Canto cansazo te sentes cando fas exercicio? Descubramos exactamente que é a taxa de esforzo percibida (RPE)!

Cando corres no ximnasio, andas en bicicleta ou mesmo camiñas a paso rápido polo xardín, sénteste canso, non si? Algúns días pensarás: "Vaia, estou moi canso hoxe". Outros días sentirás: "Oh, non estou tan canso hoxe". Ese é o nivel de esforzo que sentes, ao que simplemente imos falar como "Taxa de esforzo percibida (RPE). Vexamos que é, como se mide e para quen é importante.

Que é exactamente a RPE?

En poucas palabras, a RPE é unha medida da intensidade e do cansazo que sentes ao facer un exercicio. Isto é algo moi persoal. Iso significa que non sentes a mesma fatiga que eu ao facer o mesmo exercicio. A túa RPE é a fatiga que sentes.

O concepto de RPE foi introducido por primeira vez na década de 1960 por un investigador sueco chamado Gunnar Borg. Por iso ás veces chámase "valoración do esforzo percibido de Borg". Non hai necesidade de palabras sofisticadas, chamémoslle simplemente RPE.

Que factores determinan a RPE?

Hai varios factores que determinan se un exercicio se sente "difícil" ou "fácil". Os principais factores que determinan o valor da RPE son:

• A túa frecuencia respiratoria: a forza coa que respiras, se tes dificultades para respirar ou se podes respirar con normalidade.
• A túa frecuencia cardíaca: a frecuencia coa que latexa o teu peito. Latexa moi rápido ou a un ritmo constante?
• Fatiga muscular: ¿Doen, adormécense ou sentes demasiado cansazo os músculos das extremidades para seguir facendo exercicio?
• Canto suades: se suades moito, pouco ou nada.

Todo isto combinado fai que te sintas como "Fixen moito exercicio hoxe" ou "Non fixen o suficiente hoxe".

A quen é importante saber sobre este RPE?

De feito, é útil para calquera persoa que faga exercicio ser consciente da RPE, pero para algunhas persoas é especialmente importante.

• Para persoas con certas enfermidades cardiovasculares: por exemplo, as persoas con doenzas como a presión arterial alta que toman medicamentos que reducen a frecuencia cardíaca poden usar a EPR para axudarlles a ver se están a facer exercicio máis alá dos seus límites. Estas persoas non deberían someterse a demasiada presión sobre os seus corpos.
• Para os que comezan a facer exercicio: se es novo no ciclismo, na carreira ou na natación, a RPE pode axudarche a comprender canto pode soportar o teu corpo.
• Para os que adestran para unha competición específica: isto é importante para que alguén que adestra para un deporte como correr unha maratón, o críquet ou o fútbol americano controle axeitadamente a intensidade do seu adestramento.
• Para aqueles que intentan aumentar a intensidade do exercicio:Se queres aumentar a resistencia do teu corpo ou queimar máis calorías, podes consultar o RPE para aumentar gradualmente a intensidade do teu exercicio.
• Para aqueles que se recuperan dunha lesión ou enfermidade: xa sexa despois dun accidente ou dunha cirurxía importante, a RPE axuda a manter o corpo no nivel correcto sen sobreesforzarse.
• Para aqueles aos que un médico lles recomendou manterse nun determinado rango de frecuencia cardíaca: ás veces, o médico indicaralle que manteña a frecuencia cardíaca neste nivel mentres fai exercicio. Tamén é importante ter en conta a RPE nese momento.

Imaxina que tes un amigo que ten a presión arterial alta. O médico díxolle que camiñe un pouco todos os días, pero que non se esforce ata o punto de esgotarse. Pode usar este método RPE para axustar a velocidade da súa camiñada en función do cansazo que se sinta.

Que métodos existen para medir a RPE?

Hai dous tipos principais de escalas RPE para medir a intensidade ou a dureza do exercicio. Ambas as dúas danche unha cifra de como te sentes cando fas exercicio.

1. Escala RPE de Borg (`(escala RPE de Borg)`)

Esta é a primeira escala introducida polo xa mencionado Sr. (Gunnar Borg). Ten números do 6 ao 20 .

• O número 6 significa sen esforzo, coma se estiveses sentado nunha cadeira.
• O número 20 é o esforzo máximo. Significa que estás tan canso que non podes facer ese exercicio nin un milímetro máis.
• Un valor entre 12 e 14 considérase xeralmente moderado, o que significa que se trata dun nivel de exercicio moderadamente difícil e tolerable. Este é o nivel que se recomenda con máis frecuencia para un adulto san.

Imaxina que estás camiñando polo xardín, falando cun amigo. Pode que sexan arredor das 9 ás 11. Camiñas un pouco rápido, respiras con dificultade, pero podes falar. Pode que sexan entre as 12 e as 14. Estás correndo, moi cansado, e non podes dicir nin unha palabra. Pode que sexan arredor das 17 ou as 19.

Esta escala está deseñada para correlacionarse aproximadamente coa túa frecuencia cardíaca. Por exemplo, se escolleches unha RPE de 13, a túa frecuencia cardíaca podería ser duns 130 latexos por minuto. Non obstante, isto non é o mesmo para todos e varía segundo a idade e o estado de saúde.

2. Escala Borg CR10 RPE modificada (`(Escala Borg CR10 RPE modificada)`)

Esta é unha versión lixeiramente modificada da escala anterior. Ten números do 0 ao 10 .

• O número 0 significa sen esforzo, como estar en repouso.
• O número 10 significa esforzo máximo, máximo. Significa usar ata a última pinga de enerxía do corpo.

Esta escala CR10 úsase a miúdo para determinar a RPE en función da frecuencia respiratoria ou dificultade para respirar.

Agora a pregunta é, cal destas dúas escalas é mellor?

Realmente depende da natureza do teu exercicio.

• Se fas exercicios cardiovasculares, como correr, saltar ou andar en bicicleta, e queres controlar a túa frecuencia cardíaca, o mellor é usar a antiga escala RPE de Borg (6-20) .
• Se fas musculación ou adestramento de forza, como levantar pesas, a nova "escala Borg CR10 RPE modificada" (0-10) é máis axeitada.

Como usar a escala RPE?

É moi sinxelo. Mentres fas exercicio, valórate segundo como te sentes. Despois, escolle o número na escala axeitada (6-20 ou 0-10) que mellor se adapte a ti. Isto permitirache aumentar ou diminuír a intensidade do teu adestramento en función dos teus obxectivos.

Por exemplo, se o teu obxectivo é realizar exercicio de intensidade moderada (arredor de 12-14 na escala RPE de Borg):

• Se sentes que cousas como a túa frecuencia respiratoria e a fatiga muscular son moi leves (como menos de 9 na «escala RPE de Borg»), aumenta un pouco a velocidade ou a intensidade do teu exercicio.
• Se respiras con moita dificultade, sudas moito, o teu corazón latexa rápido ou tes os músculos moi doridos (como se superas os 17 puntos na escala RPE de Borg), reduce un pouco a intensidade do teu adestramento.
• Se te sentes tan canso como pensabas que estarías, mantén o ritmo.

O máis importante é escoitar o teu corpo, e a RPE é só unha ferramenta para axudarche a facelo.

Como usan os médicos a escala RPE?

Os médicos e os profesionais sanitarios tamén empregan a escala RPE para avaliar a saúde do corazón e dos pulmóns, así como a condición física xeral.

Por exemplo, algunha vez fixeches unha "proba de esforzo"? Trátase de medir a frecuencia cardíaca mentres fas exercicio nunha cinta de correr ou nunha bicicleta estática. Durante ese tempo, o médico pode preguntarche: "Con que dificultade te sentes?" e rexistrar a túa RPE. Isto pode axudar a diagnosticar algunhas afeccións cardíacas.

Entre os profesionais sanitarios que empregan a escala RPE inclúense:

• cardiólogos
• Especialistas en rehabilitación cardíaca
• Fisiólogos do exercicio
• Fisioterapeutas
• Pneumólogos
• Especialistas en rehabilitación pulmonar

Que tan precisa é realmente a escala RPE?

Esta é unha boa pregunta. Dado que a RPE é unha medida autodeclarada , ás veces pode que non te esteas a autoavaliar con precisión.

• Unha persoa que é nova no exercicio pode sentir que se está esforzando máis do que indica a súa frecuencia cardíaca ou respiratoria. Mesmo unha pequena cantidade de esforzo pode resultar abrumadora.
• Ademais, un atleta moi en forma que fai exercicio regularmente pode pensar: "Isto é normal para min", mesmo cando está no seu nivel máximo de RPE.

Entón isto non funciona?

Non. A escala RPE é unha boa maneira de ter unha boa idea do esforzo e do esforzo físico. A túa frecuencia cardíaca real pode variar dependendo da túa idade, do teu nivel de condición física xeral e dos medicamentos que tomes.

O importante é que esta é unha forma estupenda e sinxela de escoitar o teu corpo e controlar a intensidade do teu adestramento, mesmo sen un aparello tecnolóxico como un reloxo de fitness.

Se tes algunha dúbida sobre a túa frecuencia cardíaca ou a túa resistencia, asegúrate de falar co teu médico.

O máis importante que queremos sacar para casa desta historia é

De acordo, espero que agora teñas unha boa idea sobre a RPE (taxa de esforzo percibida) da que falamos hoxe.

• A RPE é unha forma sinxela de medir a intensidade coa que te sentes cando fas exercicio. Non require ningún equipo sofisticado, o que importa é como te sentes.
• Isto permíteche mellorar o teu programa de exercicios, mantelo no mesmo nivel ou mesmo baixalo un pouco se é necesario.
• O seu médico tamén pode aconsellarlle que use esta escala RPE, especialmente se ten unha enfermidade cardíaca ou problemas respiratorios.
• Tanto a escala RPE de Borg (6-20) como a escala RPE modificada de Borg CR10 (0-10) son, en xeral, formas precisas de axudarche a avaliar o esforzo que está a realizar o teu corpo. Escolle a escala que mellor se adapte ás túas necesidades.

Así que, a próxima vez que fagas exercicio, escoita o teu corpo. Como te sentes? O RPE guiarache!

` Exercicio, fatiga, EPR, escala de Borg, frecuencia cardíaca, condición física, saúde