Tes espondilite anquilosante? Coñece estes exercicios que fortalecen as cadeiras!

Algunha vez espertaches pola mañá con rixidez nas costas ou dor muscular? Ou tes dor constante nas cadeiras e nas nádegas? Ás veces pensamos que isto é unha dor corporal normal, pero a causa podería ser unha afección chamada espondilite anquilosante . En poucas palabras, trátase dunha afección inflamatoria que se produce na columna vertebral e nas grandes articulacións como a cadeira. Co tempo, isto pode causar dificultade para dobrar a columna vertebral e rixidez nas articulacións. Pero non te preocupes, esta afección pódese controlar ben. A mellor maneira de facelo é facer os exercicios axeitados. Hoxe imos falar dalgúns exercicios que che axudarán a manter as cadeiras fortes con esta afección.

Por que son importantes os exercicios de fortalecemento da cadeira?

É moi importante que unha persoa con espondilite anquilosante manteña fortes os músculos que rodean as cadeiras, xa que esta afección tamén pode afectar a articulación da cadeira. Facer exercicio axeitadamente non só axuda a controlar os síntomas, senón que tamén proporciona moitos outros beneficios.

Agora vexamos cales son os principais beneficios destes exercicios.

Vexamos que exercicios podemos facer agora.

Estes exercicios pódense facer facilmente na casa. Pero lembrade, se sentes dor, non vos obriguedes a facer o exercicio. Señores, comecedes o máis amodo posible.

1. Estiramentos - Prensa de pernas sentada

Isto estirará os músculos da parte interior das coxas.

• Sentarse erguido nunha cadeira ou no chan.
• Coloca as plantas dos pés xuntas e achégaas o máis posible á zona da virilla.
• Agora preme firmemente os xeonllos contra o chan con ambas as mans. Sentirás un bo estiramento na parte interior das coxas.
• Mantén a posición durante uns 15-20 segundos e, a continuación, solta lentamente ambas as mans e volve á posición normal.

2. Ponte de glúteos

Isto fortalecerá os glúteos, os músculos abdominais e a parte baixa das costas. Dado que non hai presión nos xeonllos, este tamén é un bo exercicio para aqueles con problemas de xeonllo.

• Déitase no chan cunha esterilla.
• Dobra os xeonllos e apoia os pés no chan. Manteña os pés separados á anchura dos ombros. Apoie as mans no chan aos lados.
• Agora, co peso nas plantas dos pés e nos ombreiros, levanta as cadeiras o máis alto que poidas. O teu corpo debe estar en liña recta.
• Unha vez que te levantes, contrae os músculos dos glúteos e mantén a posición durante 2 ou 3 segundos.
• Despois, con moito coidado e control, volve ao chan do mesmo xeito de sempre.
• Fai isto de 10 a 15 veces á vez.

3. Exercicio de cuncha

Este exercicio axudarache a comprender mellor como funcionan as articulacións da cadeira e do xeonllo. Fortalecerá os músculos dos laterais das cadeiras.

• Déitase de costas no chan. Coloca as pernas unha enriba da outra e dóbraas nun ángulo de aproximadamente 45 graos.
• Manteña a cabeza no brazo inferior e reláxese.
• Agora, cos pés xuntos, levanta só o xeonllo superior o máis alto que poidas. Non deixes que as cadeiras nin a pelve se movan neste momento.
• Nin sequera levantes a parte inferior da perna do chan.
• Despois de levantar o xeonllo, manteña a posición durante 1 ou 2 segundos e logo volve lentamente á posición orixinal.
• Fai isto unhas 15 veces nun lado e despois fai o mesmo número no outro lado.
• Se queres facelo un pouco máis difícil, podes facer este exercicio cunha banda de resistencia sobre os xeonllos.

4. Exercicio de prancha

A prancha é un exercicio estupendo que fortalece todo o corpo, especialmente os músculos do tronco. Hai moitas maneiras diferentes de facelo.

• Plancha lateral: Inclínate cara adiante, mantendo os cóbados e os antebrazos no chan. Mantén a parte superior do brazo por riba da perna. Mantén o corpo en liña recta, sen que as cadeiras toquen o chan, e mantén a posición durante 20-30 segundos. Cambia de lado e repite co outro lado.

• Plancha lateral con abdución: Colócate na mesma posición de plancha lateral que antes. Mantén o corpo recto e levanta a perna superior cara arriba. Mantén esta posición durante uns segundos. Isto é un pouco difícil, así que faino o menor tempo posible ao principio.

• Plancha lateral con elevación de pernas: Senta nunha posición de plancha lateral, levanta a perna superior e logo báixaa de novo. Non deixes que a perna inferior se toque. Repite isto 10-12 veces e logo cambia de lado.

Engade estes exercicios á túa rutina diaria. Aínda que poidan resultar difíciles ao principio, a medida que os vaias facendo, notarás que a túa forza, flexibilidade e equilibrio aumentarán. E a dor tamén diminuirá significativamente.