Como elaborar un plan de comidas axeitado para a diabetes? (Plan de comidas para a diabetes)

Cando o médico che di que tes diabetes, a pregunta máis importante que che vén á mente é: "Que como agora?". Moita xente pensa que controlar a diabetes é difícil e aburrido. Pero non o é. Crear unha comida deliciosa e saudable que che axude a controlar a diabetes non é tan complicado como poderías pensar. Vexamos como crear un plan de comidas sinxelo, saboroso e saudable.

Que é exactamente unha dieta adaptada para a diabetes?

En poucas palabras, este é un plan de alimentación que che axuda a controlar os niveis de azucre no sangue, manter un peso saudable e reducir o risco de enfermidades cardíacas. Non require grandes cambios. As principais cousas nas que debes pensar aquí son tres cousas que xa sabemos:

1. Alimentos saudables: o que comemos.

2. Cantidades saudables: Canto comemos.

3. Horario saudable: se comemos á hora axeitada.

Cando te acostumas a comer deste xeito, non só podes controlar a diabetes, senón que nalgúns casos incluso reverter a enfermidade.

Que cousas deberiamos engadir á nosa comida?

Unha boa dieta para diabéticos non ten por que limitarse a un só tipo de alimento. Unha dieta equilibrada cos catro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, fibra e graxas) axudará a controlar os niveis de azucre no sangue, tanto se suben como se baixan. Tamén pode axudar a sentirse saciado durante máis tempo. A clave aquí é priorizar os alimentos naturais e integrais sobre os procesados.

Carbohidratos saudables

Os carbohidratos son os azucres, os amidóns e as fibras dos alimentos. Queremos escoller carbohidratos integrais e sen procesar. Estes axudan a sentirse saciado, controlan o azucre no sangue, axudan á dixestión e axudan a baixar os niveis de colesterol.

• Cereais integrais: arroz integral, avea, millo, cebada.
• Froitas baixas en azucre: Froitas como arandos, framboesas, amorodos e arandos.
• Verduras e verduras: brócoli, repolo, espinacas, coliflor, fabas.
• Produtos lácteos baixos en graxa: iogur sen azucre, leite baixo en graxa.
• Leguminosas: lentellas, garavanzos, chícharos, xudías verdes.

Alimentos ricos en fibra

A fibra é a parte dos alimentos vexetais que os nosos corpos non poden dixerir. Pero axuda aos alimentos a moverse polo noso sistema dixestivo. Comer alimentos ricos en fibra pode axudarche a sentirte saciado máis rápido, o que pode axudarche a controlar o teu peso . A fibra tamén é esencial para controlar os niveis de azucre no sangue e colesterol.

• Verduras e herbas
• Froita (é mellor comer unha froita enteira en vez de zume de froita, que pode aumentar o azucre no sangue)
• grans enteiros
• Froitos secos (anacardos, cacahuetes, améndoas)
• Legumes como lentellas, garavanzos e xudías verdes

Proteína

O noso corpo tarda máis en dixerir as proteínas que os carbohidratos. Polo tanto, cando comemos unha comida rica en proteínas, sentimos fame máis tarde. As proteínas tamén son esenciais para o crecemento muscular e a reparación celular. Esta capacidade de reparar as células é moi importante porque as feridas da pel tardan máis en curarse nas persoas con diabetes.

• Carne baixa en graxa: polo sen pel.
• Peixes: peixes como kelawallala, thalapat, balaya e atún.
• Ovos
• Produtos lácteos baixos en graxa: iogur sen azucre, queixo baixo en graxa.
• Proteína vexetal: tofu, garavanzos, lentellas, manteiga de cacahuete.

Graxas boas

A graxa axuda aos nosos corpos a almacenar enerxía, a cultivar células e a protexer os órganos. Aquí, debemos escoller os tipos de graxas "bos". Chámanse graxas "(monoinsaturadas)" e "(poliinsaturadas)". Estas reducen o nivel de "colesterol (LDL)" no noso corpo e protexen a saúde cardíaca. Pero lembra que as graxas boas teñen moitas calorías, polo que é aconsellable consumilas en pequenas cantidades .

• Froitos secos (anacardos, cacahuetes)
• Aceite de oliva e olivas
• aguacate
• Ácidos graxos omega-3 (que se atopan en peixes azules como o salmón e as sardiñas, e nas noces)

Cousas que definitivamente deberiamos eliminar da nosa dieta

Comer alimentos bos e evitar os alimentos malos é igual de importante para o control da diabetes. Tenta reducir estes alimentos tanto como sexa posible ou mesmo deixalos de consumir por completo.

É tan doado! "O método da placa para a diabetes"

Se tes problemas para saber que comer e canto comer ao preparar unha comida, aquí tes un método moi sinxelo. Chámase o "método do prato para diabéticos".

1. Colle un prato de tamaño normal (uns 23 cm).

2. Enche a metade (1/2) do teu prato con verduras e verduras de folla verde baixas en amidón. Por exemplo, fabas, repolo, coliflor, espinacas e leituga. Estas teñen un baixo contido en carbohidratos e non aumentan o azucre no sangue. Tamén están cheas de fibra, vitaminas e minerais.

3. Enche unha cuarta parte (1/4) do teu prato con proteína magra. Por exemplo, un anaco de polo sen pel, un anaco de peixe, un ovo ou lentellas.

4. Enche o cuarto restante do prato con carbohidratos saudables. Por exemplo, arroz integral, patacas cocidas, patacas doces ou unha rebanda de pan integral.

5. Escolle auga ou unha bebida baixa en calorías e sen azucre para beber coa túa comida.

Falaremos dun menú modelo que se adapte a Sri Lanka?

De acordo, agora vexamos como usar o que dixemos para crear unha comida axeitada para un día usando os alimentos do noso país.

almorzo

• Opción 1: Kurakkan con 2 rotis, un sambol de coco baixo en sal e un ovo cocido.
• Opción 2: Unha cunca de avea con media banana e uns cantos anacardos.
• Opción 3: Con arroz con farelo, un guiso de lentellas e unha ensalada verde.

Xantar (segundo o "método do prato")

• A metade (1/2) do prato: Fabas con aceite e ensalada de repolo.
• Unha rebanda de peixe cociñada en salsa de chile (1/4) do prato .
• Unha porción do prato (1/4): arroz con farelo.

Cea (comida lixeira)

• Opción 1: Con 2 rotis de fariña de trigo, curry de garavanzos e ensalada de pepino.
• Opción 2: Un anaco de polo á grella cunha sopa de verduras.
• Opción 3: Unha cunca de garavanzos cocidos e unha cunca de iogur sen azucre.

Aperitivos

Se che entra fame entre comidas, aquí tes algunhas cousas que podes coller:

• Media cunca de garavanzos cocidos
• Un puñado de cacahuetes
• Medio aguacate
• Un iogur sen azucre
• Unha mazá

Importante: Isto é só unha guía xeral. A cantidade de calorías que necesitas ao día variará dependendo da túa idade, peso, nivel de actividade e estado de saúde. Polo tanto, é mellor falar co teu médico ou dietista para crear un plan de comidas personalizado que sexa axeitado para ti.