Un dos maiores problemas que moitos de nós temos é gañar peso. Entón, sentimos que necesitamos perder algo de peso rapidamente. Quizais precisemos levar un vestido bonito para un evento próximo, ou quizais precisemos perder peso porque o médico nolo dixo. Pero, é esta perda de peso "rápida" realmente boa para os nosos corpos? Falemos disto de forma sinxela e precisa.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

É realmente bo perder un quilo por semana?

A miúdo vemos anuncios e redes sociais que din cousas como "perde 5 quilos á semana". Pero desde unha perspectiva médica, a forma máis saudable e segura de perder peso é facelo gradualmente. Os nutricionistas din que o mellor é apuntar a 1-2 libras á semana, o que é entre 0,5 e 1 quilogramo . Pensa que se perdes peso de súpeto restrinxindo a túa dieta e facendo exercicio vigoroso, en realidade perderás máis que graxa, senón tamén músculo, densidade ósea e auga. Isto non é bo para o teu corpo a longo prazo. Polo tanto, é importante facer cambios na túa vida que poidas manter, en lugar de seguir dietas de moda que prometen "resultados de ensueño".

Lembra, perder peso non é unha carreira de velocidade, é unha longa viaxe, como unha maratón.

Como creamos exactamente un "Plan de perda de peso"?

Probablemente xa escoitaches o dito "calorías que entran, calorías que saen". En poucas palabras, significa que necesitamos queimar máis calorías das que consumimos cada día. Pero non é tan sinxelo. O metabolismo do noso corpo, ou a velocidade á que os alimentos se converten en enerxía , ten un grande impacto nisto. Se de súpeto reduces a inxesta de alimentos, o que significa reducir as calorías, o teu corpo non só non obterá os nutrientes que necesita, senón que o teu metabolismo tamén se ralentizará. Isto fará que sexa máis difícil perder peso. Entón, comecemos esta viaxe con algunhas cousas sinxelas, en lugar de reducir demasiado as calorías.

Reduce as porcións: reduce a cantidade de arroz e curry que comes habitualmente.
Lea as etiquetas dos alimentos: comprobe a cantidade de calorías de cada alimento. Isto axudaralle a saber que debe reducir.
Bebe moita auga: Beber un vaso de auga antes das comidas pode axudar a controlar a fame .
Escolle alimentos saudables:Prioriza cousas como verduras , froitas, legumes, cereais integrais , carnes magras, peixe e ovos .

O máis importante é a motivación, é dicir, o teu interese en facer isto. Por que intentas perder este peso? Para evitar enfermidades como a diabetes e as doenzas cardíacas? Para levar roupa bonita? Para correr e xogar cos teus fillos e netos? Sexa cal sexa o motivo, escríbeo nun anaco de papel e pégao nalgún lugar onde o poidas ver todos os días. Entón sentirás moita forza.

Cales son os bos hábitos que che axudan a perder peso?

A comida é coma combustible para o corpo. Pero non só comemos cando temos fame. Recorremos á comida cando estamos cos amigos, cando estamos tristes, enfadados ou cando ocorre algo feliz. Entón, se queres perder peso, tes que cambiar un pouco estes hábitos.

Bo hábito	En poucas palabras...
Aprende as razóns que che motivan a comer.	Tes ganas de comer cando estás triste, enfadado ou estresado? En vez de comer neses momentos, intenta facer outra cousa, como dar un paseo ou falar cun amigo.
Alimentación consciente	En vez de comer mentres ves a televisión ou pasas tempo co móbil, goza do cheiro e o sabor da comida, mastiga ben e come devagar. Así sentiráste cheo mesmo que comas un pouco.
Usa pratos pequenos.	Cando poñes un pouco de comida nun prato grande, parece que non é suficiente. Pero cando poñes a mesma cantidade nun prato pequeno, sénteste satisfeito porque o prato está cheo.
Evita comer moito pola noite.	Facer unha comida copiosa preto da hora de deitarse pode aumentar o almacenamento de graxa corporal. Cea 2-3 horas antes de deitarse se é posible.
Fai pequenas comidas con frecuencia.	Facer 5 ou 6 comidas pequenas ao día en lugar de 3 comidas principais pode axudar a evitar comer en exceso. Pero debes ter coidado coa cantidade que comes en cada comida.

Como elixir os alimentos para perder peso?

Non tes que eliminar por completo os teus alimentos favoritos para perder peso. Facelo fará que sexa máis difícil manter o ritmo. O máis importante é reducir as calorías baleiras , que son alimentos que non teñen valor nutricional e son só calorías. Reduce estes tanto como sexa posible:

Alimentos e bebidas con azucre engadido: bebidas azucradas, bolos, galletas, caramelos, etc. Non é o azucre natural das froitas o que é prexudicial, senón o azucre engadido artificialmente.
Carbohidratos procesados: alimentos feitos con fariña de pan , bollos), arroz branco, etc. Estes son baixos en fibra e nutrientes. No seu lugar, escolle alimentos con farelo (arroz integral), arroz integral e avea.
Bebidas hipercalóricas: refrescos, zumes de froitas (azucrados), alcol. No seu lugar, bebe algo como auga, té sen azucre ou auga con limón.

Engade estas cousas á túa dieta:

Proteínas: Comer estes alimentos reduce a fame e fai que te sintas saciado . Os músculos fanse máis fortes. A carne magra, o peixe, os ovos, o leite, o iogur, así como as lentellas, os garavanzos e a soia son ricos en proteínas.
Graxas boas: Non é boa idea eliminar as graxas por completo. O aceite de oliva, o aguacate, os cacahuetes, os anacardos e o aceite de peixe conteñen graxas insaturadas que son boas para o corpo.
Fibra: As verduras, as froitas, as leguminosas e os froitos secos son ricos en fibra. A fibra axuda á dixestión e fai que te sintas saciado.

Un bo sono e apoio tamén son moi importantes!

Sabías que non durmir o suficiente tamén é unha das principais causas do aumento de peso? As investigacións descubriron que cando non durmimos o suficiente, as nosas hormonas cambian e desexamos alimentos ricos en azucre e graxa. Polo tanto, durmir ben de 7 a 8 horas ao día é esencial para controlar o peso. Ademais, non intentes emprender esta viaxe só. Involucra á túa familia e aos teus mellores amigos nisto. Dilles que estás a intentar perder peso. O seu apoio será unha gran fonte de forza para ti. Quizais falar con alguén que tamén estea a intentar perder peso coma ti, ou unirse a un grupo así, tamén poida ser de gran axuda.

Non te desanimes se cometes un pequeno erro!

Cando intentas perder peso, hai días nos que non podes controlar a túa dieta ou o exercicio tanto como che gustaría. Iso é normal. Non te rindas porque penses: "Non podo facer isto". Comeza a traballar no teu plan de novo ao día seguinte. O máis importante é seguir adiante. Se tes algunha dúbida, o mellor é falar co teu médico de cabeceira (médico) e, se é necesario, buscar consello dun dietista.

Mensaxe para levar a casa

En lugar de perder peso rapidamente, perder de 0,5 a 1 kg por semana é máis seguro e sostible.
Perder peso non é unha dieta a curto prazo, senón un cambio de estilo de vida a longo prazo.
Reduce o azucre e os alimentos procesados e come unha dieta equilibrada con proteínas, fibra e graxas saudables.
É moi importante facer exercicio diariamente, durmir o suficiente e xestionar o estrés.
Busca o apoio da túa familia e amigos nesta viaxe. Fala co teu médico se tes algunha dúbida.