Non podemos fallar cunha deliciosa sopa de lentellas co noso arroz diario, non si? Ou uns garavanzos ao vapor cos amigos durante a hora do té pola noite, ou sementes de garavanzos con arroz con requeixo pola mañá... Estes son os alimentos que desfrutamos na nosa vida diaria. Pero, sabías que todos eles pertencen á mesma gran familia, os superalimentos cheos de nutrientes? Estes son os que chamamos " leguminosas ". Hoxe, imos falar un pouco máis en profundidade sobre estes queridos alimentos.
Legumes, fabas e legumes: cal é a diferenza?
Escoitamos estas tres palabras todo o tempo, polo que ás veces pode ser un pouco confuso . Fagámolo sinxelo.
- Leguminosas: En poucas palabras, esta é a familia máis grande. Este nome provén dunha clasificación de plantas. As plantas que producen vainas pertencen a esta familia. Hai máis de 16.000 especies desta planta en todo o mundo.
- Fabas: As fabas son só un membro da gran familia das leguminosas. Son sementes grandes, a miúdo en forma de ril, que medran dentro das vainas das plantas leguminosas.
- Leguminosas: Son as sementes secas obtidas das vainas das plantas leguminosas. Por exemplo, as lentellas, os garavanzos, as xudías verdes e os chícharos secos que compramos na tenda entran na categoría de "leguminosas".
Entón, entendes? Todas as "leguminosas" son leguminosas. E todas as "fabas" son leguminosas. Pero non todas as "leguminosas" son leguminosas ou fabas. (Por exemplo, cousas como as vainas de fabas que comemos directamente da vaina).
Cales son as leguminosas máis populares no noso país?
Todos sabemos que hai moitos tipos de leguminosas que comemos habitualmente. Vexamos cales son.
| Tipo de leguminosa | Exemplos comúns en Sri Lanka |
|---|---|
| Lentillas | Lentillas vermellas (lentillas de Mysore), lentellas marróns |
| Chícharos e garavanzos | Garavanzos, fabas mungo, chícharos, chícharos verdes |
| Fabas | Fabas vermellas, fabas negras, fabas de soia |
| Cacahuetes | Moita xente pensa que os cacahuetes son un tipo de "froito seco", pero en realidade son unha planta que crece baixo terra e pertence á familia das leguminosas. |
Os incribles beneficios destas leguminosas para o noso corpo
As leguminosas non son só algo que enche o estómago. Son un superalimento cheo de nutrientes e que proporciona moitos beneficios valiosos para a nosa saúde.
- Rico en proteínas: Especialmente para aqueles que non comen carne nin peixe, as leguminosas son unha excelente fonte de proteínas vexetais. Estas son esenciais para o crecemento do corpo e a reparación celular.
- Axuda coa dixestión: Esta froita é rica en fibra . Esta fibra non só axuda a aliviar problemas como o estreñimento, senón que tamén proporciona un bo alimento para as bacterias beneficiosas dos nosos intestinos, axudando a manter todo o sistema dixestivo san.
- Protexe a saúde cardíaca: as leguminosas poden reducir o nivel de colesterol malo no sangue. Tamén axudan a controlar a presión arterial. Isto reduce o risco de enfermidades cardíacas.
- Axuda a controlar a diabetes mellitus: debido aos carbohidratos complexos e á fibra das leguminosas, o azucre absórbese lentamente no sangue cando se consome. Isto evita que os niveis de azucre no sangue suban repentinamente. Isto é moi importante para as persoas con diabetes e as que corren o risco de desenvolvela.
- Reduce o risco de cancro: Conteñen poderosos antioxidantes como os polifenois . Estes protexen as nosas células dos radicais libres que as danan. Os estudos descubriron que isto pode reducir o risco dalgúns tipos de cancro.
- Axuda a controlar o peso corporal: Ao ser ricas en fibra e proteínas, as leguminosas fan que te sintas saciado mesmo despois de comer unha pequena cantidade. Isto axuda a controlar os excesos e a controlar o peso corporal.
"Antinutrientes": ¿de verdade hai que terlles medo?
Pode que xa escoitases o termo "antinutrientes" ao falar de leguminosas. Ao escoitalo, pode que te preguntes se son prexudiciais para o corpo. Vexamos o que son realmente.
En poucas palabras, estes son compostos que se producen de forma natural nas leguminosas. Están aí para protexer a planta de insectos e outros danos. Pero cando os comemos, poden interferir lixeiramente coa capacidade do noso corpo para absorber certos nutrientes, como o ferro, o calcio e o zinc.
| Tipo de antinutriente | Impacto |
|---|---|
| Lectinas | Reduce a absorción de nutrientes como o calcio, o ferro e o zinc. |
| Fitatos | Reduce a absorción de ferro, zinc, magnesio e calcio. |
| Taninos | Reduce a absorción de ferro. |
Pero non te asustes por isto! Non é un gran problema. Hai xeitos moi sinxelos de eliminar os efectos destes "antinutrientes". É dicir, poñer as leguminosas en remollo e cociñalas por completo. Estes dous métodos eliminan a maioría destes compostos. Así que non deixes que isto sexa unha razón para perder os altos beneficios nutricionais das leguminosas.
Así é como preparar as leguminosas de forma correcta e deliciosa!
Para sacar o máximo proveito das leguminosas, cómpre preparalas correctamente.
1. Remollo: Agás algunhas cousas como as lentellas, as fabas secas como os garavanzos, as fabas vermellas e os chícharos deben poñerse en remollo en auga durante unhas horas (aproximadamente 8 horas ou toda a noite) antes de cociñalas. Isto facilita a súa cocción e elimina os "antinutrientes" e os compostos que causan gases dos que falamos. Desbota a auga do remollo e cociña con auga fresca.
2. Cociñar ben: Isto é moi importante.Cociña sempre as leguminosas ata que estean ben cociñadas. Algúns tipos, especialmente as fabas vermellas, poden causar malestar estomacal, náuseas, vómitos e diarrea se se comen crúas ou pouco cociñadas . Polo tanto, é fundamental cociñalas ben.
3. Fabas en conserva: Se usas fabas en conserva, como os garavanzos, enxáugaas ben antes de cociñalas. Isto eliminará o sal e os recheos sobrantes.
4. Como engadilo á túa dieta:
- Engádese ás sopas para aumentar as proteínas.
- Engade chícharos e fabas cocidas ás ensaladas.
- Prepara unhas deliciosas vadas con cousas como lentellas e xudías verdes.
- Prepara un prato delicioso cocendo ao vapor garavanzos, fabas e xudías verdes.
- Engadir ao arroz e cociñar (por exemplo, tofu verde).
Mensaxe para levar a casa
- As leguminosas son os alimentos que comemos todos os días, como as lentellas, os garavanzos, as xudías verdes e as lentellas. Son un superalimento cheo de proteínas, fibra, vitaminas e minerais.
- Estes axudan a controlar a diabetes, as enfermidades cardíacas, a perder peso e a reducir o risco de cancro.
- Non teñas medo dos "antinutrientes". Os seus efectos pódense eliminar case por completo poñéndoos en remollo e cociñándoos completamente antes de comelos.
- Engadir unha variedade de leguminosas á túa dieta semanal é un bo investimento nun estilo de vida saudable. É unha excelente maneira de facer que as túas comidas sexan deliciosas e nutritivas.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario