Is soja echt goed foar jo ... of net? Litte wy hjir oer prate!

Ah, dizze sojabonen... wisten jo dat Amearika de measte soja yn 'e wrâld produseart? Mar dêrfoar binne jo dit artikel net lêzen, toch? De fraach dy't jo hawwe is: 'Wat binne dizze sojabonen no krekt? Binne se goed foar my? Binne se min? Of sit it earne tuskenyn?!'

Wêrom binne safolle minsken bang foar soja?

"Ik begryp wêrom't minsken soms soargen meitsje oer soja," seit registrearre diëtist Beth Czerwony, RD, LD, "omdat der safolle tsjinstridige ynformaasje is, en der sa min oertsjûgjend ûndersyk is. Dat it kin echt betiizjend wêze foar konsuminten om te begripen."

Litte wy sjen wat mefrou Cervoni te sizzen hat oer de protte fragen dy't wy hawwe oer soja, en ek wat sy te sizzen hat oer dingen lykas oft soja sûn is en hoe't wy it oan ús dieet tafoegje kinne.

Der bestiet al in lange tiid in bytsje in misfetting oer soja. Hoewol't de wittenskip oantoand hat dat soja feilich en sûn is, liket dy persepsje noch altyd te bestean. Dus wêrom al dy eangst? Soja hat in wat yngewikkelde sûnenshistoarje, teminsten yn Noard-Amearika. Undersyk hat al tsientallen jierren tsjinstridige ynformaasje oer soja rapportearre, en ferskate sûnensorganisaasjes hawwe oanbefellings útjûn oer oft soja goed, min of feilich is.

Mefrou Cervoni beantwurdet guon fan jo grutste fragen, ynklusyf de foar- en neidielen fan it iten fan soja. Se leit ek út hoe't guon misfettingen yn 'e rin fan' e tiid feroare binne, of folslein ferkeard bliken dien hawwe.

Is soja min foar hormonen?

De fytonutriënten, of fytonutriënten, yn soja wurde isoflavonen neamd. Dizze isoflavonen hearre ta in gemyske groep dy't fyto-oestrogenen neamd wurdt. Simpelwei sein, se dogge in bytsje as it hormoan oestrogeen yn it lichem. Lange tiid wiene minsken bang dat it iten fan soja har oestrogeennivo's ferheegje soe, wat ynfloed hawwe koe op hormonen, fruchtberens beynfloedzje en boarstkanker feroarsaakje koe. Stel jo de eangst fan dy tiid foar!

Mar in groeiend oantal ûndersiken hat oantoand dat soja-isoflavonen fungearje as in swakkere foarm fan oestrogeen yn it lichem. Dat wol sizze, se binne net sa krêftich as earder tocht. Oan 'e oare kant wurdt soja soms oanrikkemandearre as in voedingssupplement foar froulju dy't troch de menopauze geane om de ûngemakken fan 'e menstruaasje te ferminderjen.

"In oar wichtich ding," ferklearret mefrou Cervoni, "is dat dizze fyto-oestrogenen kinne helpe om de effektiviteit fan anty-kankermedisinen te fergrutsjen, lykas gemoterapy-medisinen en strielingstherapy. Dus as jo in kankerbehanneling ûndergeane, is it perfoarst de muoite wurdich om jo dokter te freegjen oer it tafoegjen fan soja oan jo dieet."

Is der in ferbân tusken soja en boarstkanker?

In protte minsken binne bang dat soja boarstkanker feroarsaket. Dit is lykas it ferhaal oer hormonen. Mar oanhâldend ûndersyk hat oantoand dat soja-iten it risiko op kanker net fergruttet. Wêrom tinke minsken dit? It giet werom nei it ferhaal oer fyto-oestrogenen dêr't wy it earder oer hiene - de eangst dat it iten fan soja de oestrogeen yn it lichem fergruttet en boarstkanker feroarsaket.

Mar ik moat nochris sizze, it is no dúdlik bewiisd dat dat net wier is.

"Der is yn 'e rin fan 'e jierren in soad ûndersyk dien nei hoe't soja ynfloed hat op hormonen, fruchtberens en kanker, en der is in soad soargen west," seit Cervoni. "Mar der is gjin dúdlik ferbân tusken sojaprodukten en boarstkanker. " Mei al it ûndersyk nei soja yn gedachten, befêstiget sels de American Cancer Society dat de foardielen fan it iten fan soja swierder weagje as alle potinsjele risiko's.

Eins suggerearje guon stúdzjes dat froulju dy't fan jongs ôf soja ite, benammen dyjingen dy't in Aziatysk dieet folgje, in leger risiko hawwe op it ûntwikkeljen fan boarstkanker. Undersykers leauwe dat fermentaasje hjir ek in rol yn spylje kin.

"Yn Westerske lannen ite wy dingen lykas edamame, sojamolke en in bytsje tofu, wylst wy yn Easterske lannen, lykas bygelyks Japan, meastentiids mear fermentearre sojaprodukten ite lykas miso en sojasaus," seit se. "Mar úteinlik, as jo soargen meitsje oer boarstkanker, is it hjoeddeistige begryp dat soja it net helpt of sear docht."

Hat soja ynfloed op cholesterol?

Jo hawwe wierskynlik heard dat soja minne cholesterol ferleget. Jo hawwe ek heard dat it gjin effekt hat. Dit alles is in gefolch fan 'e oanbefellings oer oft soja goed is foar de kardiovaskulêre sûnens of net. It is frij betiizjend, net?

Yn 2000 hat de Amerikaanske Food and Drug Administration (FDA) bewearingen goedkard dat soja-aaiwyt it risiko op koronêre hertsykte ferminderet. Op basis dêrfan moedige de American Heart Association (AHA) it opnimmen fan soja-aaiwyt oan yn in dieet leech yn verzadigd fet en cholesterol. In pear jier letter feroare de AHA lykwols har stânpunt en stelde dat de kardiovaskulêre foardielen fan soja-isoflavonen "hiel lyts of net-besteand" wiene.

Dit is noch altyd in ûnderwerp fan ûndersyk. In grutte stúdzje útfierd yn 2020 fûn dat minsken dy't teminsten ien kear yn 'e wike tofu ieten in 18% leger risiko hienen op hertsykte as dyjingen dy't selden tofu ieten.

Mei oare wurden, oft soja goed is foar jo cholesterol of net is noch ûnderwerp fan diskusje. Mar hâld dit teminsten yn gedachten: Nimmen seit dat soja min is foar jo cholesterol.Dat is ek in grutte saak.

Wat binne de sûnensfoardielen fan soja?

Temidden fan alle soargen oer soja, is it wichtich om te ûnthâlden dat soja in protte bekende sûnensfoardielen hat. Litte wy ris sjen wat dy binne.

Befettet sûne fetten

It measte fet yn sojabonen is ûnfersêde fet. Dit is it "goede" type fet. Dizze leverje ferskate sûnensfoardielen. Se binne bygelyks tige goed foar de hertsûnens.

Dus hoe sit it mei it "minne" type fet? It wurdt verzadigd fet neamd. Sojabonen binne hjir tige leech yn. Oars as dierlike aaiwiten (benammen read fleis) kinne se in protte verzadigd fet befetsje.

Tink derom, de hoemannichte verzadigd fet yn in portsje beef is 90% heger as yn in portsje tofu! Dat betsjut dat soja in sûnere kar foar jo hert wêze kin.

Ryk oan proteïne

Soja befettet net safolle proteïne as dierlike produkten, mar it is in goede kar as in plantaardige proteïneboarne:

• Tempeh (1 beker): 31 gram
• Sojabonen (siede, 1 beker): 29 gram
• Edamame (1 beker): 17 gram
• Tofu (1/4 fan in stik): 9 gram

"As jo ​​net in soad read fleis yn jo dieet wolle, of as jo yn 't algemien fuortbliuwe wolle fan dierlike produkten, is it in goed idee om soja op te nimmen as ûnderdiel fan in goed lykwichtich dieet," suggerearret mefrou Cervoni.

Guon proteïnepoeders wurde ek makke fan soja, wêrtroch't se in goed alternatyf binne foar wei-proteïne foar dyjingen dy't laktose-yntolerant binne of in fegetarysk of fegan dieet folgje.

Fol mei fezels

It iten fan iten mei soja is in geweldige manier om jo fezelynname te ferheegjen. In portsje kochte sojabonen befettet sawat 6 gram fezels, ynklusyf oplosbere en ûnoplosbere fezels.

"Fezels helpe jo spiisfertarringssysteem sûn te hâlden en jouwe jo in langer fol gefoel," ferklearret mefrou Cervoni. "Mar hjir is it wichtige: Tofu is tige leech yn fezels, en sojamolke is soms leech. Om de folsleine fezelfoardielen te krijen, moatte jo nei folsleine sojaprodukten sjen, lykas sojabonen en edamame."

In protte vitaminen en fiedingsstoffen

Sojaprodukten binne in geweldige boarne fan vitaminen, mineralen en antioksidanten. Bygelyks:

• Vitamine B-groep (B-vitaminen)
• Izer
• Sink

Derneist binne in protte iten op basis fan soja ferrike mei fitamine B12, kalsium en fitamine D. Dit helpt fegetariërs om dizze essensjele fiedingsstoffen te krijen, dy't normaal ûntbrekke yn plantaardich iten.

In maklike ferfanging foar molke

As jo ​​laktose-yntolerânsje hawwe (wat betsjut dat jo magepine ûnderfine by it drinken fan molke), in fegan dieet folgje, of gewoan jo suvelyntak ferminderje wolle, is soja in weardefolle ferfanging.

"It hat net safolle proteïne as koemolke," seit mefrou Cervoni, "mar it is in goed alternatyf."

As it giet om suvelprodukten op basis fan soja, is der hast alles wat jo betinke kinne dat makke is fan molke. Foarbylden binne sojamolke, sojatsiis, sojayoghurt en soja-iis.

Binne der neidielen oan soja?

Neist de goede dingen binne der noch in pear oare dingen om te beskôgjen oer soja. Mevrouw Cervoni wiist op in pear dingen om yn gedachten te hâlden by it tafoegjen fan soja en produkten op basis fan soja oan jo dieet.

• In bytsje leech yn proteïne (yn ferliking mei dierlike produkten). "Elke kear as jo dierlike produkten út jo dieet fuortsmite, soargje derfoar dat jo in protte goede, plantaardige proteïneboarnen tafoegje," advisearret se.
• Guon produkten kinne in soad sûker befetsje. Net alle sojaprodukten befetsje tafoege sûker, mar guon wol. Bygelyks, as jo sojamolke keapje, kies dan de gewoane fariant ynstee fan de fariant mei smaak. It is ferstannich om it etiket te lêzen.
• Prizen kinne wat heech wêze. Hoewol se no goedkeaper binne as eartiids, kinne produkten op basis fan soja soms djoerder wêze as produkten op basis fan suvel.
• It kin ynteraksje hawwe mei medisinen foar de skildklier. As jo ​​behannele wurde foar problemen mei de skildklier, soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate oer hoefolle soja foar jo geskikt is. Se kinne jo fertelle om de tiid dat jo soja ite en de tiid dat jo jo medisinen nimme te ferdielen.

Wat binne de bêste manieren om soja te krijen?

Klear om soja ta jo dieet ta te foegjen? Hjir binne wat plakken om soja te finen:

• Tofu (soms ek wol tofu neamd)
• Tempeh (lykas in koeke makke fan fermentearre sojabonen)
• Edamame (ûnrype griene sojabonen - kinne sean iten wurde)
• Miso (in fermentearre sojapasta - brûkt yn soppen en sauzen)
• Sojamolke
• Sojasaus
• Hiele sojabonen (kinne rau iten wurde)

As jo ​​net wis binne wêr't jo begjinne moatte, kinne wy ​​jo dêr ek mei helpe. Mevrouw Cervoni dielt wat lekkere resepten dy't jo meitsje kinne mei sojaprodukten. Der is sels in lekker dessert makke mei tofu!

• Aziatyske sesam-edamame: Dit glêstriedrike gerjocht is tige maklik te meitsjen troch smaken lykas knoflook en wasabi ta te foegjen.
• Edamame Hummus: In leuk, grien alternatyf foar tradisjonele kikkererwtenhummus. Genietsje mei folsleine weetpitachips of raspte grienten (lykas woartels, komkommers).
• Fegetaryske Reade Bean Chili: In hert-sûn, hert-sûn gerjocht makke mei sojakrumbles ynstee fan fleis.
• Tofu Manicotti mei spinaazje en tsiis: In ljochte ynterpretaasje fan in tradisjoneel Italiaansk gerjocht mei mar 2 gram fet per portie.
• Skillet Tofu mei brokkoli en paprika's: In gerjocht fol mei farske grienten dat yn minder as 20 minuten op jo tafel kin stean.
• Sjokolade Espresso Tofu Mousse: In romich, dreamich, leechkalorysk dessert dat elkenien mei in swiete tosk sil behaagje.

Dingen dy't jo ûnthâlde moatte (Berjocht foar thús)

Okee, wat nimme jo mei nei hûs fan al dit praat oer soja? Simpelwei sein, soja is foar it grutste part in feilich, fiedend iten. Guon fan 'e skrikferhalen deroer, lykas de mooglikheid om hormonen te fersteuren en boarstkanker te feroarsaakjen, binne no ûntkracht troch aktueel ûndersyk.

Soja befettet goede kwaliteit proteïne, sûne fetten, fezels, vitaminen en mineralen . Soja is in geweldige opsje, foaral as jo in fegetarysk binne of minder suvel wolle ite.

Mar tink derom, guon sojaprodukten kinne in soad sûker befetsje, en it is wichtich om jo dokter te rieplachtsjen as jo medisinen foar jo skildklier nimme. Lykas alles oars is it it bêste om soja te iten as ûnderdiel fan in lykwichtich dieet . It is net goed om tefolle fan wat dan ek te iten.

Dus, wês net ûnnedich bang foar soja. Foegje it bewust ta oan jo dieet op in manier dy't by jo past. As jo ​​fragen hawwe, kinne jo it bêste in fiedingsdeskundige of dokter freegje. Begrypt?

` Soja, sojabonen, foardielen fan soja, neidielen fan soja, sûn iten, proteïne, tofu