Bruidhnidh sinn mu BMR (Ìre Metabolach Bunasach): riatanas lùtha bunaiteach do bhodhaig.

An do smaoinich thu a-riamh, eadhon nuair a tha sinn dìreach nar suidhe gun ghluasad, is e sin, nar laighe san leabaidh no ann an cathair, gu bheil ar cuirp ag obair fad na h-ùine? Chan eil anail, ar cridhe a’ bualadh, agus a’ riaghladh teòthachd ar cuirp ach beagan de na mòran rudan a bhios sinn a’ dèanamh. Mar sin tha seo uile ag iarraidh lùth, is e sin calaraidhean. Is e an ìre as lugha de lùth sin a chanas sinn ris an BMR againn.

Dè a th’ ann an BMR (Ìre Metabolach Bunasach)?

Gu sìmplidh, is e BMR (Ìre Metabolach Bunasach) an àireamh as lugha de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh gus na pròiseasan bunaiteach a tha riatanach airson mairsinn a chumail suas nuair nach eil thu a’ dèanamh obair sam bith, dìreach aig fois. Smaoinich, eadhon ged a bhiodh tu nad laighe san leabaidh fad an latha, tha d’ anail, cuairteachadh fala, càradh cheallan, agus cumail suas teòthachd a’ chuirp fhathast a’ tachairt, ceart? Sin a tha an lùth seo air a chleachdadh airson. Tha an luach BMR seo ag atharrachadh bho dhuine gu duine. Tha mòran adhbharan ann airson sin, bruidhnidh sinn mu dheidhinn sin cuideachd.

Gu dearbh, bidh mu 60% gu 70% den lùth iomlan a bhios sinn a’ cosg ann an latha a’ dol chun BMR seo . Bidh 10% eile a’ dol a chnàmh a’ bhìdh a bhios sinn ag ithe agus ga thionndadh gu lùth. Tha an còrr air a chosg air rudan mar gluasad timcheall agus eacarsaich.

Tha mòran dhaoine airson ionnsachadh mu BMR, a’ smaoineachadh gun cuidich e iad gus smachd a chumail air an cuideam. Faodaidh seo do chuideachadh le bhith a’ faighinn beachd garbh air dè an ìre lùtha a dh’ fheumas do bhodhaig gach latha. Ach cuimhnich, chan eil BMR ach aon fhactar nuair a thig e gu smachd cuideim. Tha mòran nithean eile ann a tha a’ tighinn a-steach don phròiseas.

Dè na factaran a bheir buaidh air ar BMR?

Ceart gu leòr, a-nis leig dhuinn sùil a thoirt air na factaran a dh’ fhaodadh atharrachadh a thoirt air an luach BMR seo. Chan urrainn dhuinn cuid de na rudan seo atharrachadh, ach tha cuid de rudan taobh a-staigh ar smachd.

Factaran maireannach nach urrainn dhuinn mòran atharrachadh:

• Meud a' chuirp: Mar as motha do bhodhaig, 's e sin ri ràdh, mar as motha de fhigheagan is cheallan a th' ann, 's ann as motha de lùth a dh'fheumas e gus an cumail suas. Dìreach mar a chosgas taigh nas motha barrachd airson a chumail suas.
• Meud clò fèithe caol: Tha clò fèithe coltach ris na h-einnseanan anns a’ bhodhaig againn. Bheir e tòrr lùth gus a chumail suas. Mar as motha de fhèithean a th’ agad, ’s ann as àirde a bhios do BMR.
• Meud clò geir (saill bodhaig): Bheir e nas lugha de lùth gus clò geir a chumail suas na clò fèithe. Ach, feumaidh clò geir lùth cuideachd. Mar sin, bidh buaidh aig meud na geir air BMR gu ìre cuideachd.
• Gnè: Mar as trice bidh BMR beagan nas àirde aig fir na tha aig boireannaich. Tha seo air sgàth gu bheil fir nas motha na boireannaich agus gu bheil barrachd mais fèithe aca air sgàth an hormone testosterone.
• Aois: Bidh BMR a’ lùghdachadh mean air mhean mar a bhios sinn ag aois. Is e call mais fèithe am prìomh adhbhar mar a bhios sinn ag aois. A bharrachd air an sin, faodaidh atharrachaidhean hormonail agus atharrachaidhean neurolach buaidh a thoirt air BMR cuideachd.
• Rèis:Tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod do rèis no do chinneadh buaidh a thoirt air do BMR cuideachd, ach tha feum air barrachd rannsachaidh air seo.
• Gintinneachd: Tha buaidh mhòr aig ar ginean cuideachd air BMR. Bidh cuid de dhaoine air am breith le metabolism luath, agus cuid eile le metabolism slaodach. Tha luchd-rannsachaidh fhathast a’ feuchainn ri faighinn a-mach ciamar a tha na ginean sin ag obair.

Rudan a bheir buaidh sealach air BMR:

• Biadh a sheachnadh, trosgadh no acras: Smaoinich, mura h-eil thu ag ithe gu ceart, ma lùghdaicheas an ìre de chalaraidhean a gheibh do bhodhaig, feuchaidh do bhodhaig ri lùth a ghleidheadh. Is e seo rudeigin a thàinig air adhart gus ar cuideachadh le bhith beò. An uairsin lughdaichidh do bhodhaig do BMR, a tha a’ ciallachadh gu bheil e a’ slaodadh sìos an ìre aig a bheil thu a’ losgadh lùth.
• Teòthachd na h-àrainneachd: Ma tha thu ann an àrainneachd glè fhuar (m.e., nuair a tha thu a’ fallas) no glè theth (m.e., nuair a tha thu a’ fallas), feumaidh do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe gus teòthachd bodhaig àbhaisteach a chumail suas. Bidh do BMR ag àrdachadh aig na h-amannan sin.
• Ìrean hormona thyroid: Tha hormona thyroid, a tha air a leigeil ma sgaoil leis a’ ghland thyroid, glè chudromach airson ar metabolism. Ma dh’èireas ìrean hormona thyroid, is e sin suidheachadh ris an canar hyperthyroidism, bidh BMR ag àrdachadh. San aon dòigh, ma lùghdaicheas ìrean hormona thyroid, is e sin suidheachadh ris an canar hypothyroidism, bidh BMR a’ lùghdachadh.
• Tinneas no leòn: Nuair a bhios fiabhras no leòn ort, feumaidh do bhodhaig obair a bharrachd a dhèanamh. Tha sin a’ ciallachadh a bhith a’ sabaid an aghaidh tinneas agus a’ càradh fhigheagan. Bidh seo ag àrdachadh do BMR.
• Brosnachaidhean: Faodaidh BMR àrdachadh airson ùine nuair a bhios tu a’ cleachdadh brosnachaidhean leithid caffeine (a lorgar ann an cofaidh is tì), nicotine (a lorgar ann an tombaca), agus amfetamines.

Buaidhean diofar ìrean de bheatha air BMR:

• Fàs: Tha clann òga, gu h-àraidh pàisdean, a’ fàs gu luath. Feumaidh iad barrachd lùth gus clò ùr fhàs agus cuideam fhaighinn. Mar sin, tha am BMR aca nas àirde.
• Torrachas: Rè torrachas, bidh mais bodhaig màthar ag àrdachadh, agus feumaidh fàs an fhàsais sa bhroinn lùth a bharrachd. Bidh seo ag àrdachadh BMR màthar a tha trom.
• Lachadh-cìche: Feumaidh bainne-cìche barrachd lùth bhon bhodhaig cuideachd. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil feum air eadar 15% agus 25% a bharrachd lùth airson bainne-cìche a thoirt gu buil.
• Menopause: Faodaidh atharrachaidhean hormonail a thachras le menopause call mais fèithe adhbhrachadh. Mar as trice is e seo adhbhar lùghdachadh ann am BMR.

A bheil luach BMR "àbhaisteach" ann?

Chan eil rud ann ris an canar luach BMR ‘àbhaisteach’. Air sgàth nan iomadh rud air an do bhruidhinn sinn na bu thràithe, tha BMR gach neach eadar-dhealaichte. Chan urrainn do luchd-saidheans ach luachan cuibheasach a thoirt seachad. Cuimhnich, chan eil annta seo ach tuairmsean garbha.

Is e timcheall air 1,696 calaraidh (7,100 cileajoules) gach latha an ìre maistir-cheallach (BMR) cuibheasach airson fear . Airson boireannach, tha e timcheall air 1,410 calaraidh (5,900 cileajoules) gach latha . Ach, faodaidh na luachan sin atharrachadh beagan a rèir do rèis/cinnidh.

Is e an rud cudromach, nach eil na calaraidhean seo air an cleachdadh ach airson gnìomhan bunaiteach bodhaig a choileanadh. Chan eil seo a’ gabhail a-steach na calaraidhean a bhios sinn a’ losgadh bho bhiadh, no na calaraidhean a bhios sinn a’ losgadh fhad ’s a bhios sinn a’ coiseachd, ag obair no ag eacarsaich!

Ma tha thu airson faighinn a-mach gu dìreach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas tu gach latha, ’s fheàrr dhut bruidhinn ris an dotair agad no ri neach-daithead clàraichte. Faodaidh iad seo obrachadh a-mach dhut a rèir do shuidheachadh.

Ciamar a nì mi obrachadh a-mach mo BMR?

Gus BMR a thomhas gu ceart, feumar a dhèanamh ann an suidheachadh obair-lann, a’ leantainn riaghailtean gu math teann. ’S e sin:

• Feumaidh tu a bhith gu tur socair.
• Feumaidh tu a bhith gu tur socair, an dà chuid gu inntinn agus gu corporra.
• Thèid an tomhas a ghabhail an dèidh dùsgadh an dèidh oidhche mhath cadail, 12 gu 14 uairean an dèidh a’ bhiadh mu dheireadh.
• Bu chòir dhut fuireach ann an seòmar le teòthachd cofhurtail.

A-nis, chan urrainn dha a h-uile duine a dhol gu obair-lann mar seo agus an BMR aca a thomhas. Sin as coireach gu bheil luchd-saidheans air co-aontaran a leasachadh gus BMR obrachadh a-mach gu garbh. Is e aon den fheadhainn as cumanta co-aontar Harris-Benedict .

Mar a nì thu obrachadh a-mach BMR a’ cleachdadh co-aontar Harris-Benedict:

Do fhir:

`BMR = 88.362 + (13.397 x cuideam ann an cileagraman) + (4.799 x àirde ann an ceudameatairean) - (5.677 x aois ann am bliadhnaichean)`

Do bhoireannaich:

`BMR = 447.593 + (9.247 x cuideam ann an cileagraman) + (3.098 x àirde ann an ceudameatairean) - (4.330 x aois ann am bliadhnaichean)`

Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil na co-aontaran seo a’ toirt seachad ach tuairmse garbh .

Ionnsaich sinn cuideachd mu àireamhachadh RMR (Ìre Metabolach Fosgailte).

Is dòcha gu bheil thu air an teirm RMR (Ìre Metabolach Tàmhachaidh) a chluinntinn. Tha RMR agus BMR coltach ri chèile, ach tha beagan eadar-dhealachaidh ann. Is e RMR an ìre lùtha a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh gus obrachadh nuair a tha thu aig fois. Ach, tha e cuideachd a’ toirt a-steach calaraidhean a thèid a losgadh airson gnìomhan beaga, ìosal-lùtha leithid a dhol don taigh-beag no aodach a chur ort. Sin as coireach gu bheil RMR mar as trice mu 10% nas àirde na BMR.

Tha co-aontaran ann cuideachd airson RMR obrachadh a-mach (mar as trice bidh iad sin stèidhichte air cuideam ann am notaichean agus àirde ann an òirlich):

Do fhir (RMR):

`RMR = (4.38 x cuideam ann am notaichean) + (14.55 x àirde ann an òirlich) - (5.08 x aois ann am bliadhnaichean) + 260`

Do bhoireannaich (RMR):

`RMR = (3.35 x cuideam ann am notaichean) + (15.42 x àirde ann an òirlich) - (2.31 x aois ann am bliadhnaichean) + 43`

Is e dìreach àireamhachadh garbh a tha seo, nach e?

An urrainn dhomh mo BMR a mheudachadh?

Mar as trice, chan eil mòran as urrainn dhuinn a dhèanamh gus ar BMR atharrachadh gu mòr. Leis nach urrainn dhuinn rudan mar ginean, aois no àirde atharrachadh. Ach is e aon dhòigh air ar BMR a mheudachadh ann an dòigh fhallain ar mais fèithe caol a mheudachadh . Mar a thuirt sinn roimhe, bheir e tòrr lùth gus clò fèithe a chumail suas. Mar sin, mar a bhios fèithean ag àrdachadh, bidh BMR ag àrdachadh cuideachd.

Faodaidh eacarsaich, gu h-àraidh trèanadh strì agus eacarsaichean trèanaidh neart – a tha eadar-dhealaichte bho eacarsaich aerobic – cuideachadh le bhith a’ togail fèithean nuair a thèid an dèanamh gu cunbhalach. Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach togail chuideaman, Pilates, agus trèanadh kettlebell.

Ach, cuimhnich, chan e rud math a th’ ann a bhith ag àrdachadh do BMR cus a dh’aona ghnothach. Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh gum bi suidheachadh ris an canar hypermetabolism aig cuideigin le tinneas dona mar aillse, a tha a’ ciallachadh gu bheil am metabolism ro luath. Cuideachd, faodaidh cumhaichean mar hyperthyroidism no cleachdadh stuthan brosnachaidh sònraichte do metabolism a mheudachadh, ach faodaidh iad a bhith cronail do do shlàinte cuideachd.

Ma tha ceistean no draghan agad mu do metabolism, mar a bheir e buaidh air do chuideam agus do shlàinte, no ma tha teagamh sam bith agad, bi cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad.

Mar sin, dè na rudan as cudromaiche a bu chòir dhuinn a thoirt dhachaigh bhon sgeulachd seo?

'S e deagh chiad cheum a th' ann a bhith eòlach air do BMR, an ìre as lugha de lùth a bhios do bhodhaig a' cleachdadh aig fois. Gu dearbh, chan urrainn dhuinn BMR atharrachadh mòran. Ach chan eil ann ach aon phàirt chudromach den dealbh nas motha.

Ma tha thu airson barrachd ionnsachadh mu do bhodhaig agus na factaran a bheir buaidh air do chuideam, na bi leisg bruidhinn ri do dhotair no eòlaiche metabolach. Faodaidh iad plana pearsanaichte a chruthachadh a tha freagarrach do do bhodhaig agus do na h-amasan agad. San dòigh sin, faodaidh tu a bhith air do shlighe gu beatha nas fhallaine.

Cuimhnich, chan e rud a dh’atharraicheas thar oidhche a th’ ann an dòigh-beatha fhallain. ’S e turas a th’ ann. Tòisich beag, bi mothachail air dè tha ceart, agus gluais air adhart le foighidinn.

` BMR, Ìre Metabolach Bunasach, Calaraidhean, Lùth, Metabolachd, Riaghladh Cuideam, Slàinte