Jo binne no yn 'e lêste faze fan jo swangerskip, it tredde trimester, oankaam. Der is noch in skoftke oer oant de poppe berne wurdt. Yn dizze tiid groeit de poppe yn jo liifmoer tige fluch en nimt er oan yn gewicht. Der barre in protte geweldige dingen, lykas de eagen dy't iepen geane, de nagels dy't groeie en it hier dat groeit. Dus, om dit alles sterker te meitsjen, is dit in tiid wêryn jo foarsichtiger moatte wêze mei it iten dat jo ite.
Hokker fiedingsstoffen hawwe sawol jo as jo poppe nedich?
It is wichtich om in lykwichtich dieet te hawwen yn dizze tiid. Dit betsjut dat jo dieet fruit, griente, proteïne, folsleine kerrels, sûne fetten en fetarme suvelprodukten moat befetsje. Simpelwei sein, dit is in geweldige manier om de fiedingsstoffen te krijen dy't jo en jo poppe nedich binne yn dizze tiid, en de bêste iten om se út te heljen.
| Fiedingsstoftype | Wêrom is it wichtich? | Dit binne gewoane iten. |
|---|---|---|
| Fitamine A | It helpt de bonken, hûd en sicht fan 'e poppe te ûntwikkeljen. Dit is tige wichtich, om't de eagen fan 'e poppe yn dizze tiid iepen geane. | Wortels, swiete ierappels, spinaazje, suvelprodukten, fisk, papaja, mango. |
| Fitamine C | It helpt it lichem izer op te nimmen. It fersterket de tosken, it tandvlees en de bonken fan 'e poppe. It is ek tige goed foar jo ymmúnsysteem. | Sinaasappels, grapefruits, ierdbeien, kiwi, tomaten, brokkoli, paprika's (fiskchili). |
| Fitamine B6 | It is essensjeel foar de ûntwikkeling fan it brein fan 'e poppe en de produksje fan reade bloedsellen. | Dielen lykas bananen, kip, beef, fisk, ierappels, earte, ensfh. |
| Fitamine B12 | Fersterket it senuwstelsel. Helpt by it produsearjen fan reade bloedsellen. Dit kin in tekoart wêze by fegetariërs. | Fisk, fleis, suvel, aaien. (As jo fegetarysk binne, freegje jo dokter en nim in oanfolling). |
| Fitamine D | It helpt it lichem kalsium op te nimmen, wat helpt om sawol jo as jo poppe syn bonken en tosken te fersterkjen. | Vette fisk lykas salm, aaidjerren, tsiis. Bleatstelling oan 'e moarnssinne is ek goed. |
| Kalsium | Yn dizze tiid begjinne de bonken fan 'e poppe te fersterkjen, en kalsium is dêrfoar essensjeel. | Molk, yoghurt, tsiis, brokkoli, boerekool, spinaazje, sûrkoal. |
| Choline | Helpt de harsens en it rêchbonke fan 'e poppe goed te ûntwikkeljen. | Aaien, fleis, fisk, molke, soja, pinda's, ierappels. |
| Izer | Izer is essensjeel foar it meitsjen fan reade bloedsellen, dy't soerstof nei de poppe bringe. In protte memmen krije yn dizze perioade in izertekoart. | Read fleis mei leech fet, plomfee, seafood, spinaazje, linzen, kikkererwten, earte. |
| Folaat / Foliumsoer | It beskermet tsjin neurale buisdefekten (berteôfwikingen) dy't kinne foarkomme yn 'e harsens en it rêchbonke fan' e poppe. | Blêdgrienten (benammen donkergriene), pinda's, sinaasappels, beanen, earte. |
| Omega-3 fatty soeren | Ekstreem wichtich foar de sûne ûntwikkeling fan it harsens fan 'e poppe. | Fisk lykas salm en forel, lijnsied, walnoten en chia-sied. |
| Proteïne | Proteïne is nedich foar de groei fan alle dielen fan it lichem fan jo poppe. It helpt ek by it meitsjen fan bloed foar jo en jo poppe. | Fleis, fisk, aaien, suvelprodukten, linzen, kikkererwten, soja, nuten. |
Tink twa kear nei foardat jo fisk ite om omega-3 te krijen
Ien fan 'e bêste manieren om omega-3's te krijen is troch fisk te iten. Mar der is ien ding om te ûnthâlden. Lytse fisken lykas salm en ljochte tonyn binne prima om te iten, oant 8-12 ounces (225-340 gram) yn 'e wike. Mar gruttere fisken lykas albacore/wite tonyn, tegelfisk en haai moatte beheind wurde ta 6 ounces (170 gram) yn 'e wike. Dizze gruttere fisken kinne in hege ynhâld fan kwik befetsje, in swier metaal. Tefolle dêrfan kin ynfloed hawwe op 'e ûntwikkeling fan it harsens en it senuwstelsel fan jo poppe.
Fetten en oaljes binne ek nedich.
Sels as jo miskien tinke "jo moatte gjin oalje ite", binne sûne fetten essensjeel tidens de swangerskip. Se jouwe jo enerzjy en helpe de organen en placenta fan jo poppe te ûntwikkeljen.
Tink derom, wy prate oer "goede" oalje. Net oer djipfrituurd iten.
Jo kinne goede fetten krije fan dingen lykas:
- Avocado (in VOC- ados)
- Oliven en olive-oalje
- Nuten lykas walnoten, cashewnoten en amandels
Ferjit de kerrels net.
Ferstopping is in faak foarkommend probleem foar in protte swangere froulju. De bêste manier om hjirmei om te gean is om folsleine kerrels yn jo dieet op te nimmen, dy't ryk binne oan fezels. Dizze sille jo ek in enerzjyboost jaan.
- Brune rys
- Haver
- Mais, gerst
- Folkoarnbrea
Hoefolle moatte jo deis ite?
Gemiddeld hat in mem yn har tredde trimester sawat 450 ekstra kaloaren deis nedich. Dit kin lykwols ferskille ôfhinklik fan dingen lykas jo lingte, gewicht en aktiviteitsnivo.
It wichtichste is om perfoarst mei jo dokter te praten oer de juste hoemannichte kaloaren foar jo, hoe't jo gewicht wolle oankomme, en de fieding dy't jo nedich binne.
Soms kin it iten dat jo allinnich ite net genôch wêze om jo te foarsjen fan de fiedingsstoffen dy't jo nedich binne. Yn sokke gefallen kin jo dokter in prenatale vitamine oanbefelje dy't spesifyk foar jo ûntworpen is. Dêrom is it it bêste om it advys fan jo dokter te folgjen ynstee fan te dwaan wat jo wolle dwaan.
Berjocht foar thús
- De lêste 3 moannen fan 'e swangerskip binne de tiid dat de groei fan jo poppe op syn hichtepunt is, dus wês tige foarsichtich mei jo dieet.
- Iet in lykwichtich dieet dat alle fiedingsstoffen befettet lykas vitaminen, izer, kalsium, proteïne en omega-3.
- Drink de hiele dei genôch wetter. Lit jo lichem net útdroege.
- As jo twifels hawwe, freegje dan jo dokter of húsdokter oer it iten dat jo ite en de hoemannichten dy't jo nimme moatte.
- Bring dizze tiid lokkich en ûntspannen troch. Meie jo de krêft fine om in sûne, leaflike poppe op dizze wrâld te bringen!
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta