Imaginez que vous rentrez de votre bilan de santé annuel. Cette fois-ci, votre médecin vous annonce que votre taux de cholestérol est légèrement élevé. Il est normal d'être un peu inquiet en apprenant cela. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter, car cette situation est très fréquente au Sri Lanka.
Mais en excès, le cholestérol, comme les graisses, s'accumule sur les parois des vaisseaux sanguins (artères). Cela peut obstruer la circulation sanguine, augmenter le risque de formation de caillots dangereux et entraîner des problèmes graves comme les crises cardiaques et les AVC. C'est pourquoi il est important d'en être conscient et de prendre les mesures nécessaires.
Oui, il existe des médicaments qui peuvent vous aider à faire baisser votre taux de cholestérol et à le ramener à un niveau normal . Votre médecin pourra vous en prescrire. Cependant, que vous preniez des médicaments ou non, vous devrez tout de même modifier certaines habitudes de vie pour contrôler votre cholestérol.
Alors, par où commencer ?
L'alimentation est primordiale.
Pour améliorer votre santé, la première chose à faire est de faire attention à ce que vous mangez. Cela implique de modifier votre alimentation. En privilégiant les aliments sains plutôt que les aliments malsains, vous pouvez faire baisser votre taux de cholestérol.
Tout d'abord, prenez l'habitude de remplir votre assiette de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de pois chiches. Non seulement ces aliments sont pauvres en cholestérol, mais ils sont aussi riches en fibres. Les aliments riches en fibres sont d'excellents alliés pour faire baisser votre taux de cholestérol. De plus, les fibres contribuent à réduire le risque des maladies suivantes :
- Maladie cardiaque
- Accident vasculaire cérébral
- Obésité
- Diabète de type 2
Consommer des aliments riches en fibres procure une sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de grignotages malsains.
En outre, vous pouvez également ajouter à votre alimentation des aliments comme du poisson, des noix (comme les noix de cajou et les cacahuètes), des produits laitiers allégés et du poulet sans peau.
Examinons maintenant plus en détail la relation entre le cholestérol et l'alimentation. Comprendre les différents types de graisses vous sera très utile.
| Type de graisse | Comment cela affecte le corps | Les aliments qui contiennent plus |
|---|---|---|
| Graisses saturées | Ces facteurs augmentent le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) et diminuent le taux de « bon » cholestérol (HDL) , augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques. | Viandes rouges (bœuf, porc), poulet avec la peau, produits laitiers riches en matières grasses (beurre, fromage), aliments frits, gâteaux, biscuits, huile de coco, huile de palme. |
| gras trans | Ce sont les pires types de graisses . Elles sont encore plus dangereuses que les graisses saturées. Elles augmentent considérablement le taux de LDL et le risque de maladies cardiovasculaires. Il faut les éliminer complètement. | Margarine, produits de boulangerie (viennoiseries, beignets), restauration rapide, collations emballées (aliments transformés). Étiqueté « Huile partiellement hydrogénée ». |
| Bonnes graisses (graisses insaturées) (Mono-insaturés et polyinsaturés) | Ces aliments contribuent à faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). Certains contribuent également à augmenter le taux de « bon » cholestérol (HDL). | Poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng, noix de cajou, cacahuètes, amandes, huile d'olive, huile de colza et avocats. |
N'oubliez pas que les mots « graisse » et « cholestérol » ne sont pas toujours négatifs. Ce qui compte, c'est le type de graisse que l'on choisit.
L'huile d'olive possède une propriété particulière : elle réduit le cholestérol total et le LDL sans pour autant diminuer le HDL, le « bon cholestérol ». Par conséquent, sa consommation peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, il est conseillé de la consommer avec modération.
Si vous êtes en surpoids, vous pouvez perdre du poids en adoptant une alimentation équilibrée et en contrôlant vos portions. Même une perte de seulement 5 à 10 kilos peut avoir un impact significatif sur votre taux de cholestérol LDL.
Et si on faisait un peu d'exercice ? (L'importance de l'exercice)
Vous voulez tirer le meilleur parti de votre nouveau régime alimentaire favorable au cholestérol ? Alors, il faut bouger ! Cela signifie faire de l’exercice. Bien que l’activité physique n’ait pas d’effet direct sur le taux de LDL, elle réduit un autre type de graisse dans le sang, les triglycérides, tout en augmentant le taux de bon cholestérol HDL.
De plus, l'exercice physique peut aider à contrôler l'excès de poids et à abaisser la tension artérielle, deux facteurs qui augmentent le risque de maladies cardiaques.
Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice physique par jour qui accélère votre rythme cardiaque. Par exemple, vous pouvez pratiquer la marche rapide, la course à pied, la natation ou le vélo. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez en douceur. Commencez par marcher quelques minutes par jour et augmentez progressivement la durée. Il est préférable de consulter votre médecin pour savoir quel exercice vous convient et pendant combien de temps.
Si vous fumez, arrêtez maintenant.
Votre taux de cholestérol est une autre bonne raison d'arrêter de fumer. Le monoxyde de carbone que vous inhalez en fumant accélère l'accumulation de cholestérol sur les parois de vos vaisseaux sanguins. Si vous avez besoin d'aide pour vous débarrasser de cette mauvaise habitude, parlez-en à votre médecin ; il pourra vous prescrire des médicaments ou vous proposer un accompagnement.
Faites également attention à votre consommation d'alcool.
Certaines études ont montré qu'une consommation modérée d'alcool pouvait légèrement augmenter le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Toutefois, l'American Heart Association recommande de ne pas commencer à consommer de l'alcool pour cette raison si vous n'en consommez pas actuellement.
Si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération. En général, cela signifie pas plus d'un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes.
Message à retenir
- Réduisez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées. Éliminez complètement les aliments contenant des gras trans.
- Consommez du poisson gras, comme du saumon et du maquereau, deux ou trois jours par semaine, de préférence non frit.
- Utilisez une huile saine comme l'huile d'olive avec modération. Limitez-en la quantité si vous surveillez votre poids.
- Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour. Consultez votre médecin avant de commencer.
- Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut grandement contribuer à contrôler votre taux de cholestérol.
- Évitez complètement de fumer et limitez votre consommation d'alcool.
- Plus important encore, parlez toujours à votre médecin de votre taux de cholestérol et de votre traitement, et suivez ses conseils.
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