Cousas que debes saber sobre as graxas! Boas? Malas? Falemos!

Algunhas persoas asústanse un pouco ao escoitar a palabra graxa, non si? Hai quen pensa: "Ah, a graxa non é boa para comer, é mala para o corpo". Pero, é a graxa realmente esencial para o noso corpo ou é algo do que realmente debemos manternos afastados? Vaia, hoxe falaremos deste tema chamado Graxas dun xeito sinxelo que poidades entender.

Que son as graxas?

En poucas palabras, a graxa é un nutriente esencial para os nosos corpos. Do mesmo xeito que necesitamos ladrillos e cemento para construír as nosas casas, a graxa é esencial para a formación de membranas celulares, a produción de tecido nervioso no cerebro e a produción de diversas hormonas. Ademais, a graxa tamén actúa como combustible para dar enerxía aos nosos corpos. Imaxinade que, se a graxa que comemos non se usa para obter enerxía de inmediato ou para construír os nosos corpos, os nosos corpos almacénana en células graxas. Isto é como se o corpo almacenase graxa en previsión dunha futura escaseza de alimentos.

Non obstante, como calquera cousa , demasiada graxa pode ser prexudicial para o corpo. Non obstante, hai algúns tipos de graxa que son moi bos para a nosa saúde. Estas graxas boas definitivamente deberían incluírse nunha dieta saudable.

Cal é o lado malo da graxa?

Aínda que a graxa pode engadir sabor, aroma e textura aos alimentos, tamén ten un alto contido en calorías. Polo tanto, se continúas comendo alimentos ricos en graxa, podes ter que enfrontarte a moitos problemas de saúde. Especialmente cando se trata dos nosos nenos pequenos e adolescentes, que obteñen a maior parte da graxa da comida rápida, os alimentos fritos e varios aperitivos envasados. Ademais, a graxa tamén se engade ao corpo de cousas como o leite desnatado, o queixo, a nata e os produtos lácteos ricos en graxa como a manteiga, o touciño, as salchichas e os cortes graxos de carne de vaca.

As comidas de restaurante e para levar adoitan conter máis graxa que unha comida caseira típica. Os alimentos fritos son os alimentos máis graxos. Ás veces, non nos decatamos de que a graxa está agochada en salsas cremosas, salsas con queixo ou salsas ou aderezos con manteiga. Só pensa na cantidade de graxa que hai nun bagel ou arroz frito que compras na tenda!

Entón, por que algúns tipos de graxas son boas para a saúde?

«Entón, por que din os médicos que certos tipos de graxas son boas?», pode que te preguntes. Si, as graxas saudables son moi importantes tanto para os nenos pequenos como para nós, os adultos. Estas graxas boas son especialmente esenciais para o crecemento e desenvolvemento dos nenos pequenos, así como para o desenvolvemento normal do cerebro.

A graxa non só proporciona enerxía aos nosos corpos, senón que tamén ten outros beneficios importantes:

• As vitaminas liposolubles son esenciais para o noso corpo.– Iso significa que axuda a absorber as vitaminas A, D, E e K. Para que o corpo absorba estas vitaminas, os alimentos que comemos deben conter algo de graxa.
• Actúan como bloques de construción para as hormonas .
• É moi importante para a saúde cerebral.
• Crea unha sensación de saciedade despois de comer, o que reduce o risco de comer en exceso.

A graxa é unha gran fonte de enerxía. Pero ten en conta unha cousa. En comparación cos carbohidratos ou as proteínas, a mesma cantidade de graxa ten o dobre de calorías. Por exemplo, 1 gramo de graxa contén 9 calorías. Pero 1 gramo de carbohidratos ou proteínas contén só 4 calorías.

Que tipos de graxas hai nos alimentos?

Ben, vexamos agora os principais tipos de graxas que se atopan nos alimentos. Coñecelos axudarache a tomar decisións alimentarias informadas. Hai tres tipos principais de graxas:

1. Graxas insaturadas: ¡coma unha boa amiga!

Estas graxas atópanse principalmente en alimentos vexetais e peixe. Xeralmente non son prexudiciais para o corazón e, ás veces, dise que son beneficiosas para a saúde cardíaca . As graxas insaturadas divídense á súa vez en dúas categorías:

• Graxas monoinsaturadas: atópanse nos aguacates, froitos secos como a manteiga de cacahuete, améndoas, noces pecanas e aceites como o aceite de oliva, o aceite de cacahuete e o aceite de canola.
• Graxas poliinsaturadas: atópanse en moitos aceites vexetais, como o aceite de millo e o aceite de soia. Un tipo especial de ácido graxo que pertence a este grupo son os ácidos graxos omega-3. Atópanse en peixes azules como o salmón e o atún, nas noces e nas sementes de liño. Son moi bos para o noso cerebro e corazón.

2. Graxas saturadas: coidado!

Estas graxas atópanse principalmente na carne (especialmente na carne vermella) e en produtos animais como a manteiga, a graxa vexetal, a manteiga de porco, o queixo, o leite desnatado e a nata. O aceite de coco tamén ten un contido relativamente alto en graxas saturadas. Comer demasiadas graxas saturadas pode aumentar os niveis de colesterol no sangue e o risco de enfermidades cardíacas. Polo tanto, é mellor comelas con moderación.

3. Graxas trans: ¡manténte lonxe delas!

Este é o tipo de graxa co que debemos ter máis coidado. Algunhas margarinas en barra, aperitivos comerciais como galletas salgadas, produtos de panadería e algúns alimentos fritos comerciais poden conter estas graxas trans . As graxas trans son graxas que se engadiron aos aceites vexetais mediante a adición de hidróxeno (un proceso chamadohidroxenación), unha graxa artificial que se fai solidificar á temperatura ambiente. As graxas trans aumentan o nivel de colesterol malo no sangue, reducen o nivel de colesterol bo e aumentan significativamente o risco de enfermidades cardíacas. Agora, en moitos países, as etiquetas dos alimentos deben mencionar necesariamente as graxas trans. Ademais, moitas empresas alimentarias tomaron medidas para eliminar as graxas trans dos seus produtos. Isto é algo realmente bo!

Como podo ver a información sobre as graxas nas etiquetas dos alimentos?

Probablemente xa viches unha etiqueta de "Información nutricional" na parte traseira de calquera alimento envasado que compres no supermercado. Indica claramente a cantidade de graxa total, graxas saturadas e graxas trans nunha porción. Pero o problema con isto é que facilmente podemos comer máis do "tamaño da porción" que aparece na etiqueta. Por exemplo, aínda que un paquete de chips de millo diga 12 chips por "porción", a miúdo acabamos comendo aproximadamente a metade do paquete á vez, non si? Entón, a cantidade de graxa que realmente consumimos é moito maior que a que aparece na etiqueta.

Ao falar de graxas nos envases de alimentos, pode que teñas visto termos como "sen graxa", "baixo en graxa", "reducido en graxa" e "lixeiro" ou "lite". O goberno ten regras específicas para o uso destes termos. Segundo a lei:

• Os alimentos etiquetados como "sen graxa" non poden conter máis de 0,5 gramos de graxa por porción.
• Os alimentos etiquetados como "baixos en graxa" deben conter 3 gramos de graxa ou menos por porción.
• Os alimentos etiquetados como "light" (lite) deben ter un 50 % menos de graxa, ou un terzo menos de calorías, que a versión normal do alimento.
• Os alimentos etiquetados como "reducidos en graxa" deben ter un 25 % menos de graxa que o produto normal.

Pero aquí tes algo que debes ter en conta. Os alimentos etiquetados como "light" (lite) e "reducidos en graxa" poden ter azucre engadido para manter o sabor. Ademais, se o produto orixinal normal ten moito contido en graxa, esta versión "reducida" aínda pode conter unha cantidade significativa de graxa. Polo tanto, é aconsellable ler a etiqueta atentamente antes de tomar unha decisión.

Canta graxa necesitan os nenos pequenos?

As graxas e o colesterol son dous factores que xogan un papel moi importante no desenvolvemento cerebral, especialmente nos nenos pequenos. Polo tanto, as graxas saudables son unha parte esencial da dieta equilibrada dun neno. Non é boa idea limitalas demasiado nin eliminalas da dieta por completo.

Non limites as graxas na dieta, especialmente en bebés menores dun ano.A graxa é esencial para o seu rápido crecemento e desenvolvemento cerebral. Na dieta dos nenos maiores de 2 anos, é boa idea tentar manter a cantidade de calorías procedentes de graxas saturadas a menos do 10 % do total de calorías diarias consumidas.

Como controlar a graxa na vida cotiá?

A estas alturas, probablemente xa entendas que comer o tipo e a cantidade axeitados de graxa é moi importante para unha vida saudable. Non obstante, a verdade é que moitos dos nosos fillos (e ás veces nós mesmos) comemos demasiadas graxas. Isto leva a un aumento de peso innecesario. Cando gañas demasiado peso, é máis probable que padezas unha serie de enfermidades non transmisibles, como o colesterol alto, a presión arterial alta e a diabetes.

Entón, aquí tes algunhas formas sinxelas de axudarche a controlar a graxa e comer saudable:

• Inclúa nas comidas dos seus fillos máis alimentos que sexan naturalmente baixos en graxa, é dicir , froitas frescas, verduras, legumes, cereais integrais, carnes magras e produtos lácteos baixos en graxa .
• Ao cociñar, escolle graxas insaturadas saudables , como o aceite de oliva e o aceite de canola, e usa a menor cantidade posible.
• Inclúe unha variedade de proteínas na túa dieta. Por exemplo, as carnes magras, o polo sen pel, o peixe rico en omega-3 (como o salmón, a xarda e o atún), así como fontes vexetais de proteínas como as lentellas, os garavanzos, os chícharos e as xudías verdes, así como froitos secos como a soia, os anacardos e os cacahuetes son boas opcións.
• Ao cociñar carne, peixe e aves, use métodos como grellar, asar (sobre unha grella) ou asar ao forno en lugar de fritir. Estes métodos reducen as calorías ao eliminar o exceso de graxa. Fritir só engade máis graxa.
• Sempre que sexa posible , prepara os xantares, as merendas e as comidas escolares que leves coa túa familia nas saídas na casa. Deste xeito, podes controlar a cantidade de aceite, azucre e sal que come a túa familia. Imaxina canto mellor sería un bocadillo de verduras nutritivo feito pola túa nai que unha hamburguesa comprada para que a túa filla leve á escola.
• Limita na medida do posible as comidas fóra, especialmente nos restaurantes de comida rápida.
• Se tes que comer fóra, axuda aos teus fillos a escoller opcións saudables. Por exemplo, asegúrate de incluír unha ensalada verde coa súa comida e pide un aderezo baixo en graxa. Pon mostaza nos bocadillos en lugar de maionesa. Escolle pratos ao forno, á grella ou ao vapor en lugar de pratos fritos.

A mensaxe principal deste artigo

En conclusión, a mellor e máis sinxela maneira de ensinarlles aos nosos fillos hábitos alimenticios saudables éComo adultos, deberiamos ser bos modelos a seguir para eles. Para un estilo de vida saudable e feliz, convértete no hábito de comer con prudencia e de forma nutritiva. Escolle unha variedade de alimentos, incluíndo graxas saudables, na túa dieta. Ademais, non esquezas facer exercicio regularmente. Estas cousas sinxelas son as que nos levan a unha vida longa e saudable.

` Graxas, graxas saudables, graxas insaturadas, graxas saturadas, graxas trans, colesterol, alimentos saudables