Carbohidratos e azucre: bos ou malos? Descubrámolo!

Cando falamos dos alimentos que comemos a diario, escoitamos a miúdo as palabras "hidratos de carbono" e "azucre". Algúns din que non son bos para o corpo, mentres que outros din que non podemos prescindir deles. Cal é a verdadeira historia? Se ti tamén tes algún pequeno problema con isto, aclarémolo hoxe. Descubramos exactamente como afectan estas cousas á nosa saúde.

Que son os carbohidratos?

Primeiro, vexamos que son os carbohidratos. En poucas palabras, son o combustible principal e máis doado de obter que lle dá enerxía aos nosos corpos . Son como a gasolina dun coche. Estes carbohidratos son esenciais tanto para que os nenos como os adultos se manteñan sans.

Agora hai dous tipos destes carbohidratos:

• Carbohidratos simples: Tamén se denominan azucres simples. Algúns exemplos son a frutosa, a glicosa e a lactosa presentes no leite. Atópanse a miúdo en alimentos nutritivos como a froita.
• Carbohidratos complexos: Tamén se denominan amidóns. Atópanse en vexetais con amidón como as patacas e as batatas doces, cereais integrais , arroz, pan e outros cereais.

Ben, agora vexamos como se procesan estes carbohidratos e azucres dentro do corpo. Todos os carbohidratos que comemos son dixirados e finalmente convértense en azucres simples. Despois, este azucre absórbese no sangue. Cando o nivel de azucre no sangue aumenta deste xeito, o noso páncreas ten un órgano chamado páncreas , que produce unha hormona chamada insulina . Esta insulina é a que axuda a tomar o azucre do sangue e envialo ás células do corpo. Só entón esas células poden usar o azucre para producir enerxía. Entendes?

Os carbohidratos dalgúns alimentos, especialmente os que conteñen azucres simples e son moi refinados (por exemplo, o pan e o arroz branco), dixírense moi rápido, o que provoca un rápido aumento dos niveis de azucre no sangue. Non obstante, os carbohidratos complexos (como os que se atopan nos cereais integrais) tardan máis en dixerirse, o que provoca un aumento gradual dos niveis de azucre no sangue. Comer demasiados alimentos que provocan un rápido aumento dos niveis de azucre no sangue pode aumentar o risco de desenvolver enfermidades como a diabetes .

Non todos os alimentos ricos en carbohidratos son iguais. Algúns son máis saudables que outros. Aquí tes algunhas boas opcións:

• Cereais integrais para o almorzo
• Arroz integral
• Pans integrais
• Froita fresca
• Verduras
• Leite e produtos lácteos baixos en graxa

Unha dieta equilibrada e saudable para un neno maior de dous anos debería proporcionar entre o 50 % e o 60 % das calorías procedentes de hidratos de carbono. Pero o máis importante é que a maioría destes hidratos de carbono procedan de boas fontes e que os azucres engadidos sexan limitados.

Algúns carbohidratos son realmente "malos"?

Estes carbohidratos levan moito tempo sendo culpables, non si? Os expertos médicos en particular din que comer demasiados carbohidratos refinados (é dicir, o azucre refinado que se atopa no caramelo, no chocolate e nas bebidas azucradas, e cousas como o arroz branco e a fariña de pan (que se usa para facer moita pasta e pan) é unha das razóns polas que a obesidade, é dicir, a obesidade, é tan común hoxe en día.

Como pode un alimento causar un problema tan grande? Pensa niso, estes carbohidratos "malos" (azucre e alimentos refinados) son fáciles de obter, veñen en grandes cantidades, saben ben e non che enchen rapidamente. Polo tanto, a xente come máis deles do que necesita. Algúns deles en realidade non son necesarios para o corpo; por exemplo, as bebidas azucradas ou o chocolate con caramelo son só "calorías baleiras" . É dicir, son só enerxía, non teñen nutrientes.

Pero isto non significa que todos os azucres simples sexan malos. Lembra que antes falamos dos carbohidratos simples que se atopan en alimentos nutritivos como froitas, verduras e produtos lácteos. Estes proporcionan moitos nutrientes esenciais que axudan ao corpo a crecer e manterse san. Por exemplo, aínda que a froita fresca contén carbohidratos simples, tamén contén moitas cousas valiosas como vitaminas e fibra .

Entón, por que son tan bos os carbohidratos complexos?

As pautas nutricionais xeralmente recomendan que polo menos a metade dos cereais que comemos sexan carbohidratos complexos. Os cereais integrais , é dicir, cereais integrais como o arroz integral, a avea, os pans integrais e os cereais, son as mellores opcións. Unha dieta rica en cereais integrais pode axudar a protexer contra a diabetes e as enfermidades cardíacas. Os carbohidratos complexos tamén teñen os seguintes beneficios:

• Tarda máis en dixerirse: os grans integrais conteñen as tres partes do gran (o farelo, o xerme e o farelo). Os grans refinados, pola contra, só conteñen o farelo. Dado que o corpo ten que traballar máis para dixerir un gran integral, a dixestión leva máis tempo. Cando os carbohidratos se absorben no corpo, é máis doado para o corpo procesalos.
• Alto contido en fibra: Os alimentos ricos en fibra enchen rapidamente, o que reduce a sensación de comer en exceso. Non só iso, senón que, mesturada con moita auga, esta fibra axuda a que os alimentos se movan polo tracto dixestivo con maior facilidade, o que evita o estreñimento. Tamén pode axudar a protexer contra algúns tipos de cancro de colon.
• Aporta vitaminas e minerais: os cereais integrais conteñen vitaminas e minerais importantes como as vitaminas do grupo B, o magnesio e o ferro.

Un neno típico en idade escolar debería comer entre catro e seis "equivalentes en onzas" de cereais ao día. (Un "equivalente en onzas" é simplemente a cantidade de alimento nunha comida. Por exemplo, unha rebanda de pan, unha cunca de cereais ou media cunca de arroz, pasta ou papas de avea cocidas). Polo menos a metade desta cantidade debería proceder de cereais integrais.

Entón, que pasa co azucre?

Os alimentos con alto contido en azucre engadido (bebidas azucradas, galletas, bolos, chocolate con caramelo, xeados, algunhas bebidas de froitas) teñen un alto contido en calorías e un baixo contido nutricional. Unha dieta rica en azucre está relacionada coa obesidade. Comer demasiado azucre tamén pode provocar caries . Dise xeralmente que menos do 10 % das nosas calorías diarias totais deberían proceder do azucre engadido.

En lugar de alimentos azucrados, ofrécelles aos teus fillos opcións saudables como a froita. A froita é un carbohidrato doce de forma natural que tamén proporciona fibra e vitaminas que os nenos necesitan.

Un bo xeito de reducir o azucre engadido é eliminar por completo os refrescos e outras bebidas azucradas. Ten en conta estes consellos:

• Unha lata de 355 ml (aproximadamente 12 onzas) de refresco carbonatado contén o equivalente a 10 culleres de té de azucre (uns 49 gramos) e 150 calorías.
• Nalgúns países (e esta situación está a aumentar gradualmente en Sri Lanka, non si?) a maior parte do azucre engadido á dieta diaria dos nenos provén destas bebidas azucradas.
• Beber unha bebida azucrada de 355 ml ao día aumenta o risco de obesidade nun neno.
• A acidez das bebidas azucradas pode disolver o esmalte dos dentes e o alto contido de azucre tamén pode causar caries.

En lugar de bebidas azucradas ou "zumos" (que adoitan levar azucre engadido, como os refrescos), ofrécelle leite desnatado, auga ou zume de froita 100 %. Pero lembre: aínda que o zume de froita 100 % non leve azucre engadido, pode engadir calorías dos azucres naturais que contén. Polo tanto, limite o zume de froita a 118-177 ml (4-6 onzas) para nenos menores de 7 anos. Non dea máis que iso, o que significa non máis de 237-355 ml (8-12 onzas) para nenos máis pequenos.

Como elixir alimentos saudables?

Non sempre é doado saber o que é bo e o que é malo. A «etiqueta de información nutricional» dos envases dos alimentos pode axudarche con isto.

Para saber exactamente o que son os carbohidratos, presta atención a estes tres números:

• Carbohidratos totais: exprésase en gramos. Este valor inclúe varios tipos de carbohidratos: fibra alimentaria, azucre e outros carbohidratos.
• Fibra dietética: esta figura na lista de "hidratos de carbono totais". A fibra dietética non contén calorías e unha dieta rica en fibra proporciona moitos beneficios para a saúde.
• Azucares:Isto tamén aparece na lista de "hidratos de carbono totais". As novas etiquetas nutricionais agora distinguen entre azucres naturais e azucres engadidos. Os azucres naturais atópanse en cousas como froitas e produtos lácteos. Os azucres engadidos adoitan atoparse en cousas como aperitivos, caramelos e bebidas azucradas. Para ver se un alimento ten azucre engadido, consulta a lista de ingredientes. Busca azucre, xarope de millo ou edulcorantes como dextrosa, frutosa, mel ou melaza. É mellor manterse lonxe dos produtos que enumeran estes edulcorantes ao comezo da lista de ingredientes.

Aínda que os carbohidratos conteñen unhas 4 calorías por gramo, o alto contido de azucre dos aperitivos pode acumularse rapidamente. E estas "calorías baleiras" adoitan ser moi baixas noutros nutrientes.

Entón, como se poden incorporar os carbohidratos a unha dieta saudable? (Teña isto en conta!)

De acordo, xa falamos moito sobre os carbohidratos e o azucre. Con isto en mente, pensemos na saúde de todos os membros da túa familia.

• Escolle bos carbohidratos: compra grans integrais, froitas, verduras e leite e produtos lácteos baixos en graxa.
• Limita os alimentos con azucre engadido: reduce especialmente a inxesta de bebidas azucradas, caramelos e bolos tanto como sexa posible.
• Manteña os nenos activos todos os días: anímeos a xogar e facer exercicio.
• Sé un bo modelo a seguir: cando os teus fillos te vexan practicando hábitos saudables, aprenderán o mesmo. Isto axudaralles a adoptar un estilo de vida saudable desde pequenos.

Lembra que os carbohidratos non son o noso inimigo. O importante é escoller os tipos de carbohidratos axeitados, nas cantidades axeitadas . O mesmo ocorre co azucre, polo que é aconsellable escoller alimentos nutritivos que conteñan azucres naturais e manterse lonxe dos azucres engadidos tanto como sexa posible.

` Hidratos de carbono, azucre, hidratos de carbono simples, hidratos de carbono complexos, cereais integrais, azucres engadidos, alimentación saudable, nutrición, saúde infantil