Vous aussi, vous souhaitez développer votre corps et devenir plus fort ? Parlons-en (musculation) !

Si vous êtes jeune, ou si votre enfant est dans cette tranche d'âge, il n'est pas étonnant que vous souhaitiez vous muscler et vous tonifier. Que ce soit pour améliorer vos performances sportives, votre apparence ou simplement pour rester en bonne santé, découvrons ensemble ce qu'on appelle la « musculation », c'est-à-dire les exercices destinés à développer la force.

Qu'est-ce que l'entraînement de force ?

En termes simples, la musculation est un type d'exercice spécifique qui développe les muscles et augmente leur force. On utilise des poids pour cela. On l'appelle parfois aussi « entraînement en résistance », car il fait travailler les muscles contre une résistance. Pensez-y : lorsque vous soulevez un poids, vos muscles sont un peu fatigués, n'est-ce pas ? C'est cette fatigue qui les rend plus forts. On peut utiliser différents équipements pour cela :

• « Poids libres » : Ce sont les poids que l'on voit souvent dans les salles de sport, comme les haltères et les barres. Vous avez peut-être aussi vu des « kettlebells ». Ils sont faciles à transporter et relativement peu coûteux. Cependant, il faut s'entraîner pour bien les utiliser, car une mauvaise exécution peut entraîner des blessures.
• Machines de musculation : on les trouve généralement dans les salles de sport, ou parfois dans les salles d’exercice des écoles. Ces machines facilitent un entraînement correct car elles contrôlent les mouvements.
• Bandes de résistance : Ce sont des bandes élastiques qui offrent une bonne résistance aux muscles pendant l’exercice.
• Au poids du corps : oui, il est possible de faire de la musculation sans matériel. Pensez aux pompes, aux squats, aux abdominaux, etc. Ces exercices utilisent le poids de votre propre corps.

À noter : si vous n’avez pas encore atteint la puberté (c’est-à-dire si votre corps n’a pas encore beaucoup changé), la musculation vous rendra plus fort, mais vos muscles ne se développeront pas autant. Après la puberté, surtout chez les garçons, la testostérone stimule la croissance musculaire grâce à l’entraînement avec des poids. Les garçons ayant un taux de testostérone plus élevé que les filles, leurs muscles se développeront davantage.

Quels sont les avantages de cet « entraînement de force » ?

Ce n'est pas seulement bénéfique pour les muscles, cela présente de nombreux autres avantages pour vous.

• La condition physique générale s'améliore : votre corps gagne en agilité et en force.
• Augmentation de la masse maigre :Cela signifie que la masse graisseuse diminue et que la masse musculaire augmente. C'est très important pour un corps sain.
• Brûle plus de calories : En développant vos muscles, votre corps brûle plus de calories , même au repos. Cela vous aide donc à contrôler votre poids.
• Renforce les os : Les exercices avec charge renforcent également vos os.
• Améliore la santé mentale : On y pense rarement. L’exercice physique, et notamment la musculation, peut contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur . Il procure un sentiment de bien-être.

Comment commencer ?

Très bien, maintenant que cela vous intéresse, voyons comment commencer. Il y a quelques points à prendre en compte. 1. Consultez un médecin : c’est très important. Avant de commencer la musculation, consultez votre médecin pour vérifier que votre état de santé vous le permet. Vous avez peut-être des problèmes de santé dont vous n’avez pas connaissance. 2. Faites-vous conseiller : une fois l’accord du médecin obtenu, demandez conseil à une personne compétente.

• Les entraîneurs scolaires et les préparateurs physiques des salles de sport le savent bien. De nombreuses écoles intègrent l'haltérophilie ou le « circuit training » à leurs cours d'éducation physique.
• Vous pouvez aussi vous renseigner auprès d'une salle de sport près de chez vous pour savoir si vous pouvez suivre des cours de musculation ou travailler avec un entraîneur personnel. Assurez-vous toutefois que la personne choisie soit certifiée et ait de l'expérience avec les jeunes, surtout si elle a déjà travaillé avec eux.

3. Maîtrisez la technique : c’est primordial. Commencez par apprendre à réaliser l’exercice sans poids. Une fois la technique acquise, ajoutez progressivement du poids. Débutez avec une charge vous permettant d’effectuer facilement 8 à 12 répétitions. 4. Faites-vous assister : lorsque vous soulevez des poids, que ce soit avec des haltères ou sur une machine, il est important d’avoir une personne à proximité pour vous superviser. Surtout si vous soulevez des charges lourdes, un partenaire d’entraînement est une personne qui peut vous aider.Vous devez absolument le faire. Imaginez que même en étant en excellente forme physique, il arrive parfois de ne pas pouvoir effectuer la dernière répétition. Si vous faites un exercice pour les bras comme les flexions de biceps, vous pouvez poser la barre au sol. En revanche, si vous faites un exercice comme le développé couché, qui sollicite les pectoraux, si vous ne maîtrisez pas la charge, elle peut vous tomber sur la poitrine et provoquer un accident grave. La présence d'un partenaire d'entraînement vous évitera cet accident.

L'entraînement musculaire est-il vraiment sans danger ?

En général, les programmes de musculation sont très sûrs lorsqu'ils sont pratiqués correctement . Correctement réalisés, ils ne présentent aucun risque pour la croissance osseuse. Toutefois, les personnes souffrant de certaines affections médicales – par exemple, hypertension artérielle non contrôlée, crises d'épilepsie ou maladies cardiaques – devraient consulter leur médecin avant d'entreprendre un tel programme.

Si vous ressentez une sensation étrange pendant l'exercice, une douleur, ou si vous entendez ou sentez un craquement à l'intérieur de votre corps, arrêtez immédiatement. Consultez un médecin pour en déterminer la cause exacte avant de reprendre l'entraînement. Il se peut que vous deviez modifier votre programme d'entraînement ou interrompre la musculation temporairement, le temps que votre blessure guérisse.

Beaucoup de gens pensent que toute la musculation est identique. Cependant, « entraînement de force », « force athlétique » et « culturisme » sont des choses différentes.

• La force athlétique consiste à soulever le poids le plus lourd possible en une seule fois.
• L'objectif du culturisme de compétition est de maximiser la taille et la forme des muscles.

Important : La force athlétique, le soulevé de terre et le culturisme ne sont pas recommandés aux jeunes en pleine croissance, car ils comportent un risque élevé de blessures graves.

Certaines personnes sont tentées d'utiliser des produits comme les stéroïdes anabolisants dans l'espoir de développer leur masse musculaire. Ces produits sont extrêmement dangereux. Ils peuvent entraîner des problèmes à court terme tels que des sautes d'humeur, de l'acné, la calvitie et de l'hypertension. Ils peuvent également engendrer des risques graves à long terme, comme le cancer, les maladies cardiaques et la stérilité. Par conséquent, n'y recourez jamais.

À quoi ressemble un programme d'entraînement sain ?

Voici quelques règles de base à suivre lors de vos entraînements de musculation :

• Faites toujours un échauffement avant chaque séance d'entraînement : effectuez 5 à 10 minutes d'exercices dynamiques (c'est-à-dire des exercices d'échauffement qui impliquent de bouger votre corps). Cela préparera vos muscles et vos articulations à l'effort.
• Si vous êtes débutant, commencez par des exercices au poids du corps :Consacrez quelques semaines à faire des abdominaux, des pompes et des squats pour perfectionner votre posture et votre technique. Il est important de réaliser ces exercices correctement, sans poids, au début.
• Une fois la technique maîtrisée, commencez avec une charge légère : un haltère léger ou un élastique. À mesure que votre force augmente, augmentez progressivement la charge, le nombre de séries ou le type d’exercices.
• Commencez par 8 à 12 répétitions par série : une ou deux séries suffiront au début. Un entraîneur ou un professeur certifié peut concevoir un programme adapté à vos besoins.
• Apprenez la bonne technique, pratiquez toujours sous supervision : c’est très important, comme nous l’avons dit précédemment.
• Après chaque séance d' entraînement, effectuez des étirements légers et des étirements statiques (maintenir une position pendant quelques instants). Cela favorise la récupération musculaire.

Pour des résultats optimaux, pratiquez la musculation pendant 20 à 30 minutes, 2 ou 3 jours par semaine. Accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances. Sollicitez les principaux groupes musculaires de vos bras, de vos jambes et de votre tronc : abdominaux, dos et fessiers. La musculation n’est qu’un élément d’un programme d’entraînement équilibré. Les experts recommandent au moins une heure d’activité physique d’intensité modérée à soutenue par jour. Ce programme devrait inclure :

• Activité aérobique (cardio) : Elle renforce le cœur et les poumons. La marche, la course à pied et la natation sont d’excellents exercices aérobiques .
• Étirements : Cela améliore la flexibilité de votre corps.

De plus, pour obtenir de bons résultats, récupérez rapidement après l'effort, buvez beaucoup d'eau et adoptez une alimentation nutritive.

Un dernier message à retenir

Si vous envisagez de commencer la musculation, c'est une excellente idée ! Mais n'oubliez pas :

• La sécurité avant tout : commencez par consulter un médecin, demandez conseil à une personne compétente et apprenez à le faire correctement.
• Commencez doucement : ne vous lancez pas d’emblée dans le levage de poids lourds. Augmentez-les progressivement.
• Écoutez votre corps : si vous avez mal, arrêtez. Ne vous forcez pas.
• Rendez l'exercice amusant : choisissez une activité physique que vous appréciez. Vous aurez alors envie de continuer.
• Ne touchez jamais à des produits dangereux comme les stéroïdes. Le mieux est d'être en bonne santé et fort naturellement.

Si vous avez d'autres questions à ce sujet, n'hésitez pas à les poser à votre médecin, à votre professeur de sport scolaire ou à un entraîneur de confiance. Bonne chance !

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