Rud a tha a h-uile duine ag iarraidh, ach chan eil gu leòr airson a h-uile duine

"A dhotair, chan urrainn dhomh aon ghnìomh a chrìochnachadh ann an àm. Tha mi an-còmhnaidh fo uallach obrach. Tha mi a’ faireachdainn uabhasach sgìth agus fo uallach fad an latha."

Thuirt Nimal, a thàinig don chlinic agam an latha eile, le mòr-fhrustrachd. Ged a bha e trang fad an latha, cha robh e air a bhith comasach air obair sam bith a chrìochnachadh gu soirbheachail aig deireadh an latha.

Rinn mi gàire agus thuirt mi ri Nimal, “Na gabh dragh, Nimal, is e an duilgheadas as motha a th’ againn nach eil ùine gu leòr againn. Tha 24 uair aig a h-uile duine. Ach ma stiùireas sinn ar n-ùine ann an dòigh a tha freagarrach do ghnìomhachd ar n-eanchainn, is urrainn dhuinn na rudan seo a dhèanamh gun cuideam.”

Mar sin an-diugh, bruidhnidh sinn mu 3 dòighean sìmplidh air gach mionaid den latha agad a chleachdadh gu ceart, gun cuideam, stèidhichte air saidheans meidigeach agus gnìomhachd eanchainn.

1. Blocadh Ùine

Nuair a bhios tòrr obrach againn ri dhèanamh, bidh sinn buailteach a bhith ag obair còmhla ri chèile. Mar eisimpleir, a’ sgrùdadh ar teachdaireachdan fòn is puist-d a h-uile 5 mionaidean fhad ’s a bhios sinn a’ sgrìobhadh aithisg chudromach san oifis.

Chan urrainn don eanchainn againn ach fòcas a chur air aon ghnìomh aig aon àm. Nuair a ghluaiseas tu bho aon ghnìomh gu gnìomh eile, bheir e ùine don cortex prefrontal, am pàirt den eanchainn a bhios a’ dèanamh cho-dhùnaidhean, fàs cleachdte ris an obair ùr. Ann an teirmean meidigeach, canar Cosgais Atharrachaidh Inntinneil ris an seo.

Bidh seo ag adhbhrachadh gum bi èifeachdas na h-eanchainn a’ lùghdachadh mu 40% agus a’ leantainn gu sgìths inntinn gu luath.

Ciamar a nì mi e?

Roinn na gnìomhan làitheil agad ann am blocaichean ùine fa leth.

• Mar eisimpleir: Cuir an dàrna taobh 9:00 - 10:00m airson aithisg chudromach a sgrìobhadh (cuir dheth am fòn agus am post-d agad gu tur aig an àm sin).
• An uairsin cuir 20 mionaid an dàrna taobh airson puist-d a fhreagairt.

2. Maitrís Eisenhower

Chaidh an dòigh seo a chruthachadh leis an t-seann Cheann-suidhe sna SA, Dwight Eisenhower. Nuair a bhios obair againn ri dhèanamh, bidh sinn buailteach a bhith a’ ruith às dèidh rudan èiginneach. Ach chan eil a h-uile rud èiginneach dha-rìribh cudromach dhuinn.

Nuair a bhios sinn an-còmhnaidh a’ dèanamh cabhag, bidh siostam smachd cuideam ar bodhaig (Axis HPA) air a ghnìomhachadh agus bidh an hormone cuideam cortisol air a leigeil ma sgaoil ann an cus. Nuair a bhios ìrean cortisol ag àrdachadh, bidh sinn tric a’ faireachdainn iriosal, bidh ar ciste a’ bualadh gu làidir, agus bidh ar bodhaig a’ faireachdainn sgìth.

Tha Modh Eisenhower a’ roinn an obair agad ann an 4 pàirtean:

1. Èiginneach agus Cudromach (Dèan an Toiseach): Obair riatanach a dh’ fheumar a dhèanamh an-diugh (m.e. sgrùdadh meidigeach èiginneach, obair chudromach a dh’ fheumar a thoirt a-steach an-diugh).
2. Cudromach, ach gun a bhith èiginneach (Clàr-ama): Gnìomhan a ghabhas clàradh airson nas fhaide air adhart (m.e., eacarsaich a dhèanamh, biadh fallain ullachadh, leabhar a leughadh).
3. Èiginneach, ach chan eil e cudromach (Riochdaire):Gnìomhan a dh’ fhaodas cuideigin eile a dhèanamh (m.e. pàigheadh ​​bhilean, òrdachadh grosairean).
4. Cuir às do: Gnìomhan a bu chòir a chur às gu tur (me, uairean a thìde de sgroladh tro na meadhanan sòisealta, a’ cluich gheamannan coimpiutair).

San dòigh seo, bidh thu a’ dealbhadh rudan cudromach an toiseach, a lughdaicheas ìrean cortisol do bhodhaig agus a leigeas leat obrachadh gu socair.

3. Dòigh-obrach Pomodoro

Tha an ùine as motha aig an eanchainn againn as urrainn dhuinn fòcas a chuir air. A rèir Ultradian Rhythms , ruitheam bith-eòlasach nàdarra a bhios ag obair nar bodhaig, feumaidh an eanchainn fois ghoirid às dèidh 90 gu 120 mionaid.

’S e dòigh a th’ ann am Modh Pomodoro a bhios ag obair ann an co-chòrdadh ris an ruitheam nàdarra seo den eanchainn.

Ciamar a nì mi e?

1. Tagh gnìomh a tha thu airson a dhèanamh, cuir timer air dòigh airson 25 mionaidean, agus obraich air gu leantainneach.
2. Nuair a bhios na 25 mionaidean seachad, gabh fois ghoirid 5-mionaidean (òl beagan uisge aig an fois seo, èirich suas agus gluais timcheall beagan).
3. Às dèidh dhut 4 cuairtean de 25 mionaidean an ceann a dhèanamh san dòigh seo, gabh fois fhada de 15 - 30 mionaid.

Bidh na fois ghoirid seo a’ leigeil ma sgaoil dopamine, hormone a dh’adhbhraicheas toileachas agus ùidh san eanchainn, ann an dòigh shiostamach. Leigidh seo leat obrachadh gu lùthmhor tron ​​latha gun a bhith a’ faireachdainn sgìth.

Rudan ri dhèanamh agus rudan nach bu chòir a dhèanamh

Stòran saidheansail (Tùsan)

• 📚 Faigh cobhair le cuideam - Stiùiridhean Seirbheis Slàinte Nàiseanta (NHS)
• 📚 Bidh trèanadh a’ leasachadh coileanadh ioma-ghnìomhachd le bhith ag àrdachadh astar giollachd fiosrachaidh ann an cortex ro-aghaidheach daonna - PubMed Central (PMC)
• 📚An eanchainn a tha a’ leasachadh ann an saoghal ioma-ghnìomhach - PubMed Central (PMC)

An teachdaireachd as cudromaiche airson a thoirt dhachaigh

• Bidh ioma-ghnìomhachd ag àrdachadh cosgais atharrachaidh inntinneil anns a’ chòrtex ro-aghaidheach, a’ lughdachadh cinneasachd mu 40%.
• Le bhith a’ dealbhadh d’ obair làitheil agus ga prìomhachadh a rèir Blocadh Ùine agus Modh Eisenhower, faodaidh tu ìrean an hormona cuideam cortisol a lughdachadh.
• Bidh an dòigh Pomodoro, a bheir fois 5-mionaidean an dèidh 25 mionaidean de dh’obair, a’ gleidheadh ​​​​Ruitheaman Ultradian na h-eanchainn agus a’ dèanamh cinnteach à leigeil ma sgaoil an hormona dopamine gu cunbhalach, a’ leigeil leat obrachadh gu dìcheallach tron ​​​​latha.