Se vas ao ximnasio ou intentas manterte saudable, probablemente escoitaches a palabra "proteína" todo o tempo, non si? Perder peso, gañar músculo... falamos de proteínas para todo. Pero, sabías que hai dous tipos de proteínas? Son as proteínas animais e as proteínas vexetais. Hoxe imos falar das diferenzas entre as dúas, os seus pros e os seus contras, e do que é realmente mellor para o teu corpo.
Que é exactamente a proteína? A historia dos aminoácidos
En poucas palabras, as proteínas son os elementos básicos dos nosos corpos. Do mesmo xeito que os ladrillos son necesarios para construír un muro, as proteínas son esenciais para construír todo nos nosos corpos, incluídos os músculos, as hormonas e os encimas. Estas proteínas están formadas por pequenas moléculas chamadas aminoácidos .
Pensa nos aminoácidos como perlas de cores. Estas perlas únense para formar diferentes tipos de proteínas. O noso corpo necesita uns 20 tipos de aminoácidos. O noso corpo pode producir 11 destes. Pero os 9 tipos restantes non os pode producir o noso corpo. Debemos obtelos dos alimentos. Os 9 aminoácidos que necesitamos obter dos alimentos chámanse "aminoácidos esenciais" .
Que é unha "proteína completa"? É dicir, se un alimento contén os 9 aminoácidos esenciais, é unha fonte completa de proteínas.
Os dous grupos principais de proteínas: proteínas animais e vexetais
Hai dúas formas principais de obter proteínas: os alimentos de orixe animal e os alimentos vexetais. Hai algunhas pequenas diferenzas no contido proteico destes dous. Vexamos cales son.
| Característica | Proteína animal | Proteína vexetal |
|---|---|---|
| Completude | A maioría son "proteínas completas", o que significa que conteñen os 9 aminoácidos esenciais. | A maioría son "proteínas incompletas". Faltan un ou dous dos aminoácidos esenciais. (Pero hai excepcións). |
| Fontes dispoñibles | Carne (polo, tenreira, porco), peixe, ovos, leite e produtos lácteos (iogur, queixo). | Leguminosas (lentellas, garavanzos, xudías verdes, soia), froitos secos (anacardos, cacahuetes), cereais, verduras, etc. A quinoa, o tofu, etc. son proteínas completas. |
| Nutrientes adicionais | Contén unha boa cantidade de vitamina B12, vitamina D, ferro hemo e zinc. | Rico en fibra, antioxidantes e fitoquímicos. |
Cales son os beneficios da proteína vexetal?
O tipo de proteína que comes é quizais incluso máis importante que a cantidade que comes. Adoptar unha dieta de proteínas vexetais ten moitos beneficios para a saúde.
- Protección contra as enfermidades cardíacas: Unha revisión de varios estudos descubriu que as persoas que seguen unha dieta vexetariana/vegana teñen un 30 % menos de risco de morrer por enfermidades cardíacas que as que comen carne. Isto débese a que os alimentos de orixe vexetal teñen menos graxas saturadas, ferro e hormonas.
- Protección contra o cancro: Unha dieta rica en alimentos vexetais reduce o risco de cancro. Descubriuse que os fitoquímicos que se atopan nas plantas axudan a previr o cancro. Ademais, os alimentos vexetais son ricos en fibra, o que axuda a controlar o peso corporal e a manter a saúde dixestiva.
- Reducir o risco de sufrir un accidente cerebrovascular: Seguir unha dieta saudable a base de plantas pode reducir o risco de sufrir un accidente cerebrovascular nun 10 % aproximadamente. Unha "dieta saudable a base de plantas" neste caso significa unha dieta rica en verduras, grans integrais e leguminosas, e baixa en grans refinados e azucres engadidos.
- Protección contra a diabetes tipo 2: as persoas que dependen de alimentos de orixe vexetal teñen un menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 en comparación coas que consomen moita proteína animal.
Entón, cales son os beneficios e os riscos da proteína animal?
Aínda que a proteína vexetal ten moitos beneficios, a proteína animal non é totalmente mala. Especialmente a proteína animal baixa en graxa.Tamén hai algúns beneficios nas fontes. Por exemplo, para aqueles que substitúen a carne vermella por cousas como polo e peixe, estes:
- O risco de diabetes tipo 2 é baixo.
- O risco de enfermidade cardíaca é baixo.
- O risco de cancro de colon, estómago, páncreas e próstata é baixo.
- É doado controlar o peso corporal.
Pero teña coidado con este risco!
O máis importante é que comer carne vermella (como tenreira, porco) e carne procesada (como salchichas, touciño) con regularidade non é moi saudable.
Un estudo con máis de 100.000 persoas descubriu que comer unha porción extra de carne vermella ao día pode aumentar o risco de morte nun 13 %, e comer unha porción extra de carne procesada pode aumentar o risco nun 20 %.
Polo tanto, á hora de elixir proteína animal, é aconsellable limitar a carne vermella e a carne procesada e priorizar o polo, o peixe, os ovos e os lácteos.
Se só comes alimentos de orixe vexetal, considera estas cousas sen dúbida
Para obter os beneficios dunha dieta baseada en plantas, necesitas comer unha variedade de alimentos vexetais saudables . Os alimentos procesados etiquetados como "de orixe vexetal" e que están cheos de azucre e graxa non che proporcionarán os nutrientes que necesitas. Se es unha persoa de orixe vexetal, debes ter especial coidado cos seguintes nutrientes:
- Zinc
- Vitamina B12 : raramente se atopa de forma natural nos alimentos vexetais.
- Proteínas (tomando diferentes tipos)
- Calcio
- Vitamina D
Aquí tes algunhas cousas que podes facer para satisfacer estas necesidades nutricionais:
- Crea variedade: en vez de comer o mesmo tipo de verduras e herbas aromáticas, engade á túa dieta diferentes tipos de leguminosas (lentellas, garavanzos, chícharos, soia), froitos secos e cereais. Deste xeito, podes obter o aminoácido que lle falta a un alimento doutro.
- Alimentos enriquecidos: Bebe leites vexetais como o leite de soia con calcio e vitamina D engadidos. Usa produtos como o fermento nutricional con vitamina B12 engadida.
- Verduras de folla verde escura: as verduras de folla verde escura como as espinacas, a col rizada e a berza son unha boa fonte de calcio.
Sempre é mellor falar co teu médico antes de facer cambios importantes na túa dieta, especialmente se padeces algunha condición médica.
Mensaxe para levar a casa
- A proteína está formada por aminoácidos e é esencial para o corpo. Hai 9 "aminoácidos esenciais" que debemos obter dos alimentos.
- A proteína animal contén estes 9 aminoácidos. Non obstante, a carne vermella e as carnes procesadas teñen riscos para a saúde.
- A proteína vexetal é moi boa para o corazón e para a prevención do cancro. Pero para obter todos os aminoácidos necesarios, cómpre comer unha mestura de diferentes tipos de alimentos vexetais (cereais, leguminosas, froitos secos).
- A mellor solución é unha estratexia equilibrada. Reduce a carne vermella e engade polo, peixe, ovos e unha variedade de proteínas vexetais á túa dieta.
- Se dependes totalmente de alimentos vexetais, asegúrate de coidar nutrientes como a vitamina B12, o zinc e o calcio.
- Antes de facer calquera cambio importante na dieta, consulta co teu médico para obter consello.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario