Aprendamos exactamente sobre a graxa. Isto é moi importante para a saúde da túa familia!

Ola! Hoxe imos falar dun tema sobre o que moita xente ten un pequeno malentendido e que é moi importante para a saúde de todos os membros da nosa familia. É a "graxa" ou "aceite" (`Fat`). Algunhas persoas pensan que cando din graxa, significa que todo é malo, pero é realmente así? Vexamos que é exactamente.

Que é a graxa? Por que a necesitamos?

En poucas palabras, a graxa é un nutriente que se atopa nos alimentos que comemos. Ten moitas funcións nos nosos corpos. Pensa niso, a graxa é esencial para a formación de células nos nosos corpos, para o correcto funcionamento do noso sistema nervioso (especialmente o noso cerebro ) e para a produción de certas hormonas.

Non só iso, senón que os nosos corpos tamén usan a graxa para obter enerxía. Se non toda a graxa que comemos se usa para obter enerxía, o resto almacénase no corpo. É coma se o corpo estivese a pensar no futuro. Almacénaa para poder usala en tempos de escaseza de alimentos.

Entón, demasiada graxa non é boa para o corpo, pero algúns tipos de graxa si que o son. Estas graxas boas son imprescindibles nunha dieta saudable.

Entón, cal é o lado malo da graxa?

As graxas engaden sabor, aroma e textura aos alimentos. Pero o problema é que a graxa ten moitas calorías . Polo tanto, se comemos demasiados alimentos graxos, pode causar varios problemas de saúde.

Especialmente para os nosos nenos pequenos e adolescentes, obteñen a maior parte da graxa da comida rápida, os alimentos fritos e os aperitivos. Ademais, os produtos lácteos ricos en graxa (como o leite desnatado, o queixo, a nata e a manteiga) e as carnes ricas en graxa (como o touciño, os perritos quentes e os cortes magros de carne de vaca) tamén contribúen a moita graxa.

Pensa niso, ás veces os alimentos que compramos na tenda poden conter máis graxa que os alimentos que cociñamos na casa. Especialmente os alimentos que se friten en aceite e teñen moita graxa. Ademais, ás veces os alimentos que comemos teñen graxa "agochada" en cousas como salsas de nata, salsas de queixo e salsas de manteiga, e nin sequera pensamos niso.

Por que se di que algúns tipos de graxas son saudables?

Si, iso é certo. Non todas as graxas son malas. As graxas saudables son unha parte esencial dunha dieta nutritiva e saudable tanto para nenos como para adultos.

Os nenos, en particular, necesitan obter suficientes destas graxas boas para o seu crecemento e desenvolvemento . Na primeira infancia, é dicir, ata os dous ou tres anos, estas graxas son esenciais para o desenvolvemento do cerebro dos nenos .

Estas graxas saudables non só proporcionan enerxía ao corpo, senón que tamén teñen moitos outros beneficios:

• As vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E e K) axudan ao corpo a absorbelas correctamente. Para que estas vitaminas sexan absorbidas, os alimentos que comemos deben conter algo de graxa.
• Ao fabricar algunhas hormonas, a graxa utilízase como ingrediente básico.
• A graxa tamén é moi importante para a saúde do noso cerebro .
• Cando comes, sénteste cheo, o que reduce a necesidade de comer máis comida innecesariamente.

A graxa é unha boa fonte de enerxía, pero é importante lembrar que a graxa ten o dobre de calorías que unha cantidade equivalente de carbohidratos ou proteínas.

Por exemplo, 1 gramo de graxa ten 9 calorías, pero 1 gramo de carbohidratos ou proteínas ten 4 calorías. Polo tanto, debes ter coidado coa cantidade que comes.

Que tipos de graxas hai nos alimentos?

Ben, agora vexamos que tipos de graxas hai nestes alimentos. Podemos falar principalmente de tres tipos de graxas:

1. Graxas insaturadas

Estas son as chamadas graxas "boas" . Atópanse a miúdo en alimentos vexetais e peixe. Considéranse boas para a saúde do noso corazón. As graxas insaturadas divídense de novo en varias categorías:

• Graxas monoinsaturadas: atópanse nos aguacates, na manteiga de cacahuete, en froitos secos como as améndoas e as noces pecanas, no aceite de oliva, no aceite de cacahuete e no aceite de canola.
• Graxas poliinsaturadas: atópanse en moitos aceites vexetais, por exemplo, no aceite de millo e no aceite de soia.
• Ácidos graxos omega-3: Este tamén é un tipo de graxa poliinsaturada. Son especialmente abundantes en peixes azules como o salmón e o atún, así como nas noces e nas sementes de liño. En realidade, son moi bos para o noso corpo!

2. Graxas saturadas

Estas graxas atópanse a miúdo na carne e noutros produtos animais. Por exemplo, na manteiga, na graxa vexetal, na manteca de porco, no queixo e na nata. O aceite de coco tamén ten un alto contido en graxas saturadas.

Comer demasiadas graxas saturadas pode aumentar o nivel de colesterol malo no sangue e aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Polo tanto, é mellor exercer certo control ao comer este tipo de graxa.

3. Graxas trans

Estas son as graxas "malas" . Algunhas margarinas en barra, aperitivos comprados en tendas como galletas e bolos, produtos de panadería e algúns alimentos fritos comprados en tendas poden conter graxas trans.

As graxas trans créanse cando se hidroxenan os aceites vexetais. En poucas palabras, trátase dun proceso no que se engaden átomos de hidróxeno aos aceites vexetais para que sexan sólidos á temperatura ambiente.

As graxas trans poden aumentar os niveis de colesterol e aumentar moito o risco de enfermidades cardíacas. Isto é realmente malo para a nosa saúde.

Afortunadamente, moitas empresas alimentarias agora esixen que o contido de graxas trans apareza nas etiquetas dos seus alimentos. Ademais, moitas empresas eliminaron as graxas trans dos seus produtos. Iso é algo que nos entusiasma moito!

Como se indican as graxas nas etiquetas dos alimentos?

Cando compres un envase de comida na tenda, acostúmate a mirar a etiqueta de "Información nutricional" que hai na parte traseira. Indica claramente a cantidade de graxa total, graxas saturadas e graxas trans nunha "ración".

Pero hai unha pequena cousa coa que ter coidado. É moi doado comer máis da "ración" indicada na etiqueta.

• Imaxina, se compras un paquete de chips de millo, aínda que a "porción" indique 12 chips, cantos de nós comemos exactamente 12 chips? A maioría das veces, comemos dúas ou tres veces esa cantidade á vez, non si? Entón, a cantidade de graxa que entra no corpo tamén aumenta en consecuencia.

Ao falar de graxas, pode que teñas visto termos como "sen graxa", "baixo en graxa", "reducido en graxa" e "lixeiro ou lixeiro" nos envases de alimentos. O goberno ten regras claras sobre o uso destes termos. Segundo a lei:

• Alimentos sen graxa: non máis de 0,5 gramos de graxa por ración.
• Alimentos baixos en graxa: unha porción debe conter 3 gramos de graxa ou menos.
• Alimentos «lixeiros» (ou «lite»): deberían ter un 50 % menos de graxa que o produto normal ou un terzo menos de calorías.
• Alimentos baixos en graxa: deben ter un 25 % menos de graxa que o produto normal.

Pero aquí tes algo que debes ter en conta. Aínda que din "lixeiro" e "baixo en graxa", ás veces eses alimentos poden ter un alto contido en azucre. Ademais, se o produto normal orixinal tiña un alto contido en graxa, estas versións "reducidas" do alimento aínda poden conter unha cantidade significativa de graxa. Polo tanto, revisa atentamente a etiqueta.

Canta graxa necesitan os nenos?

As graxas e o colesterol, como se mencionou anteriormente, son dous nutrientes que desempeñan un papel moi importante no desenvolvemento cerebral dos nenos. Polo tanto, as graxas saudables son esenciais na dieta dun neno. Non se deben restrinxir excesivamente nin prohibir por completo.

Non limites as graxas nos alimentos, especialmente nos bebés menores dun ano. Son esenciais para o seu rápido crecemento.

Para os nenos maiores de 2 anos, é boa idea tentar manter as graxas saturadas (é dicir, aceites animais, como o aceite de coco) en menos do 10 % do total dos alimentos que inxiren.

Entón, como controlas esta cantidade de graxa?

Comer o tipo e a cantidade axeitados de graxa é importante para unha vida saudable. Pero a verdade é que moitos nenos hoxe en día comen máis graxa da que necesitan. O principal resultado é un aumento de peso innecesario.

Os nenos con sobrepeso teñen un maior risco de desenvolver enfermidades graves como colesterol alto, presión arterial alta e diabetes mellitus no futuro.

Aquí tes algunhas formas sinxelas de axudarche a ti e á túa familia a desenvolver hábitos alimenticios saudables:

• Come máis alimentos que sexan naturalmente baixos en graxa (verduras, froitas, legumes, cereais integrais (como o arroz con farelo, as lentellas), carnes e peixe magros e produtos lácteos baixos en graxa).
• Ao cociñar , escolle graxas insaturadas saudables (como o aceite de oliva e o aceite de canola) e reduce a cantidade de aceite que usas tanto como sexa posible.
• Inclúe unha variedade de proteínas na túa dieta: a carne e as aves sen pel, o peixe e o marisco ricos en omega-3, así como as opcións de proteínas vexetarianas como os garavanzos, as lentellas, as xudías verdes e a soia tamén son estupendas.
• Ao cociñar carne, peixe e aves, use métodos como grellar, asar ou asar. Estes métodos non engaden aceite adicional e a graxa que xa hai nos alimentos pérdese, o que reduce o número de calorías. Fritir en aceite só engade máis graxa.
• Prepara os xantares escolares, as merendas e as comidas que leves coa túa familia nas saídas da casa dos teus fillos. Deste xeito, terás un mellor control sobre a cantidade de graxa que come a túa familia.
• Limita as comidas fóra tanto como sexa posible, especialmente nos restaurantes de comida rápida.
• Se tes que cear fóra con présa, axuda aos teus fillos a elixir alimentos saudables. Por exemplo, asegúrate de pedir unha ensalada verde e pide un aderezo baixo en graxa. Pon mostaza no teu bocadillo en vez de maionesa. Escolle alimentos ao forno, á grella ou ao vapor en vez de fritos.

O máis importante é que sexas ti mesmo un bo exemplo a seguir. Esa é a mellor maneira de ensinarlles aos teus fillos hábitos alimenticios saudables. Cando te vexan comendo saudable, eles tamén se acostumarán.

Cal é a cousa máis importante que debemos levar para casa desta historia? (Mensaxe para levar para casa)

Vale, xa falamos moito sobre a graxa, non si? Creo que agora entendes ben isto.

En poucas palabras, non todas as graxas son malas. A graxa é esencial para os nosos corpos, especialmente para o crecemento e a función cerebral dos nenos. O importante é engadir o tipo correcto de graxa á nosa dieta nas cantidades axeitadas .

• Graxas insaturadas : son as nosas mellores amigas e atópanse en alimentos como os aguacates, varios froitos secos (cacahuetes, améndoas, anacardos), o aceite de oliva e o peixe azul (salmón, atún). Inclúeas na túa dieta.
• Graxas saturadas : proceden de cousas como graxas animais, manteiga, queixo, produtos lácteos enteiros e aceite de coco, e deben consumirse con moderación. Non é necesario eliminalas por completo, pero ten coidado coa cantidade.
• Graxas trans : pódense atopar en alimentos envasados, algúns produtos de panadería e alimentos fritos, e deben evitarse na medida do posible. Son as peores.
• Cando compres un envase de comida, acostúmate a ler a etiqueta. Así poderás ser consciente do que realmente estás comendo.
• Come comida caseira sempre que sexa posible. Cociña con métodos saudables e baixos en graxa.
• Ensínalles aos teus fillos estes bos hábitos alimenticios desde pequenos. Cando ti fagas o mesmo, acostumaranse de xeito natural.
• Para unha vida saudable e feliz, unha dieta equilibrada, elixir graxas boas e facer exercicio regularmente son moi importantes.

Espero sinceramente que esta historia che permita comprender mellor o que son as graxas. Se tes máis preguntas sobre este asunto, non dubides en preguntarlle ao teu médico de cabeceira ou a un nutricionista cualificado. Que todos esteades sans e felices!

Graxas, graxas saudables, graxas insaturadas, graxas saturadas, graxas trans, nutrición infantil, dieta saudable