Êtes-vous un athlète ? Alors vous devez connaître ces éléments de nutrition sportive !

Si vous êtes un athlète de haut niveau, que vous courez des kilomètres toute la journée et que vous travaillez dur pour développer votre masse musculaire, votre corps a besoin d'un peu plus d'énergie que la moyenne. En effet, il lui faut ce supplément d'énergie pour soutenir l'effort physique et récupérer rapidement. C'est pourquoi la nutrition sportive est si importante. C'est le meilleur moyen de vous assurer un apport suffisant en nutriments, même lorsque vous transpirez et que vous vous entraînez intensément.

Pourquoi cette nutrition sportive est-elle si spéciale ?

En clair, les athlètes ont tendance à manger plus que les non-athlètes, car les aliments fournissent de l'énergie. Cependant, il n'existe pas de régime alimentaire universel. Ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera peut-être pas pour quelqu'un d'autre.

« Chaque corps est différent, c'est pourquoi nous devons adapter les plans nutritionnels à chaque individu », explique Carly Sedlacek, diététicienne agréée (RD, LD).

Discuter de vos objectifs de remise en forme avec un nutritionniste peut vous aider à adopter une approche globale, équilibrée et personnalisée d'une alimentation saine, plutôt que de simplement compter les calories. Par exemple, si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vos objectifs nutritionnels seront très différents de ceux d'une personne qui souhaite perdre du poids.

En résumé, une bonne nutrition sportive, associée à une activité physique régulière, peut vous aider à améliorer vos performances sportives et à rester en pleine forme, même les jours de repos. Quels que soient vos objectifs, il est important de prêter attention à ces aspects de la nutrition sportive.

L'eau et l'hydratation - L'eau n'est pas n'importe quoi !

Lors d'un effort physique, le corps perd une grande quantité d'eau et d'électrolytes par la transpiration. Boire suffisamment d'eau avant et pendant l'entraînement permet de compenser ces pertes.

Il est recommandé de boire au minimum 470 ml d'eau deux à trois heures avant l'effort physique. Il est également important de boire 120 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice. Pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Parfois, les athlètes apprécient les boissons énergétiques après l'effort, car elles sont riches en électrolytes, compensant ainsi les pertes dues à la transpiration. « Il est conseillé de consommer des boissons contenant des électrolytes lors d'activités physiques de plus d'une heure », explique Sedlacek. « En cas de maladie chronique, il est recommandé de consulter un médecin avant de consommer des boissons riches en sodium. »

Imaginez que vous vous entraînez pour un marathon. Lorsque vous courez pendant des heures, votre corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes. C'est là que les boissons énergétiques sont utiles. Mais si vous êtes simplement chez vous, courir 30 minutes puis boire une boisson énergétique n'est pas vraiment nécessaire ; l'eau suffit amplement.

Les glucides – le carburant du corps !

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils sont comme l'essence pour une voiture. Les glucides ne sont pas les seuls éléments à inclure dans vos repas, mais vous devriez y penser à chaque repas, surtout quelques heures avant une séance d'entraînement.

« Avant de faire de l'exercice, privilégiez les aliments faciles à digérer et riches en glucides. Par exemple, les fruits (bananes, pommes, oranges), le gruau d'avoine ou le riz sont de bons choix », conseille Mme Sedlacek. « Même pour une séance d'entraînement longue, de plus d'une heure, il est important de consommer des glucides pour un regain d'énergie rapide. »

En clair, si vous mangez une banane avant de courir, vous profiterez de l'énergie qu'elle vous procurera. En revanche, si vous courez sans avoir mangé, vous risquez de vous sentir fatigué après quelques kilomètres.

Les protéines – essentielles à la croissance musculaire !

Les protéines sont les éléments constitutifs de vos muscles. Autrement dit, tout comme il faut des briques pour construire une maison, il faut des protéines pour construire et réparer ses muscles. Sans protéines, la récupération musculaire est lente et la capacité à développer sa masse musculaire est réduite.

En général, il est conseillé de privilégier les aliments complets pour couvrir la majeure partie de vos besoins en protéines. Exemples :

• Saumon et autres types de poissons
• Œufs et blancs d'œufs
• yaourt grec
• Haricots et légumineuses
• Poulet
• Tofu
• Fromages allégés

Cependant, lorsque le temps vous manque, en plus de consommer des protéines à chaque repas, vous pouvez également opter pour des poudres ou des boissons protéinées entre les repas. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un complément, et non d'un repas principal.

« Les protéines favorisent la récupération musculaire », explique Sedlacek. « Il est particulièrement bénéfique de consommer 25 à 35 grammes de protéines immédiatement après l'effort, car c'est à ce moment-là que le corps est le plus susceptible de les utiliser. »

Les matières grasses – une deuxième source d'énergie, et bien plus encore !

En général, il est important d'avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes et protéines d'origine végétale ou animale. Cela dit, les bonnes graisses (comme l'huile d'olive, l'avocat et les poissons gras) jouent également un rôle important en tant que source d'énergie complémentaire. Non seulement elles procurent rapidement une sensation de satiété, mais elles favorisent aussi une meilleure absorption des micronutriments, comme les vitamines liposolubles.

Alors, ne pensez pas : « Les matières grasses ne sont finalement pas bonnes. » Il est également très important pour un athlète de consommer le bon type de matières grasses, en quantité adéquate.

Compléments alimentaires - À prendre uniquement si nécessaire et avec prudence !

En ce qui concerne les compléments alimentaires (comme les poudres protéinées ou les boissons pré-entraînement), il convient de les utiliser avec modération et prudence. Étant donné que vous, en tant qu'athlète, consommez davantage d'aliments que la population générale, les compléments alimentaires ne doivent servir qu'à combler les carences nutritionnelles de votre alimentation. Ils ne doivent en aucun cas se substituer à un repas.

« Nous devrions privilégier autant que possible une alimentation basée sur les aliments, car le corps utilise mieux ces sources alimentaires que les compléments alimentaires », explique Mme Sedlacek.

Respect des délais – Tout est arrivé à l'heure !

En ce qui concerne les repas et les collations, le timing est primordial. Essayez de prendre trois repas principaux par jour, avec des collations entre les repas, à intervalles réguliers. Pour l'exercice physique, il est conseillé de manger une petite collation (généralement riche en glucides ou en protéines) au moins une à deux heures avant et après l'effort.

« La régularité est primordiale », souligne Sedlacek. « Lors d'une séance d'entraînement, si l'on manque d'énergie, le corps peut puiser dans les réserves musculaires. Il est donc essentiel de manger avant de faire du sport. »

Imaginez que vous alliez à la salle de sport le matin. Si, au réveil, vous mangez une petite banane ou un yaourt avec un verre d'eau et que vous commencez votre séance d'entraînement 30 à 60 minutes plus tard, vous ferez le plein d'énergie. De plus, si vous mangez un ou deux œufs, du poulet et du riz juste après votre séance, vos muscles récupéreront plus rapidement.

Que faire ensuite ?

La nutrition sportive exige beaucoup d'ajustements, surtout au début. Faire appel à un diététicien et à un entraîneur physique peut vous apporter le soutien nécessaire à votre situation particulière.

De plus, si vous ressentez des vertiges, des étourdissements ou une faim intense, c'est probablement parce que vous ne mangez pas suffisamment pour répondre aux besoins physiques de votre entraînement ou que vous ne buvez pas assez d'eau. Dans ce cas, il est important d'essayer de stabiliser votre glycémie et votre taux d'électrolytes. Enfin, n'oubliez pas de consulter un médecin si ces problèmes persistent.

Les points essentiels à retenir (Message à retenir)

• La personnalisation est essentielle : chaque athlète est différent. Faites appel à un nutritionniste pour élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.
• N'oubliez pas de vous hydrater : buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'effort. Pensez aux boissons électrolytiques lors des séances d'entraînement prolongées.
• Énergie provenant des glucides : ce sont les principales sources d’énergie pour l’effort physique. Il est conseillé d’en consommer, surtout avant l’exercice.
• Les protéines favorisent la croissance et la réparation musculaire : incluez des protéines à chaque repas, surtout après l’effort physique.
• Les graisses saines sont essentielles : elles contribuent également à l'absorption de l'énergie et des nutriments.
• Attention aux compléments alimentaires : l’alimentation prime. Les compléments ne font que combler les carences.
• Le timing est important : mangez au bon moment, par rapport à votre séance d’exercice.
• Écoutez votre corps : n’ignorez aucune fatigue ni aucun vertige. Consultez un médecin si nécessaire.

Pour être au sommet de votre forme en tant qu'athlète, il est essentiel de s'entraîner correctement et de bien s'alimenter. Alors, tenez compte de ces points et faites de votre carrière sportive un succès encore plus grand !

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