Dingen dy't jo witte moatte oer koalhydraten en sûker!

Hjoed sille wy prate oer koalhydraten en sûker, dy't in tige wichtich ûnderdiel fan ús dieet binne. Soms hearre wy in soad oer dizze dingen praat. Dus, wat binne se eins, binne se goed of min foar ús lichem, en hoe kieze wy se goed, op in ienfâldige manier dy't jo begripe kinne.

Wat binne koalhydraten?

Simpelwei sein, koalhydraten binne de wichtichste en maklikst beskikbere boarne fan enerzjy foar ús lichems. Oft it no in lyts bern of in folwoeksene is, se binne essensjeel om sûn te bliuwen. Koalhydraten binne as benzine foar ús lichems. Wy krije se op twa wichtige manieren út iten.

Ienfâldige koalhydraten

Dit neame wy ienfâldige sûker . Bygelyks, de fruktose dy't fûn wurdt yn fruit en de laktose dy't fûn wurdt yn molke. Mar ferjit net dat dizze ek fûn wurde yn fiedend fruit. De sûker dy't fûn wurdt yn dingen lykas sûkelade en swiete dranken falt ek yn dizze kategory.

Komplekse koalhydraten

Wy neame dit setmoal . Wy krije it fan setmoalrike grienten lykas ierappels en swiete ierappels, folsleine kerrels, rys, brea en granen. Dizze jouwe it lichem sa no en dan in bytsje enerzjy.

Hoe wurde dizze yn it lichem fertarre?

Tink derom, elke koalhydraat dy't wy ite, of it no ienfâldich of kompleks is, wurdt úteinlik yn ús lichem ôfbrutsen ta ienfâldige sûkers. Dizze sûker wurdt dan opnommen yn 'e bloedstream. As de bloedsûkernivo's sa omheech geane, lit ús pankreas in hormoan frij mei de namme insuline. Dizze insuline helpt de sûker yn it bloed op te nimmen en nei de sellen fan it lichem te stjoeren. Allinnich dan kinne dy sellen dizze sûker as enerzjy brûke. Begripe jo dat?

Sjoch ris, guon iten (benammen iten mei in hege ynhâld fan ienfâldige sûkers en raffinearre kerrels lykas wyt brea en wite rys) wurde tige fluch fertarre en feroarsaakje in hommelse pyk yn 'e bloedsûkernivo's. Komplekse koalhydraten (fûn yn folsleine kerrels) wurde lykwols stadiger fertarre. Dêrom geane de bloedsûkernivo's stadiger omheech. Trochgean mei iten dat in hommelse pyk yn 'e bloedsûkernivo's feroarsaket, kin jo risiko op it ûntwikkeljen fan sykten lykas diabetes ferheegje.

Guon koalhydraatrike iten binne folle sûner as oaren. Goede keuzes binne ûnder oaren:

• Granen mei semels
• Rys mei bran (brúne rys)
• Brea mei semels
• Fruit
• Grienten
• Suvelprodukten mei leech fet

In sûn, lykwichtich dieet foar in bern boppe twa jier moat tusken de 50% en 60% fan harren totale deistige kaloaren út koalhydraten befetsje. It wichtige is om de measte fan dizze koalhydraten út goede boarnen te heljen en tafoege sûkers te beheinen.

Bestaat der sa'n ding as "goede" en "minne" koalhydraten?

Koalhydraten hawwe de lêste tiid in bytsje in minne namme krigen, net? Guon medyske saakkundigen tinke...It iten fan tefolle raffinearre koalhydraten - dat is raffinearre sûker dy't fûn wurdt yn snobbersguod en swiete dranken, en wite rys en wyt moal (fûn yn in protte soarten pasta en brea) - is ien fan 'e redenen foar de tanimming fan obesitas.

Wat bart der mei "minne" koalhydraten?

Hoe kin ien iten sa'n grut probleem feroarsaakje? Tink derom, dizze "minne" koalhydraten (sûker en raffinearre iten) binne maklik te krijen, komme yn grutte hoemannichten, smaakje goed, mar meitsje jo net gau fol. Dat minsken ite der mear fan as se moatte. Guon fan harren leverje eins gjin fieding oan it lichem - dingen lykas sûkerige dranken en toffee binne gewoan "lege kaloaren" dy't gjin fiedingswearde hawwe.

Dus is alle ienfâldige sûker min?

Nee, dat kinst net sizze. Want ienfâldige koalhydraten sitte ek yn in protte fiedsume iten. Bygelyks fruit, griente en suvelprodukten. Dizze leverje in protte essensjele fiedingsstoffen dy't ús lichems helpe te groeien en sûn te bliuwen. Farsk fruit befettet bygelyks ienfâldige koalhydraten, mar se befetsje ek in protte goede dingen lykas vitaminen en fezels.

Wêrom binne komplekse koalhydraten sa goed?

Neffens de Dieetrjochtlinen foar Amerikanen fan 2015–2020 moat teminsten de helte fan 'e kerrels dy't wy ite komplekse koalhydraten wêze, of folsleine kerrels. Folsleine kerrels, lykas brune rys, havermout, folsleine kerrelbrea en granen, binne goede karren. In dieet ryk oan folsleine kerrels kin helpe te beskermjen tsjin diabetes en hert sykte. Komplekse koalhydraten hawwe ek de folgjende foardielen:

• De spiisfertarring bart stadiger: Folsleine kerrels befetsje alle trije dielen fan it nôt (de semels, de kiem en it endosperm). Raffinearre kerrels befetsje lykwols benammen allinich it endosperm. Folsleine kerrels hawwe mear te fertarren, dus de spiisfertarring bart stadiger. As koalhydraten it lichem yngeane, is it makliker foar it lichem om se te ferwurkjen.
• Ryk oan fezels: Iten mei in soad fezels makket jo fol, wat oeretten ferminderet. Net allinich dat, mar yn kombinaasje mei in soad wetter helpt dizze fezels constipaasje te foarkommen en kin se sels beskermje tsjin darmkanker.
• Biedet vitaminen en mineralen: Folsleine kerrels befetsje vitaminen lykas B-vitaminen, magnesium en izer, lykas wichtige vitaminen en mineralen.

De measte skoalbern moatte sawat fjouwer oant seis "ounce-ekwivalinten" fan kerrels deis ite. In "ounce-ekwivalint" is de hoemannichte iten yn ien portsje - bygelyks in stikje brea; in beker klear-om-te-iten moarnsiten; of in heale beker kochte rys, kochte pasta of waarme pap. Teminsten de helte fan dizze hoemannichte moat út folsleine kerrels komme.

Litte wy it oer sûker hawwe.

Iten mei tafoege sûker - lykas frisdranken, koekjes, gebak, toffees, iis en guon fruitdranken - binne faak heech yn kaloaren, mar leech yn fiedingsstoffen. In dieet mei in hege sûkerynhâld is keppele oan obesitas. Tefolle sûker ite kin ek toskbederf feroarsaakje. It wurdt oanrikkemandearre dat minder as 10% fan jo totale deistige kaloaren út tafoege sûkers komme.

Biede jo bern sûne opsjes lykas fruit oan ynstee fan sûkerige snacks. Fruit is in geweldige boarne fan natuerlike swietens, koalhydraten, fezels en vitaminen dy't bern nedich binne.

In goede manier om minder tafoege sûker te brûken is om frisdrank en oare sûkerige dranken folslein te ferlitten. Tink oan dizze punten:

• In blikje koalhydratearre frisdrank fan 355 ml (12 oz) befettet sawat 10 teelepels (49 ml) sûker en 150 kaloaren.
• De wichtichste manier wêrop ekstra sûker tafoege wurdt oan it deistige dieet fan bern is fia swiete dranken.
• It drinken fan ien sûkerige drank fan 355 ml deis fergruttet it risiko op obesitas fan in bern.
• De soerheid yn swiete dranken kin feroarsaakje dat toskemalje oplost, en de tefolle sûker kin ek holtes feroarsaakje.

Ynstee fan sûkerige dranken of fruitdranken (dy't ek tafoege sûker befetsje kinne, lykas frisdrank), biede magere molke, wetter of 100% fruitsap oan. Mar tink derom: Sels as 100% fruitsap gjin tafoege sûker befettet, kinne de kaloaren fan dy natuerlike sûkers wol optelle. Dus beheine fruitsap ta 4-6 ounces (118-177 ml) foar bern ûnder de 7 jier, en net mear as 8-12 ounces (237-355 ml) foar âldere bern en jonge bern.

Hoe fine jo ynformaasje oer iten?

It is net altyd maklik om út te finen hokker keuzes goed binne en hokker min binne. It fiedingsetiket op itenferpakkingen kin hjirby nuttich wêze.

Om mear te witten te kommen oer koalhydraten, sykje nei dizze trije sifers:

• Totale koalhydraten: Dizze wearde, útdrukt yn gram, omfettet ferskate soarten koalhydraten: dieetfezels, sûkers en oare koalhydraten.
• Dieetfezels: Dit is opnommen ûnder totale koalhydraten. Dieetfezels hawwe gjin kaloaren, en in dieet mei in hege glêstriedynhâld hat in protte sûnensfoardielen.
• Sûkers: Dit is ek opnommen ûnder totale koalhydraten. Guon fiedingslabels ûnderskiede tusken natuerlike sûkers en tafoege sûkers. Natuerlike sûkers wurde fûn yn dingen lykas fruit en suvel. Snacks, toffees en swiete dranken befetsje in protte tafoege sûker. Om te sjen oft in iten tafoege sûker hat, sykje nei sûker, maissiroop of oare swietstoffen lykas dextrose, fruktose, huning of melasse yn 'e yngrediïntenlist.Bliuw fuort fan produkten dy't sûker of oare swietstoffen boppe-oan de yngrediïntenlist hawwe.

Hoewol koalhydraten mar 4 kaloaren per gram befetsje, kinne de kaloaren fluch optelle fanwegen it hege sûkergehalte yn snacks. En dizze "lege kaloaren" binne meastentiids leech yn oare fiedingsstoffen.

Koalhydraten foar in sûn libben: Dingen om te ûnthâlden

Okee, wy hawwe it in soad hân oer koalhydraten en sûker. It wichtichste is om goede koalhydraten te kiezen. Dat betsjut it kiezen fan folsleine kerrels, fruit, griente, en magere molke en suvelprodukten. Beheine ek iten mei tafoege sûker. En stimulearje bern om elke dei aktyf te wêzen.

En ferjit net, jo moatte in goed foarbyld wêze. Jo bern sille jo sûne gewoanten sjen en se folgje. Dit sil de wei frijmeitsje foar in sûne libbensstyl, sawol as se jong binne as as se opgroeie.

Dus, koalhydraten binne net iets om bang foar te wêzen, mar earder iets dat ús lichems brûke kinne as se goed keazen wurde. Begrypt, toch?

Koalhydraten, sûker, ienfâldige koalhydraten, komplekse koalhydraten, folsleine kerrels, fieding, bernefieding, (koalhydraten), (sûker), (folsleine kerrels), (fieding)