In protte fan ús wurde in bytsje bang as wy it wurd "oalje" hearre, net wier? Benammen as wy tinke oan cholesterol, besykje wy de hoemannichte fet iten dat wy ite safolle mooglik te ferminderjen. Mar wisten jo dat net alle soarten oalje skealik binne foar it lichem? Eins binne der ek "goede oaljes" dy't essensjeel binne foar ús lichem, foaral foar de sûnens fan it hert. Ien fan 'e iten dat de measte goede oaljes befettet is "vette fisk".
Wêrom is dizze vette fisk sa goed foar it hert?
Simpelwei sein, de wichtichste reden hjirfoar is dat dizze soarten fisk ryk binne oan in fiedingsstof neamd Omega-3 fatty soeren . Dit binne de "goede fetten" dy't wy earder neamden. Oars as de ûnsûne verzadigde fetten dy't yn fleis fûn wurde, binne dizze Omega-3's tige weardefol foar ús lichems.
Dus hoe helpe dizze omega-3's ús lichems?
- Ferleget triglyceriden: Triglyceriden binne in soarte skealik fet yn ús bloed. In ferheging hjirfan is in wichtige oarsaak fan hert sykte. Omega-3 kin dizze triglyceridenivo's signifikant ferminderje.
- Ferminderet fetôfsettings yn bloedfetten : Fetôfsettings op 'e muorren fan ús bloedfetten, dy't "plaques" foarmje, kinne liede ta hertsykte. Omega-3's helpe de snelheid wêrmei't dizze plaques foarmje te fertragen.
- Ferminderet ûntstekking yn it lichem: Omega-3's hawwe ek it fermogen om de subtile ûntstekkingsomstannichheden yn it lichem te kontrolearjen dy't ferskate sykten feroarsaakje.
Dêrom is it tige wichtich foar elkenien dy't soargen hat oer har hert om vette fisk yn har dieet op te nimmen.
Wat is it wittenskiplike bewiis hjirfoar?
Dit is net allinich anekdoatysk bewiis. In grutte hoemannichte ûndersyk is yn 'e rin fan 'e jierren útfierd om de foardielen fan vette fisk te ûndersykjen. Bygelyks, ien wichtige analyze fan in oantal stúdzjes fûn dat it deistich nimmen fan omega-3's út fiskoalje de triglyceridenivo's mei tusken de 25% en 30% kin ferminderje.
Dit bewiis is sa sterk dat sels wrâldferneamde organisaasjes lykas de Amerikaanske FDA (Food and Drug Administration) omega-3-fetsoeren (spesifyk EPA en DHA ) offisjeel goedkard hawwe as in manier om it risiko op hertsykte te ferminderjen. Se hawwe ek tastien dat itenprodukten dy't dizze fiedingsstof befetsje, beweare dat se "kinne helpe om it risiko op hertsykte te ferminderjen".
Dus, wat binne dizze vette fisken dy't goed binne om te iten?
Meastentiids binne dit kâldwetterfisken. Yn Sri Lanka kinne wy maklik guon fan dizze fisken fine. De tabel hjirûnder jout in list mei oanrikkemandearre fisksoarten.
| Soart fisk | It belang fan ús yn Sri Lanka |
|---|---|
| Salm | Ryk oan omega-3. Kin kocht wurde yn supermerken. Wat djoer. |
| Tuna / Tuna | Maklik te krijen as farske of ynblikte fisk, it is in tige goede boarne fan omega-3. |
| Sardines | Goedkeap, tige gewoan yn Sri Lanka. Hiel ryk oan omega-3. Sardines yn blik binne ek in goede opsje. |
| Makreel / Kumbalawa | In oare sûne soarte fisk dy't faak fûn wurdt yn Sri Lanka. |
| Forel | It is like goed as salm. Hoewol it net gewoan is yn Sri Lanka, kin it soms wol krigen wurde. |
| Haring | Hoewol it fiedend is, is it gjin gewoane fisksoarte dy't yn Sri Lanka fûn wurdt. |
De manier wêrop jo fisk koekje is ek tige wichtich!
Hokker fisk jo ek ite, as jo it op 'e ferkearde manier koekje, kinne jo al it goede kwytreitsje. Alle sûnensfoardielen fan fisk geane ferlern as jo it djipfrituere.
"De manier wêrop jo ien fan dizze iten tariede hat in grutte ynfloed op jo bloedcholesterolnivo's. It is altyd it bêste om dizze iten te grillen, te stoomjen of te bakken." - Keecha Harris, fiedingsdeskundige.
Litte wy sjen hokker goede en minne metoaden binne.
| Sûnere metoaden | Unsûne metoaden |
|---|---|
| ✔️ Dampjen | ❌ Djipfrituurjen |
| ✔️ Grillen | ❌ Pannebakken mei in protte oalje |
| ✔️ Bakken | |
| ✔️ In curry meitsje |
Wy hâlde allegear fan tonynsandwiches, mar se kinne sûner makke wurde. Jo kinne se meitsje mei in bytsje magere mayonaise en wat fiedzamer, lykas folkoarnbrea.
Hoefolle fisk moatte jo per wike ite?
De hjoeddeiske oanbefelling fan fiedingsdeskundigen is om teminsten twa porties fisk yn 'e wike te iten. Ien portsje is meastal sawat 85-100 gram. Simpelwei sein, in stik fisk sa grut as jo hânpalm.
It wichtichste is om in soarte fisk te kiezen dy't jo echt graach ite. Dan sil it makliker wêze om der in gewoante fan te meitsjen.
De American Heart Association advisearret om teminsten ien gram EPA en DHA deis te krijen, foaral as jo hertsykte hawwe , út fisk as it mooglik is. As jo lykwols hertsykte hawwe, is it wichtich om hjir mei jo dokter oer te praten en syn of har advys op te folgjen.
Wat dochsto assto gjin fisk ite wolst?
Der binne minsken dy't de rook fan fisk net iens lekker fine. It hat gjin sin om te besykjen se fisk te jaan. Gelokkich binne der oare manieren om omega-3's binnen te krijen.
- Walnoten
- Lijnzaad
- Kanola-oalje
- Omega-3-ferrike aaien
Jo kinne besykje dizze dingen ta te foegjen oan jo dieet.
Oare wichtige dingen om te ûnthâlden
- Tink ek oan kaloaren: Hoewol "vette" fisk sûne fetten befettet, binne se ek ryk oan kaloaren. Dat tefolle iten kin liede ta gewichtstoename. Mar de wierheid is dat de measte minsken yn ús lân net iens de oanrikkemandearre hoemannichte fisk ite. Dat d'r is neat om jo soargen oer te meitsjen.
- Wês bewust fan gifstoffen: Guon soarten seafood, benammen grutte fisken lykas tonyn, kinne swiere metalen lykas kwik befetsje. Fisken lykas salm kinne ek gifstoffen befetsje lykas polysyklyske aromatische koalwetterstoffen (PCB's) . Dit risiko is foaral heech foar swangere froulju, froulju dy't besykje swier te wurden en jonge bern. As jo yn ien fan dizze kategoryen falle, freegje dan jo dokter hokker soarten fisk feilich binne om te iten en hoefolle.
Berjocht foar thús
- Omega-3 fatty soeren dy't fûn wurde yn vette fisk (lykas sardines, tonyn en salm) binne tige foardielich foar de hertsûnens.
- Besykje teminsten twa porties fisk yn 'e wike te iten (in stik fan 'e grutte fan in palm per portie).
- By it koken fan fisk, foarkom djipfrituren. Brûk ynstee sûnere metoaden lykas stoomjen, grillen of pochearjen/pekeljen.
- As jo hert sykte hawwe of in swangere mem binne, prate dan mei jo dokter oer jo dieet en krije goed advys.
- As jo net graach fisk ite, kies dan oare iten dy't omega-3 befetsje, lykas walnoten en lijnsied.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta