Tamén estás canso de problemas como os gases e a inchazón? Aprendamos exactamente sobre a dieta baixa en FODMAP!

Tes gases no estómago a miúdo? Ou sentes incomodidade cando tes o estómago cheo e inchado? Ás veces tes dor de estómago xunto con problemas como inchazo ou estrinximento? Moita xente vive con estas cousas pensando: "Oh, isto é normal". Pero canto máis fácil sería a túa vida se atopases a causa destas molestias e as tratases axeitadamente? Hoxe falamos dunha dieta especial que pode axudar con iso.

En poucas palabras, que son os FODMAP?

A palabra FODMAP pode soar un pouco complicada ao escoitala. Pero en realidade é bastante sinxela. FODMAP é un acrónimo que fai referencia a un grupo de carbohidratos que son difíciles de dixerir para o noso corpo, especialmente para os intestinos, e que se fermentan con facilidade.

Analicemos isto dun xeito un pouco máis sinxelo:

• F - Fermentable: Isto significa que se converte en alimento para as bacterias dos nosos intestinos e, polo tanto, sofre un proceso de produción de gas (fermentación).
• O - Oligosacáridos: son un tipo de fibra. Algúns exemplos son as cebolas, o allo, as fabas, as lentellas e moitos produtos derivados do trigo.
• D - Disacáridos: Este grupo inclúe principalmente o azucre que se atopa no leite e nos produtos lácteos, concretamente a lactosa.
• M - Monosacáridos: refírese ao azucre que se atopa nas froitas, que é a frutosa. Pero non todas as froitas a teñen, e algunhas froitas teñen máis.
• P - Poliois: Tamén se coñecen como "alcohois de azucre". Atópanse como edulcorantes artificiais e de forma natural nalgunhas froitas.

Entón, unha dieta baixa en FODMAP é un réxime dietético que elimina temporalmente os tipos de carbohidratos difíciles de dixerir (FODMAP) mencionados anteriormente. Isto dálle un respiro ao teu sistema dixestivo e reduce os síntomas incómodos.

Por que é difícil dixerir estes FODMAPs para algunhas persoas?

Esta é unha historia moi interesante. Pensa nisto deste xeito: os FODMAP son cadeas de moléculas de azucre unidas entre si. Para que os nosos corpos os absorban, estas cadeas deben descompoñerse en moléculas individuais. Pero o que teñen de especial os FODMAP é que non se descompoñen tan facilmente.

Entón, que está a pasar?

1. Atraen auga: A medida que estes FODMAPs non dixeribles pasan polo noso intestino delgado, atraen moita auga ao seu redor, de xeito semellante a unha esponxa que absorbe auga.

2. Viaxando ao intestino groso: Os FODMAP viaxan ao noso intestino groso xunto con esta auga.

3. Convértese en alimento para as bacterias:Isto é coma un gran festín para as bacterias beneficiosas do noso colon. Absorben estes FODMAPs e ferméntanos.

4. Prodúcese gas: Prodúcese gas como subproduto deste proceso de fermentación.

Ese gas é o que che enche o estómago, provoca inchazo e, ás veces, cólicas estomacais. Esa auga adicional que absorbes inicialmente pode causar diarrea nalgunhas persoas e estreñimento noutras.

Quen se beneficia da dieta baixa en FODMAP?

Esta dieta recoméndase especialmente para persoas con certas doenzas.

• Síndrome do intestino irritable (SII): esta é a causa principal. As investigacións descubriron que moitas persoas con SII poden reducir significativamente os seus síntomas con esta dieta.
• Sobrecrecemento bacteriano no intestino delgado (SIBO): trátase dunha afección na que hai un crecemento excesivo de bacterias no intestino delgado. As persoas con esta afección tamén poden atopar alivio reducindo os FODMAP.
• Problemas dixestivos non diagnosticados: se non che diagnosticaron síndrome do intestino irritable, pero tes problemas a longo prazo como gases e inchazo, podes usar esta dieta como "dieta de eliminación" para descubrir que alimentos che molestan.

Como se fai exactamente esta dieta? Ten 3 fases principais!

Isto non é algo que se faga de golpe. É algo que cómpre facer segundo un plan, como realizar un experimento científico.

1. Fase 1: Fase de eliminación

Esta é a primeira fase, e algo máis difícil. Nesta fase, eliminarás por completo todos os alimentos ricos en FODMAP durante un período de 2 a 6 semanas . Durante este período, verás se os teus síntomas melloran ou desaparecen. Isto é como unha limpeza do sistema.

2. Fase 2: Fase de reintrodución

Se os teus síntomas remitiron na primeira fase, agora é o momento de actuar como un detective. Nesta fase, debes reintroducir gradualmente na túa dieta os grupos FODMAP que eliminaches previamente, un por un .

Por exemplo, poderías tentar comer algúns produtos lácteos (disacáridos) durante unha semana. A semana seguinte, tenta comer algo como mazás (monosacáridos). Probándoos un por un, podes descubrir exactamente que grupo de FODMAP che está a molestar e canto comes. Esta fase pode durar unhas 8 semanas.

3. Fase 3: Fase de personalización e mantemento

Coa información que obtiveches na Fase 2, agora tes unha mellor comprensión de a que es alérxico e que podes comer. Nesta fase, limitarás só os FODMAP aos que es alérxico e engadirás todo o demais á túa dieta, mantendo unha dieta equilibrada e nutritiva. Este é o teu plan a longo prazo.

Que se pode e que non se pode comer na dieta baixa en FODMAP?

Esta é unha lista longa. Pero para facilitarche a comprensión, vexamos unha táboa con exemplos dalgúns dos principais grupos de alimentos. Lembra que esta non é unha lista completa, só algúns exemplos comúns.

Que debes facer definitivamente antes de comezar esta dieta?

Isto non é algo que poidas comezar buscándoo en liña simplemente, porque se o fas mal, poderías acabar perdendo a nutrición que necesitas.

1. Consulta un médico: Primeiro, consulta co teu médico e fala dos teus síntomas. Pode haber outra causa para o teu problema. O teu médico é quen che dará o mellor consello sobre se esta dieta é axeitada para ti ou non.

2. Busca axuda dun dietista: Se é posible, busca axuda dun dietista con experiencia neste tipo de dieta. Isto darache orientación sobre exactamente que comer, que evitar e como facelo sen sacrificar a nutrición.

3. Planifica: Planifica ben antes de comezar. Trae para casa os alimentos baixos en FODMAP que precises e gárdaos. Desfaite das cousas ricas en FODMAP que tes na cociña. Reserva tempo para facelo exactamente. Porque se "fai trampa" con esta dieta, todo o experimento fracasará.

Que pasa se isto non funciona?

Isto pode non funcionar para ti. Mesmo para aproximadamente o 25 % das persoas con síndrome do intestino irritable, isto non proporciona moito alivio. Iso é normal.

Non te preocupes se isto ocorre. Significa que os teus síntomas non están causados ​​polos FODMAP, senón por outra cousa. Nese momento, consulta de novo co teu médico para falar sobre que facer a continuación. Hai outras probas, tratamentos e outras dietas que podes probar. Este é só un paso na túa viaxe cara á recuperación.