Algunha vez che dixo un médico: "Tes demasiado azucre, debes ter coidado coa túa dieta"? Ou che aconsellaron que o pensases porque tes un pouco de sobrepeso? Unha das principais razóns destas doenzas é algo chamado "resistencia á insulina". Aínda que o nome poida soar aterrador, é algo que se pode controlar facilmente se o entendes correctamente e cambias un pouco os teus hábitos alimenticios. Así que hoxe imos falar disto simplemente.
En poucas palabras, que é a resistencia á insulina?
Imaxina as células do noso corpo como se fosen casas diminutas. O azucre que inxerimos, chamado glicosa, entra nestas células para proporcionarnos enerxía. Pero esta glicosa necesita unha chave especial para abrir a porta e entrar nas células. Esa chave é a hormona insulina . Esta prodúcese nun órgano chamado páncreas.
Entón, a resistencia á insulina significa que a chave (a insulina) non funciona correctamente. É coma se os buratos das fechaduras das portas das células estivesen bloqueados. Polo tanto, a glicosa non pode entrar nas células e acumúlase no sangue. Se os niveis de azucre no sangue permanecen así altos, pode desenvolverse diabetes tipo 2 ou prediabetes.
Lembra que o risco de desenvolver resistencia á insulina aumenta significativamente a medida que aumenta o peso corporal. Polo tanto, a mellor solución para unha persoa con sobrepeso é perder peso dun xeito saudable .
Entón, cales son os mellores alimentos que deberiamos comer?
De acordo, entón vexamos que precisamos engadir á nosa dieta para controlar esta situación. Non é tan difícil.
| Tipo de comida | Que deberías comer e por que? |
|---|---|
| Verduras | Come moitas verduras verdes (espinacas, col rizada, espinacas). Son baixas en calorías e carbohidratos, e ricas en nutrientes. Come con moderación verduras con amidón como patacas, batatas e mandioca. |
| Froitas | A froita fresca é estupenda. Evita as froitas enlatadas que levan azucre. Cando teñas ganas de doces, come froita no seu lugar. Pero lembra que as froitas tamén son hidratos de carbono. |
| Alimentos ricos en fibra | Son moi útiles para controlar os niveis de azucre no sangue. Inclúe na túa dieta alimentos como avea, cebada, garavanzos, lentellas, fabas e fabas. |
| Carbohidratos saudables | Escolle grans integrais en lugar de pan e pasta feita con fariña de pan. Por exemplo, se comes arroz integral con farelo en lugar de arroz branco, o pan feito con fariña de atta é mellor. |
| Proteína magra | Limita as carnes graxas (tenreira, porco) e come máis cousas como polo sen pel, peixe (salmón, atún, sardiñas), claras de ovo, garavanzos e lentellas. |
| Graxas saudables | En lugar de aceites animais, manteiga e margarina, usa aceites vexetais como aceite de oliva, aceite de xirasol e aceite de sésamo. Tamén son bos aceites como o aguacate e o cacahuete. |
| Produtos lácteos baixos en graxa | O leite desnatado e o iogur natural desnatado son unha boa forma de obter calcio e proteínas. |
Que alimentos deberiamos controlar ou deixar de comer?
Aínda que é importante comer bos alimentos, tamén é importante evitar certos alimentos que poden aumentar aínda máis a resistencia á insulina.
| Tipo de comida para deixar de | Exemplos e razóns |
|---|---|
| alimentos procesados | Alimentos que veñen en latas, caixas e paquetes. Estes alimentos case sempre conteñen azucre engadido, sal e graxas pouco saudables. Algúns exemplos son as salchichas, as albóndegas e os fideos. |
| Bebidas azucradas | Refrescos, bebidas doces, té xeado e bebidas chamadas auga con vitaminas. Estes provocan un aumento de peso innecesario. |
| Carbohidratos refinados | Cousas como pan branco, bolos, galletas, pasteis e panecillos feitos con fariña de pan. Estes produtos engaden azucre ao sangue moi rapidamente. |
| Graxas pouco saudables (graxas saturadas e trans) | Evita os alimentos fritos (patacas fritas, costeletas), o queixo con alto contido en graxa, a manteiga e o uso excesivo de aceite de coco. |
| Alcol | O consumo excesivo de alcol, especialmente a longo prazo, aumenta o risco de resistencia á insulina e diabetes. |
Como crear unha dieta saudable?
Pode parecer que este cambio será difícil de facer da noite para a mañá. Iso é certo. Pero estes pequenos consellos axudarante.
Non todo á vez, acostúmase pouco a pouco.
Non penses que vas deixar de facelo todo a partir de hoxe. Non vai funcionar. Comeza con pequenos cambios. Se bebes 5 cuncas de té azucrado ao día, quizais o poidas reducir a 3. Acostúmbrate a beber unha botella de auga en vez dunha botella de bebida azucrada. Comeza con pequenas cousas como esta e convérteo nun hábito permanente.
Fai que che quede ben.
Non existe unha dieta única para todos. Necesitas adaptar a túa dieta ao teu estilo de vida e ás túas preferencias alimentarias. A mellor maneira de facelo é falar co teu médico . El ou ela darache consellos específicos baseados no teu estado de saúde.
Non te saltes as comidas.
Non penses que "saltar unha comida che axudará a perder peso porque estás a inxerir menos calorías". Facelo provocará que os teus niveis de insulina e azucre suban e baixen. Isto pode levar a un aumento da graxa abdominal, o que é aínda máis prexudicial para a resistencia á insulina.
Pensa na cantidade e calidade das calorías
Tan importante como cantas calorías consumes ao día é o tipo de comida da que obtés esas calorías. Podes obter a mesma cantidade de calorías dun prato de arroz branco que dunha comida máis nutritiva de verduras, peixe e arroz vermello. Polo tanto, pensa sempre na calidade .
Mensaxe para levar a casa
- A resistencia á insulina é unha condición prediabetesa. Pero non te preocupes, pódese controlar ben cunha dieta axeitada e cambios no estilo de vida .
- Se o teu peso está por riba do normal, perder peso é o máis importante que podes facer.
- En lugar de alimentos procesados, alimentos azucrados e alimentos ricos en graxas, engade ao teu prato alimentos naturais como verduras, froitas, grans integrais e carnes magras .
- Se tes algunha dúbida sobre esta dieta, non tomes decisións só, senón fala co teu médico e obtén o mellor consello.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario