Votre médecin vous a-t-il informé que vos analyses de sang récentes révélaient un taux élevé de triglycérides et de cholestérol ? On y prête peu d'attention, pourtant les triglycérides sont directement liés à des maladies graves comme les infarctus et les AVC. Rassurez-vous, la bonne nouvelle est qu'en modifiant légèrement votre alimentation et en pratiquant une activité physique régulière, vous pouvez réduire significativement votre taux de triglycérides. En effet, il est possible de le diminuer de 20 % à 50 %.
N'oubliez pas que chaque repas peut avoir un impact positif ou négatif sur votre santé cardiaque. Le choix vous appartient !
En termes simples, qu'est-ce qu'un triglycéride ?
Les triglycérides sont un type de lipides présents dans notre sang. Lorsque nous mangeons, notre corps transforme les calories excédentaires en triglycérides et les stocke dans les cellules adipeuses pour les utiliser comme source d'énergie. Cependant, lorsque nous consommons plus d'aliments que nécessaire, notamment des aliments riches en sucre et en amidon (comme le pain, le riz et les boissons sucrées), le taux de triglycérides dans le sang augmente inutilement. Cela accroît le risque de maladies telles que l'infarctus et l'AVC .
Voyons donc comment préparer des repas qui contribueront à contrôler cette affection.
Aliments de petit-déjeuner bons pour le cœur
Commençons la journée par un choix sain. Voici quelques recettes de petit-déjeuner à essayer.
| Petit-déjeuner | Comment le préparer et ce qu'il contient |
|---|---|
| Avoine et fruits | Faites cuire 125 ml de flocons d'avoine avec 250 ml de lait écrémé. Garnissez d'une cuillère à soupe de noix hachées et de 250 ml de fruits au choix (fraises, myrtilles, etc.). |
| sandwich aux œufs | Préparez une omelette avec 1 œuf (ou 2 blancs d'œufs), des tomates hachées, des épinards, des oignons et des champignons. Placez-la entre deux tranches de pain complet. Servez avec une petite orange. |
| Yaourt et fruits | Mélangez 1 tasse de yaourt allégé, des céréales riches en fibres, une banane ou une tasse de mangue et quelques amandes. |
| Pain au saumon | Tartinez un bagel complet ou une tranche de pain de mie d'un peu de fromage frais allégé, puis garnissez d'une tranche de saumon fumé. Servez avec une coupe de tranches de pastèque. |
Déjeuner qui réduit le risque de crise cardiaque
Voici quelques idées de déjeuners délicieux et nutritifs que vous pouvez préparer et emporter.
| Déjeuner | Comment le préparer et ce qu'il contient |
|---|---|
| Soupe de légumes et salade | 1 tasse de soupe allégée aux pois chiches, aux lentilles ou aux légumes variés. 2 tasses de salade composée de légumes verts foncés comme des épinards, des carottes, du brocoli et des tomates. Utilisez une vinaigrette à base d'huile d'olive. |
| Sandwich au thon | Tartinez deux tranches de pain complet avec un peu de thon en conserve, une cuillère à soupe de mayonnaise allégée, de l'oignon haché et quelques cornichons. Si vous le souhaitez, ajoutez une fine tranche de pomme ou de poire. |
| Sauté de poulet et de légumes | Faites sauter des légumes (haricots verts, carottes, chou) avec du poulet grillé ou du tofu. Servez avec 125 ml de riz brun ou de nouilles complètes. |
Repas du soir réduisant les triglycérides
Il est très important de faire un dîner simple.
| Dîner | Comment le préparer et ce qu'il contient |
|---|---|
| Poulet grillé | Un morceau de poulet grillé sans la peau, une patate douce bouillie et une tasse de brocoli bouilli. |
| Poisson et couscous | Un morceau de saumon ou de calamar grillé avec un filet d'huile d'olive. Servir avec des asperges cuites et 125 ml de couscous. |
| Pâtes complètes | 1 tasse de pâtes complètes. Ajouter de la sauce tomate, des légumes comme des champignons, des courgettes et un peu de dinde hachée maigre ou de tofu. |
Note particulière concernant l'alcool
Limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux pour les hommes. Toutefois, si votre taux de triglycérides est supérieur à 200 mg/dL, il est préférable d'arrêter complètement de boire de l'alcool. Il est essentiel d'en parler à votre médecin.
Comment préparez-vous un repas qui vous convient ?
Vous ne pouvez pas manger la même chose tous les jours, alors gardez ces principes de base à l'esprit lorsque vous préparez vos plats préférés.
- La règle de l'assiette : Divisez mentalement votre assiette en 4 parties.
- Remplissez deux parties (la moitié de l'assiette) de légumes et de fruits .
- Remplissez une portion (une portion) de céréales complètes (riz brun, sarrasin, avoine, pain complet).
- Remplissez l'autre moitié (pour un certain temps) avec des protéines maigres (poisson, poulet sans peau, lentilles, pois chiches, blancs d'œufs).
- Évitez les aliments raffinés : réduisez autant que possible votre consommation de produits raffinés (pain blanc, petits pains blancs), de sucre, de sucreries et de boissons sucrées. Ces aliments augmentent directement le taux de triglycérides.
- Choisissez de bonnes graisses :Les aliments riches en bons gras, notamment en oméga-3, peuvent contribuer à réduire le taux de triglycérides. Intégrez à votre alimentation des poissons gras comme le saumon et le thon, des graines de lin et des noix.
- Évitez les mauvaises graisses : évitez la viande rouge, les produits de boulangerie et les aliments emballés contenant des gras trans (si l’étiquette indique « huile hydrogénée » , n’achetez pas cet aliment).
- Soyez vigilant lors du choix des produits laitiers : privilégiez le lait, les yaourts et les fromages allégés ou sans matières grasses.
Si vous avez du mal à suivre ce régime, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien qualifié. Ils pourront vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins pour réduire votre taux de triglycérides.
Message à retenir
- Un taux élevé de triglycérides est une affection grave qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Ce taux ne peut être considérablement réduit qu'en modifiant son alimentation et en faisant de l'exercice.
- Limitez les glucides simples comme le sucre, le pain et les boissons sucrées, et consommez davantage de céréales complètes, de légumes et de fruits.
- Intégrez à votre alimentation du poisson et des noix, riches en bons gras (oméga-3). Évitez les aliments transformés et les mauvais gras.
- Limitez votre consommation d'alcool. Si votre taux de triglycérides est très élevé, parlez-en à votre médecin afin d'envisager un arrêt complet de l'alcool.
- Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre un régime alimentaire ou si vous avez des inquiétudes concernant votre santé.
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