Posture et biomécanismes à adopter pendant la grossesse pour éviter les douleurs dorsales

Vous souffrez aussi de douleurs dorsales liées à votre grossesse ? Vous vous sentez lourde ? De nombreuses futures mamans rencontrent ces problèmes. La principale raison est une mauvaise posture, notamment lorsque le corps change avec la croissance du bébé. Le ventre qui avance modifie le centre de gravité, ce qui exerce une pression involontaire sur le dos et les articulations. Rassurez-vous, il existe une solution : adopter une bonne posture pour soulager vos douleurs dorsales et corporelles. Voyons cela ensemble.

Qu’est-ce que cette « posture correcte » ?

En termes simples, une bonne posture consiste à positionner son corps de manière à minimiser les tensions au niveau du dos, des muscles et des articulations, que l'on soit debout, assis ou allongé. C'est particulièrement important pendant la grossesse, car votre corps travaille alors pour deux personnes. Par conséquent, réduire les tensions corporelles est bénéfique pour vous et votre bébé. Maintenir une bonne posture peut contribuer à prévenir de nombreux problèmes tels que les douleurs dorsales, les douleurs aux épaules et les douleurs cervicales.

Vous devez vous tenir très bien.

Nous passons la majeure partie de notre journée debout : en cuisine, au magasin, dans les transports en commun, etc. Il est donc très important de savoir se tenir droit sans se faire mal au dos.

C'est une très belle façon de s'asseoir.

Pendant la grossesse, nous avons tendance à rester assises tout le temps car nous nous fatiguons facilement. Or, une mauvaise posture assise peut aggraver les douleurs dorsales.

• Soulagez votre dos : placez un petit coussin ou une serviette roulée sous le bas de votre dos pour soulager le creux des reins. On appelle cela un « support lombaire ».
• Réglez la hauteur de votre chaise : ajustez-la de façon à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Si vos pieds ne touchent pas le sol, placez un repose-pieds.
• Position des jambes : Ne croisez pas les jambes. Asseyez-vous les deux pieds bien à plat sur le sol.
• Ne restez pas dans la même position : ne restez pas assis dans la même position pendant plus de 30 minutes . Levez-vous et marchez un peu, ou changez de position.
• Comment se lever : Pour se lever d’une chaise, placez-vous d’abord au bord de la chaise, puis tenez-vous droit, sans vous pencher en avant.

Si vous travaillez dans un bureau, réglez votre chaise et votre bureau pour plus de confort. Si vous utilisez une chaise pivotante, tournez tout votre corps et pas seulement vos hanches.

Si vous conduisez un véhicule... asseyez-vous comme ceci.

Si vous conduisez pendant votre grossesse, redoublez de prudence. Faites également attention à votre posture assise.

• Ajustez le siège : utilisez un petit coussin pour soutenir la courbure de votre dos. Réglez le siège de façon à ce que vos genoux soient au niveau ou légèrement au-dessus de vos hanches. Vous devriez ainsi pouvoir utiliser les pédales facilement.
• Attachez correctement votre ceinture de sécurité : c'est très important.
• Portez la ceinture abdominale sous votre ventre, sur vos hanches, et non pas sur votre ventre .
• La bretelle doit passer entre les seins.
• Ne jamais passer la ceinture de sécurité sur le ventre.
• Attention à l'airbag : si votre véhicule est équipé d'airbags, maintenez une distance d'au moins 25 cm entre le volant et votre ventre. Réglez le volant face à votre poitrine.

Sachez ceci avant de soulever des poids

Pendant la grossesse, il est conseillé d'éviter autant que possible de soulever des charges. Si toutefois vous devez absolument le faire, il est très important de respecter les bonnes pratiques. Soulever une charge de manière incorrecte peut entraîner de graves blessures au dos.

Quand on prend quelque chose d'en haut...

Se pencher pour ramasser un objet en hauteur peut également exercer une pression inutile sur votre dos.

• Montez sur un tabouret ou un repose-pieds et rapprochez-vous de ce que vous voulez ramasser.
• Mais attention ! Votre équilibre étant fragile en ce moment, monter sur une chaise peut s'avérer risqué. Si possible, demandez de l'aide à une autre personne de votre entourage.
• Réfléchissez au poids de l'objet que vous allez soulever. Tenez-le à deux mains.

La meilleure façon de dormir et de se détendre

Bien dormir pendant la grossesse peut être un vrai cauchemar. Mais en adoptant la bonne position, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil, tout en préservant le confort de votre corps.

• Position optimale : Dormir sur le côté gauche est la position la plus recommandée. Fléchissez légèrement les genoux et placez un oreiller entre eux. Cette position favorise une meilleure irrigation sanguine et une meilleure nutrition du bébé et du placenta.
• Choses à ne pas faire : Ne dormez pas sur le ventre. Évitez également de dormir recroquevillé(e), les genoux repliés contre la poitrine.
• Comment utiliser un oreiller : Placez un oreiller sous votre tête. Veillez à ce qu’il ne descende pas sous vos épaules. La hauteur de l’oreiller doit permettre à votre tête d’être à un niveau normal, sans exercer de pression sur votre cou.
• Lit et matelas : Un matelas légèrement ferme est préférable en ce moment à un matelas très mou et affaissé.
• Comment se lever du lit : Ne vous penchez pas brusquement en avant. Tournez-vous d’abord sur le côté, ramenez légèrement vos genoux vers votre poitrine et abaissez lentement vos jambes hors du lit. Ensuite, appuyez-vous sur vos mains pour vous redresser.

Il faut un peu de temps pour s'habituer à ces positions. Mais ces petits changements faciliteront grandement votre grossesse. Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à en parler à votre sage-femme ou à votre médecin.