In geheime wapen foar jo stress: Learje oer hertslachfariabiliteit (HRV)!

Hawwe jo ea de trije letters HRV op jo smartwatch of yn 'e sûnens-app op jo tillefoan sjoen? Foar guon is dit as in frjemde app op jo tillefoan. Jo witte dat it bestiet, mar jo hawwe gjin idee wat it docht of hoe't jo it brûke moatte. Litte wy hjoed prate oer dizze geheime boadskip fan ús lichem neamd HRV. Stel jo foar, dit koe it bêste geheime wapen wêze om jo mentale druk , dat is stress, te kontrolearjen.

Wat is HRV gewoan?

HRV is in ôfkoarting foar Heart Rate Variability . Yn it Singaleesk betsjut it hertslachfariabiliteit . Okee, litte wy dit ienfâldich begripe. Jo hert kloppet net altyd mei itselde tempo. As jo ​​ynademe, as jo útademe en as jo tinke, feroaret dizze hertslach in bytsje. Der binne lytse feroarings yn millisekonden (ms) tusken de iene hertslach en de oare. Dy feroarings wurde metten troch HRV.

Om dit te begripen, moatte wy wat witte oer it autonome senuwstelsel fan ús lichem. It hat twa haadûnderdielen:

1. Sympatyske systeem: Dit is ús 'fjochtsje-of-flecht'-systeem. Dat is, it systeem dat ús tariedet op fjochtsje of flecht. Stel jo foar dat jo op strjitte rinne en ynienen springt in hûn op. Jo hertslach nimt ynienen ta, jo lichem trilt, en jo switte, toch? Dat is wannear't it Sympatyske systeem aktivearre wurdt. Op dit stuit, om't de hertslach rapper is, is de tiid tusken hertslagen koarter. Dat betsjut dat de HRV-wearde ôfnimt.

2. Parasympatyske systeem: Dit is ús 'rêst-en-fertarrings'-systeem. Dat is it systeem dat ús kalmearret en it lichem herstelt. As jo ​​nei in ûntspannend ferske harkje of in boek lêze, kloppet jo hert kalm en stadich. Dat is wannear't it Parasympatyske systeem aktivearre wurdt. Op dit stuit is de hertslach kalm, sadat de tiid tusken hertslagen langer is. Dat betsjut dat de HRV-wearde tanimt.

Dus, in hege HRV-wearde betsjut dat jo lichem goed yn lykwicht is tusken dizze twa systemen en him fluch oanpasse kin oan elke situaasje (stress, ûntspanning). It jout de fleksibiliteit en fearkrêft fan jo lichem oan.

Hoe is HRV wichtich foar ús sûnens?

HRV is net allinich in mjitte fan stress. It sketst in grutter byld fan ús algemiene sûnens.

• Mentale sûnens:Oanhâldende lege HRV-wearden kinne wurde assosjeare mei omstannichheden lykas stress, eangst en depresje.
• Hertsûnens: Undersyk hat oantoand dat lege HRV-wearden kinne wurde assosjeare mei it risiko op hertsykte .
• Sliepkwaliteit: HRV nimt ta as jo goede, djippe sliep krije. HRV kin ôfnimme as jo sliepproblemen hawwe.
• Ferâldering: HRV nimt natuerlik ôf as wy âlder wurde, mar dizze delgong kin kontroleare wurde mei in sûne libbensstyl.
• Fysike fitheid : Minsken dy't goed oefenje en in hege nivo fan fysike fitheid hawwe, hawwe oer it algemien in hege HRV-wearde.

It is makliker om ús gedrach te feroarjen op basis fan gegevens. Ynstee fan te tinken: "Ik fiel my stressfol", as jo smartwatch gegevens sjen lit lykas: "Jo HRV is leech, jo lichem is stressfol", binne wy ​​earder ree om aksje te ûndernimmen.

Wat is de bêste manier om HRV te mjitten?

In protte smartwatches kinne hjoed de dei HRV tige sekuer mjitte. Horloazjes fan merken lykas Apple, Garmin en Polar hawwe hjirfoar klinysk goede resultaten sjen litten.

It wichtichste is om jo HRV elke dei tagelyk en yn deselde posysje te mjitten. Meitsje bygelyks de gewoante om jo HRV te kontrolearjen as jo moarns wekker wurde en as jo rjochtop yn bêd sitte. Dit sil jo helpe om in basisline oer tiid te fêstigjen.

Wat is in "goede" HRV-wearde?

Dit is in fraach dy't in protte minsken stelle. Mar om earlik te wêzen, is der gjin "goede" HRV-wearde dy't foar elkenien geskikt is. It hinget fan in protte dingen ôf, lykas jo leeftyd, geslacht, genetika en fysike fitness . Fergelykje jo wearde net mei gemiddelde wearden dy't jo op it ynternet fine kinne.

Bygelyks, in grutte stúdzje fûn dat wylst de gemiddelde HRV foar in jong persoan om de 80 ms leit, it foar in âldere persoan kin sakje nei sawat 25 ms. De HRV fan froulju kin ek wat heger wêze as dy fan manlju.

Dêrom is it wichtichste net om in getal efter te jeien, mar om jo eigen basisline te finen en te sjen oft it yn 'e rin fan' e tiid tanimt of ôfnimt.

Hoe kinne jo de HRV-wearde ferbetterje?

It goede nijs is dat wy ús HRV ferbetterje kinne. Krekt as nei de sportskoalle gean en wat cardio dwaan, kinne wy ​​ús hert traine.

• Regelmjittige oefening: Benammen kardio-oefeningen dy't de hertslach ferheegje, lykas fluch kuierjen, rinnen en fytse, binne tige nuttich by it ferheegjen fan de HRV.
• Djip sykheljen: Dit is ien fan 'e machtichste manieren om jo HRV te ferheegjen. Adem stadich en djip (sawat 6 sykheljen per minuut). As jo ​​dizze sykheljensoefening 10-20 minuten deis oefenje, sil jo HRV tanimme en jo stressnivo's sille yn mar in pear wiken ôfnimme.
• Soargje foar goede sliep: Gean elke dei op itselde tiidstip nei bêd en wekker op itselde tiidstip. In goede nachtrêst fan 7-8 oeren deis is essensjeel.
• In sûn dieet: It iten fan fiedend iten en hydratisearre bliuwe binne wichtich.
• Beheine alkohol: Alkohol drinke ferleget HRV signifikant.

Foardielen fan HRV bûten stressbehear

It ferbetterjen fan HRV ferminderet net allinich stress, mar kin ek jo atletyske prestaasjes, wurkeffisjinsje en sels persoanlike relaasjes ferbetterje. In persoan mei in goede HRV-wearde kin kalm en kreatyf wurkje, sels yn stressfolle situaasjes (bygelyks by it jaan fan in presintaasje of it ôflizzen fan in eksamen).

Ek helpt dizze feardigens om problemen mei famylje en freonen kalm op te lossen, sûnder gau lilk te wurden. Guon âlden leare har jonge bern sels om "twa djippe sykheljen te nimmen" as se rûzje. Dit helpt de bern har emoasjes te kontrolearjen.

As jo ​​in oanhâldende fermindering fan jo HRV-wearde fernimme of soargen hawwe oer jo sûnens, ferjit dan net om der mei jo dokter oer te praten .