Oiméne reikuaa pe fibra iñimportantetereiha jaiko porã hag̃ua. Péro, ¿añetehápe piko rehupyty pe fibra oike porãva káda día? Añetegua ha’e, la mayoría ñande ja’a mbyky, especialmente ñame’ẽvo ñande jepokuaa dietético moderno. Ko árape, jahechami mba’érepa iñimportanteterei fibra ha mba’éichapa ikatu fácilmente remoĩve nde rembi’u ára ha ára.
Umi directriz médica he'i generalmente kuñanguéra ho'u haguã 25 gramo rupi fibra ára ha ára , kuimba'ekuéra katu oikotevẽ 38 gramo rupi . Ñambyasy, la majoría umi hénte hoʼu 15 gramo rupinte káda día. Pe puente ko brecha tuicha mba’e pende salud a largo plazo-pe ĝuarã.
Mba’éichapa ikatu remboty pe fibra brecha?
Pe solución isensíllova ha iporãvéva ha’e remoinge hetave tembi’u ka’avoguigua —específicamente verdura, yva, legumbre, grano entero , ha nueces/semillas —nde dieta-pe. Ko’ã tembi’u ndaha’éi naturalmente añónte oguerekóva heta fibra; avei henyhẽ hikuái umi nutriente esencial nde rete oikotevẽvagui.
Ñamombeʼu porãsérõ: remoĩvévo nde plátope umi verdúra ha yva ikyreʼỹva ha ikolór, hetave fibra ohupyty nde rete.
Avei, ikatu tuicha remoambue remboguejývo umi carbohidrato refinado —ha’eháicha pan morotĩ, umi mba’e ojejapóva harina procesada, mandyju morotĩ ha pasta morotĩ —ha remyengoviávo umi grano entero (ha’eháicha trigo entero, arroz pardo térã avena). Oiporavóramo fibra umi tembi’u entero ha natural-gui akóinte iporãve rehupyty haguére peteĩ espectro completo umi nutriente omoirûvagui.
¡Oĩ mokõi tipo principal de fibra!
Mayma tembi’u ka’avo rehegua oguereko fibra, oñemboja’óva mokõi tipo principal-pe: Fibra Soluble ha Fibra Insoluble. Mokõivéva iñimportanteterei nde retépe g̃uarã. Jahechamína umi mbaʼe idiferénteva.
| Fibra Tipo rehegua | Tesãi rehegua Mba’eporã | Fuentes de Alimentos Yvategua |
|---|---|---|
| Fibra Soluble rehegua Ojedisuelve ýpe ojapo hagua petet sustancia ojoguáva gel-pe. |
| Avena, cebada, legumbre (lenteja, garbanzo, fríjol), manzana, pera, fresa, arándano, ha opaichagua nueces ha semilla. |
| Fibra Insoluble rehegua Ndojedisuelvéi; omoĩ a granel oipytyvõ haguã tránsito digestivo. | Grano entero (arroz pardo, trigo entero), nueces, semilla, zanahoria, pepino, repollo, verdura hogue hũva espinaca-icha, ha tomate. |
Umi mba’e porã oúva fibra rehegua
- Peso jeporu: Umi tembi’u oguerekóva fibra, nemoñeñandu areve. Koʼã tembiʼu oikotevẽgui jepi ojemastikave, upévare oipytyvõ mbeguekatu hag̃ua rekaru, ha upéva ikatu nepytyvõ rekontrola hag̃ua umi porsisión.
- Oñemboguejy pe riesgo cáncer rehegua : Oĩ estudio he’íva peteĩ dieta oguerekóva heta fibra ikatuha omboguejy pe riesgo oguerekóva algún cáncer , umíva apytépe cáncer colorrectal.
Tembi’u oguerekóva fibra peteĩ jesarekópe
Koʼápe oĩ peteĩ lísta nepytyvõtava replanea porã hag̃ua nde rembiʼu:
| Tembi’u Ñe’ẽryru | Tembiecharã oguerekóva heta fibra |
|---|---|
| Legumbre rehegua | Lenteja, garbanzo, guisantes hesa morotĩva, mungo, soja |
| Granos enteros rehegua | Mandyju morotĩ, cebada, avena, harina de trigo entero, palomitas |
| Ka'avokuéra | Brócoli, espinaca, repollo, berenjena, okra, zanahoria, papa dulce, papa (ipire reheve), juky, lechuga |
| Yvakuéra | Frambuesa, mora, pera, fresa, naranja, avati, mango, manzana |
| Nueces ha Semillas | Almendra, nogal, chia ra’ỹi, lino ra’ỹi |
7 Mbaʼe hasyʼỹva ikatu hag̃uáicha remoĩ fibra nde dieta-pe
Ikatu peñeporandu: “Tuicha mba’e kóva, ha katu mba’éichapa añetehápe amoinge kóva?”. Koʼápe oĩ siete tape ndahasýiva:
1. Eñepyrũ temprano: Emoĩ nde desayuno-pe umi grano entero. Eñeha’ã avena, térã tostadas de trigo entero.
2. Jajesareko etiqueta rehe: Jajoguávo tembi’u envasado, jajesareko etiqueta nutricional rehe ha jajesareko 3-5 gramo fibra rehe petet porción rehe.
3. Ñambohasa ñande mbujape: Jajapo jave sandwich, ñambohasa mbujape morotĩ mbujape 100% grano entero rehe.
4. Jaiporavo yva entero juky rangue: Ja’úramo yva entero, tuicha hetave fibra ja’u rangue yva juky.
5. Embotuichave nde rembi’u: Emoĩ lenteja, juky térã guisante nde sopa, ensalada ha guiso-pe. Eñeha’ã eguereko por lo menos peteĩ ára so’o’ỹre káda semana reiporúvo legumbre nde fuente proteica ramo.
6. Jahecha umi sabor pyahu: Eñeha’ã umi tembi’u omomba’eguasúva grano ha legumbre, ha’eháicha tembi’u mediterráneo térã ka’avo tenondegua.
7. Eiporavo tembi’u iñaranduva:Galleta rangue, ejagarra peteĩ zanahoria, unos kuánto pepino rodaja térã peteĩ poʼa almendra.
Iñimportánte: Embohetave mbeguekatúpe reʼu hag̃ua fibra . Oñembojoapýramo hetaiterei pya'eterei ikatu ñanemoñeñandu vai digestivo térã ñande hinchazón . Iñimportantevéva, ja’u heta y ára pukukue. Fibra oikotevẽ y omba’apo porã ha ohasa porã haguã nde sistema rupive.
Oiméramo reguerekove porandu térã reikotevẽ consejo mba’éichapa ikatu remohenda nde dieta umi ne remikotevẽ específico salud rehegua, eñe’ẽ nde médico de atención primaria térã peteĩ dietista registrado ndive.
Marandu ojegueraha haguã ógape
- Fibra ha'e peteî nutriente vital tekove hesãivape guarã, especialmente salud digestiva ha manejo de peso.
- Kuñanguéra oapunta va’erã 25g/día, ha kuimba’ekuéra 38g/día.
- Mokõive fibra soluble ha insoluble tekotevẽ nde rete rehe.
- Emyengovia umi carbohidrato refinado ha’eháicha mbujape morotĩ ha mandyju morotĩ, grano entero, verdura, yva ha legumbre reheve.
- Embohetave mbeguekatu fibra je’u ha epyta hidratado porã.
- Eñe’ẽ nde pohanohára ndive reguerekóramo mba’e ndepy’apýva umi cambio dietético rehegua.
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