choix sont bons et lesquels sont mauvais. L'étiquette nutritionnelle sur les emballages alimentaires peut être utile à cet égard.

Pour connaître la teneur en glucides, recherchez ces trois chiffres :

• Glucides totaux : cette valeur, exprimée en grammes, comprend plusieurs types de glucides : fibres alimentaires, sucres et autres glucides.
• Fibres alimentaires : Elles sont incluses dans les glucides totaux. Les fibres alimentaires ne contiennent aucune calorie et une alimentation riche en fibres présente de nombreux bienfaits pour la santé.
• Sucres : Ils sont également inclus dans les glucides totaux. Certaines étiquettes nutritionnelles font la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et les produits laitiers, par exemple. Les en-cas, les caramels et les boissons sucrées contiennent beaucoup de sucres ajoutés. Pour savoir si un aliment contient des sucres ajoutés, recherchez le sucre, le sirop de maïs ou d’autres édulcorants comme le dextrose, le fructose, le miel ou la mélasse dans la liste des ingrédients.Évitez les produits dont la liste des ingrédients contient du sucre ou d'autres édulcorants en tête.

Bien que les glucides ne contiennent que 4 calories par gramme, l'apport calorique peut rapidement s'accumuler en raison de la forte teneur en sucre des en-cas. De plus, ces « calories vides » sont généralement pauvres en autres nutriments.

Les glucides pour une vie saine : points importants à retenir

Bon, on a beaucoup parlé des glucides et du sucre. Le plus important, c'est de choisir de bons glucides. Cela signifie privilégier les céréales complètes, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en matières grasses. Il faut aussi limiter les aliments contenant du sucre ajouté et encourager les enfants à être actifs tous les jours.

N'oubliez pas, vous devez être un bon exemple. Vos enfants observeront vos habitudes saines et les imiteront. Cela leur ouvrira la voie à un mode de vie sain, dès leur plus jeune âge et tout au long de leur vie.

Donc, il ne faut pas craindre les glucides, mais plutôt les utiliser à bon escient. Compris ?

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