Halò! An-diugh, tha sinn a’ dol a dheasbad cuspair a bhios tric air a mhì-thuigsinn ach a tha deatamach airson slàinte an teaghlaich gu lèir: “Geir.” Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil a h-uile geir dona gu nàdarrach, ach an e sin a’ chùis dha-rìribh? Leig dhuinn sgrùdadh domhainn a dhèanamh air an saidheans air a chùlaibh còmhla.
Dè a th’ ann an geir agus carson a tha feum aig do bhodhaig air?
Gu sìmplidh, 's e beathachadh a th' ann an geir a lorgar anns a' bhiadh a bhios tu ag ithe. Tha do bhodhaig an urra ris airson mòran ghnìomhan riatanach. Smaoinich air san dòigh seo: feumaidh do bhodhaig geir gus membranan cealla a thogail, taic a thoirt don t-siostam nearbhach agad (gu sònraichte an eanchainn agad), agus hormonaichean deatamach a thoirt gu buil.
A bharrachd air sin, bidh geir na stòr lùtha dlùth dhut. Bidh do bhodhaig a’ stòradh geir sam bith nach tèid a chleachdadh sa bhad airson lùth – ’s e dòigh-beatha mean-fhàsach a th’ ann a chaidh a dhealbhadh gus stòrasan lùtha a thoirt seachad aig amannan gainnead.
Mar sin, ged a dh’ fhaodadh cus geir a bhith cronail do shlàinte, tha cuid de sheòrsan riatanach airson do shunnd. Bu chòir daithead fallain a bhith a’ toirt a-steach na seòrsaichean ceart de gheir.
Dè an taobh àicheil a tha aig geir?
Ged a chuireas geir blas, inneach agus fàileadh ri biadh, tha an dùbhlan na laighe anns an dùmhlachd àrd chalaraidhean a th’ ann. Faodaidh cus ithe de bhiadhan geir grunn dhraghan slàinte adhbhrachadh.
A thaobh clann is deugairean gu sònraichte, bidh mòran den bhiadh aca a’ tighinn bho bhiadh luath, greimean-bìdh friochte-domhainn, agus mìlsean giullaichte. A bharrachd air an sin, faodaidh toraidhean bainne àrd-geir (leithid bainne làn-geir, càise, agus ìm) agus gearraidhean feòla geir (leithid bacon, isbeanan, agus mairtfheòil geir) an ìre làitheil de gheir a bhios iad ag ithe a mheudachadh gu mòr.
An robh fios agad gum faod cuid de bhiadhan a chaidh a cheannach sa bhùth a bhith tòrr nas àirde ann an geir na biadhan a chaidh a bhruich aig an taigh? Tha biadhan friochte-domhainn gu sònraichte àrd ann an geir. A bharrachd air an sin, bidh geir gu tric "falaichte" ann an sàsaichean uachdarach, mullaich stèidhichte air càise, agus dreasaichean stèidhichte air ìm, far nach mothaich sinn eadhon e.
Carson a thathas den bheachd gu bheil cuid de gheir fallain?
Tha e fìor—chan eil a h-uile geir dona. Tha geir fallain nam pàirt riatanach de dhaithead cothromach, beathachail dha clann is inbhich le chèile.
Tha meudan iomchaidh de na geir seo gu sònraichte riatanach airson fàs is leasachadh chloinne. Rè a’ chiad dà no trì bliadhna de bheatha, tha na geir seo deatamach airson leasachadh ceart na h-eanchainn .
A bharrachd air lùth a thoirt seachad, tha grunn bhuannachdan eile aig geir fallain:
- Bidh iad a’ cuideachadh do bhodhaig gus vitamain a ghabhas soluchadh ann an geir a ghabhail a-steach—gu sònraichte vitamain A, D, E, agus K. Feumaidh do bhodhaig beagan geir daithead gus na beathachadh riatanach seo a chleachdadh gu h-èifeachdach.
- Bidh geir ag obair mar bhlocaichean togail airson hormonaichean sònraichte.
- Tha iad deatamach airson slàinte na h-eanchainn .
- Bidh iad gad chuideachadh a’ faireachdainn làn às dèidh biadh, agus faodaidh sin casg a chuir air cus ithe.
Ged a tha geir na stòr lùtha air leth math, cuimhnich gu bheil dà uiread de chalaraidhean ann an geir na tha ann an gualaisg no pròtain, gram airson gram.
Mar eisimpleir, tha 9 calaraidhean ann an aon ghram de gheir, ach chan eil ach 4 calaraidhean ann an aon ghram de charbohydrates no pròtain. Tha e cudromach a bhith mothachail air meudan do chuibhreannan.
Dè na seòrsaichean geir a tha anns a’ bhiadh agad?
San fharsaingeachd, tha trì prìomh sheòrsaichean geir ann:
1. Geir neo-shàthaichte
Canar geir “math” riutha sin. Mar as trice lorgar iad ann am biadh stèidhichte air planntrais agus iasg, thathas den bheachd gu bheil iad fallain don chridhe. Tha geir neo-shàthaichte air an seòrsachadh nas fhaide:
- Geir neo-shàthaichte: Lorgar ann an avocados, ìm cnò-bhainne, almoin, cnothan pecan, ola ollaidh, ola cnò-bhainne, agus ola canola.
- Geir neo-shàthaichte: Gu tric ri lorg ann an olan glasraich mar arbhar no ola pòna soighe.
- Aigéid shailleil Omega-3: Seòrsa de gheir ioma-neo-shàthaichte a lorgar ann an iasg olach (leithid bradan no rionnach), cnòthan-calltainn, agus sìol lìn. Tha iad sin air leth buannachdail airson do shlàinte!
2. Geir shàthaichte
Mar as trice lorgar iad sin ann am feòil agus ann am bathar bheathaichean eile, leithid ìm, geir ghiorraichte, geir, càise, geir bainne, agus uachdar. Tha ola cnò-chnò cuideachd àrd ann an geir shàthaichte.
Faodaidh cus ithe geir shàthaichte ìrean cholesterol san fhuil agad àrdachadh, agus dh’ fhaodadh sin cunnart tinneas cridhe a mheudachadh. Mar sin, tha e glic an ithe ann am measarra.
3. Geir thar-shaill
Is iad sin, is dòcha, nageir “as miosa”. Gheibhear geir thar-ghnèitheach ann an cuid de mhargairean bataichean, greimean-bìdh giullaichte mar bhriosgaidean is cèicean, toraidhean bèicearachd, agus cuid de bhiadhan friochte malairteach.
Bithear a’ cruthachadh geir thar-shaill tro phròiseas ris an canar hydrogenation, far a bheilear a’ cur haidridean ri ola glasraich gus a dhèanamh cruaidh aig teòthachd an t-seòmair.
Faodaidh geir thar-shaill do cholesterol àrdachadh agus do chunnart bho ghalar cridhe a mheudachadh gu mòr. Tha iad sin gu math cronail do do shlàinte.
Gu fortanach, tha e mar dhleastanas air mòran de luchd-saothrachaidh bìdh a-nis susbaint geir thar-ghin a liostadh air bileagan, agus tha mòran air an toirt air falbh bho na toraidhean aca gu soirbheachail - rud a tha na cheum adhartach air adhart!
Mar a leughas tu susbaint geir air bileagan bìdh
Nuair a cheannaicheas tu biadh pacaichte, dèan cleachdadh dheth sùil a thoirt air an leubail "Fiosrachadh Beathachaidh" air a’ chùl. Tha e ag innse gu soilleir an geir iomlan, geir shàthaichte, agus geir thar-ghnèitheach gach seirbheis.
Ach, bi faiceallach mun "mheud frithealaidh." Tha e glè fhurasta barrachd na an cuibhreann ainmichte ithe.
- Mar eisimpleir, ma tha poca de chips arbhair a’ toirt 12 chips, cia mheud againn a stadas às dèidh 12? Gu tric, bidh sinn ag ithe dà no trì uiread na tha sinn ag ithe, agus tha sin a’ ciallachadh gu bheil sinn ag ithe tòrr a bharrachd geir na bha sinn an dùil.
Nuair a bhios tu a’ coimhead air bileagan, is dòcha gu bheil thu air teirmean mar “gun geir,” “ìosal ann an geir,” “lùghdaichte ann an geir,” agus “aotrom” (no “lite”) fhaicinn. Tha stiùiridhean àbhaisteach ann airson nan teirmean seo:
- Gun gheir: Tha nas lugha na 0.5 gram de gheir gach seirbheis ann.
- Ìosal ann an geir: Anns a bheil 3 graman de gheir no nas lugha gach seirbheis.
- Aotrom (no lite): Tha 50% nas lugha de gheir no trian nas lugha de chalaraidhean ann na an dreach àbhaisteach.
- Geir nas lugha: Tha 25% nas lugha de gheir ann na an dreach àbhaisteach.
Cumaibh cuimhne gum faodadh siùcar a bharrachd a bhith ann am biadhan “aotrom” no “le geir ìosal”. A bharrachd air sin, ma bha tòrr geir anns an toradh tùsail, dh’ fhaodadh gum bi tòrr geir anns an dreach “le geir ìosal”. Leugh an leubail slàn gu faiceallach an-còmhnaidh.
Dè an ìre geir a dh’ fheumas clann?
Mar a chaidh ainmeachadh, tha pàirtean cudromach aig geir agus colaistéarol ann an leasachadh eanchainn pàiste. Tha geir fallain riatanach ann an daithead pàiste agus cha bu chòir an cuingealachadh gu teann no an cuir às gu tur.
Gu sònraichte, na cuir casg air geir ann an daithead leanaban fo aois aon bhliadhna , oir tha e deatamach airson an fhàs is an leasachadh luath. Tha Nirogi Lanka gad chuimhneachadh gu bheil beathachadh mu dheidhinn cothromachadh, chan e dìth.
Airson clann os cionn dà bhliadhna a dh'aois, feuch ri geir shàthaichte (leithid geir bheathaichean agus ola cnò-chnò) a chumail gu nas lugha na 10% den in-ghabhail caloric làitheil iomlan aca.
Mar sin, ciamar as urrainn dhut na h-ìrean geir sin a riaghladh?
Tha e riatanach airson beatha fhallain a bhith ag ithe na seòrsaichean agus na meudan ceart de gheir. Ach, is e an fhìrinn gu bheil mòran chloinne an-diugh ag ithe barrachd geir na tha riatanach, agus tha sin gu ìre mhòr a’ leantainn gu àrdachadh cuideim mì-fhallain.
Tha clann a tha reamhar ann an cunnart mòran nas àirde bho bhith a’ leasachadh thinneasan slàinte dona leithid cholesterol àrd, bruthadh-fala àrd, agus tinneas an t-siùcair mellitus san àm ri teachd.
Seo beagan cheumannan sìmplidh, practaigeach gus do chuideachadh fhèin agus do theaghlach le bhith a’ leasachadh chleachdaidhean ithe fallain le Nirogi Lanka:
- Thoir prìomhachas do bhiadhan a tha gu nàdarrach ìosal ann an geir, a’ gabhail a-steach glasraich, measan, glasraich duilleach, gràinean slàn (leithid rus dearg agus kurakkan), feòil chaol, agus toraidhean bainne ìosal ann an geir.
- Nuair a bhios tu a’ còcaireachd, tagh geir neo-shàthaichte a tha fallain don chridhe leithid ola ollaidh no ola canola , agus feuch an-còmhnaidh ri ìre iomlan na h-ola a thathar a’ cleachdadh a lughdachadh.
- Cuir a-steach diofar stòran pròtain: cearcan gun chraiceann, iasg beairteach ann an Omega-3, agus roghainnean stèidhichte air planntrais leithid chickpeas, lentils, pònairean mung, agus soy.
- An àite frioladh, tagh dòighean còcaireachd nas fhallaine leithid grioladh, grilling, no ròstadh. Bidh na dòighean sin a’ cur casg air cus geir a chur ris agus a’ leigeil le geir a th’ ann mar-thà drèanadh air falbh, a’ lughdachadh an àireamh iomlan de chalaraidhean. Cuimhnich: chan eil frioladh domhainn ach a’ cur geir mì-fhallain ris.
- Gabh smachd air beathachadh do theaghlaich le bhith ag ullachadh lòn sgoile, greimean-bìdh làitheil, agus biadh siubhail aig an taigh.
- Cuir crìoch air ithe a-muigh cho mòr 's as urrainn dhut, gu h-àraidh ann an taighean-bìdh luath.
- Ma dh'fheumas tu ithe a-muigh, dèan roghainnean nas fhallaine: tagh salad taobh le dreasa ìosal ann an geir air an taobh, cleachd mustard an àite mayonnaise air ceapairean, agus tagh rudan bèice, grilled no steamed thairis air roghainnean friochte.
Nas cudromaiche buileach, bi nad eisimpleir. Bidh clann ag ionnsachadh cleachdaidhean fallain le bhith a’ coimhead air na cleachdaidhean agadsa. Nuair a chì iad thu ag ithe biadh beathachail, cothromach, tha iad fada nas dualtaiche an aon rud a dhèanamh.
Dè am prìomh theachdaireachd a bheir sinn dhachaigh?
Tha sinn air mòran a chòmhdach mu gheir an-diugh. Tha mi an dòchas gu bheil tuigse nas soilleire agad a-nis air mar a bheir iad buaidh air slàinte do theaghlaich.
Gu sìmplidh, chan eil a h-uile geir air an cruthachadh co-ionnan. Tha geir daithead riatanach airson fàs corporra agus leasachadh eanchainn pàiste. Is e an iuchair na seòrsaichean ceart de gheir ithe ann an àireamhan iomchaidh.
- Geir neo-shàthaichte: Lorgar ann an avocados, cnothan (cnòthan-talmhainn, almoin, cnòthan-càise), ola ollaidh, agus iasg olach (bradan). Is iad sin na "caraidean as fheàrr" agad airson slàinte a’ chridhe.
- Geir shàthaichte: Lorgar ann an geir bheathaichean, ìm, càise, bainne làn-geir, agus ola cnò-chnò. Faigh tlachd às na rudan sin ann am measarra seach an cuir às gu tur, ach bi mothachail air meudan cuibhreannan.
- Geir thar-shaill: Gu tric ri lorg ann an greimean-bìdh giullaichte, bathar bèicearachd malairteach, agus biadh friochte-domhainn. Seachain iad sin cho mòr 's as urrainn dhut; is iadsan na roghainnean as mì-fhallaine dhut.
- Faigh cleachdadh de bhith a’ leughadh bileagan beathachaidh air biadhan pacaichte gus fios a bhith agad dè dìreach a tha thu ag ithe.
- Far a bheil e comasach, ullaich biadh dachaigh le bhith a’ cleachdadh dhòighean fallain, ìosal ann an geir.
- Teagaisg na cleachdaidhean seo do do chlann tràth; leanaidh iad d’ eisimpleir gu nàdarrach.
- Tha beatha fhallain, thoilichte air a togail air daithead cothromach, a’ taghadh nan geir cheart, agus a’ fuireach gnìomhach gu corporra.
Tha mi an dòchas gun cuidich an stiùireadh seo thu gus roghainnean fiosraichte a dhèanamh. Ma tha ceistean sam bith eile agad, na bi leisg bruidhinn ri dotair teaghlaich no ri neach-beathachaidh teisteanasach. Cum ort fhèin fallain agus toilichte!
Geir, Geir Fhallain, Geir Neo-shàthaichte, Geir Shàthaichte, Geir Thar-fhilleadh, Beathachadh Chloinne, Cleachdaidhean Ithe Fallain
