Preguntarlle a alguén no noso país: "Como estás?" é como preguntar: "Comiches arroz?". O arroz é fundamental para as nosas vidas e a nosa cultura. Case a metade da poboación mundial obtén o 50 % da súa enerxía diaria do arroz. Entón, non é moi importante saber exactamente que arroz comemos cada día e cales son os seus beneficios e inconvenientes? Falemos diso hoxe.
Arroz branco? Arroz con farelo? Cal é a diferenza?
Moita xente pensa que o arroz branco e o arroz integral (arroz vermello) son dous tipos diferentes. Pero en realidade, ambos proceden do mesmo gran de arroz. A diferenza reside na forma en que se procesa (moe) o gran de arroz.
En poucas palabras, a capa exterior dun gran de arroz é unha capa marrón escura rica en nutrientes. A isto chámaselle "capa de farelo". Esta capa de farelo non se elimina do arroz con farelo nin do arroz vermello.
Non obstante, cando se elabora arroz branco, esta valiosa parte do farelo móese completamente e logo pílase para eliminala. Por iso o arroz branco brilla de branco.
O máis importante é que a maioría das vitaminas, minerais e, especialmente, a fibra dos grans de arroz atópanse na parte do farelo que se elimina. Isto significa que , nutricionalmente falando, o arroz con farelo é moito mellor que o arroz branco.
Non obstante, debido a que contén farelo, o arroz con farelo tarda un pouco máis en cociñarse que o arroz branco. Polo tanto, para obter a maior nutrición, é mellor engadir arroz con farelo á túa dieta.
Principais beneficios para a saúde de comer arroz con farelo
Vexamos algúns dos beneficios para a saúde de engadir arroz integral á túa dieta.
Axuda a controlar a diabetes
O arroz integral pode axudar ás persoas con diabetes a controlar os seus niveis de azucre no sangue. Entendámolo cun valor chamado índice glicémico . En poucas palabras, mide a rapidez coa que aumentan os niveis de azucre no sangue despois de comer un determinado alimento.
- O arroz branco ten un índice glicémico alto de 64.
- Este valor para o arroz con farelo é de aproximadamente 55, o que é un valor relativamente baixo.
Isto significa que cando comes arroz branco, os niveis de azucre no sangue aumentan rapidamente. Pero cando comes arroz integral, os niveis de azucre no sangue aumentan lentamente. Isto é moi importante para os diabéticos. Varios estudos descubriron que comer demasiado arroz branco aumenta o risco de desenvolver diabetes.
Bo para a saúde cardíaca
Os cereais integrais, como o arroz integral, teñen máis fibra que os alimentos procesados. Esta fibra axuda a reducir os niveis de colesterol malo no sangue, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.
Ademais, dado que comer alimentos ricos en fibra fai que te sintas cheo, é máis doado manter un peso saudable. Ademais, as vitaminas e minerais do arroz con farelo axudan a transportar osíxeno ao sangue e a outros procesos importantes do corpo.
Pode reducir o risco de cancro
O arroz integral contén tres tipos de compostos fenólicos . Trátase de poderosos antioxidantes que se atopan de forma natural nas plantas. Os antioxidantes protexen as nosas células dos radicais libres, que as danan. Ao protexer as células deste xeito, podemos reducir o risco de cancro. Estes valiosos compostos fenólicos atópanse principalmente na parte do farelo do gran de arroz. Polo tanto, cando se elimina o farelo ao facer arroz branco, a maioría destes antioxidantes tamén se eliminan.
Saúde do sistema dixestivo
A fibra insoluble do arroz integral prevén o estreñimento e regulariza os movementos intestinais. Tamén axuda a previr afeccións como as hemorroides .
Outra cousa importante é que o arroz é un alimento sen glute . As persoas con enfermidade celíaca non poden dixerir certos grans. Para elas, o arroz é un bo alimento que poden comer sen ningún problema e obter a nutrición necesaria.
Vexamos os nutrientes que contén o arroz.
O arroz integral contén varias vitaminas e minerais que son moi importantes para o noso corpo. Vexamos tamén como se comparan os valores nutricionais cos do arroz branco.
| Tipo de fonte | Beneficios para o corpo |
|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | Esencial para a produción de enerxía e o funcionamento do sistema nervioso. |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Importante para o sistema inmunitario e o desenvolvemento cerebral. |
| Magnesio | Axuda coa saúde dos ósos, a función muscular e o control da presión arterial. |
| Fósforo | Necesario para ósos e dentes fortes. |
| Selenio | Un antioxidante importante para o sistema inmunitario e a función tiroidea. |
| Manganeso | Axuda a producir enerxía e protexer as células. |
| Valor nutricional (1/2 cunca de arroz cocido) | Arroz de farelo | Arroz branco |
|---|---|---|
| Calorías | 109 | ~103 |
| Proteína | 2 gramos | Uns 2 gramos |
| Fibra | 2 gramos | Aproximadamente 0,5 gramos (menos dun terzo) |
| Carbohidratos | 23 gramos | Uns 23 gramos |
Dúas cousas a ter en conta ao falar de arroz
Aínda que o arroz é un alimento moi bo, hai dúas cousas ás que debemos prestar atención ao pensar na seguridade alimentaria.
1. É realmente perigoso comer arroz sobrante?
Pode que xa escoitases esta historia. Non é bo comer arroz sobrante, pode ser velenoso. Hai algo de verdade nisto. Existe un tipo de bacteria chamada Bacillus cereus . Se os alimentos con amidón, como o arroz cocido, non se arrefrían e refrixeran axeitadamente, esta bacteria pode crecer neles. Se se inxire, pode causar náuseas e vómitos.
Isto é moi doado de evitar:
- Se che sobra arroz cocido, non o deixes a temperatura ambiente durante horas.
- Péchao ben e méteo na neveira canto antes.
- Requentar ben ao requentar.
- Manter unha boa limpeza na cociña.
2. Contén arsénico o arroz?
O arsénico é unha substancia química altamente tóxica que se atopa de forma natural na terra. O uso de fertilizantes e pesticidas aumentou os niveis de arsénico no solo e nas augas subterráneas. O arroz ten unha maior capacidade para absorber arsénico que outros cereais. Isto débese a que o arroz se cultiva con moita auga.
Tamén hai unha solución para isto:
- Antes de cociñar o arroz, enxágüeo varias veces con auga corrente.
- Ao cociñar, cociña con máis auga da que farías normalmente . Como ferver pasta.
- Despois de cocer o arroz , cóase a auga restante.
Estes métodos poden reducir significativamente a cantidade de arsénico no arroz.
Formas deliciosas de aproveitar ao máximo o arroz
Se che preocupa o longo tempo de cocción do arroz con farelo, cociña unha cantidade grande dunha soa vez, divídea en porcións e gárdaa no conxelador. Despois, cando esteas listo para comer, todo o que tes que facer é quentalo.
O arroz non é algo que se deba comer só como arroz. Pode facerse nutritivo combinándoo con varias verduras, herbas, carne e peixe. Aquí tes algunhas ideas:
- Prepara unha deliciosa ensalada de arroz engadindo cousas como lentellas, garavanzos, chícharos e as túas verduras favoritas.
- Fai arroz como o arroz frito con verduras como cenorias, fabas, porros e repolo.
- Enche os pementos cunha mestura de arroz e verduras e cociña.
- Mestura arroz con fabas negras, millo e sambal para crear un novo sabor.
- Engade algo como brócoli ou espinacas ao teu curry de polo ou curry de peixe favorito e cómeo con arroz.
Se estás preocupado pola túa dieta, especialmente debido a unha condición médica (como diabetes ou presión arterial alta), é moi importante que consultes co teu médico sobre a dieta que mellor che conveña.
Mensaxe para levar a casa
- Para obter máis nutrición, especialmente fibra, acostúmate a comer arroz integral en lugar de arroz branco.
- Comer arroz con farelo axuda a controlar a diabetes, promover a saúde cardíaca e manter un sistema dixestivo saudable.
- Refrixera o arroz sobrante canto antes, en lugar de deixalo a temperatura ambiente. Isto pode axudar a previr intoxicacións alimentarias.
- Para reducir a cantidade de arsénico que pode estar presente no arroz, láveo ben antes de cociñalo e cociñeo con máis auga para eliminar a auga restante.
- Se tes algunha condición médica, consulta co teu médico sobre a mellor dieta para ti.
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario