Na buannachdan iongantach a tha an lùib eacarsaich aerobic airson a’ chuirp!

Ma tha thu nad chuideigin a tha dèidheil air fuireach fallain agus fallain, is dòcha gu bheil na faclan ‘eacarsaich aerobic’ eòlach dhut. Is dòcha gu bheil thu mu thràth a’ dèanamh an eacarsaich seo, no is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh air tòiseachadh. Dè dìreach a th’ anns an eacarsaich aerobic seo? Carson a tha iad cho math airson ar cuirp? Bruidhnidh sinn mu dheidhinn seo uile gu mionaideach agus gu sìmplidh an-diugh.

Dè dìreach a th’ ann an eacarsaich aerobic?

Gu sìmplidh, is e eacarsaich aerobic gnìomhachd chorporra sam bith a bhios a’ cleachdadh do bhuidhnean fèithean mòra, air a dhèanamh gu leantainneach, agus aig astar sònraichte. Nuair a nì thu an eacarsaich seo, bidh d’ anail agus ìre cridhe ag àrdachadh beagan. Tha am facal ‘aerobic’ a’ ciallachadh ‘le ocsaidean’. Tha seo a’ ciallachadh nuair a nì thu an eacarsaich seo, bidh thu a’ cleachdadh ocsaidean gus an lùth a dh’ fheumas do fhèithean a thoirt gu buil. Ann am faclan eile, bidh d’ anail a’ cumail smachd air an ìre ocsaidean a dh’ fheumas iad.

Dè an diofar eadar eacarsaich aerobic agus anaerobic?

Tha an dà rud seo co-cheangailte ri mar a bhios ar cuirp a’ gineadh lùth.

• Eacarsaich aerobic: Tha seo a’ toirt a-steach lùth a thoirt gu buil ‘le ocsaidean’. Nuair a nì thu eacarsaich leantainneach, àrd-dian a bhios ag àrdachadh ìre do chridhe, bidh na ceallan agad a’ cleachdadh ocsaidean gus lùth a thoirt gu buil. Is e eisimpleir coiseachd luath.
• (Anaerobic) ‍: ' ' . , ‍ (: , - sprinting), . ‍ (intensity) ‍.

Dè na h-eisimpleirean de eacarsaichean aerobic a th’ ann?

Tha iomadh seòrsa eacarsaich aerobic ann. Seallaidh sinn air cuid de na feadhainn as cumanta:

• A’ coiseachd no a’ ruith
• Rothaireachd
• Cleachdadh uidheam cardio
• Snàmh

A’ coiseachd no a’ ruith

’S e coiseachd an eacarsaich aerobic as sìmplidh agus as fhasa as urrainn dhut a dhèanamh. Faodaidh tu dian an eacarsaich seo atharrachadh a rèir d’ ìre fallaineachd. Mar eisimpleir, ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, faodaidh tu coiseachd gu brìoghmhor, agus aon uair ‘s gum bi thu cleachdte ris, faodaidh tu an astar a mheudachadh. Tha ruith nas luaithe na coiseachd, ach nas slaodaiche na ruith. Ach, faodaidh ruith beagan a bharrachd cuideam a chuir air na joints agad na coiseachd. Mar sin ma tha seòrsa sam bith de chiorram ort, chan e deagh bheachd a th’ ann an ruith . Chan fheum e uidheamachd sònraichte sam bith ach paidhir bhrògan math. Faodaidh tu coiseachd a-muigh no a-staigh (aig ionad bhùthan, air slighe a-staigh, no air treadmill). Mar sin faodar a dhèanamh gu furasta fad na bliadhna. Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh air prògram eacarsaich, tha coiseachd na dheagh roghainn.

Rothaireachd

Tha rothaireachd cuideachd na eacarsaich aerobic math. Faodaidh tu a dhèanamh air baidhsagal àbhaisteach no air baidhsagal statach aig an gym. Faodaidh tu dian an eacarsaich agad atharrachadh le bhith ag àrdachadh an t-suidheachaidh air a’ bhaidhsagal statach, no le bhith a’ rothaireachd do bhaidhsagal air rathad cnocach no cas. Tha rothaireachd math ma tha duilgheadasan co-phàirteach agad leithid airtreitis. Chan eil e a’ cur uiread de chuideam meacanaigeach air do dhruim, do chroman, do ghlùinean agus do adhbrannan ’s a bhios coiseachd, agus tha e a’ toirt deagh eacarsaich don chridhe agad. Ach, ma tha thu a’ rothaireachd a-muigh, faodaidh an aimsir bacadh a chur air an eacarsaich agad uaireannan.

Uidheam Cardio

’S e seòrsa inneil a th’ ann an uidheam cardio a bhios ag àrdachadh ìre do chridhe fhad ’s a chumas tu ort a’ dèanamh an aon seòrsa gluasad. Seo eisimpleirean:

• Inneal-ràimh
• Sreapadairean staidhre
• Inneal eliptigeach
• Muileann-treabhaidh

Gheibh thu na h-innealan seo aig an gym ionadail agad, no faodaidh tu fear a cheannach airson do dhachaigh. Ach, tha iad gu math mòr agus bidh iad a’ gabhail tòrr àite aig an taigh. Leis gu bheil iomadh seòrsa eadar-dhealaichte de dh’innealan cardio ann, ’s e deagh bheachd a th’ ann feuchainn orra aig gym no ionad fallaineachd an toiseach. San dòigh sin, bidh fios agad dè an inneal as fheàrr leat agus dè am fear a chuireas an cuideam as lugha air puingean lag do chuirp. Faodaidh do dhotair cuideachd an seòrsa inneal cardio as fheàrr dhut a mholadh.

Snàmh

'S e eacarsaich le glè bheag de bhuaidh a th' ann an snàmh. Bidh thu a' cleachdadh do ghàirdeanan is do chasan gus do ghluasad fhèin tron ​​uisge. Tha snàmh ann an uisge fosgailte nas dian na snàmh ann an amar. Ma tha pian co-phàirteach ort, tha eacarsaichean uisge agus coiseachd san uisge nan deagh roghainnean. Tha snàmhachd an uisge a' lughdachadh a' chuideam air na co-phàirtean agad. Ma tha thu a' snàmh no a' gabhail pàirt ann an gnìomhachdan uisge, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu a' dèanamh nan gnìomhachdan seo ann an àite far a bheil neach-teasairginn ann gus do chuideachadh ma thachras èiginn.

Dè na buannachdan a gheibh sinn bho eacarsaich aerobic?

Seo na buannachdan a gheibh thu bho bhith a’ dèanamh eacarsaich aerobic:

• A’ togail chnàmhan nas làidire.
• Bidh neart do fhèithean, do sheasmhachd agus do shùbailteachd a’ fàs nas fheàrr.
• Bidh cothromachadh do chuirp a’ fàs nas fheàrr.
• Bidh do ghnìomh inntinn a’ dol am meud. Smaoinich, tha do cheann a’ faireachdainn soilleir.
• A’ cuideachadh le smachd a chumail air cuideam agus/no call cuideim.

Chan e a-mhàin sin, ach bidh eacarsaich aerobic cuideachd a’ dèanamh na leanas:

• Bidh e a’ lughdachadh do chunnart bho bhith a’ leasachadh ghalaran leithid tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, stròc no tinneas an t-siùcair.
• A’ leasachadh gnìomh do sgamhain.
• A’ lughdachadh bruthadh-fala.
• A’ meudachadh ìrean HDL no cholesterol ‘math’.
• Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd math air ìrean siùcar fala.

Tha eacarsaich aerobic na thasgadh math airson cridhe fallain, inntinn shoilleir, agus corp làidir!

Dè na cunnartan a tha an lùib eacarsaich aerobic?

Coltach ri gnìomhachd chorporra sam bith, faodaidh cuid de leòntan tachairt nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich aerobic. Mar eisimpleir:

• Sprains agus strain
• Briseadh cnàimh – ach is ann ainneamh a thachras seo, ma thachras rudeigin mar tuiteam.
• Pian co-phàirteach
• Cràimpean fèithe
• Pian no goirteas – gu h-àraidh nuair a tha thu dìreach a’ tòiseachadh.

Ciamar a nì thu eacarsaich aerobic gu sàbhailte?

Mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr , bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad gu cinnteach. Faighnich dha no dhi a bheil cuingealachaidhean sam bith ort agus dè na seòrsaichean eacarsaich a tha ceart dhutsa. Ma tha tinneas an t-siùcair, bruthadh-fala àrd, galar cridhe, airtreitis, tinneasan sgamhain, no tinneasan slàinte eile ort, is dòcha gum feum thu ceumannan sàbhailteachd a bharrachd a leantainn nuair a bhios tu ag eacarsaich. Ged a tha an seòrsa eacarsaich a thaghas tu na cho-dhùnadh pearsanta, smaoinich air na molaidhean seo gus an cunnart bho leòn no duilgheadasan a lughdachadh agus eacarsaich a dhèanamh nas tlachdmhoire:

Seo mar a chuireas tu casg air leòntan eacarsaich aerobic:

• Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air gnìomhachd chorporra cunbhalach.
• Ionnsaich mar a chleachdas tu uidheam eacarsaich gu sàbhailte.
• Cleachd deagh dhòighean-obrach, dèan na h-eacarsaichean mar a chaidh an stiùireadh. Tha e nas cudromaiche an dèanamh ceart na dìreach an dèanamh nad inntinn.
• Cuir ort aodach is brògan iomchaidh.
• Bi mothachail air na tha mun cuairt ort (m.e., carbadan ma tha thu a’ coiseachd air an t-sràid, cnapan-starra air an talamh).
• Blàthaich suas agus sìn mus tòisich thu air eacarsaich.

Ma tha comharraidhean ort leithid gann an anail, teannachadh sa chiste, pian sa chiste, gualainn no giallan, lathadh, fannachadh, troimh-chèile no pian co-phàirteach fhad ’s a tha thu ag eacarsaich, stad air eacarsaich sa bhad agus cuir fios chun dotair agad.

Dè a th' anns an "Deuchainn Còmhraidh" seo?

Ma tha thu ùr do eacarsaich aerobic, faodaidh tu feuchainn air an ‘Deuchainn Còmhraidh’ seo gus faicinn a bheil e ro dhoirbh dhut. Fhad ‘s a tha thu ag eacarsaich, feuch ri bruidhinn ri cuideigin no faclan a ràdh gu soilleir. Ma tha e doirbh bruidhinn, is dòcha gu bheil thu ag eacarsaich aig dian nas àirde na as urrainn dhut a làimhseachadh. Thar ùine, nuair a bhios do neart agus do stamina air a leasachadh, faodaidh tu an deuchainn seo fheuchainn a-rithist. Dh’ fhaodadh na toraidhean atharrachadh.

Dè cho tric a bu chòir dhomh eacarsaich aerobic a dhèanamh?

’S fheàrr mu 150 mionaid de ghnìomhachd chorporra fhaighinn gach seachdain. Tha sin mu 30 mionaid san latha, còig latha san t-seachdain. ’S e seo an ìre as ìsle a thathar a’ moladh gus cunnart tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, bruthadh-fala àrd, agus cholesterol àrd a lùghdachadh.

Dh’ fhaodadh e bhith coltach ri rud mòr 150 mionaid de dh’eacarsaich aerobic fhaighinn gach seachdain, ach seo beagan mholaidhean gus a dhèanamh nas fhasa:

• Dèan ùine airson gnìomhachd chorporra sa latha agad.
• Tagh rudan as toil leat a dhèanamh. An uairsin cha bhith thu sgìth.
• Dèan eacarsaich ann an ùine ghoirid. Mar eisimpleir, coisich airson 10 mionaidean trì tursan san latha.
• Dèan eacarsaich le do charaidean no do theaghlach. Tha e nas spòrsail.

Faodaidh tu eacarsaich aerobic a dhèanamh a h-uile latha. Chan eil feum air fois a ghabhail eadar seiseanan leantainneach, mura h-eil thu a’ trèanadh gu cruaidh airson marathon no ma tha pian co-phàirteach leantainneach agad. Ma tha pian co-phàirteach na dhuilgheadas dhut, bruidhinn ris an dotair agad mu eacarsaichean nach eil cho pianail.

Ciamar a nì mi eacarsaich aerobic gu ceart?

Bu chòir trì ceumannan a bhith ann an seisean eacarsaich aerobic:

1. Ùine blàthachaidh.

2. Adhartas an eacarsaich.

3. Ùine fuarachaidh.

A’ blàthachadh agus a’ fuarachadh sìos

Bu chòir ùine blàthachaidh is fuarachaidh a bhith anns a h-uile seisean eacarsaich aerobic. Chan e deagh bheachd a th’ ann an sìneadh statach nuair a bhios tu a’ blàthachadh. An àite sin, bu chòir dhut astar is dian an eacarsaich agad a mheudachadh mean air mhean. Meudaichidh seo sruth fala gu na fèithean agad agus lughdaichidh e cunnart leòn fèithean no co-phàirtean. Bu chòir blàthachadh mairsinn eadar 5 is 10 mionaidean. Bu chòir fuarachadh a dhèanamh airson an aon ùine, mean air mhean a’ slaodadh sìos. Tha e nas fheàrr eacarsaichean sìneadh a dhèanamh às dèidh eacarsaich aerobic.

Adhartas eacarsaich aerobic

Bu chòir dian an eacarsaich agad, no an ìre obrach a nì thu rè na h-eacarsaich agad, atharrachadh tron ​​ghnìomhachd agad. Bu chòir dhut an adhartas seo a dhearbhadh stèidhichte air do sheasmhachd agus do neart. Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, tòisich gu slaodach. Ma tha thu a’ trèanadh airson marathon, faodaidh tu an ìre obrach a nì thu rè na h-eacarsaich agad a mheudachadh mean air mhean.

Tha trì dòighean ann air adhartas a dhèanamh ann an eacarsaich aerobic:

• Meudaich astar.
• Meudaich an aghaidh. (m.e., a’ meudachadh an t-suidheachaidh air baidhsagal, a’ dìreadh cnoc)
• Meudaich an ùine/an ùine.

Cuidichidh aon no measgachadh de na dòighean seo le bhith a’ leasachadh do shlàinte aerobic. Nuair a bhios tu ag àrdachadh dian, dèan e gu math slaodach agus mean air mhean. Na bi a’ dol ro fhada. Dèan e airson beagan mhionaidean aig an aon àm, ann an dòigh a chuireas dùbhlan ort.

A bheil feum agam dha-rìribh a dhol don gym airson eacarsaich aerobic a dhèanamh?

Chan eil, chan fheum thu a dhol gu talla-spòrs no ionad fallaineachd gus eacarsaich aerobic a dhèanamh. Faodaidh tu eacarsaichean aerobic a dhèanamh aig an taigh mar seo:

• A’ coiseachd
• Dannsa
• A’ marcachd baidhsagal
• A’ gearradh an fheòir (le inneal-gearraidh putaidh)

Ach ma tha thu airson uidheamachd cardio sònraichte a chleachdadh leithid inneal-treabhaidh no treadmill, tha e nas fheàrr a dhol gu gym gus eacarsaich aerobic a dhèanamh.

Teachdaireachd airson a thoirt dhachaigh

Mar sin, 's e eacarsaich aerobic rudeigin a bheir ort èirigh agus gluasad. Bidh e a' cur do chridhe suas agus faodaidh tu fallas a chur ort. Faodaidh eacarsaich a bhith dùbhlanach aig amannan, ach faodaidh e a bhith nas fhasa nuair a nì thu rudan as toil leat agus le daoine as toil leat. Cuimhnich, mus tòisich thu air gnìomhachd chorporra ùr, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte dhut. Ma tha thu a' faireachdainn pian fhad 's a tha thu ag eacarsaich, stad an gnìomhachd agus faic dotair. Tha do shlàinte nad làmhan fhèin!

` Eacarsaich aerobic, fallaineachd chorporra, slàinte, slàinte cridhe, call cuideim, eacarsaich, beatha fhallain