Pode levantar pesas baixar o colesterol? Descubrímolo con certeza

Despois da túa última revisión médica anual, díxoche o teu médico que os teus niveis de colesterol son un pouco altos e que debes ter coidado? Pode que tamén che dixese que, se continúas tendo o colesterol alto, tes un maior risco de sufrir un ataque cardíaco ou un ictus . Polo tanto, xunto cos cambios no estilo de vida , pode que o teu médico tamén che aconsellase que fagas exercicio regularmente.

Pero, pode que non che guste moito saír a correr pola noite. Pero si que che gusta ir ao ximnasio e levantar pesas. Entón, pode que te preguntes: "Non pode levantar pesas por si só axudar a baixar o meu colesterol alto?". Esta é en realidade unha pregunta que moita xente se fai.

Aprendamos sobre o colesterol dun xeito sinxelo.

Primeiro, entendamos exactamente que é o colesterol. O valor do colesterol total na análise de sangue (panel lipídico) é unha combinación de tres compoñentes principais.

Agora vexamos cales son estes tipos de colesterol.

Que lle ocorre ao colesterol co exercicio?

A investigación médica demostra que o adestramento de resistencia ten un efecto positivo sobre o colesterol. Pero para obter mellores resultados, debe combinarse con exercicio cardiovascular. O cardio refírese aos exercicios que aumentan a frecuencia cardíaca, como correr, camiñar a paso lixeiro, nadar e andar en bicicleta.

Segundo a Asociación Americana do Corazón, para unha saúde cardíaca óptima, debemos:

• Fai polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico de intensidade moderada por semana.
• Ou fai polo menos 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa por semana.
• Ademais , debes facer exercicios de levantamento de pesas polo menos dous días á semana.

O exercicio cardiovascular aumenta principalmente o colesterol bo ( HDL ) e reduce os triglicéridos . Non obstante, para reducir o colesterol malo (LDL), tamén é importante controlar a dieta e perder peso xunto co exercicio.

Algúns estudos demostraron que levantar pesas a unha intensidade baixa ou moderada pode axudar a reducir o colesterol total. Outros estudos suxiren que calquera forma de exercicio con peso pode reducir o colesterol LDL, pero que para aumentar o colesterol HDL, cómpre facelo a unha intensidade maior .

Como sacar o máximo proveito dos exercicios de levantamento de pesas?

Se estás a pensar en levantar pesas para axudar a controlar os teus niveis de colesterol, debes facelo do xeito correcto. Aquí tes algúns consellos para axudarche.

1. Comeza devagar.

Se levas moito tempo sen ir ao ximnasio, non comeces con algo grande de golpe. Comeza pouco a pouco, como 15-20 minutos , a baixa intensidade. Vai subindo a intensidade ata que o teu corpo se acostume.

2. Traballa un pouco máis unha vez que te acostumes.

Despois duns días de adestramento e de acostumarte, aumenta un pouco a intensidade do exercicio. Para controlar o colesterol, o mellor é exercitarte a un nivel de arredor do 75 % - 85 % da túa capacidade máxima. Podes preguntarlle a un adestrador do ximnasio ou ao teu médico sobre isto.

3. É máis importante facer máis repeticións que levantar máis peso.

Aquí é onde moita xente comete un erro. Cando se trata de baixar o colesterol, os mellores resultados conséguense usando un peso moderado e facendo máis repeticións e máis series, en lugar de levantar pesos moi pesados .

4. Combina con exercicios cardiovasculares

Para obter mellores resultados, combina o levantamento de pesas e o cardio. Unha das mellores maneiras de facelo é co adestramento en circuíto . Isto significa que levantas un peso normal e fas un gran número de repeticións, con menos dun minuto de descanso entre series. Deste xeito, obtés os beneficios tanto do levantamento de pesas como do cardio.

5. Cambiar sen facer o mesmo

Facer os mesmos exercicios todos os días pode resultar aburrido. Así que varia a túa rutina de adestramento. Levanta pesas un día. Fai exercicios con peso corporal como flexións, sentadillas e zancadas outro día. Usa bandas de resistencia outro día. O máis importante é manter a intensidade fagas o que fagas.

6. Fai cardio no ximnasio

Se che gusta ir ao ximnasio, tamén podes facer cardio alí. Podes exercitar ben o corazón e os pulmóns con equipamentos como máquinas elípticas e bicicletas estáticas no ximnasio.

7. Non esquezas o quecemento e o arrefriamento

Nunca esquezas quentar antes de comezar un adestramento e facer un arrefriamento despois. Isto é moi importante para manter a flexibilidade do corpo.

8. Tamén podes facelo na casa.

Se che dá preguiza ir ao ximnasio nun día de choiva, non deixes que iso sexa unha escusa para non facer exercicio. Podes facer exercicios sen soporte de peso como flexións, sentadillas e zancadas directamente desde a túa sala de estar.

Colesterol, colesterol, adestramento con pesas, exercicio, enfermidades cardíacas, colesterol malo, colesterol bo, LDL, HDL, como reducir o colesterol