Vous avez atteint la dernière étape, et sans doute la plus difficile, de votre grossesse. Avec la croissance de votre bébé, vous souffrez probablement de maux de dos , de gonflements et de fatigue. À ce stade, le simple mot « exercice » vous épuise peut-être. Saviez-vous que pratiquer des exercices simples et adaptés peut considérablement atténuer ces désagréments ? Toutefois, en cas de complications, il est préférable d'éviter certains exercices. Nous aborderons tous ces points aujourd'hui.
Quels sont les exercices les plus efficaces et les plus sûrs à pratiquer au cours des trois derniers mois ?
Durant les trois derniers mois de votre grossesse, de la 28e à la 42e semaine, plusieurs exercices sont sans danger pour vous et votre bébé. Toutefois, il est essentiel de consulter votre médecin et d'obtenir son accord avant de commencer tout programme d'exercices.
Yoga et Pilates
Ce sont des exercices très doux qui ne sollicitent pas trop le corps. Ils renforcent les muscles du tronc et du plancher pelvien. Cela vous aide non seulement à maintenir votre équilibre et à réduire les douleurs, mais aussi à faciliter l'accouchement.
La pratique du yoga peut vous aider à mieux dormir, à réduire le stress et l'anxiété, et à soulager les symptômes courants de la grossesse comme les maux de dos, les maux de tête, l'essoufflement et les nausées.
Il est préférable de suivre un cours de yoga spécialement conçu pour les femmes enceintes. Pensez à boire beaucoup d'eau pendant votre séance et à faire des pauses si vous vous sentez fatiguée. Si vous avez déjà pratiqué le yoga, demandez à votre médecin si vous pouvez continuer à le faire à la maison.
Marche
La marche rapide est l'un des meilleurs et des plus faciles exercices à pratiquer en cette saison. Si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport, il est conseillé de commencer par la marche. C'est un exercice cardio simple qui ménage vos articulations. Si vous pouvez y consacrer seulement 30 minutes par jour, cela en vaut vraiment la peine.
Natation
L'eau vous procurera une sensation de légèreté et de détente. C'est particulièrement important à cette période de l'année, lorsque votre ventre s'arrondit. Nager en piscine ou faire de l'aquagym est un excellent moyen de faire travailler votre cœur sans aucune douleur.
Des exercices simples à faire à la maison
Il existe aussi des exercices simples que vous pouvez faire chez vous. Par exemple, les squats, les fentes et les levées de jambes et de bras peuvent être effectués avec ou sans haltères légers.
Les exercices de Kegel sont essentiels pendant cette période. Ils renforcent les muscles du plancher pelvien. Après l'accouchement, certaines femmes peuvent souffrir de fuites urinaires involontaires, notamment lorsqu'elles toussent ou rient. Les exercices de Kegel peuvent aider à prévenir ce problème. Le principe est simple : contractez les muscles de cette zone comme si vous vouliez uriner, maintenez la contraction quelques secondes, puis relâchez-les.
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour. Mais écoutez votre corps. Commencer par 5 minutes par jour est un bon début. Augmentez progressivement de 5 minutes par jour jusqu'à atteindre 30 minutes.
Ces exercices ne sont pas adaptés à cette période de l'année - à éviter !
Certains types d'exercices peuvent être dangereux pour vous et votre bébé pendant cette période, alors évitez-les absolument.
| Types d'exercices à éviter | Raison |
|---|---|
| Yoga chaud | Il est déconseillé de surchauffer pendant la grossesse. Cela peut entraîner une surchauffe inutile du corps et provoquer des complications. |
| exercices d'étirement au-dessus de la tête | Lorsque vous vous allongez sur le côté, votre utérus en pleine croissance peut comprimer un vaisseau sanguin important qui irrigue votre cœur. Cela peut provoquer des vertiges et des évanouissements. |
| Rester longtemps dans la même position | Lorsque vous restez immobile sans beaucoup bouger, le sang peut stagner dans vos jambes et vos pieds. Cela peut entraîner une chute brutale de la tension artérielle et provoquer un évanouissement. |
| sports de contact | Évitez les sports de contact comme le football et le volley-ball. Évitez également les activités pouvant entraîner des chutes, telles que le ski, le surf ou l'équitation. |
Quels sont les bienfaits de l'exercice physique pour vous et votre bébé ?
Rester active pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé.
- Les douleurs dorsales diminuent.
- Elle procure un soulagement face à la fatigue souvent ressentie.
- Réduit la constipation (selles sèches).
- L'enflure des membres diminue.
- Elle réduit le risque de complications pendant la grossesse telles que le diabète gestationnel , la prééclampsie et la nécessité d'une césarienne .
- Cela améliore la santé cardiaque de vous et de votre bébé.
- Protège vos articulations.
- Elle stimule la circulation sanguine au niveau de la peau et contribue à lui donner un aspect éclatant .
Soyez attentif à ces symptômes pendant l'exercice !
Le plus important est d'écouter son corps. Si vous ressentez une gêne pendant l'exercice, arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous. Si vous présentez l'un des symptômes suivants, réduisez l'intensité de votre exercice ou arrêtez-vous pour la journée.
- Si vous avez des vertiges
- Si le cœur bat anormalement vite
- Si vous avez l'impression d'avoir des difficultés à respirer
- Si vous vous sentez très fatigué
- Si vous avez des douleurs au dos ou dans la région pelvienne, consultez un médecin.
- Si vous vous sentez trop fatigué pour parler pendant l'exercice
Évitez de faire de l'exercice par temps chaud et humide. Si vous souffrez de crampes d'estomac persistantes, d'une peau moite ou d'une soif excessive, vous pourriez être victime d'un coup de chaleur ou d'un épuisement dû à la chaleur. Appelez immédiatement votre médecin.
Message à retenir
- Avant de commencer tout exercice physique pendant la grossesse, consultez d'abord votre médecin et obtenez son autorisation.
- Écoutez votre corps. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement l'exercice et reposez-vous.
- Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice et tout au long de la journée. Évitez la déshydratation.
- Évitez absolument les exercices qui impliquent de dormir sur le dos, ceux qui comportent des impacts, des chutes et ceux qui provoquent une surchauffe du corps.
- Soyez toujours attentif aux signes d'alerte tels que des étourdissements, une accélération du rythme cardiaque et des difficultés respiratoires. En cas de doute, consultez immédiatement votre médecin.
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