Litte wy prate oer BMR (Basale Metabolyske Rate): de basisenerzjybehoefte fan jo lichem.

Hawwe jo ea tocht dat sels as wy gewoan stil sitte, dat is, yn bêd of yn in stoel lizze, ús lichems konstant oan it wurk binne? Ademheljen, ús hert klopje en ús lichemstemperatuer regelje binne mar in pear fan 'e protte dingen dy't wy dogge. Dat alles fereasket enerzjy, dat binne kaloaren. Dy minimale hoemannichte enerzjy is wat wy ús BMR neame.

Wat is BMR (Basale Metabolisme Rate)?

Simpelwei sein, BMR (Basale Metabolyske Rate) is it minimale oantal kaloaren dat jo lichem brûkt om de basisprosessen te behâlden dy't nedich binne foar oerlibjen as jo gjin wurk dogge, allinich yn rêst. Stel jo foar, sels as jo de hiele dei yn bêd lizze, jo sykheljen, bloedsirkulaasje, selreparaasje en it behâld fan lichemstemperatuer barre noch altyd, toch? Dêr wurdt dizze enerzjy foar brûkt. Dizze BMR-wearde ferskilt fan persoan ta persoan. Dêr binne in protte redenen foar, litte wy dêr ek oer prate.

Eins giet sawat 60% oant 70% fan 'e totale enerzjy dy't wy op in dei ferbrûke nei dizze BMR . In oare 10% giet nei it fertarren fan it iten dat wy ite en it omsette yn enerzjy. De rest wurdt bestege oan dingen lykas bewegen en sporten.

In protte minsken binne ynteressearre yn mear oer BMR, om't se tinke dat it har helpe sil om har gewicht te kontrolearjen. Dit kin jo helpe om in rûch idee te krijen fan hoefolle enerzjy jo lichem eins deis nedich hat. Mar tink derom, BMR is mar ien faktor as it giet om gewichtskontrôle. D'r binne in protte oare faktoaren dy't in rol spylje.

Hokker faktoaren beynfloedzje ús BMR?

Okee, lit ús no ris sjen nei de faktoaren dy't de BMR-wearde beynfloedzje kinne. Guon fan dizze dingen kinne wy ​​net feroarje, mar guon dingen binne binnen ús kontrôle.

Permaninte faktoaren dy't wy net folle feroarje kinne:

• Lichaamsgrutte: Hoe grutter jo lichem, wat betsjut dat hoe mear weefsels en sellen it hat, hoe mear enerzjy it kostet om se te ûnderhâlden. Krekt lykas in grutter hûs mear kostet om te ûnderhâlden.
• Hoeveelheid mager spierweefsel: Spierweefsel is as de motoren yn ús lichems. It kostet in soad enerzjy om it te ûnderhâlden. Hoe mear spieren jo hawwe, hoe heger jo BMR sil wêze.
• Hoeveelheid fetweefsel (lichemsfet): It kostet minder enerzjy om fetweefsel te ûnderhâlden as spierweefsel. Fetweefsel fereasket lykwols ek enerzjy. Dat de hoemannichte fet beynfloedet ek yn in beskate mjitte de BMR.
• Seks: Manlju hawwe oer it algemien in wat hegere BMR as froulju. Dit komt om't manlju oer it algemien grutter binne as froulju en mear spiermassa hawwe fanwegen it hormoan testosteron.
• Leeftyd: BMR nimt stadichoan ôf as wy âlder wurde. De wichtichste reden is it ferlies fan spiermassa as wy âlder wurde. Derneist kinne hormonale feroarings en neurologyske feroarings ek ynfloed hawwe op BMR.
• Ras:Undersyk hat oantoand dat jo ras of etnisiteit ek ynfloed hawwe kin op jo BMR, mar mear ûndersyk is hjirnei nedich.
• Genetika: Us genen hawwe ek in grutte ynfloed op BMR. Guon minsken wurde berne mei in rappe metabolisme, wylst oaren in trage hawwe. Undersykers binne noch dwaande mei it útfine hoe't dizze genen krekt wurkje.

Dingen dy't tydlik ynfloed hawwe op BMR:

• Mieltiden oerslaan, fêstjen of úthongering: Stel jo foar, as jo net goed ite, as de hoemannichte kaloaren dy't jo lichem ûntfangt ôfnimt, besiket jo lichem enerzjy te besparjen. Dit is eat dat evoluearre is om ús te helpen oerlibjen. Dan ferleget jo lichem jo BMR, wat betsjut dat it de snelheid wêrmei't jo enerzjy ferbaarne fertraget.
• Omjouwingstemperatuer: As jo ​​yn in tige kâlde omjouwing binne (bygelyks as jo switte) of tige waarm (bygelyks as jo switte), moat jo lichem hurder wurkje om in normale lichemstemperatuer te behâlden. Jo BMR nimt yn dizze tiden ta.
• Skildklierhormoannivo's: Skildklierhormoan, dat troch de skildklier ôfskieden wurdt, is tige wichtich foar ús metabolisme. As de skildklierhormoannivo's tanimme, wat in tastân is dy't hyperthyroïdie neamd wurdt, nimt de BMR ta. Op deselde wize, as de skildklierhormoannivo's ôfnimme, wat in tastân is dy't hypothyroïdie neamd wurdt, nimt de BMR ôf.
• Sykte of ferwûning: As jo ​​koarts of in ferwûning hawwe, moat jo lichem ekstra wurk dwaan. Dat betsjut it bestriden fan sykte en it reparearjen fan weefsels. Dit fergruttet jo BMR.
• Stimulanten: BMR kin tydlik tanimme as jo stimulanten brûke lykas kafeeïne (fûn yn kofje en tee), nicotine (fûn yn tabak) en amfetaminen.

Effekten fan ferskate libbensstadia op BMR:

• Groei: Jonge bern, benammen poppen, groeie rap. Se hawwe mear enerzjy nedich om nij weefsel te groeien en oan te kommen. Dêrom is harren BMR heger.
• Swangerskip: Tidens de swangerskip nimt de lichemsmassa fan in mem ta, en de groei fan 'e foetus yn 'e liifmoer fereasket ekstra enerzjy. Dit fergruttet de basale metabolisme (BMR) fan in swangere mem.
• Laktaasje: Boarstfieding fereasket ek ekstra enerzjy fan it lichem. Undersyk hat oantoand dat it produsearjen fan memmemolke tusken de 15% en 25% ekstra enerzjy fereasket.
• Menopauze: Hormonale feroarings dy't foarkomme by de menopauze kinne in ferlies fan spiermassa feroarsaakje. Dit is meastentiids de oarsaak fan in fermindering fan BMR.

Is der in "normale" BMR-wearde?

Der bestiet net sa'n ding as in 'normale' BMR-wearde. Fanwegen de protte faktoaren dy't wy earder besprutsen hawwe, is de BMR fan elke persoan oars. Wittenskippers kinne allinich gemiddelde wearden jaan. Tink derom, dit binne gewoan rûge skattings.

De gemiddelde BMR foar in man is sawat 1.696 kaloaren (7.100 kilojoules) deis . Foar in frou is it sawat 1.410 kaloaren (5.900 kilojoules) deis . Dizze wearden kinne lykwols wat ferskille ôfhinklik fan jo ras/etnisiteit.

It wichtige is, dizze kaloaren wurde allinich brûkt om basis lichemsfunksjes út te fieren. Dit omfettet net de kaloaren dy't wy ferbaarne fan iten, of de kaloaren dy't wy ferbaarne by it kuierjen, wurkjen of sporten!

As jo ​​krekt witte wolle hoefolle kaloaren jo deis nedich binne, is it it bêste om mei jo dokter of in registrearre diëtist te praten. Se kinne dit foar jo berekkenje op basis fan jo situaasje.

Hoe berekkenje ik myn BMR?

Om BMR sekuer te mjitten, moat it dien wurde yn in laboratoariumomjouwing, neffens tige strange regels. Dat is:

• Jo moatte folslein ûntspannen wêze.
• Jo moatte folslein kalm wêze, sawol mentaal as lichaamlik.
• De mjitting wurdt nommen nei it wekker wurden nei in goede nachtrêst, 12 oant 14 oeren nei de lêste miel.
• Jo moatte yn in keamer bliuwe mei in noflike temperatuer.

No, net elkenien kin nei sa'n laboratoarium gean en harren BMR mjitte. Dêrom hawwe wittenskippers fergelikingen ûntwikkele om BMR rûchwei te berekkenjen. Ien fan 'e meast brûkte is de Harris-Benedict-fergeliking .

Hoe kinne jo BMR berekkenje mei de Harris-Benedict-fergeliking:

Foar manlju:

`BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht yn kilogram) + (4.799 x hichte yn sintimeter) - (5.677 x leeftyd yn jierren)`

Foar froulju:

`BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht yn kilogram) + (3.098 x hichte yn sintimeter) - (4.330 x leeftyd yn jierren)`

It is wichtich om te ûnthâlden dat dizze fergelikingen allinich in rûge skatting jouwe .

Litte wy ek leare oer RMR (Resting Metabolic Rate) berekkeningen.

Jo hawwe miskien wolris fan 'e term RMR (Resting Metabolic Rate) heard. RMR en BMR binne ferlykber, mar der is in lyts ferskil. RMR is de hoemannichte enerzjy dy't jo lichem brûkt om te funksjonearjen as jo yn rêst binne. It omfettet lykwols ek kaloaren dy't ferbaarnd binne foar lytse, enerzjyarme aktiviteiten lykas nei it húske gean of oanklaaie. Dêrom is RMR meastal sawat 10% heger as BMR.

Der binne ek fergelikingen om RMR te berekkenjen (dizze binne meastentiids basearre op gewicht yn pûn en hichte yn inch):

Foar manlju (RMR):

`RMR = (4,38 x gewicht yn pûn) + (14,55 x hichte yn inch) - (5,08 x leeftyd yn jierren) + 260`

Foar froulju (RMR):

`RMR = (3,35 x gewicht yn pûn) + (15,42 x hichte yn inch) - (2,31 x leeftyd yn jierren) + 43`

Dit binne gewoan rûge berekkeningen, toch?

Kin ik myn BMR ferheegje?

Meastentiids kinne wy ​​net folle dwaan om ús BMR signifikant te feroarjen. Omdat wy dingen lykas genen, leeftyd of hichte net kinne feroarje. Mar ien manier om ús BMR op in sûne manier te ferheegjen is om ús lean spiermassa te fergrutsjen . Lykas wy earder sein hawwe, kostet it in flinke hoemannichte enerzjy om spierweefsel te ûnderhâlden. Dus, as spieren tanimt, nimt BMR ek ta.

Beweging, benammen wjerstânstraining en krêfttraining - dy't oars binne as aerobe oefening - kin helpe by it opbouwen fan spieren as it regelmjittich dien wurdt. Foarbylden binne gewichtheffen, Pilates en kettlebelltraining.

Mar tink derom, it mei opsetsin te folle ferheegjen fan jo BMR is net altyd in goede saak. Bygelyks, immen mei in serieuze sykte lykas kanker kin in tastân ûntwikkelje dy't hypermetabolisme hjit, wat betsjut dat har metabolisme te rap is. Ek kinne omstannichheden lykas hyperthyroïdie of it gebrûk fan bepaalde stimulanten jo metabolisme ferheegje, mar se kinne ek skealik wêze foar jo sûnens.

As jo ​​fragen of soargen hawwe oer jo metabolisme, hoe't it jo gewicht en sûnens beynfloedet, of as jo twifels hawwe, prate dan mei jo dokter.

Dus, wat binne de wichtichste dingen dy't wy út dit ferhaal mei nei hûs nimme moatte?

It kennen fan jo BMR, de minimale hoemannichte enerzjy dy't jo lichem yn rêst brûkt, is in goede earste stap yn it nimmen fan kontrôle oer jo gewicht en sûnens. Fansels kinne wy ​​​​BMR net folle feroarje. Mar it is mar ien wichtich ûnderdiel fan it gruttere gehiel.

As jo ​​mear witte wolle oer jo lichem en de faktoaren dy't ynfloed hawwe op jo gewicht, aarzel dan net om jo dokter of in metabolike spesjalist te rieplachtsjen. Se kinne in persoanlik plan meitsje dat oanpast is oan jo lichem en jo doelen. Op dy manier kinne jo op 'e wei wêze nei in sûner libben.

Tink derom, in sûne libbensstyl is net iets dat oernachtich bart. It is in reis. Begjin lyts, wit wat goed is, en gean mei geduld foarút.

` BMR, Basale Metabolisme, Kaloryen, Enerzjy, Metabolisme, Gewichtsbehear, Sûnens