Algunha vez te preguntaches que significan os "carbohidratos" dos alimentos que comemos e por que son tan importantes? Quizais o teu médico che dixo que controlases os carbohidratos porque tes diabetes. Ou quizais esteas a tentar reducilos para perder peso. Sexa cal sexa o motivo, hoxe falaremos sobre o que é esta conta de carbohidratos e como facelo exactamente. Non é tan difícil como pensas e, se o entendes correctamente, podes facelo facilmente ti mesmo.
Primeiro, vexamos, que son os carbohidratos?
En poucas palabras, os carbohidratos son a principal fonte de enerxía dos nosos corpos. Son coma a gasolina dun coche. Cando comemos unha comida que contén carbohidratos, o noso sistema dixestivo convérteos rapidamente en glicosa ou "azucre no sangue", como o chamamos. Os nosos corpos usan entón esa glicosa para producir a enerxía que necesitan nese momento. O resto almacénase no corpo para o seu uso posterior.
Se estás a tentar perder peso ou controlar unha afección como a diabetes, é moi importante limitar a inxesta destes carbohidratos e elixir os tipos de carbohidratos máis saudables.
Por que é importante contar os carbohidratos para alguén con diabetes?
Cando unha persoa sa sen diabetes come unha comida que contén carbohidratos, o seu nivel de azucre no sangue aumenta. Non obstante, ao mesmo tempo, unha hormona chamada insulina, que é producida polo corpo, entra en acción e controla que o nivel de azucre non suba demasiado. Pensa na insulina como un axente de tráfico, que dirixe os vehículos de azucre no sangue aos lugares axeitados (células) dun xeito ordenado.
Pero alguén con diabetes ten un problema con este proceso.
- Diabetes tipo 1: Estas persoas non producen insulina nos seus corpos. Polo tanto, necesitan inxectarse insulina externamente para controlar o azucre no sangue. Entón, para tomar a cantidade correcta de insulina para a cantidade de carbohidratos que inxiren, é esencial saber exactamente cantos gramos de carbohidratos hai nos alimentos que comen.
- Diabetes tipo 2: Aínda que o corpo destas persoas produce insulina, este non responde axeitadamente a ela (resistencia á insulina). Ademais, a cantidade producida pode non ser suficiente. Polo tanto, estas persoas tamén deben ter coidado coa cantidade de carbohidratos que inxiren.
Descubramos exactamente que alimentos conteñen carbohidratos!
Cando pensamos en carbohidratos, pensamos en pan, arroz e fideos. Pero en realidade hai moitos outros alimentos que conteñen carbohidratos. Se estás a contar os carbohidratos, debes ter coidado con todos eles.
| Categoría de alimentos | Exemplos habituais no noso país |
|---|---|
| Alimentos con amidón | Arroz, pan, fideos, patacas, batatas doces, mandioca, froita do pan, avea |
| azucres | Azucre branco, bebidas doces, bolos, galletas, caramelo, alimentos doces |
| Froita | Case todas as froitas, como as bananas, os mangos, as papaias, as laranxas e as mazás, conteñen carbohidratos. |
| Leite e iogur | Leite fresco, iogur, leite desnatado |
| Verduras | A maioría das verduras teñen poucos carbohidratos, pero cousas como a remolacha, as cenorias, as fabas e a cabaza tamén en teñen. |
| Leguminosas | Lentillas, garavanzos, xudías verdes, chícharos |
Como planificas unha comida que che conveña?
Facer un plan de cantidade de carbohidratos, proteínas e graxas que necesitas ao día pode axudar a manter os niveis de azucre no sangue baixo control.
Os expertos recomendan que obteñamos entre o 45 % e o 65 % do total de calorías diarias procedentes dos hidratos de carbono. Hai 4 calorías en 1 gramo de hidratos de carbono.
Por exemplo, se comes 2.000 calorías ao día, deberías procurar comer entre 225 e 325 gramos de carbohidratos. Non obstante, se estás a tentar perder peso , podes considerar reducir esta cantidade a uns 100-150 gramos ao día.
Para un adulto con diabetes, o obxectivo xeral é consumir entre 45 e 60 gramos de carbohidratos por comida principal e entre 15 e 20 gramos por merenda . Non obstante, isto non é o mesmo para todos.
O máis importante: estes rangos poden variar dependendo da túa idade, peso, o teu nivel de actividade e calquera medicamento que tomes. Polo tanto, o máis seguro e mellor é falar co teu médico ou nutricionista sobre a cantidade axeitada para ti.
Leamos a etiqueta nutricional do envase dos alimentos!
Agora é moito máis doado contar os carbohidratos dos alimentos envasados que compras no supermercado. Só tes que mirar a etiqueta de "Información nutricional" do envase.
1. Consulta a sección "Carbohidratos totais": o número de gramos é a cantidade total de carbohidratos que contén ese alimento.
2. Fíxate no "Tamaño da porción": isto é moi importante. A cantidade de carbohidratos na etiqueta só se aplica a ese "Tamaño da porción". Por exemplo, se un paquete de galletas di "Tamaño da porción: 2 galletas" e di 15 gramos de carbohidratos, se comes 4 galletas, obterás 30 gramos de carbohidratos.
3. Ten coidado coa "fibra dietética": esta tamén aparece na lista de "hidratos de carbono totais". Trátase dun tipo de carbohidrato que o noso corpo non pode dixerir. Polo tanto, non ten un impacto significativo nos niveis de azucre no sangue. Aínda que algunhas persoas calculan os "hidratos de carbono netos" restando esta fibra do total de carbohidratos, os médicos recomendan usar o valor de "hidratos de carbono totais" .
A diferenza entre carbohidratos simples e complexos
Hai dous tipos de carbohidratos. Aínda que ambos se calculan en gramos do mesmo xeito, os seus efectos no corpo son moi diferentes. Polo tanto, é importante coñecer a diferenza.
| Atributo | Carbohidratos simples | Carbohidratos complexos |
|---|---|---|
| Estrutura | Formado por moléculas simples de azucre. | As moléculas de azucre están unidas en longas cadeas. |
| Dixestión | Dixírese moi rápido e proporciona enerxía. | Tarda máis en dixerirse. |
| Efecto sobre o azucre no sangue | Os niveis de azucre no sangue aumentan de súpeto. | Os niveis de azucre no sangue aumentan lenta e constantemente. |
| Valor nutricional | A miúdo carecen de valor nutricional, polo que se denominan "calorías baleiras". | Rico en nutrientes como fibra, vitaminas e minerais. |
| Exemplos | Azucre, bebidas doces, pan branco, bolos, galletas, doces. | Arroz integral, millo, avea, froitas, verduras, lentellas, garavanzos. |
Escoller carbohidratos complexos é o mellor para a túa saúde.
Se tomas insulina, como axustas a dose de carbohidratos?
Isto é moi importante para algunhas persoas que toman insulina nas comidas. Tes que calcular a cantidade de insulina axeitada para o número de gramos de carbohidratos da comida que comes. A isto chámaselle a "proporción insulina-carbohidratos". É dicir, o número de gramos de carbohidratos que se poden controlar cunha unidade de insulina.
Normalmente, 1 unidade de insulina de acción rápida pode controlar uns 12-15 gramos de carbohidratos. Pero este é só un valor medio.
Aviso: Esta proporción varía moito dunha persoa a outra. Tamén pode cambiar con factores como a hora do día, a cantidade de exercicio que se realiza e os niveis de estrés. Polo tanto, é fundamental traballar co médico para atopar unha proporción específica para o corpo e crear un plan. Nunca cambie a dose de insulina pola súa conta.
Mensaxe para levar a casa
- Contar os carbohidratos é unha boa maneira de axudar a controlar a diabetes e perder peso.
- Non esquezas que os carbohidratos non só se atopan no pan e no arroz, senón tamén nas froitas, no leite, nalgunhas verduras e nos froitos secos.
- Ao mercar alimentos envasados, mire atentamente as seccións "Carbohidratos totais" e "Tamaño da porción" da etiqueta.
- Escoller carbohidratos complexos como cereais integrais, verduras e leguminosas en lugar de carbohidratos simples como o azucre e a fariña branca é moito mellor para a túa saúde.
- Asegúrate de falar co teu médico sobre a cantidade de carbohidratos que necesitas ao día e, se tomas insulina, a proporción axeitada para obter o mellor consello.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario