Rudaí a chaithfidh tú a bheith ar eolas agat faoi charbaihiodráití agus siúcra!

Inniu beimid ag caint faoi charbaihiodráití agus siúcra, ar cuid an-tábhachtach dár n-aiste bia iad. Uaireanta cloisimid go leor cainte fúthu seo. Mar sin, cad iad seo i ndáiríre, an bhfuil siad maith nó olc dár gcorp, agus conas a roghnaímid iad i gceart, ar bhealach simplí is féidir leat a thuiscint.

Cad iad carbaihiodráití?

Go simplí, is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh agus an fhoinse is fusa atá ar fáil dár gcorp. Cibé acu leanbh beag nó duine fásta atá i gceist, tá siad riachtanach chun fanacht sláintiúil. Tá carbaihiodráití cosúil le gásailín dár gcorp. Faighimid iad ó bhia ar dhá phríomhbhealach.

Carbaihiodráití Simplí

Seo é an rud a thugaimid siúcra simplí air. Mar shampla, an fruchtós atá le fáil i dtorthaí agus an lachtós atá le fáil i mbainne. Ach ná déan dearmad go bhfuil siad seo le fáil i dtorthaí cothaitheacha freisin. Titeann an siúcra atá le fáil i rudaí cosúil le seacláid agus deochanna milse isteach sa chatagóir seo freisin.

Carbaihiodráití Casta

Stáirse a thugtar air seo. Faighimid é ó ghlasraí stáirseacha cosúil le prátaí agus prátaí milse, ó ghráin iomlána, ó rís, ó arán agus ó ghránaigh. Tugann siad seo beagán fuinnimh don chorp anois is arís.

Conas a dhíleáitear iad seo sa chorp?

Smaoinigh air, déantar gach carbaihiodráit a itheann muid, bíodh sé simplí nó casta, a bhriseadh síos sa deireadh ina shiúcraí simplí inár gcorp. Ansin, ionsúnn an siúcra seo isteach sa tsruth fola. Nuair a ardaíonn leibhéil siúcra fola mar seo, scaoileann ár briseán hormón ar a dtugtar inslin. Cuidíonn an inslin seo leis an siúcra san fhuil a thógáil agus é a sheoladh isteach i gcealla an choirp. Ansin amháin is féidir leis na cealla sin an siúcra seo a úsáid mar fhuinneamh. An dtuigeann tú?

Anois, féach, déantar roinnt bianna (go háirithe iad siúd atá ard i siúcraí simplí agus i ngráin scagtha cosúil le harán bán agus rís bán) a dhíleá go han-tapa agus bíonn borradh tobann i leibhéil siúcra fola mar thoradh orthu. Mar sin féin, déantar carbaihiodráití casta (a fhaightear i ngráin iomlána) a dhíleá níos moille. Dá bhrí sin, ardaíonn leibhéil siúcra fola níos moille. Má leanann tú ag ithe bianna a mbíonn borradh tobann i leibhéil siúcra fola mar thoradh orthu, is féidir leat an baol galair cosúil le diaibéiteas a fhorbairt a mhéadú.

Tá roinnt bianna saibhir i gcarbaihiodráit i bhfad níos sláintiúla ná a chéile. Áirítear ar na roghanna maithe seo a leanas:

• Gránaigh le bran
• Rís le bran (rís donn)
• Arán le bran
• Torthaí
• Glasraí
• Bianna déiríochta íseal-saille

Ba chóir go mbeadh idir 50% agus 60% dá gcalraí laethúla iomlána ó charbaihiodráití i réim bia sláintiúil, chothrom do leanbh os cionn dhá bhliain d'aois. Is é an rud is tábhachtaí ná an chuid is mó de na carbaihiodráití seo a fháil ó fhoinsí maithe agus siúcraí breise a theorannú.

An bhfuil a leithéid de rud ann agus carbaihiodráití "maith" agus "olc"?

Tá drochchlú beagáinín faighte ag carbaihiodráití le déanaí, nach bhfuil? Ceapann roinnt saineolaithe leighis...Tá an iomarca carbaihiodráití scagtha a ithe – is é sin, siúcra scagtha a fhaightear i milseáin agus i ndeochanna milse, agus rís bán agus plúr bán (a fhaightear i go leor cineálacha pasta agus aráin) – ar cheann de na cúiseanna leis an méadú ar an otracht.

Cad a tharlaíonn do charbaihiodráití "dona"?

Conas is féidir le bia amháin fadhb chomh mór sin a chruthú? Smaoinigh air, tá na carbaihiodráití "dona" seo (siúcra agus bianna scagtha) éasca le fáil, tagann siad i gcainníochtaí móra, tá blas maith orthu, ach ní líonann siad tú go gasta. Mar sin itheann daoine níos mó díobh ná mar ba chóir dóibh. Ní sholáthraíonn cuid acu aon chothú don chorp i ndáiríre - níl i rudaí cosúil le deochanna siúcrúla agus tófa ach "calraí folamha" nach bhfuil aon luach cothaitheach iontu.

Mar sin, an bhfuil gach siúcra simplí olc?

Ní féidir leat a rá sin. Mar go bhfuil carbaihiodráití simplí le fáil i mórán bianna cothaitheacha freisin. Mar shampla, torthaí, glasraí agus táirgí déiríochta. Soláthraíonn siad seo go leor cothaithigh riachtanacha a chabhraíonn lenár gcorp fás agus fanacht sláintiúil. Tá carbaihiodráití simplí i dtorthaí úra, mar shampla, ach tá go leor rudaí maithe iontu freisin cosúil le vitimíní agus snáithín.

Cén fáth a bhfuil carbaihiodráití casta chomh maith?

De réir Threoirlínte Aiste Bia do Mheiriceánaigh 2015–2020, ba chóir go mbeadh leath ar a laghad de na gráin a itheann muid ina gcarbaihiodráití casta, nó ina ngráin iomlána. Is roghanna maithe iad gránaigh iomlána, amhail rís donn, min choirce, arán gráin iomlán, agus gránaigh. D’fhéadfadh aiste bia atá saibhir i ngráin iomlána cabhrú le cosaint a dhéanamh i gcoinne diaibéiteas agus galar croí. Tá na buntáistí seo a leanas ag baint le carbaihiodráití casta freisin:

• Tarlaíonn díleá níos moille: Bíonn trí chuid an ghráin (an bran, an geirm, agus an endosperm) i ngráin iomlána. I ngráin scagtha, áfach, níl ach an endosperm den chuid is mó. Bíonn níos mó le díleá i ngráin iomlána, mar sin tarlaíonn díleá níos moille. Nuair a théann carbaihiodráití isteach sa chorp, bíonn sé níos éasca don chorp iad a láimhseáil.
• Ard i snáithín: Líonann bianna atá ard i snáithín tú, rud a laghdaíonn ró-ithe. Ní hamháin sin, ach nuair a chuirtear an snáithín seo le neart uisce, cuidíonn sé le cosc ​​a chur ar bhuinneach agus féadfaidh sé fiú cosaint a thabhairt i gcoinne ailse drólainne.
• Soláthraíonn vitimíní agus mianraí: Tá vitimíní cosúil le vitimíní B, maignéisiam agus iarann ​​i ngráin iomlána, chomh maith le vitimíní agus mianraí tábhachtacha.

Ba chóir do fhormhór na bpáistí scoile thart ar cheithre go sé "unsa choibhéiseach" de ghráin a ithe in aghaidh an lae. Is é "unsa choibhéiseach" an méid bia i riar amháin – mar shampla, slisne aráin; cupán gránach réidh le hithe; nó leath chupán ríse bruite, pasta bruite, nó leite te. Ba chóir go dtiocfadh leath den mhéid seo ar a laghad ó ghráin iomlána.

Labhraimis faoi shiúcra.

Is minic a bhíonn bianna a bhfuil siúcra breise iontu – amhail deochanna boga, brioscaí, cácaí, tófaithe, uachtar reoite agus roinnt deochanna torthaí – ard i calraí ach íseal i gcothú. Tá aiste bia ard i siúcra nasctha le murtall. Is féidir le barraíocht siúcra a ithe lobhadh fiacla a chur faoi deara freisin. Moltar nach dtiocfadh níos lú ná 10% de do chalraí laethúla iomlána ó shiúcraí breise.

In ionad sneaiceanna siúcrúla, cuir roghanna sláintiúla ar fáil do do pháistí ar nós torthaí. Is foinse iontach milseachta nádúrtha, carbaihiodráití, agus snáithín agus vitimíní iad torthaí a bhfuil gá acu le páistí.

Bealach maith chun siúcra breise a laghdú ná deireadh a chur go hiomlán le sóid agus deochanna siúcrúla eile. Smaoinigh ar na pointí seo:

• Tá thart ar 10 taespúnóg (49 ml) siúcra agus 150 calraí i gcanna 355 ml (12 unsa) de dheoch bhog charbónáitithe.
• Is é an phríomhbhealach a gcuirtear siúcra breise le haiste bia laethúil leanaí ná trí dheochanna milse.
• Méadaíonn deoch siúcrúil amháin 355 ml in aghaidh an lae riosca otrachta linbh.
• Is féidir leis an aigéadacht i ndeochanna milse a bheith ina chúis le cruan fiacla a thuaslagadh, agus is féidir leis an iomarca siúcra cuasanna a chur faoi deara freisin.

In ionad deochanna siúcrúla nó deochanna torthaí (a bhféadfadh siúcra breise a bheith iontu freisin, cosúil le sóid), tairg bainne íseal-saille, uisce, nó sú torthaí 100%. Ach cuimhnigh: Cé nach bhfuil siúcra breise i sú torthaí 100%, is féidir leis na calraí ó na siúcraí nádúrtha sin cur suas. Mar sin, cuir teorainn le sú torthaí go 4–6 unsa (118–177 ml) do leanaí faoi 7 mbliana d'aois, agus gan níos mó ná 8–12 unsa (237–355 ml) do leanaí níos sine agus do leanaí óga.

Conas a aimsíonn tú eolas faoi bhia?

Ní bhíonn sé éasca i gcónaí a dhéanamh amach cé na roghanna atá maith agus cé na roghanna atá olc. Is féidir leis an lipéad Faisnéis Chothaithe ar phacáistí bia a bheith ina chuidiú chuige seo.

Chun tuilleadh eolais a fháil faoi charbaihiodráití, féach ar na trí uimhir seo:

• Carbaihiodráit Iomlán: Áirítear leis an luach seo, a léirítear i ngraim, roinnt cineálacha carbaihiodráití: Snáithín Aiste Bia, Siúcraí, agus carbaihiodráití eile.
• Snáithín Aiste Bia: Tá sé seo san áireamh faoi charbaihiodráití iomlána. Níl aon chalraí i snáithín aiste bia, agus tá go leor buntáistí sláinte ag baint le haiste bia atá ard i snáithín.
• Siúcraí: Cuirtear é seo san áireamh faoi charbaihiodráití iomlána freisin. Déanann roinnt lipéid chothaithe idirdhealú idir siúcraí nádúrtha agus siúcraí breise. Faightear siúcraí nádúrtha i rudaí cosúil le torthaí agus déiríocht. Tá go leor siúcra breise i sneaiceanna, i dtofaí agus i ndeochanna milse. Chun a fháil amach an bhfuil siúcra breise i mbia, féach ar shiúcra, síoróip arbhair, nó milseoirí eile cosúil le deasglúcós, fruchtós, mil, nó molás sa liosta comhábhar.Seachain táirgí a bhfuil siúcra nó milseoirí eile ag barr an liosta comhábhar.

Cé nach bhfuil ach 4 chalraí in aghaidh an ghraim i gcarbaihiodráití, is féidir leis na calraí cur le chéile go tapa mar gheall ar an cion ard siúcra i sneaiceanna. Agus is gnách go mbíonn na "calraí folamha" seo íseal i gcothaithigh eile.

Carbaihiodráití le haghaidh saol sláintiúil: Rudaí le cuimhneamh

Ceart go leor, mar sin táimid tar éis labhairt go leor faoi charbaihiodráití agus siúcra. Is é an rud is tábhachtaí ná carbaihiodráití maithe a roghnú. Ciallaíonn sé sin gráin iomlána, torthaí, glasraí, agus bainne agus táirgí déiríochta íseal-saille a roghnú. Chomh maith leis sin, cuir teorainn le bianna a bhfuil siúcra breise iontu. Agus spreag leanaí chun a bheith gníomhach gach lá.

Agus ná déan dearmad, ní mór duit a bheith i do mhúnla maith. Feicfidh do pháistí do nósanna sláintiúla agus leanfaidh siad iad. Réiteoidh sé seo an bealach do stíl mhaireachtála shláintiúil, nuair a bheidh siad óg agus nuair a fhásfaidh siad aníos araon.

Mar sin, ní rud le bheith eaglach roimhe iad carbaihiodráití, ach rud is féidir lenár gcorp a úsáid má roghnaítear i gceart é. An dtuigeann tú?

Carbaihiodráití, Siúcra, Carbaihiodráití Simplí, Carbaihiodráití Casta, Gránaigh Iomlána, Cothú, Cothú Leanaí, (Carbaihiodráití), (Siúcra), (Gránaigh Iomlána), (Cothú)