Como respirar polo diafragma (respiración diafragmática): ¡falemos disto de xeito sinxelo!

Algunha vez escoitaches falar da "respiración diafragmática"? Pode que te preguntes: "Que é esta respiración tan estraña?". En realidade, é unha técnica de respiración moi sinxela, pero moi importante para a nosa saúde. A maioría das veces, nin sequera respiramos correctamente. Entón, hoxe imos falar do que é a respiración diafragmática, por que é importante para nós e como facela exactamente. Preparado/a?

Que é este diafragma?

En poucas palabras, o diafragma é un músculo grande e forte que se atopa debaixo dos nosos pulmóns, con forma de paraugas. Pensa nel como a parte que separa o peito do estómago. Este diafragma é o músculo que funciona de forma máis eficiente cando respiramos. Os músculos do estómago tamén axudan a este diafragma a exhalar, o que significa que axuda a sacar o aire dos pulmóns. Entón, esta é unha parte moi importante do noso corpo, non si?

Entón, que significa respirar usando este diafragma?

A respiración diafragmática significa que usas conscientemente o diafragma para respirar profundamente. Cando respiramos normalmente, non usamos a capacidade total dos nosos pulmóns, non si? A metade. Pero cando respiramos deste xeito, podemos usar a capacidade total (100 %) dos nosos pulmóns. Vexamos que pasa?

• O diafragma faise máis forte. Do mesmo xeito que os músculos dos brazos e das pernas se fan máis fortes cando fas exercicio.
• Ao reducir a frecuencia respiratoria, reduces o esforzo que require respirar. Imaxina que, en vez de esbufegar de pánico, respiras con calma.
• Reduce a cantidade de osíxeno que o corpo necesita. Iso significa que podes respirar con menos esforzo e menos enerxía .

Isto tamén se chama "respiración abdominal" porque cando respiras, o estómago móvese cara adiante en lugar do peito. Algunhas persoas tamén o chaman "respiración abdominal". Probablemente tamén o escoitaches.

Algunhas enfermidades dificultan o uso do diafragma?

Si, pode. Especialmente para as persoas con doenzas respiratorias de longa duración como a EPOC, que significa enfermidade pulmonar obstrutiva crónica, pode resultar difícil que o diafragma funcione correctamente.

Imaxina que alguén con EPOC pode ter aire atrapado nos pulmóns, o que lle impide saír correctamente. O que ocorre é que este aire atrapado empurra o diafragma cara abaixo. Igual que cando se lle pon peso a un globo, este contráese. Entón, o diafragma non pode moverse cara arriba nin cara abaixo correctamente, é dicir, non pode contraerse nin expandirse. Polo tanto, os músculos do pescozo e do peito teñen que facer máis traballo respiratorio. Debido a isto, o diafragma das persoas con doenzas como a EPOC pode volverse débil e plano, e a súa eficiencia pode diminuír. Non é iso un pecado? Cando iso ocorre, faise moi difícil respirar.

Cales son os beneficios de respirar deste xeito?

Agora vexamos que beneficios obterá o teu corpo cando practiques esta técnica de respiración diafragmática. Hai tantas cousas que nin sequera podes imaxinar!

• Axúdache a relaxarte e a liberar a mente. Isto é moi útil cando estás estresado ou ansioso. Séntese coma se estiveses a recibir unha masaxe.
• O exercicio mellora a función muscular e evita esforzos innecesarios.
• Aumenta a cantidade de osíxeno no sangue. Isto é moi importante, porque cada célula do noso corpo necesita osíxeno.
• Axuda ao corpo a expulsar facilmente os gases residuais (como o dióxido de carbono) dos pulmóns.
• Axuda a baixar a presión arterial . Estas son boas novas para as persoas con presión arterial alta.
• Isto tamén axuda a frear a frecuencia cardíaca e dálle ao corazón un pequeno descanso.

En que tipo de doenzas axuda esta técnica de respiración?

A respiración diafragmática pode axudar con algunhas afeccións que causan síntomas que dificultan a respiración. Algúns exemplos son:

• A ansiedade é un sentimento de medo e preocupación constantes.
• Asma . Isto axuda ás persoas con asma a mellorar os seus patróns respiratorios.
• A afección da que falamos antes é a «(EPOC)» .
• Estrés . Este é un problema que ten moita xente hoxe en día.

Pero hai unha cousa importante que lembrar. Aínda que esta técnica de respiración pode axudar con estas doenzas, non é boa idea usala como tratamento único. É aconsellable usar esta técnica ademais doutros tratamentos recomendados polo teu médico. Entendido?

Como se fai este exercicio de respiración diafragmática? (Sentado)

Cando aprendes por primeira vez esta técnica de respiración diafragmática, o máis doado é facelo deitado. Aquí tes como facelo, é moi sinxelo:

1. Déitase boca arriba sobre unha superficie plana (unha cama ou unha alfombra limpa no chan). Dobre os xeonllos e coloque algo debaixo da cabeza (como unha almofada). Se quere, tamén pode colocar unha almofada debaixo dos xeonllos para facilitar o movemento das pernas.

2. Coloca unha man no peito e a outra no estómago , xusto debaixo de onde rematan as costelas, que é onde comeza o estómago. Sentirás o movemento do diafragma.

3. Agora inhala lentamente polo nariz. Mentres o fas, o estómago debería saír cara adiante, o que significa que a man que tes no estómago debería subir. Tenta manter a man no peito o máis quieta posible . Isto é o máis importante.

4. Despois, contrae os músculos abdominais e exhala lentamente pola boca, inxectando o aire no estómago. Mentres exhalas pola boca, abre lixeiramente os beizos e exhala aire lentamente, facendo un son de "uh...". IstoTamén se chama "(Técnica de respiración cos beizos fruncidos)". Despois, a man sobre o estómago debe baixar. Tamén é importante manter a man sobre o peito o máis quieta posible .

Respiración diafragmática (sentada)

Unha vez que te acostumes a facelo deitado, tamén podes practicar esta técnica de respiración sentado nunha cadeira. Despois, poderás practicala durante un intre mesmo cando esteas na oficina.

1. Senta comodamente nunha cadeira. Dobra os xeonllos e mantén os ombreiros, a cabeza e o pescozo relaxados e relaxados. Coma se estiveses relaxado.

2. Como antes, coloca unha man no peito e a outra man no estómago (xusto debaixo de onde rematan as costelas).

3. Inhala lentamente polo nariz. O estómago debería saír cara adiante e a man debería empurrar cara a fóra. Mantén a man no peito o máis quieta posible.

4. Despois, contrae os músculos abdominais e exhala lentamente pola boca (cos beizos fruncidos) mentres o estómago volve cara a dentro. Aquí tamén debes manter a man no peito o máis quieta posible .

Necesitas acostumarte a isto?

Absolutamente! É coma aprender a montar en bicicleta ou nadar. Canto máis practiques a respiración diafragmática, máis doado se volve. Ao principio, notarás que require un pouco máis de esforzo usar o diafragma correctamente. Incluso podes pensar: "Oh, non podo facer isto". Pode que te sintas un pouco canso cando comeces a facer este exercicio. Pero non te rindas. A medida que continues practicando, a respiración diafragmática converterase en algo que podes facer de forma natural, sen sequera pensar niso. É coma outra cousa.

Cantas veces teño que practicar isto?

Ao principio, fai este exercicio durante uns 5 a 10 minutos , tres ou catro veces ao día. Pola mañá, ao mediodía e pola noite. Aumenta gradualmente o tempo que fas este exercicio. Se queres un pouco máis de desafío, podes facelo sostendo algo como un libro no estómago. Entón sentirás o libro subir e baixar mentres o teu estómago sobe e baixa.

Do mesmo xeito que aprender algo novo, a respiración diafragmática pode resultar un pouco difícil as primeiras veces que a practiques. Pero dedica uns minutos ao día a practicar esta nova habilidade. Terá moitos beneficios para a túa saúde en xeral e axudarache a relaxarte. Se tes algunha doenza como a EPOC, a asma ou a ansiedade, o mellor é preguntarlle ao teu médico ou fisioterapeuta se este método de respiración é axeitado para ti e como facelo.

Entón, cal é a mensaxe que queremos levar para a casa de todo isto?

A respiración diafragmática é máis que respirar. É un método sinxelo pero poderoso que é bo tanto para o corpo como para a mente.

• Isto fortalece o diafragma, facilita a respiración e mellora a osixenación.
• Isto tamén axuda moito a reducir cousas como o estrés e a ansiedade. Sentirás unha marabillosa sensación de alivio.
• Pode ser un pouco difícil ao principio, pero a medida que te acostumes, poderás facelo parte da túa rutina diaria.
• Se tes algunha condición médica, o mellor e máis seguro é consultar un médico antes de comezar con este método.

Así que, tómate un tempo hoxe mesmo e comeza a practicar esta técnica de respiración. Notarás a diferenza! Estou seguro de que marcará unha gran diferenza na túa vida.

` Respiración diafragmática, respiración diafragmática, diafragma, exercicios respiratorios, estrés, ansiedade, EPOC, asma, saúde pulmonar