Ás veces tes dificultades para respirar despois de subir unhas escaleiras ou correr detrás dun autobús? Sentes que che falta o alento mesmo despois de camiñar unha curta distancia? Se é así, esta historia será moi importante para ti. Hoxe imos falar dun tipo de exercicio que é moi beneficioso para o noso corazón, os pulmóns e todo o corpo. Trátase do exercicio aeróbico . Pode que xa escoitases este nome. Vexamos simplemente que é, como facelo e que beneficios obtemos del .
En poucas palabras, que é o exercicio aeróbico?
A palabra aeróbico significa "con osíxeno". É sinxelo, non si? Cando facemos exercicio aeróbico, os músculos grandes do noso corpo (por exemplo, os das pernas e os brazos) traballan continuamente, ao mesmo ritmo. Pensa niso como cando andas, corres ou nadas.
Cando facemos este tipo de exercicio, a nosa frecuencia cardíaca aumenta e a nosa frecuencia respiratoria aumenta. O que ocorre é que a cantidade de osíxeno que entra no noso corpo aumenta. Este osíxeno adicional é o que os nosos músculos usan para xerar a enerxía que necesitan . Do mesmo xeito que un motor de coche necesita aire (osíxeno) xunto coa gasolina, o noso corpo tamén necesita osíxeno para xerar enerxía. Polo tanto, o exercicio aeróbico trata de facer que o sistema de uso de osíxeno do noso corpo sexa máis eficiente.
Cal é a diferenza entre aeróbico e anaeróbico?
Probablemente xa escoitaches a palabra "anaeróbico". Non confundas as dúas. É moi doado de entender.
Anaeróbico significa "sen osíxeno". Estes exercicios implican un esforzo repentino e de alta intensidade durante un curto período de tempo. Por exemplo, levantar pesas ou correr a toda velocidade. Durante estes tempos, os nosos músculos non teñen tempo para usar osíxeno para xerar enerxía. En vez diso, usan a enerxía almacenada no corpo.
Vexamos claramente a diferenza entre estes dous.
| Característica | exercicio aeróbico | Exercicio anaeróbico |
|---|---|---|
| Significado | "Con osíxeno" - usa osíxeno para producir enerxía. | "Anaerobio" - non depende do osíxeno para obter enerxía. |
| Natureza do exercicio | Normalmente faise durante moito tempo, ao mesmo ritmo. | Consume moita enerxía á vez e faino en pouco tempo. |
| Exemplos | Camiñar, trotar, andar en bicicleta, nadar. | Levantamento de pesas, carreiras de velocidade, salto de altura. |
Que exercicios aeróbicos podemos facer?
O mellor disto é que non tes que gastar moitos cartos para facer estes exercicios. Moitos deles pódense facer na nosa vida diaria.
1. Camiñar ou correr
Este é o exercicio aeróbico máis doado que calquera pode facer. Podes comezar a un ritmo que che conveña. Podes camiñar pola rúa pola mañá, nun parque ou mesmo dentro dun centro comercial nun día de choiva. Todo o que necesitas é un bo par de zapatos. Trotar é un pouco máis rápido que camiñar, pero máis rápido que correr. Non obstante, se tes problemas cos xeonllos ou as pernas, camiñar é mellor que trotar, porque exerce menos presión sobre as articulacións.
2. Ciclismo
Este tamén é un moi bo exercicio. Podes andar en bicicleta estática na casa ou podes andar en bicicleta normal pola estrada. Circular por unha estrada con pendentes aumenta a intensidade do exercicio. Isto é especialmente axeitado para persoas con enfermidades articulares como a artrite, xa que non hai tanta presión en zonas como os xeonllos, as cadeiras e os nocellos como ao camiñar.
3. Equipamento cardiovascular
Estas son máquinas que se ven normalmente nun ximnasio. Aumentan a frecuencia cardíaca facendo o mesmo movemento unha e outra vez.
- Cinta de correr: Unha máquina que che permite camiñar/correr nun mesmo lugar.
- Elíptica: Unha máquina que che dá a sensación de camiñar no aire e que exerce menos presión sobre as articulacións.
- Máquina de remo: Un exercicio semellante a remar nunha barca.
- Subidores de escaleiras: Un exercicio semellante a subir escaleiras nun só lugar.
Antes de mercar unha máquina coma esta para a casa, é boa idea ir a un ximnasio e probalas. Despois, poderás escoller a que mellor che conveña e sexa máis cómoda.
4. Natación
Nadar é un exercicio estupendo para todo o corpo e de baixo impacto. Como flotamos na auga, as nosas articulacións non senten o peso do noso corpo. Polo tanto, é moi bo para aqueles que teñen dor de xeonllo ou problemas de costas. Nada sempre nun lugar onde haxa socorrista, polo que debes asegurarte de nadar con seguridade.
Cales son os beneficios do exercicio aeróbico para o noso corpo?
Os beneficios destes exercicios son infinitos. Aquí tes algúns dos máis importantes.
| Sector beneficiario | O beneficio |
|---|---|
| Corazón e vasos sanguíneos | Reduce o risco de enfermidades cardíacas, hipertensión e accidentes cerebrovasculares. Controla a presión arterial. |
| Pulmóns | Aumenta a función e a capacidade pulmonar, facilitando a respiración. |
| Diabetes e colesterol | Axuda a controlar os niveis de azucre no sangue e aumenta os niveis de HDL (colesterol bo). |
| Ósos e músculos | Fortalece os ósos. Aumenta a forza muscular, a resistencia e a flexibilidade. |
| Control de peso | Axuda moito a controlar o peso corporal e a perder peso. |
| saúde mental | Mellora a memoria, aumenta a función cerebral, reduce o estrés e a ansiedade e axúdache a sentirte máis feliz. |
Como protexerse ao facer exercicio?
Non importa o bo que sexa o exercicio, pode ser perigoso se non se fai correctamente. Polo tanto, teña en conta estas cousas.
O máis importante é falar co teu médico antes de comezar un novo programa de exercicios. Especialmente se tes algunha doenza como diabetes, presión arterial alta, enfermidade cardíaca ou artrite, pregúntalle ao teu médico que é bo para ti, que é malo para ti e canto tempo debes facelo.
Fai estas cousas para evitar lesións:
- Aprende a usar correctamente os equipos de exercicio. Usalos incorrectamente pode causar lesións.
- Manteña unha postura correcta. Manteña as costas rectas e faga exercicio dun xeito que sexa cómodo para o seu corpo.
- Usar roupa e calzado axeitados.
- Ten coidado co que te rodea. Se andas pola rúa, ten coidado cos vehículos.
- Asegúrate de facer un quecemento antes e un arrefriamento despois do adestramento (falaremos disto nun intre).
Se experimentas estes síntomas durante o exercicio, detente inmediatamente!
Se sentes algo así mentres fas exercicio, deixa de facelo inmediatamente e consulta co teu médico .
- Dificultade inusual para respirar
- Opresión no peito, dor ou dor que se irradia do peito ao ombreiro ou á mandíbula
- Mareos
- Sentíndose coma un mosquito
- Confusión
- Dor intensa nas articulacións
Canto tempo deberías facer exercicio á semana?
Os expertos en saúde recomendan realizar polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada por semana .
150 minutos poden parecer moito tempo, pero é doado de xestionar.
- Reserva 30 minutos ao día, 5 días á semana .
- Se che resulta difícil facer 30 minutos seguidos, faino durante 10 minutos tres veces ao día . Por exemplo, pola mañá, pola tarde e pola noite.
- Escolle algo que che guste. Entón non te aburrirás. Quizais che guste bailar, iso tamén é un bo exercicio aeróbico!
- Faio cun amigo ou familiar. Dese xeito, conseguirás máis ánimo.
Coñeces a "proba da conversa"?
Esta é unha forma sinxela de saber se o exercicio que estás a facer é demasiado extenuante para o teu corpo. Mentres fas exercicio, comproba se podes falar con normalidade. Se podes dicir unha frase sen tropezar nin tropezar, estás a un nivel axeitado. Se che resulta difícil falar, significa que o exercicio é un pouco demasiado extenuante e necesitas reducir a velocidade un pouco.
3 pasos para facer un adestramento aeróbico correctamente
É moi importante seguir estes tres pasos ao facer calquera exercicio aeróbico.
1. Quecemento - quecemento do corpo:
Antes de comezar o adestramento, debes quentar durante 5-10 minutos. Isto implica comezar o exercicio que vas facer a un ritmo moi rápido. Por exemplo, camiñar a paso lixeiro antes de correr. Isto aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos e reduce o risco de lesións.
2. Progresión do exercicio:
Despois do quecemento, volve ao teu ritmo e intensidade normais e comeza a facer exercicio. Se es principiante, comeza devagar. A medida que vaias gañando experiencia, podes aumentar gradualmente a intensidade. Hai 3 xeitos de facelo:
- Aumentar a velocidade
- Aumentar a resistencia , por exemplo, aumentar o peso da bicicleta.
- Aumentar a duración
3. Arrefriamento - Arrefriar o corpo:
En vez de deter o exercicio de súpeto, afría durante os últimos 5-10 minutos reducindo gradualmente o ritmo. Por exemplo, se camiñaches rápido, camiña lentamente e despois para. Este é o mellor momento para facer exercicios de estiramento. Isto pode reducir a dor muscular.
En conclusión, o exercicio aeróbico é un dos mellores investimentos que podes facer na túa vida. Non tes que ir ao ximnasio. Podes comezar na casa, con cousas como cortar o céspede, varrer a casa ou bailar. O máis importante é facelo con pracer e ganas.
Mensaxe para levar a casa
- O exercicio aeróbico é moi beneficioso para o corazón, os pulmóns e a saúde en xeral.
- Podes comezar con cousas sinxelas como camiñar, nadar ou andar en bicicleta.
- Procura facer polo menos 150 minutos por semana. Se non podes facelo todo á vez, divídeo en bloques de 10 a 15 minutos ao longo do día.
- Consulta sempre co teu médico antes de comezar calquera programa de exercicios, especialmente se padeces outras doenzas.
- Non esquezas quentar antes do exercicio e arrefriar despois.
- Se experimenta síntomas como dor no peito, falta de aire intensa ou mareos durante o exercicio, deixe de facelo inmediatamente e consulte un médico.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment