Avez-vous eu un peu peur en découvrant les chiffres de votre bilan cholestérolique ? Lorsque votre médecin vous a dit : « Votre taux de cholestérol est élevé, soyez prudent », avez-vous eu du mal à savoir quoi manger et quoi éviter ? C’est un problème courant. Mais rassurez-vous. En apportant de petites modifications à votre alimentation, comme privilégier les aliments d’origine végétale, vous pouvez préserver votre santé cardiaque et faire baisser votre taux de cholestérol. Voyons comment.
Qu’est-ce qu’un « régime végétarien » exactement ?
En clair, cela signifie que votre alimentation est principalement composée d'aliments d'origine végétale : légumes, fruits et céréales. Vous n'êtes pas obligé(e) de supprimer complètement la viande et le poisson. Il ne s'agit pas d'un régime végétarien ou végétalien . Vous pouvez adopter une alimentation majoritairement végétale, complétée par une petite quantité de produits animaux.
Mais le plus important est d'opter pour une alimentation saine pour le cœur, variée et à base de plantes. Essayez d'intégrer ces aliments à votre alimentation.
| Type d'aliment | Exemples et importance |
|---|---|
| Fruits et légumes | Les pommes, les bananes, les baies, les épinards, les brocolis, les haricots, les carottes, etc. sont autant d'aliments riches en fibres et en vitamines. |
| Céréales complètes | Riz complet, avoine, sarrasin et orge. Ces aliments sont facilement assimilés par l'organisme et contribuent à contrôler le cholestérol. |
| Noix et graines | Noix de cajou, cacahuètes, amandes, graines de courge, graines de lin : elles contiennent de bonnes graisses. Mais n’en consommez pas trop, une poignée suffit. |
| haricots et lentilles | Pois chiches, pois, haricots verts, lentilles. Ces aliments sont riches en fibres solubles et contribuent donc grandement à réduire le cholestérol. |
| Huile liquide bénéfique | Utilisez des huiles non tropicales comme l'huile d'olive et l'huile de colza. Réduisez votre consommation d'huiles comme l'huile de coco et l'huile de palme. |
Comment les régimes à base de plantes permettent-ils de réduire le cholestérol ?
C'est très simple. On sait que les graisses saturées et le cholestérol alimentaire augmentent le taux de cholestérol sanguin. On les trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme les viandes grasses. Ainsi, en réduisant notre consommation de ces aliments et en privilégiant les aliments d'origine végétale, on contrôle l'augmentation du mauvais cholestérol.
Les fibres sont encore plus importantes.
D'après les nutritionnistes, nous devrions consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour, dont au moins un quart devrait provenir de fibres solubles.
Pensez-y : les pommes, les myrtilles, les haricots, l’avoine, les lentilles, etc., sont tous riches en fibres solubles. En ajoutant 5 à 10 grammes de ces fibres solubles à votre alimentation quotidienne, vous pouvez réduire votre taux de « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL) d’environ 5 à 11 points. Parfois même davantage !
De même, les fruits, les légumes et les céréales complètes contiennent des substances bénéfiques pour la santé appelées stérols. Un apport quotidien de seulement 2 grammes de stérols peut réduire votre taux de « mauvais » cholestérol (LDL) de 5 à 10 %.
Même si vous suivez un régime végétalien, ne commettez pas ces erreurs !
Ne croyez pas que le simple fait d'être végétarien signifie que tout est bon pour la santé. Certains aliments d'origine végétale peuvent être nocifs. Il est préférable de les éviter.
| Aliments à éviter | |
|---|---|
| Aliments ultra-transformés | Les aliments emballés et conditionnés en boîte peuvent contenir beaucoup de conservateurs, de sucre, de sel et de graisses malsaines. |
| huiles tropicales | Huile de coco et huile de palme. Elles sont riches en graisses saturées. Il est très important d'en limiter l'utilisation en cuisine. |
| Aliments et boissons sucrés | Les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits et les aliments sucrés augmentent le taux de triglycérides , un type de graisse dans le sang, ce qui fait également augmenter le taux de cholestérol total. |
| gras trans | La margarine, les graisses végétales hydrogénées, les produits de boulangerie et les aliments contenant des « huiles hydrogénées » sont très dangereux car ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et réduisent le « bon » cholestérol (HDL). |
Même si vous achetez une glace « végane » en magasin, lisez l’étiquette. Elle peut contenir de l’huile de coco, de la graisse de coco et beaucoup de sucre. Alors, ne vous laissez pas tromper par le mot « végan ».
Il est très important de solliciter l'avis d'un professionnel.
Si vous avez décidé d'adopter une alimentation végétale, il est important de vous renseigner et de veiller à avoir une alimentation équilibrée. Dans la mesure du possible, il est préférable de consulter un diététicien.
Cela vous permettra de vous assurer un apport quotidien adéquat en calories, protéines et autres nutriments. Si vous envisagez de devenir végétarien ou végétalien, vous pourriez notamment présenter des carences en vitamine B12, en fer, en zinc et en acides gras oméga-3 . Il est donc important d'y prêter attention.
Plus important encore : si vous souffrez d’une affection médicale (par exemple, diabète, hypertension artérielle), assurez-vous de consulter votre médecin avant d’apporter des changements drastiques à votre régime alimentaire.
Par exemple:
- Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent faire attention à leur consommation de potassium. Les fruits et légumes en sont riches.
- Les personnes prenant des anticoagulants (par exemple, Coumadin) doivent faire attention à leur consommation de vitamine K. Les légumes verts sont riches en vitamine K.
Il est donc très important de demander à votre médecin si ce changement est sans danger pour votre santé.
Message à retenir
- Privilégier les aliments d'origine végétale est un bon moyen de réduire le cholestérol et de préserver sa santé cardiaque.
- Remplissez votre assiette de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de graines.
- Intégrez à votre alimentation des aliments riches en fibres solubles, comme l'avoine, les lentilles et les pommes.
- Tout ce qui est étiqueté « végétarien » n'est pas forcément bon. Évitez les aliments ultra-transformés, riches en sucre et contenant des gras trans.
- N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, surtout si vous souffrez d'autres problèmes de santé.
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