Quand on pense au paquet de biscuits acheté au supermarché, à la saucisse, au pain, au pot de confiture… tous ces produits entrent dans la catégorie des « aliments transformés ». On a souvent tendance à penser que ces aliments sont mauvais pour la santé et qu’ils provoquent des maladies. Mais en réalité, ce n’est pas tout à fait vrai. Certains aliments transformés peuvent même être bénéfiques. Alors aujourd’hui, parlons-en simplement et clairement.
Tout d'abord, voyons voir, de quels aliments transformés s'agit-il ?
En clair, tout aliment ayant subi une transformation, même minime, est un aliment transformé. Pensez à laver un légume, le couper, le chauffer, le mettre en conserve, le cuire, le congeler, le sécher, le moudre, le mélanger à d'autres ingrédients ou l'emballer : toutes ces étapes sont des procédés de transformation.
L'ajout de conservateurs, de nutriments, d'arômes, de sel, de sucre ou d'huiles à un aliment relève également de cette transformation.
Comment ces aliments transformés sont-ils fabriqués ?
Il existe un système de classification des aliments utilisé dans le monde entier : la classification NOVA. Elle divise les aliments en quatre grandes catégories. Voyons lesquelles. Comprendre cette classification vous aidera à faire de meilleurs choix lors de vos achats.
| Groupe alimentaire (Groupe NOVA) | Description et exemples |
|---|---|
| Catégorie 1 : Aliments non transformés ou peu transformés | Ce sont des aliments très proches de leur état naturel. Seules des modifications mineures ont été apportées. Par exemple : légumes coupés, cacahuètes grillées, fruits frais, halwa séché, etc. Leur valeur nutritionnelle n’a pas été significativement altérée. |
| Catégorie 2 : Ingrédients culinaires transformés | Bien que ces produits soient composés d'ingrédients naturels, ils ont subi une transformation. Ce ne sont pas des aliments à consommer tels quels, mais des ingrédients utilisés en cuisine. Exemples : huile de coco, beurre, sucre, sel. |
| Catégorie 3 : Aliments transformés | Ces aliments sont préparés en ajoutant des aliments du groupe 1 et des ingrédients du groupe 2 (sel, sucre, huile). Ils contiennent généralement deux ou trois ingrédients. Exemples : poisson en conserve, fruits au sirop, pain frais, fromage. |
| Catégorie 4 : Produits alimentaires et boissons ultra-transformés | C’est à cette catégorie qu’il faut accorder le plus d’attention. Il s’agit de produits fabriqués en usine après de nombreux procédés complexes. Ils contiennent non seulement du sucre, de l’huile et du sel, mais aussi des substances séparées des aliments, comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, des huiles hydrogénées, des isolats de protéines, de la maltodextrine, du sucre inverti et du sirop de maïs à haute teneur en fructose . Ils contiennent également de nombreux arômes artificiels, colorants et conservateurs. Exemples : boissons sucrées, biscuits emballés, en-cas comme les chips, les saucisses, les boulettes de viande et les nouilles instantanées. |
Comment ces aliments affectent-ils notre santé ?
Comme nous l'avons évoqué précédemment, certains aliments des trois premières catégories peuvent s'intégrer à une alimentation saine. Cependant, les aliments ultra-transformés de la quatrième catégorie peuvent engendrer des risques importants pour la santé .
Le plus important, c'est que, comme ces aliments ultra-transformés sont si délicieux et si facilement accessibles, nous devenons inconsciemment accros à eux et avons tendance à trop manger.
Excès de sel, de sucre et d'huile
Ces aliments ultra-transformés regorgent de sel, de sucre et d'huile pour en rehausser le goût, l'attrait et la durée de conservation. De ce fait, nous consommons, souvent sans le savoir, des quantités excessives de ces nutriments. Cela contribue à l'apparition de maladies comme l'hypertension, le diabète et les maladies cardiovasculaires .
La teneur en calories est très élevée.
En raison de leur composition, ces aliments sont très caloriques. Imaginez : un petit biscuit peut contenir environ 50 calories, soit l’équivalent d’une tasse de haricots. Ainsi, lorsque nous consommons ces aliments, l’apport calorique est très important, ce qui contribue fortement à la prise de poids .
Existe-t-il un risque de cancer ?
Une étude a révélé que plus une personne consomme d'aliments transformés, plus son risque de développer un cancer est élevé.Les experts pensent que cela pourrait être dû aux produits chimiques artificiels et aux additifs ajoutés à ces aliments.
Manque de nutriments pour le corps
Lorsque les aliments sont trop transformés, ils perdent leurs nutriments naturels, leurs vitamines et leurs fibres. Certains fabricants ajoutent alors des vitamines et des minéraux artificiels, mais ils n'obtiennent jamais la valeur nutritionnelle complète d'un aliment naturel.
Problème causé par une digestion rapide
Les aliments transformés sont beaucoup plus faciles à digérer que les aliments naturels. Cela signifie que notre corps brûle moins de calories pour les digérer. Selon les experts, la digestion des aliments transformés nécessite environ deux fois moins de calories que celle des aliments complets. Par conséquent, lorsqu'on consomme plus de calories et qu'on en brûle moins pour les digérer, il devient très difficile de contrôler son poids.
Alors, comment faire des choix sains ?
Il est difficile d'éviter complètement les aliments transformés d'un coup, mais choisir des aliments aussi proches que possible de leur état naturel est la meilleure façon de vivre sainement.
Il existe aussi des aliments transformés sains.
Voici quelques exemples :
- Pain complet
- Légumes prédécoupés
- lait écrémé
- Lait ou boissons aux fruits frais enrichis en vitamine D et en calcium
- Fruits en conserve dans l'eau ou jus de fruits naturel
- Céréales de petit-déjeuner avec fibres ajoutées
Quelques conseils pour toujours bien choisir ses aliments
- Lisez l'étiquette : si un aliment comporte une longue liste d'ingrédients et de nombreux noms étranges et illisibles, il s'agit probablement d'un aliment ultra-transformé. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est.
- Privilégiez les produits frais : achetez davantage de légumes, de fruits et de viandes fraîches au supermarché. Évitez autant que possible les produits emballés et en boîte.
- Évitez les viandes transformées : au lieu de viandes très transformées comme les saucisses, le bacon, le jambon et les boulettes de viande, choisissez du poulet ou du poisson frais.
- Cuisiner à la maison : Au restaurant, il est difficile de savoir exactement ce que contiennent les plats. En cuisinant chez soi, on maîtrise parfaitement les ingrédients.
Message à retenir
- Les aliments transformés sont tous les aliments qui ont subi une modification quelconque par rapport à leur état naturel.
- Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais. Certains sont même sains, comme le poisson en conserve et le pain complet.
- Soyez particulièrement vigilant avec les aliments ultra-transformés. Citons par exemple les boissons sucrées, les en-cas emballés et les saucisses.
- Ces aliments contiennent des niveaux élevés de sucre, de sel, d'huiles malsaines et de calories, et ont une très faible valeur nutritionnelle.
- En lisant les étiquettes lors de vos achats alimentaires, en cuisinant à la maison et en privilégiant les aliments naturels, vous et votre famille pouvez vivre une vie saine.
- Si vous avez des inquiétudes concernant votre alimentation ou votre santé, il est très important d'en parler à votre médecin et de lui demander conseil.
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