Despois da túa recente revisión médica anual, o teu médico suxeriu que os teus niveis de colesterol son un pouco altos e requiren atención? Se non se controla, o colesterol alto pode aumentar o risco de sufrir un ataque cardíaco ou un accidente cerebrovascular . Para abordar isto, o teu médico probablemente che recomendou cambios no estilo de vida xunto con exercicio regular.
Non obstante, pode que non sexas fan dos trotes nocturnos, pero che resulta atractivo o adestramento con pesas no ximnasio. Entón, pode que te preguntes: "Podo baixar o meu colesterol alto só levantando pesas?". Esta é unha pregunta común para moita xente.
Entender o colesterol de xeito sinxelo
Primeiro, entendamos exactamente que é o colesterol. O valor de " colesterol total" no teu panel lipídico é principalmente unha combinación de tres compoñentes.
Fundamentalmente, unha vez que cumpres os 20 anos, independentemente do teu estado de saúde actual, é fundamental que che fagas un control do colesterol polo menos unha vez cada 5 anos .
Agora, vexamos os diferentes tipos de colesterol.
| Tipo de colesterol | En termos sinxelos… |
|---|---|
| Colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) | Isto é o que chamamos "colesterol malo". Pode acumularse nos vasos sanguíneos e causar obstrucións. Este é o nivel que queremos baixar. |
| Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) | Isto chámase "colesterol bo" porque recolle o colesterol LDL malo e o transporta ao fígado para que o eliminen do corpo. Os niveis máis altos son mellores. |
| Triglicéridos | Trátase dun tipo de graxa derivada dos alimentos que consumimos. Niveis elevados destas tampouco son bos para o corazón. |
Que fai o exercicio polo colesterol?
A investigación médica indica que o adestramento de resistencia (levantamento de pesas) ten un efecto positivo no colesterol. Non obstante, para obter os mellores resultados, debes combinalo con exercicios cardiovasculares. O exercicio cardiovascular refírese aos exercicios que aumentan a frecuencia cardíaca, como correr, camiñar a paso lixeiro, nadar ou andar en bicicleta.
Segundo a Asociación Americana do Corazón, para unha saúde cardíaca óptima, debes ter como obxectivo:
- Polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada por semana.
- Ou, polo menos 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa por semana.
- Ademais , deberías incorporar adestramento de forza polo menos dous días á semana.
Os exercicios cardiovasculares axudan principalmente a aumentar o colesterol bo ( HDL ) e reducir os triglicéridos . Non obstante, para reducir eficazmente o colesterol malo (LDL), é esencial combinar o exercicio cunha dieta saudable e un control do peso .
Algúns estudos demostraron que o adestramento con pesas de intensidade baixa a moderada axuda a reducir os niveis de colesterol total. Outras investigacións suxiren que, aínda que calquera adestramento con pesas pode axudar a reducir o colesterol LDL, pode ser necesario aumentar a intensidade para aumentar significativamente o colesterol HDL.
Como sacar o máximo proveito do adestramento con pesas?
Se queres usar o adestramento con pesas para axudarche a controlar os teus niveis de colesterol, é importante facelo correctamente. Aquí tes algúns consellos para axudarche.
1. Comeza lentamente
Se levas tempo sen ir a un ximnasio, non comeces con demasiada intensidade. Comeza con 15 ou 20 minutos a baixa intensidade, permitindo que o teu corpo se adapte gradualmente.
2. Aumenta a intensidade unha vez que esteas cómodo/a
Unha vez que o teu corpo se acostume á rutina, aumenta a intensidade. Para controlar o colesterol, é beneficioso intentar alcanzar un nivel no que esteas a esforzarte entre o 75 % e o 85 % da túa capacidade máxima. Podes falar diso cun adestrador de ximnasio ou co teu médico.
3. Céntrate nas repeticións con moito peso
Aquí é onde moita xente falla. Ao tentar baixar o colesterol, facer máis repeticións e máis series cun peso moderado adoita ser máis eficaz que levantar ferro extremadamente pesado.
4. Combina con cardio
Para obter os mellores resultados, combina o adestramento con pesas e cardio. O adestramento en circuíto é un método excelente para isto. Implica pasar dun exercicio a outro cun descanso mínimo (menos dun minuto). Isto proporciona os beneficios do adestramento de resistencia e do cardio simultaneamente.
5. Varia a túa rutina
Facer o mesmo todos os días pode volverse aburrido. Mantéñao interesante variando a súa rutina. Dedique un día a levantar pesas. Outro día, céntrese en exercicios de peso corporal como flexións, sentadillas e zancadas. Use bandas de resistencia outro día. O máis importante é manter a intensidade independentemente do exercicio.
6. Utilizar equipamento de ximnasio
Se che gusta o ximnasio, tamén podes facer exercicios cardiovasculares alí. Os equipos como as máquinas elípticas e as bicicletas estáticas proporcionan un excelente exercicio para o corazón e os pulmóns.
7. Non te saltes o quecemento nin o arrefriamento
Nunca te saltes o quecemento antes de comezar nin o arrefriamento despois de rematar. Isto é fundamental para manter a flexibilidade do teu corpo.
8. Podes facelo na casa
Se un día chuvioso che fai sentir ganas de non ir ao ximnasio, non deixes que iso sexa unha escusa para deixar de facer exercicio. Podes facer facilmente exercicios con peso corporal como flexións, sentadillas e zancadas directamente na túa sala de estar.
Conclusións clave (mensaxe para levar para a casa)
- Se o teu médico che di que tes o colesterol alto, non o ignores. Trátao canto antes.
- O adestramento con pesas pode axudar, especialmente a reducir o colesterol malo (LDL).
- Para obter os mellores e máis rápidos resultados, combina o adestramento de resistencia con exercicios cardiovasculares como correr ou nadar.
- Para o control do colesterol, levantar pesos moderados para realizar máis repeticións adoita ser máis eficaz que o levantamento de pesas pesadas.
- Consulta sempre co teu médico antes de comezar calquera novo programa de exercicios, especialmente se tes outras doenzas subxacentes.
Colesterol, adestramento con pesas, exercicio, enfermidades cardíacas, colesterol malo, colesterol bo, LDL, HDL, como baixar o colesterol
