Tamén tes dor na cadeira? (tendinopatía glútea) Proba estes exercicios!

Sentes ás veces unha dor estraña e molesta que vén da zona da cadeira ou dos glúteos? Se esta dor parece aumentar, especialmente ao subir escaleiras, intentar durmir de lado ou levantarte despois de estar sentado un rato, pode que esteas afectado por esta condición. É algo que experimenta moita xente. Así que non te preocupes, falemos diso de forma sinxela.

Que é exactamente a tendinopatía glútea?

Este nome pode soar a gran cousa, pero en realidade é bastante simple. En poucas palabras, é un problema cos tendóns das cadeiras e nádegas. Agora pode que te preguntes que son estes tendóns. Pensa neles como cordóns fortes e grosos que conectan os nosos músculos cos nosos ósos. Entón, cando estes importantes tendóns se debilitan un pouco por algún motivo ou cando están lixeiramente danados, prodúcese esta dolorosa afección chamada "tendinopatía glútea".

Hai dúas razóns principais para isto. Unha é ser excesivamente activo , o que significa facer exercicio extenuante, como correr. A outra razón é estar completamente inactivo , o que significa estar sentado na mesma posición durante demasiado tempo. Ambas poden exercer presión sobre os nosos tendóns e causar esta afección.

Vexamos que síntomas se observan habitualmente nesta afección.

A boa noticia é que cos exercicios e a fisioterapia axeitados, podes evitar que esta doenza empeore e mellorar a túa mobilidade.

Exercicios sinxelos para aliviar esta dor

Estes exercicios axudarán a que os teus tendóns debilitados se recuperen e se fortalezan. Pero lembra que deben facerse con moito coidado, lenta e sistematicamente . A túa atención debe estar na zona onde se produce a dor.

1. Exercicio de ponte

Isto fortalecerá os glúteos, os isquiotibiais e os músculos do tronco ao mesmo tempo. É mellor facelo nunha colchoneta lixeiramente acolchada.

1. Déitase no chan cunha almofada plana debaixo da cabeza.

2. Coloca os pés apoiados no chan e dobra os xeonllos. Agora contrae os glúteos e os músculos abdominais e levanta lentamente as cadeiras cara ao teito.

3. Cando alcances unha altura cómoda, mantén a posición durante uns 30 segundos nun punto onde notes unha lixeira tensión nos músculos. Se sentes algunha dor nalgún momento, detente inmediatamente . Despois, báixate lentamente.

4. Isto pódese facer de 5 a 10 veces ao día.

2. Pasos adicionais

Isto é algo sinxelo que podes facer en calquera lugar onde teñas un pouco de altura. Un lugar como o primeiro chanzo dunha escaleira é perfecto.

1. Busca un lugar alto, como un chanzo, e coloca o pé dereito firmemente nel.

2. Agora levanta a perna esquerda sobre o chanzo. Esta vez, contrae os glúteos e mantén as costas rectas.

3. A continuación, coloca todo o teu peso sobre a perna dereita, baixa lentamente a perna esquerda ata que apenas toque o chan e, a seguir, lévaa de novo.

4. Tenta facer isto durante uns 30-60 segundos por perna, tres veces ao día. Alterna entre as pernas.

3. Abdución estática

Este é un exercicio estupendo para as cadeiras, os glúteos e a parte superior das coxas. É máis doado facelo apoiado contra unha parede cando comezas.

1. Ponte de pé dereito cos pés lixeiramente separados que a anchura das cadeiras.

2. Agora, abre as pernas lentamente cara aos lados, coma se estiveses facendo un mini split. Fai isto devagar ata que notes un estiramento nas cadeiras e nas nádegas.

3. Despois, xunta as pernas lentamente e volve á posición inicial. Fai isto unhas tres veces.

4. Facendo isto polo menos unha vez ao día, podes aumentar gradualmente a túa flexibilidade.

4. Camiñadas de cadeira cunha soa perna

É mellor facelo despois do exercicio anterior. Isto traballará moito os músculos glúteos a ambos os dous lados das cadeiras.

1. Ponte de pé suxeita a algo estable, como unha mesa ou un mostrador. Coloca o peso sobre a perna dereita.

2. Agora contrae os músculos da cadeira dereita e levanta lixeiramente a perna esquerda do chan.

3. Mantendo a cadeira dereita firme, baixa lentamente a perna esquerda e volve levantala.

4. Fai isto unha vez ao día, durante 5-15 segundos por perna.

5. Sentadillas nunha soa perna

1. Suxeita un mostrador e levanta a perna esquerda do chan.

2. Coa perna esquerda levantada, dobra lentamente o xeonllo dereito e move a cadeira cara atrás coma se foses sentar nunha cadeira.

3. Despois, endereita lentamente de novo. Ao facer esta sentadilla, tarda 3-4 segundos en baixar e 3-4 segundos en subir.

4. Podes facelo unha vez ao día, tres veces por perna.

Ten coidado con estas cousas mentres fas exercicio.

O máis importante é que non sientas ningunha dor aguda mentres fas ningún destes exercicios. O obxectivo destes é reducir a dor e fortalecer os músculos. Se de súpeto intentas facelos con demasiada forza, poderías lesionarte.

É normal sentir un pouco de dor despois de facer exercicio. Non é un gran problema. Se te sentes así, estira os brazos e as pernas antes e despois de facer exercicio. Reduce o número de repeticións ou reduce o ritmo.

Se a dor persiste ou empeora, asegúrate de consultar co teu médico. El ou ela indicarache exactamente que tratamentos e exercicios son os mellores para a túa afección.