As jo in serieuze atleet binne, de hiele dei kilometers rinne en hurd wurkje om spieren op te bouwen, hat jo lichem wat mear "brânstof" nedich as de gemiddelde persoan. Dat komt om't it dy ekstra enerzjy nedich hat om de hoemannichte oefening dy't jo dogge by te hâlden en fluch te herstellen. Dêrom is sportfieding sa wichtich. It is de bêste manier om derfoar te soargjen dat jo alle fiedingsstoffen krije dy't jo nedich binne, sels as jo switte en hurd wurkje.
Wêrom is dizze sportfieding sa spesjaal?
Simpelwei sein, atleten ite meastal mear as net-atleten. Want iten is enerzjy. Der is lykwols gjin ien-maat-past-alles dieet. Wat foar jo wurket, wurket miskien net foar in oar.
"It lichem fan elkenien is sa oars, dêrom moatte wy fiedingsplannen oanpasse oan elk yndividu," seit registrearre diëtist Carly Sedlacek, RD, LD.
Mei in fiedingsdeskundige prate oer jo fitnessdoelen kin jo helpe om in wiidweidige, lykwichtige en personaliseare oanpak te krijen foar sûn iten, ynstee fan allinich kaloaren te tellen. Bygelyks, as jo besykje spieren op te bouwen, kinne jo fiedingsdoelen hiel oars wêze as dy fan ien dy't besiket gewicht te ferliezen.
Oer it algemien kin sportfieding, yn kombinaasje mei regelmjittige oefening, jo helpe om jo atletyske prestaasjes te ferbetterjen en sûn en ferfarske te bliuwen, sels op jo rêstige dagen. Wat jo doelen ek binne, it is wichtich om omtinken te jaan oan dizze aspekten fan sportfieding.
Wetter en hydrataasje - Wetter is net samar wat!
As jo sportje, ferliest jo lichem in grutte hoemannichte wetter en elektrolyten troch switten. Genôch wetter drinke foar en tidens in trainingssesje kin jo helpe om dizze ferliezen oan te foljen.
Jo moatte op syn minst twa oant trije oeren foar it sporten 16 ounces (sawat 470 ml) wetter drinke. It is ek wichtich om elke 15 oant 20 minuten 4 ounces (sawat 120 ml) wetter te drinken tidens it sporten. Ferjit net om de hiele dei hydratisearre te bliuwen.
Soms drinke atleten graach sportdranken nei in training, om't se fol sitte mei elektrolyten dy't ferlern geane troch swit. "Dranken mei elektrolyten moatte brûkt wurde by aktiviteiten dy't langer as in oere duorje," seit Sedlacek. "As jo in groanyske sykte of tastân hawwe, moatte jo jo dokter freegje foardat jo dranken drinke dy't in hege natriumynhâld hawwe."
Stel jo foar dat jo traine foar in maraton. As jo oeren rinne, ferliest jo lichem net allinich wetter, mar ek elektrolyten. Dat is wannear't sportdranken handich binne. Mar as jo gewoan thús binne, is it net echt nedich om 30 minuten te rinnen en dan in sportdrank te drinken, wetter is genôch.
Koalhydraten - de brânstof foar it lichem!
Koalhydraten binne de wichtichste enerzjyboarne fan jo lichem. Se binne as benzine foar in auto. Koalhydraten binne net it ienige ding dat jo yn jo mielen opnimme moatte, mar se binne wat jo by elke miel oan tinke moatte, foaral in pear oeren foar in training of trainingssesje.
"Foardat jo oan it sporten geane, moatte jo iten kieze dat fluch fertarre wurdt en koalhydraten befettet. Bygelyks, fruit (bananen, appels, sinaasappels), havermout of rys binne goed," advisearret mefrou Sedlacek. "As jo in lange trainingssesje dogge dy't mear as in oere duorret, hawwe jo noch wat koalhydraten nedich dy't jo rappe enerzjy jouwe."
Simpelwei sein, as jo in banaan ite foardat jo begjinne te rinnen, kinne jo rinne mei de enerzjy dy't it jo jout. Mar as jo rinne sûnder wat te iten, kinne jo jo nei in koarte ôfstân wurch fiele.
Proteïne - Essensjeel foar spiergroei!
Proteïne is de boustien fan jo spieren. Dat betsjut, krekt sa't jo stiennen nedich binne om in hûs te bouwen, hawwe jo proteïne nedich om spieren op te bouwen en te reparearjen. Sûnder proteïne is spierherstel stadich, en jo fermogen om spiermassa op te bouwen wurdt fermindere.
Yn 't algemien moatte jo besykje it grutste part fan jo proteïnebehoeften út folsleine fiedingsboarnen te krijen. Foarbylden:
- Salm en oare soarten fisk
- Aaien en aaiwyt
- Grykske yoghurt
- Beanen en peulvruchten
- Hin
- Tofu
- Tsiis mei leech fet
As de tiid lykwols net lang is, kinne jo neist it iten fan wat proteïne by elke mieltiid ek proteïnepoeders of proteïneshakes tusken mielen brûke. Mar tink derom, dit is gewoan in ekstra miel, gjin haadmiel.
"Proteïne helpt spieren te herstellen," seit Sedlacek. "It is foaral nuttich om 25 oant 35 gram proteïne direkt nei in training te konsumearjen, om't it lichem it dan it meast wierskynlik brûkt."
Fetten - Twadde boarne fan enerzjy en mear!
Yn 't algemien is it wichtich om in sûn, lykwichtich dieet te iten dat ryk is oan fruit, griente en plantaardige of dierlike boarnen fan proteïne. Dat sei hawwende, sûne fetten (lykas olive-oalje, avocado, fette fisk) spylje ek in wichtige rol as in twadde boarne fan enerzjy. Se meitsje jo net allinich fluch fol, mar se helpe jo lichem ek oare mikronutriënten, lykas fetoplosbere vitaminen, better op te nimmen.
Dus, tink net: "Fet is dochs net goed." It is ek tige wichtich foar in atleet om it juste soarte fet te konsumearjen, yn 'e juste hoemannichte.
Oanfollingen - Allinnich as it nedich is, en mei foarsichtigens!
As it giet om oanfollingen (lykas proteïnepoeders of pre-workout dranken), moatte se sparjend en mei foarsichtigens brûkt wurde. Om't jo, as atleet, mear iten konsumearje as de algemiene befolking, moatte oanfollingen allinich brûkt wurde om fiedingstekoarten yn jo dieet op te foljen. Se moatte nea brûkt wurde as in mielferfanging.
"Wy moatte safolle mooglik besykje om ús oan in iten-earst-oanpak te hâlden, om't it lichem dy itenboarnen wat better brûke kin as oanfollingen," ferklearret mefrou Sedlacek.
Timing - Alles op 'e tiid!
As it giet om mielen en tuskenmieltsjes, is timing tige wichtich. Besykje trije haadmieltsjes deis te iten, mei tuskenmieltsjes, mei regelmjittige tuskenskoften. As it giet om oefening, moatte jo op syn minst in oere of twa foar en nei it sporten wat lyts ite (meastal mei koalhydraten of proteïne).
"Konsekwinsje is tige wichtich," beklammet Sedlacek. "As wy in training begjinne, en wy net genôch enerzjy hawwe om it derút te heljen, kin ús lichem enerzjy út ús spieren begjinne te heljen. Dat, it is tige wichtich om wat te iten foardat wy sportje."
Stel jo foar dat jo moarns nei de sportskoalle geane. As jo dan moarns wekker wurde, in lytse banaan of yoghurt mei in glês wetter ite en 30-60 minuten letter begjinne te sporten, krije jo goede enerzjy. Ek as jo direkt nei't jo weromkomme út 'e sportskoalle in aai of twa ite, wat kip en wat rys, sille jo spieren fluch herstelle.
Wat te dwaan?
Sportfieding fereasket in soad fynôfstimming, foaral as jo krekt begjinne. Gearwurkje mei in diëtist en in fitnesstrainer kin jo helpe om de stipe te krijen dy't jo nedich binne foar jo spesifike situaasje.
Ek as jo jo ea dizich, licht yn 'e holle of ekstreem honger fiele, komt dat wierskynlik om't jo net genôch ite om te foldwaan oan 'e fysike easken fan jo training of net genôch wetter drinke. Yn dat gefal is it wichtich om te besykjen jo bloedsûkers en elektrolyten yn lykwicht te bringen. Ferjit ek net om in dokter te sjen as dizze problemen oanhâlde.
De wichtichste dingen om te ûnthâlden (Take-Home Message)
- Personalisering is wichtich: Elke atleet is oars. Sykje help fan in fiedingsdeskundige om in fiedingsplan te meitsjen dat foar jo wurket.
- Ferjit hydrataasje net: Drink genôch wetter foar, tidens en nei it sporten. Oerwagje elektrolytdranken by langere trainingen.
- Enerzjy út koalhydraten: Dit binne de wichtichste boarne fan enerzjy foar oefening. Nim se foaral foar oefening.
- Proteïne helpt by spiergroei en -herstel: Nim by elke miel wat proteïne, foaral nei it sporten.
- Sûne fetten binne essensjeel: Dizze helpe ek mei enerzjy- en fiedingsstofopname.
- Oanfollingen Wês foarsichtich: Iten komt earst. Oanfollingen binne gewoan in manier om de gatten op te foljen.
- Timing is wichtich: Iet op it juste momint, yn relaasje ta jo oefening.
- Harkje nei jo lichem: Negearje gjin wurgens of duizeligheid. Sykje medysk advys as it nedich is.
Om as atleet op syn bêst te prestearjen, is it wichtich om goed te sporten en goed te iten. Dus, beskôgje dizze punten en meitsje jo atletyske karriêre noch suksesfoller!
Sportfieding , oefening, sûn iten, fieding foar atleten, hydrataasje, koalhydraten, proteïne
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta