Cando falamos de comida, especialmente cando pensamos en cousas como a diabetes e a perda de peso, escoitamos a miúdo a palabra "hidratos de carbono". Pero, son todos os hidratos de carbono iguais? Pensade niso, comer arroz e comer garavanzos conteñen hidratos de carbono. Pero o xeito en que afectan aos nosos corpos é moi diferente. Hoxe imos falar dunha medida que nos axudará a comprender exactamente esa diferenza. Chámase índice glicémico , ou IG para abreviar, como todos o coñecemos.
En poucas palabras, que é o índice glicémico (IG)?
Moi sinxelo. O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez coa que un alimento que contén carbohidratos se converte en glicosa, ou "azucre", como o coñecemos, e se engade ao sangue despois de comelo.
Imaxina que estás enchendo un coche de gasolina. Algúns tipos de gasolina arden rápido e danlle potencia ao coche instantáneamente. Outros arden lentamente e danlle potencia durante moito tempo. Así é esta comida.
O valor do IG mídese nunha escala de 1 a 100.
- Os alimentos cun IG alto (70 ou superior) dixírense rapidamente e provocan un rápido aumento dos niveis de azucre no sangue.
- Os alimentos cun IG baixo (55 ou menos) dixírense lentamente, o que axuda a manter os niveis de azucre no sangue estables e estables.
Coñecer este valor do IG será moi útil para ti, especialmente se es unha persoa con diabetes ou estás a tentar controlar o teu peso.
O noso corpo produce unha hormona chamada insulina, que usa o azucre do sangue para proporcionar enerxía ás células. Cando os niveis de azucre no sangue aumentan repentinamente, a insulina ten que facer moito traballo. Isto pode ser difícil de controlar para alguén con diabetes. Polo tanto, elixir alimentos cun valor IG baixo pode axudar a controlar esta condición.
Que alimentos teñen valores de IG baixos, medios e altos?
Ben, agora vexamos cales son estes alimentos de IG baixo, medio e alto. Podes facerte unha boa idea mirando esta táboa.
| Alimentos cun valor IG baixo (55 ou menos) | Alimentos cun valor IG medio (56 - 69) | Alimentos cun IG alto (70 ou superior) |
|---|---|---|
| Moitas verduras verdes, froitas como mazás, laranxas, peras, cenorias crúas, garavanzos, lentellas, chícharos, xudías verdes, cacahuetes, anacardos, leite desnatado. | Millo, plátano, ananás, ameixa, cereixa, avea, arroz integral, mel, pan kurakkan. | Arroz branco, pan, patacas, bolos doces, rosquillas, melón, gominolas, flocos de millo. |
| Significado: Estes dixírense lentamente. O azucre no sangue sobe lentamente. | Significado: Dixírense a un ritmo moderado. | Significado: Dixírense moi rápido. Provocan un rápido aumento do azucre no sangue. |
Pode cambiar o valor IG dun alimento?
Si, pode. O valor do IG na etiqueta dun alimento non sempre afecta os nosos corpos do mesmo xeito. Hai varias razóns para iso.
- Método de cocción: Os alimentos con amidón (por exemplo, a pasta e as patacas) aumentan o IG ao cociñarse. Do mesmo xeito, engadir aceite, fibra ou un ingrediente ácido como o limón ou o vinagre aos alimentos reduce o IG.
- Madurez: Cando unha froita, por exemplo unha banana, está completamente madura, a súa dozura aumenta e o seu valor IG tamén aumenta.
- Maridaxe de alimentos: cando comes arroz, que ten un valor IG alto, e despois engades algo rico en proteínas e fibra, como lentellas, verduras ou peixe, que teñen un valor IG baixo, o valor IG de toda a comida diminúe.
Diferenza entre o índice glicémico (IG) e a carga glicémica (CG)
Outro termo que escoitamos ao falar de IG é a carga glicémica (CG) . Hai unha pequena diferenza entre os dous.
En poucas palabras:
- O IG (índice glicémico) só se refire á velocidade á que un alimento se converte en azucre no sangue. É a "calidade" do alimento.
- A CG (carga glicémica) refírese a como a cantidade dun alimento que comes afecta o teu azucre no sangue.
Vexamos un exemplo: a sandía ten un IG relativamente alto. Pero como a cantidade de carbohidratos nunha rebanda de sandía que adoitamos comer é baixa, ten un IG baixo. Iso significa que comer unha rebanda de sandía non ten un grande impacto no azucre no sangue.
Non obstante, se compras un donut, o seu valor IG tamén é alto e, como contén moito azucre e fariña refinada, o seu valor CG tamén é moi alto.
Isto significa que o tipo de alimento que comes é tan importante como a cantidade que comes. Mesmo un alimento cun valor IG alto pode ter un efecto moi pequeno se se consome en cantidades moi pequenas.
Beneficios dunha dieta baixa en IG
Ao adoptar unha dieta baixa en IG, podes obter os seguintes beneficios:
- Axudando a controlar ou reducir o peso.
- Axudando a baixar a presión arterial.
- Redución dos niveis de colesterol.
- Axuda a controlar ou reducir o risco de diabetes.
- Reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Pero lembra unha cousa. O valor do IG non é o único factor a ter en conta á hora de escoller un alimento saudable. O feito de que un alimento teña un valor IG baixo non o converte en 100 % saudable. Por exemplo, as patacas fritas poden ter un valor IG inferior ao da avea. Non obstante, a avea ten un valor nutricional moito maior. Polo tanto, é moi importante ter en conta as vitaminas, os minerais e as calorías que conteñen á hora de escoller un alimento.
Se queres saber máis sobre isto, o mellor é falar co teu médico . El ou ela pode darche o mellor consello en función do teu estado de saúde.
Mensaxe para levar a casa
- O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez coa que un alimento con carbohidratos que comes aumenta os teus niveis de azucre no sangue.
- Os alimentos con baixo IG (verduras, chícharos, lentellas) controlan os niveis de azucre no sangue, mentres que os alimentos con alto IG (arroz branco, pan, azucre) o elevan rapidamente.
- Non te limites ao valor do IG. Ten en conta tamén o valor nutricional dos alimentos e o tamaño da porción que comes. A medición da carga glicémica (CG) é importante para isto.
- O valor IG global dunha comida pode verse modificado por factores como a forma en que se cociña a comida e como se mestura con outros alimentos.
- Consulta sempre co teu médico antes de facer calquera cambio na túa dieta, especialmente se padeces algunha condición médica como a diabetes.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario