A Sra. Perera é unha visitante habitual da miña clínica. Aínda que ten 50 anos, está moi en forma e feliz. Non obstante, un día hai pouco, veu á clínica cunha cara moi pálida.
«Doutor, eu só lle dou ao meu fillo un ovo á semana. Teño moito medo de que se come xema de ovo, lle aumente o colesterol e lle dea un ataque ao corazón!», dixo ela.
A xema de ovo é en realidade un gran mito na sociedade actual. Como médico, é a miña responsabilidade identificar estes mitos e simplemente dicirvos se son certos ou non. Así que hoxe, imos falar de se comer xema de ovo realmente aumenta o colesterol ou non.
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Que é este colesterol?
Moita xente asústase ao escoitar a palabra colesterol. Pero o colesterol é unha substancia esencial para os nosos corpos. Os nosos corpos necesítano para construír membranas celulares, producir vitamina D, fabricar hormonas e axudar na dixestión.
A maior parte do colesterol que o noso corpo necesita prodúcese de forma natural no fígado.
Para que o colesterol se poida transportar polo sangue, debe unirse a proteínas para formar lipoproteínas. Hai dous tipos principais destas:
- LDL (lipoproteína de baixa densidade): chámase "colesterol malo". Cando aumenta, acumúlase nos vasos sanguíneos e bloquea o fluxo sanguíneo.
- HDL (lipoproteína de alta densidade): trátase do "colesterol bo". Elimina o colesterol LDL malo dos vasos sanguíneos e lévao ao fígado para a súa eliminación.
Comer xemas de ovo aumenta o colesterol?
O nivel de colesterol no noso sangue non está determinado directamente polo colesterol dos alimentos que comemos. A investigación médica descubriu que comer xemas de ovo non aumenta os niveis de colesterol no sangue.
Pero o que empeora os niveis de colesterol no noso sangue son as graxas saturadas e as graxas trans dos alimentos que comemos.
Pregunteille á Sra. Perera: «Aínda que non lle dea ovos ao seu fillo, cómpralle bocadillos para comer durante a clase?». Ela sorprendeuse e dixo: «Si, doutor, aínda que non lle dea ovos, sempre lle compra costeletas e hamburguesas».
Ese é o problema! Temos medo de comer alimentos sans como os ovos, pero comemos alimentos cheos de graxas saturadas pouco saudables como os alimentos salteados e os produtos de panadería sen ningún medo.
O nivel axeitado de colesterol no corpo
Estes son os valores correctos para o teu nivel de colesterol no sangue (perfil lipídico):
| Tipo de colesterol | O nivel correcto (mg/dL) |
|---|---|
| Colesterol total | Menos de 200 |
| LDL (colesterol malo) | Menos de 100 |
| HDL (colesterol bo) | Máis de 40 para homes / Máis de 50 para mulleres |
| Triglicéridos | Menos de 150 |
Os triglicéridos son un tipo de graxa que almacena o exceso de enerxía dos alimentos que comemos. Os niveis elevados de TG no corpo e o aumento dos niveis de colesterol LDL malo aumentan considerablemente o risco de enfermidades cardíacas.
Saiba antes de caer en (factores de risco)
Hai varias causas principais do desequilibrio do colesterol:
- Dieta pouco saudable: consumo frecuente de carne vermella, manteiga, queixo, lanches e alimentos fritos.
- Inactividade: a falta de exercicio reduce o colesterol HDL bo e aumenta os niveis de colesterol LDL malo.
- Fumar: Fumar dana as paredes dos vasos sanguíneos, o que facilita a acumulación de colesterol LDL neles.
- Xenes: Se a túa familia ten o colesterol alto (hipercolesterolemia familiar), tes un maior risco de desenvolver enfermidades cardíacas a unha idade máis temperá.
Como controlar o colesterol sen tomar medicamentos?
Podes controlar o teu colesterol de xeito estupendo con algúns cambios sinxelos na túa vida diaria:
1. Unha dieta saudable para o corazón
Sigue unha dieta equilibrada todos os días sen limitar as xemas de ovo. No seu lugar, limita o uso de salteados, manteiga, margarina e aceite de coco e inclúe froitas, verduras verdes, peixe (especialmente peixe azul como o salmón e a xarda) e froitos secos na túa dieta.
2. Fai exercicio regularmente
Fai exercicio de 4 a 5 días á semana durante 30 minutos ao día. Actividades sinxelas como camiñar a paso lixeiro, andar en bicicleta ou nadar poden axudar a aumentar os teus niveis de colesterol bo HDL.
3. Controla o teu peso.
Manter un peso saudable para a túa altura (IMC entre 18,5 e 24,9) pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue.
Que facer e que non facer
| ✔️ Cousas que facer ) | ❌ Que non facer |
|---|---|
| Come unha dieta equilibrada de ovos enteiros con xemas de ovo. | Non tires a xema do ovo por medo e come só a clara. |
| Minimizar o uso de aceite ao cociñar. | Non comas produtos de panadería, bolos, pasteis e hamburguesas con demasiada frecuencia. |
| Despois dos 40 anos, faise unha proba do perfil lipídico polo menos unha vez ao ano. | Non ignores o colesterol por non ter síntomas. |
| Come froitas e verduras frescas a diario. | Non fumes nin bebas alcol en exceso. |
Fontes científicas (referencias)
- 📚 Ovos e colesterol: hai algún límite? - Guía benéfica de Heart UK
- 📚 Ovos e risco de enfermidades cardiovasculares: unha actualización das evidencias recentes - PubMed Central (PMC)
- 📚 Asociación entre o consumo de ovos, marcadores metabólicos e risco de enfermidades cardiovasculares - PubMed Central (PMC)
A mensaxe máis importante para levar para casa
- A investigación médica confirmou que comer xema de ovo non aumenta os niveis de colesterol no sangue.
- O factor máis importante que afecta os nosos niveis de colesterol no sangue son as graxas saturadas e trans pouco saudables que se atopan na comida rápida, nos produtos de panadería e nos alimentos ricos en aceite.
- Comer ata 7 ovos por semana coas xemas é completamente seguro para unha persoa sa e proporciona ao corpo proteínas de alta calidade e moitos nutrientes.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.