Sofres de dor no ombreiro ou na cadeira? Aquí tes os mellores exercicios para un labrum roto!

Algunha vez sentiches unha dor aguda no ombreiro ao levantar a man de súpeto para lanzar unha bóla mentres xogas ao críquet? Ou che molestou unha dor que provén do óso da cadeira sen razón aparente? Ás veces, a causa deste tipo de dor pode ser un desgarro nunha parte da cartilaxe dentro das nosas articulacións. Na ciencia médica, chámase a isto "desgarro do labrum", que significa un desgarro no labrum. Moita xente asústase ao escoitar este nome, pero se estás debidamente informado ao respecto e fas as cousas correctas, podes controlar ben esta afección. Falemos disto hoxe.

En poucas palabras, que é este Labrum?

Imaxina as articulacións do ombreiro e da cadeira como articulacións esféricas. Para evitar que os ósos desta articulación se rocen entre si e para manter a articulación estable, hai un forte anel de cartilaxe arredor desa cápsula. Ese anel chámase labrum .

En poucas palabras, é coma a goma reforzada da porta dun coche. Mantén a porta firmemente no seu lugar, igual que o marco, mentres que o labrum axuda a manter estable a bóla da nosa articulación dentro da copa. Este labrum pode romperse durante a práctica deportiva, nun accidente ou debido aos cambios que se producen coa idade.

Hai dous tipos principais de roturas do labrum no ombreiro.

• Rotura SLAP: Neste caso, a parte superior do labrum está rota.
• Rotura de Bankart: Neste caso, a parte frontal e inferior do labrum está rota.

O labrum pode romper a articulación da cadeira dun xeito similar. Esta afección pode tardar entre uns meses e un ano en curarse. Polo tanto, cómpre ter moita paciencia ao tratala.

Exercicios para axudar cun labrum de cadeira roto

Este exercicio debe facerse moi lentamente e con control . Se sentes dor, para inmediatamente.

1. Exercicio de peso morto cunha soa perna

Isto fortalecerá os músculos da cadeira e mellorará o equilibrio. Proba isto primeiro sen pesas.

• Paso 1: Ponte de pé dereito cos pés separados á anchura das cadeiras. Se o prefires, sostén un peso moi lixeiro (mancuernas lixeiras ou pesa rusa) nunha man. Fai retroceder lixeiramente a perna dese lado.
• Paso 2: Agora inclínate cara adiante polas cadeiras. Mentres baixas o brazo con peso, levanta a perna traseira recta cara atrás. Se é posible, levanta a perna ata que estea paralela ao chan. Se tes dificultades para manter o equilibrio, mantén os dedos da perna traseira no chan.
• Paso 3: Volta lentamente á posición inicial. Repite isto de 12 a 20 veces.
• Paso 4: Agora fai o mesmo no outro lado. Fai isto durante 2 ou 3 series, varios días á semana.

2. Exercicio de marcha cara adiante e lateral

Isto abre ben a articulación da cadeira e aumenta a resistencia muscular.

• Paso 1: Coloca unha banda de resistencia xusto por riba dos nocellos. Agora dobra lixeiramente os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás ata unha lixeira posición de agachamento.
• Paso 2: Sentado na mesma posición, camiña cara adiante entre 4,5 e 6 metros. Descansa durante 30 segundos.
• Paso 3: Volta á posición de agachamento e camiña lateralmente entre 4,5 e 6 metros. Descansa durante 30 segundos.
• Paso 4: Agora camiña do mesmo xeito cara ao outro lado. Fai isto durante 2 ou 3 series.

3. Exercicio de bichos mortos

Isto axudarache a fortalecer os músculos das costas e do tronco sen exercer ningunha presión sobre as cadeiras.

• Paso 1: Déitase boca arriba no chan. Dobre os xeonllos a 90 graos e levánteos. Levante ambos os brazos cara arriba.
• Paso 2: Contrae os músculos abdominais e estira lentamente a perna dereita e báixaa, mentres levas o brazo esquerdo recto por riba da cabeza.
• Paso 3: Volta á posición inicial e fai o mesmo coa outra perna e o outro brazo.
• Paso 4: Fai 3 series de 12-20 repeticións por lado.

Exercicios para axudar cun labrum de ombreiro desgarrado

Debes ter moito coidado ao facer exercicios para os ombreiros. Se sentes a máis mínima dor, para inmediatamente .

1. Estiramento cruzado do corpo

Isto estirará os músculos tensos do teu ombreiro.

• Paso 1: Déitase de lado. Dobre os xeonllos e as cadeiras. Manteña a parte inferior do ombreiro e o cóbado nun ángulo de 90 graos.
• Paso 2: Agora, coa outra man, agarra o cóbado do antebrazo e lévao lentamente polo peito. Deberías sentir un estiramento na parte traseira ou lateral do ombreiro. Mantén a posición durante uns 30 segundos.
• Paso 3: Fai o mesmo no outro lado. Fai isto todos os días, pola mañá e pola noite.

2. Exercicio de flexión de ombreiros

Isto fortalece os músculos do ombreiro á vez que reduce a presión sobre o labrum desgarrado.

• Paso 1: Déitase de lado. Suxeita unha mancuerna lixeira na parte superior do brazo. Manteña o cóbado recto e o brazo paralelo ao chan.
• Paso 2: Agora levanta lentamente o brazo por riba da cabeza e logo báixao de novo con control.
• Paso 3: Fai isto de 12 a 20 veces.
• Paso 4: Repite no outro lado. É mellor facer 2 ou 3 series.

3. Exercicio de rotación externa diagonal

Isto fortalece os músculos do manguito rotador, que axudan a mover o ombreiro.

• Paso 1: Ponte de pé e sostén unha banda de resistencia nunha man. Ata o outro extremo da banda a un lugar firme nalgún lugar á altura da cintura.
• Paso 2: Comeza colocando a man preto do peto dianteiro da man oposta. Mantén o cóbado dobrado a 90 graos.
• Paso 3: Agora contrae os músculos e xira o brazo cara a fóra, cruzando o corpo. Fai unha pausa de 1 a 2 segundos e logo volve lentamente á posición inicial.
• Paso 4: Fai de 12 a 20 veces.
• Paso 5: Repite no outro lado. Fai 3 series.

Ten especial coidado con estas cousas cando fagas exercicio.

Un desgarro do labrum é unha condición que limita o movemento e causa dor intensa, polo que é importante escoitar o corpo ao facer exercicio.

• Escoita a dor: se experimentas unha dor aguda e intensa mentres fas un exercicio, detente inmediatamente.O dito "sen dor non hai ganancia" non se aplica a isto.
• Comeza devagar: Non intentes facer demasiadas cousas á vez. Comeza pouco a pouco e aumenta gradualmente a cantidade de exercicio a medida que te sintas cómodo.
• Consello médico: Se a dor aumenta e non se alivia aplicando compresas de xeo ou usando analxésicos (por exemplo, AINE) receitados polo seu médico, non perda tempo e volva consultar co seu médico . El ou ela o derivará para que continúe o tratamento.