A Sra. Perera é unha visitante habitual da miña clínica. Aínda que ten 50 anos, está moi en forma e feliz. Non obstante, un día hai pouco, veu á clínica cunha cara moi pálida.
«Doutor, eu só lle dou ao meu fillo un ovo á semana. Teño moito medo de que se come xema de ovo, lle aumente o colesterol e lle dea un ataque ao corazón!», dixo ela.
A xema de ovo é en realidade un gran mito na sociedade actual. Como médico, é a miña responsabilidade identificar estes mitos e simplemente dicirvos se son certos ou non. Así que hoxe, imos falar de se comer xema de ovo realmente aumenta o colesterol ou non.
Que é este colesterol?
Moita xente asústase ao escoitar a palabra colesterol. Pero o colesterol é unha substancia esencial para os nosos corpos. Os nosos corpos necesítano para construír membranas celulares, producir vitamina D, fabricar hormonas e axudar na dixestión.
A maior parte do colesterol que o noso corpo necesita prodúcese de forma natural no fígado.
Para que o colesterol se poida transportar polo sangue, debe unirse a proteínas para formar lipoproteínas. Hai dous tipos principais destas:
- LDL (lipoproteína de baixa densidade): chámase "colesterol malo". Cando aumenta, acumúlase nos vasos sanguíneos e bloquea o fluxo sanguíneo.
- HDL (lipoproteína de alta densidade): trátase do "colesterol bo". Elimina o colesterol LDL malo dos vasos sanguíneos e lévao ao fígado para a súa eliminación.
Comer xemas de ovo aumenta o colesterol?
O nivel de colesterol no noso sangue non está determinado directamente polo colesterol dos alimentos que comemos. A investigación médica descubriu que comer xemas de ovo non aumenta os niveis de colesterol no sangue.
Pero o que empeora os niveis de colesterol no noso sangue son as graxas saturadas e as graxas trans dos alimentos que comemos.
Pregunteille á Sra. Perera: «Aínda que non lle dea ovos ao seu fillo, cómpralle bocadillos para comer durante a clase?». Ela sorprendeuse e dixo: «Si, doutor, aínda que non lle dea ovos, sempre lle compra costeletas e hamburguesas».
Ese é o problema! Temos medo de comer alimentos sans como os ovos, pero comemos alimentos cheos de graxas saturadas pouco saudables como os alimentos salteados e os produtos de panadería sen ningún medo.
O nivel axeitado de colesterol no corpo
Estes son os valores correctos para o teu nivel de colesterol no sangue (perfil lipídico):
| Tipo de colesterol | O nivel correcto (mg/dL) |
|---|---|
| Colesterol total | Menos de 200 |
| LDL (colesterol malo) | Menos de 100 |
| HDL (colesterol bo) | Máis de 40 para homes / Máis de 50 para mulleres |
| Triglicéridos | Menos de 150 |
Os triglicéridos son un tipo de graxa que almacena o exceso de enerxía dos alimentos que comemos. Os niveis elevados de TG no corpo e o aumento dos niveis de colesterol LDL malo aumentan considerablemente o risco de enfermidades cardíacas.
Saiba antes de caer en (factores de risco)
Hai varias causas principais do desequilibrio do colesterol:
- Dieta pouco saudable: consumo frecuente de carne vermella, manteiga, queixo, lanches e alimentos fritos.
- Inactividade: a falta de exercicio reduce o colesterol HDL bo e aumenta os niveis de colesterol LDL malo.
- Fumar: Fumar dana as paredes dos vasos sanguíneos, o que facilita a acumulación de colesterol LDL neles.
- Xenes: Se a túa familia ten o colesterol alto (hipercolesterolemia familiar), tes un maior risco de desenvolver enfermidades cardíacas a unha idade máis temperá.
Como controlar o colesterol sen tomar medicamentos?
Podes controlar o teu colesterol de xeito estupendo con algúns cambios sinxelos na túa vida diaria:
1. Unha dieta saudable para o corazón
Sigue unha dieta equilibrada todos os días sen limitar as xemas de ovo. No seu lugar, limita o uso de salteados, manteiga, margarina e aceite de coco e inclúe froitas, verduras verdes, peixe (especialmente peixe azul como o salmón e a xarda) e froitos secos na túa dieta.
2. Fai exercicio regularmente
Fai exercicio de 4 a 5 días á semana durante 30 minutos ao día. Actividades sinxelas como camiñar a paso lixeiro, andar en bicicleta ou nadar poden axudar a aumentar os teus niveis de colesterol bo HDL.
3. Controla o teu peso.
Manter un peso saudable para a túa altura (IMC entre 18,5 e 24,9) pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.
Que facer e que non facer
| ✔️ Cousas que facer (Facer) | ❌ Que non facer |
|---|---|
| Come unha dieta equilibrada de ovos enteiros con xemas de ovo. | Non tires a xema do ovo por medo e come só a clara. |
| Minimizar o uso de aceite ao cociñar. | Non comas produtos de panadería, bolos, pasteis e hamburguesas con demasiada frecuencia. |
| Despois dos 40 anos, faise unha proba do perfil lipídico polo menos unha vez ao ano. | Non ignores o colesterol por non ter síntomas. |
| Come froitas e verduras frescas a diario. | Non fumes nin bebas alcol en exceso. |
❓ Algunhas outras preguntas que podes ter (Preguntas frecuentes)
Cantos ovos se poden comer ao día? ▼
Unha persoa sa pode comer sen problemas 1 ovo enteiro ao día (7 ovos por semana). Os atletas ou os que fan exercicio poden comer máis que esta cantidade con consello médico. Non obstante, as persoas con diabetes non controlada ou enfermidades cardíacas graves deberían limitar a súa inxesta a 3-4 ovos por semana.
Debería seguir tomando pílulas para o colesterol (estatinas)? ▼
Se os niveis de colesterol no sangue son moi altos ou corres risco de sufrir unha enfermidade cardíaca, o teu médico pode prescribirche estatinas. É moi perigoso deixar de tomar as pílulas sen consello médico e debes continuar facendo exercicio e facendo dieta mentres tomas os medicamentos.
Hai algunha diferenza entre comer ovos fritos e comer ovos cocidos? ▼
Si, por suposto. Os ovos cocidos ou escalfados son moi saudables. Non obstante, cando se friten os ovos, o contido de graxas e calorías aumenta aproximadamente un 50 %. Polo tanto, o consumo de ovos fritos debe limitarse.
Comer aceite de coco aumenta o colesterol? ▼
Debido a que o aceite de coco ten un alto contido en graxas saturadas, o seu uso excesivo pode aumentar o nivel de colesterol LDL malo no sangue. Polo tanto, limitar o uso de aceite de coco na cociña tanto como sexa posible é beneficioso para a saúde cardíaca.
Fontes científicas (referencias)
- 📚 Ovos e colesterol: hai algún límite? - Guía benéfica de Heart UK
- 📚 Ovos e risco de enfermidades cardiovasculares: unha actualización das evidencias recentes - PubMed Central (PMC)
- 📚 Asociación entre o consumo de ovos, marcadores metabólicos e risco de enfermidades cardiovasculares - PubMed Central (PMC)
A mensaxe máis importante para levar para casa
- A investigación médica confirmou que comer xema de ovo non aumenta os niveis de colesterol no sangue.
- O factor máis importante que afecta os nosos niveis de colesterol no sangue son as graxas saturadas e trans pouco saudables que se atopan na comida rápida, nos produtos de panadería e nos alimentos ricos en aceite.
- Comer ata 7 ovos por semana coas xemas é completamente seguro para unha persoa sa e proporciona ao corpo proteínas de alta calidade e moitos nutrientes.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario