Má tá ADHD i ndaoine fásta , nó neamhord easnaimh airde agus hipearghníomhaíochta ort, b’fhéidir go mbraithfeá go mbraitheann fiú na tascanna is lú a dhéanann tú gach lá rómhór. Is gnách sin, mar bíonn dúshláin gach duine difriúil. Ach ná bíodh imní ort. Chomh maith leis na cóireálacha is féidir leat a fháil ó dhochtúir, tá roinnt straitéisí simplí ann ar féidir leat a úsáid chun cabhrú le do chuid comharthaí a bhainistiú agus rudaí a dhéanamh níos éasca i do shaol laethúil. Féachfaimid ar an gcaoi ar féidir leat na huirlisí seo a úsáid i do láthair oibre, i do shaol sóisialta, agus i ngnóthaí tí.
Conas an obair a dhéanamh níos éasca ag an obair?
Is féidir go mbeadh sé ina dhúshlán mór uaireanta fanacht dírithe agus tú ag obair san oifig, ach cabhróidh na leideanna beaga seo go mór leat.
Seachain seachráin.
Más mian leat fanacht dírithe ar thasc ar feadh i bhfad, tá sé tábhachtach do thimpeallacht a dhéanamh beagán níos ciúine.
- Má chuireann an torann mórthimpeall ort nó comhráite daoine eile isteach ort, bain úsáid as cluasáin torainn bhána . Nó éist le ceol clasaiceach mall agus tú ag obair.
- Seol gach glao gutháin chuig glórphost le linn uaireanta oibre. Seiceáil iad go léir ag an am céanna gach lá.
- Múch fuaim na bhfógraí ar do ríomhaire agus ar do ghuthán. Is féidir le fiú 'ting' beag cur isteach go hiomlán ort.
Bris tascanna móra ina bpíosaí beaga.
Nuair a ghlacann tú le rud éigin cosúil le tionscadal mór, an mbíonn tú sáinnithe, gan a bheith in ann a dhéanamh amach cá háit le tosú agus conas é a chríochnú? Is gnách é seo do dhaoine a bhfuil ADHD orthu .
- Go simplí, roinn an tasc mór sin ina chéimeanna beaga . Samhlaigh go bhfuil tuarascáil mhór le scríobh agat. Is ualach é má dhéanann tú iarracht é a dhéanamh ar fad ag an am céanna. Ina áit sin, roinn é mar seo: 1. Faisnéis a thaighde. 2. Plean garbh a dhéanamh. 3. An chéad chuid a scríobh... Roinn é ina phíosaí beaga.
- Socraigh dáta dlite do gach tasc beag. Nuair a bheidh an tasc críochnaithe, tabhair luach saothair beag duit féin. D’fhéadfadh sé a bheith chomh simplí le dul ag siúl, cupán tae a ól, nó amhrán is maith leat a íoslódáil. Tabharfaidh sé seo dreasacht mhaith duit leanúint ar aghaidh ag obair.
Bog timpeall beagán, tabhair aclaíocht do do chorp.
Is féidir le duine a bhfuil ADHD air nó uirthi a oibríonn ag obair ag deasc nó a dhéanann an cineál céanna oibre arís agus arís eile leamh agus suaimhneas a mhothú go tapa.
- Faigh bealaí chun do chorp a bhogadh beagán i rith an lae. Éirigh suas gach uair an chloig chun do bhuidéal uisce a líonadh, nó má tá staighre ann, téigh suas agus síos dhá nó trí huaire.
- Más féidir, tabhair lón leat ón mbaile agus ith é ag do dheasc.Ar an mbealach sin, beidh am agat siúlóid ghearr a dhéanamh nó aclaíocht eile a dhéanamh le linn do shos lóin.
Bain úsáid as cabhair chuimhne
Is fadhb mhór í dearmad a dhéanamh ar rudaí a dúradh i gcruinnithe agus ar liostaí le déanamh, nach ea?
- Glac an oiread nótaí agus is féidir le linn cruinnithe. Nó taifead iad agus éist leo níos déanaí.
- Scríobh síos rudaí a chaithfidh tú a mheabhrú ar nótaí greamaitheacha nó ar do ghuthán cliste agus cuir iad in áit éigin a fheicfidh tú go minic iad.
- Bain úsáid as pleanálaí lae . Scríobh síos tascanna agus coinní do lae ann, agus seiceáil go minic é i rith an lae.
Tabhair tús áite don obair.
Gach maidin, déan liosta de na trí thasc is tábhachtaí atá le déanamh agat an lá sin. Fiafraigh díot féin, "Dá bhféadfainn ach trí rud a dhéanamh inniu, cad iad na rudaí a bheadh iontu?" Ansin tabhair tús áite do na trí thasc sin a chomhlánú.
Sa saol sóisialta agus i gcaidrimh
Is féidir le hairíonna ADHD, amhail impulsivity, dearmad, agus deacracht aird a thabhairt, roinnt cásanna sóisialta a dhéanamh beagáinín deacair. Ach is féidir leis na cleasanna beaga seo cabhrú leat iad a bhainistiú.
Is féidir go mbeadh sé deacair caidrimh shóisialta a choinneáil uaireanta mar gheall ar chomharthaí ADHD amhail impulsivity, dearmad agus deacracht aird a thabhairt.
- Déan arís an rud a chloiseann tú: Nuair a bhíonn tú ag caint le duine, tabhair aird agus cuimhnigh ar a bhfuil á rá agat, agus deimhnigh an fhaisnéis sin trína athrá ar ais don duine. Mar shampla, nuair a bhíonn tú ag bualadh le duine nua, déan a n-ainm a athrá, ag rá, "Is deas bualadh leat, a Nimali." Nó, "Chuala mé go mbeimid ag bualadh le chéile ag 8, an bhfuil sin ceart?" agus déan arís ar ais é.
- Foghlaim ó dhaoine eile: Is féidir leat go leor a fhoghlaim faoi conas déileáil le cásanna sóisialta trí bhreathnú ar dhaoine eile. Má tá scileanna sóisialta ag duine éigin i d’oifig nó ar an teilifís a bhfuil meas agat orthu, féach ar an gcaoi a ndéanann siad é agus déan iarracht an méid a fhoghlaimíonn tú a ionchorprú i do shaol féin.
- Féach níos faide ná na focail: Tabhair aird ní hamháin ar na focail a deir daoine, ach freisin ar a dton gutha, a dteanga choirp, agus a rogha focal. Nuair a thugann tú aird ar na rudaí seo go léir, beidh tú in ann tuiscint níos fearr a fháil ar a bhfuil siad ag iarraidh a rá i ndáiríre.
Eagraímis an saol sa bhaile.
Is féidir leis na cleasanna beaga seo is féidir leat a úsáid chun do chuid tascanna tí a choinneáil eagraithe do strus agus imní a laghdú go mór.
- Glan suas do theach i 10 nóiméad: Nuair a bhíonn rudaí scaipthe ar fud an tí, is féidir go mbraitheann sé rómhór agus ró-láidir. Is féidir leis a chur ort mothú freisin nach féidir leat aon rud a dhéanamh. Socraigh lasc ama ar feadh 10 nóiméad gach oíche. Téigh timpeall an tí (nó seomra amháin), tóg na rudaí atá as radharc, agus cuir ar ais iad san áit a mbaineann siad leo.
- Déan áit shonrach do gach rud: Má tá áit shonrach ag gach rud i do theach, ní bheidh ort am a chur amú ag cuardach dó. Seo roinnt smaointe chun cabhrú leat leis seo.
| Teicníc | Conas é a dhéanamh? |
|---|---|
| Eagraithe thar an doras | Croch rudaí beaga mar seo ar dhoirse gach seomra. Is féidir leat rudaí cosúil le smideadh, seodra, bréagáin agus lámhainní a shórtáil. |
| Bosca Síntiús | Má tá rud agat nach bhfuil uait a thuilleadh ach má cheapann tú go bhféadfadh sé a bheith úsáideach do dhuine eile, cuir sa bhosca seo é. Nuair a bheidh an bosca lán, tabhair chuig ionad síntiús é. |
| Boscaí soiléire | Bain úsáid as boscaí trédhearcacha chun do chuid earraí a phacáil. Ar an mbealach sin is féidir leat a fheiceáil go tapa cad atá istigh ann. |
| Áit le haghaidh earraí laethúla | Cuir bord beag in aice le príomhdhoras do thí, agus cuir rud éigin cosúil le cliabh ar a bharr chun rudaí cosúil le d’eochracha, do sparán, do ghuthán agus do spéaclaí a chur ann. Déan nós díobh iad a chur ann a luaithe a shroicheann tú abhaile. Ansin ní bheidh ort iad a lorg nuair a théann tú amach. |
- Díliostáil ó ríomhphoist ó shiopaí: Díliostáil ó ríomhphoist díolacháin ó shiopaí ar líne. Cuirfidh sé seo cosc ort rud éigin nua a cheannach le gach teachtaireacht a sheolann siad.
- Plean Béile don tseachtain:Glac nóiméad lá amháin chun cinneadh a dhéanamh faoi cad a bheidh tú ag ithe don tseachtain ar fad. Bealach éasca chun seo a dhéanamh ná bianna is fearr le do theaghlach a scríobh síos ar chártaí innéacs. Má tá tú chun a bheith ag cócaireacht sa bhaile don chéad chúpla lá eile, tarraing amach cúpla ceann de na cártaí sin agus cruthaigh do phlean béile don tseachtain.
- Déan liosta sula dtéann tú ag siopadóireacht: Sula dtéann tú ag siopadóireacht, féach ar a bhfuil i do chistin agus i do chuisneoir agus déan liosta de na míreanna a chaithfidh tú a cheannach. Chomh maith leis sin, ná bíodh ocras ort sula dtéann tú ag siopadóireacht . Ith rud éigin sula dtéann tú. Ar an mbealach sin, is lú an seans go gceannóidh tú míreanna neamhriachtanacha ó do liosta.
- Déan beagán ullmhúcháin roimh ré: Bíonn laethanta na seachtaine an-ghnóthach. Má tá am agat ag an deireadh seachtaine nó ar laethanta saoire, déan beagán ullmhúcháin sula ndéanann tú cócaireacht.
- Nigh agus gearr torthaí agus glasraí.
- Cócaráil rudaí cosúil le hanraith agus stobhaigh agus reo iad. Díreoigh iad nuair is gá.
- Nuair a bhíonn tú ag ullmhú bianna cosúil le muifíní, bíonn rud éigin le hithe agat go sciobtha.
Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile
- Is riocht míochaine fíor é ADHD i measc daoine fásta, mar sin is gnách go mbraitheann tú go bhfuil deacracht agat le tascanna laethúla. Ná bíodh ciontacht ort faoi.
- Is í an chóireáil a chuireann do dhochtúir ar fáil an rud is tábhachtaí. Níl sna treoracha seo ach forlíonadh ar an gcóireáil sin.
- Bris síos tascanna móra, bíodh siad ag an obair nó sa bhaile, i gcéimeanna beaga inbhainistithe.
- Bain úsáid as rudaí cosúil le féilirí, liostaí agus meabhrúcháin ar do ghuthán chun cabhrú le do chuimhne.
- Is féidir le heagrú a dhéanamh ar do chuid tascanna tí cabhrú le strus a laghdú. Forbair córas a oibríonn duit.
- Mura bhfuil tú in ann na rudaí seo a dhéanamh, ná bíodh leisce ort labhairt le do dhochtúir faoi.
💬 Comments (0)
Níl aon tráchtaireacht postála fós. Cuir do thuairim anseo den chéad uair.
Cuir do nóta tráchta leis