6 tape iporãitereíva remoĩ haguã fibra nde dieta-pe!

¿Reguerekópa sapyʼánte provléma, por ehémplo reñeñandu henyhẽ térã reñemboty? Térãpa reñandu tekotevẽha rekontrola nde pesa ha repyta porãveʼimi? Ko árape ñañe’ẽta peteĩ superhéroe kañymby ñande rembi’úpe oipytyvõva opa ko’ã mba’épe. Upéva ha’e fibra, térã opavave jaikuaaháicha, ‘fibra’.

Mbaʼérepa iñimportanteterei ñandéve g̃uarã ko fibra?

Ñamombe’u porãsérõ, fibra ha’e peteĩ tipo de carbohidrato ñande rete ndaikatúiva odigesti, ha katu iñimportanteterei ñande tracto gastrointestinal salud-pe g̃uarã. Ojejuhuve tembi’u ka’avo rehegua, taha’e ka’avo, yva, grano ha nueces.

Oĩ mokõiichagua fibra:

• Fibra Soluble: Ko’ãva ojedisuelve ýpe ha ojapo peteĩ gel. Péva oipytyvô oñemboguejy hagua colesterol vai ñande retepýpe ha avei oipytyvô ojejoko hagua tuguy asuka.
• Fibra Insoluble: Ko’ãva ndojedisuelvéi ýpe. Peteĩ esponja michĩvaicha, oipytyvõ heces omýi haguã ñande intestino rupi ndahasýi. Ko’ãva tuicha mba’e ojehapejoko haguã estreñimiento.

Upéicharõ umi mbaʼe porã jahupytýva jaʼúramo hetave fibra haʼe:

• Oguejy colesterol.
• Oguejy pe riesgo oguerekóva mba’asy korasõ rehegua.
• Ndahasyiete ningo jajoko hag̃ua ñande pesa. (Re’úramo umi tembi’u oguerekóva fibra, reñeñandu henyhẽ, ha upéva oipytyvõ ojejoko haĝua rekaru hetaiterei).
• Opa pe estreñimiento ha sistema digestivo omba’apo porãve ohóvo.
• Oipytyvõ ocontrola haguã condición ha'eháicha diabetes.

Ha katu, reñepyrũ mboyve re’u fibra, eikuaa ko mba’e!

Jepémo fibra iporã, naiporãi remoĩ hetaiterei nde dieta-pe peteĩ jeýpe. Sapy’ami ningo ñane rye ojepokuaa hag̃ua. Upévare eñongatu ne akãme koʼã mbaʼe.

• Hoy’u heta y: Rembohetavévo fibra re’u, avei re’u va’erã y. Ndaupeichairamo, pe fibra ikatu nomba’apói hekopete ha ikatu ivaive pe estreñimiento.
• Eñepyrũ mbeguekatu: Ani rejapo peteĩ kámbio tuicháva peteĩ árape. Mbeguekatúpe remoĩve tembi’u oguerekóva fibra nde dieta-pe peteĩ térã mokõi semána aja. Péicha omeʼẽta tiémpo nde sistema digestivo-pe ojeadapta hag̃ua pe kámbiope.
• Eporandu nde pohanohárape: Oiméramo reguerekóma peteĩ mba’asy digestiva ha’eháicha estreñimiento térã py’a rasy, katuete reñe’ẽ va’erã nde pohanohára ndive rejapo mboyve mba’eveichagua cambio nde dieta-pe. Haʼe neasesora vaʼerã pe opsión iporãvéva ndéve g̃uarã.

Oĩ porã, upéicharõ mba’éichapa ja’u hetave fibra? Ko'ápe oĩ 6 tape!

Oje’e ñaikotevẽha 25 gramo rupi fibra peteĩ árape. Ko’ápe oĩ umi tape ndahasýiva ñamoĩ haĝua ko cantidad ñande dieta-pe.

1. Jaiporavo umi grano entero ikatu jave.

Pan morotĩ rangue, eñehaʼã eʼu pan de trigo entero, pan de trigo entero térã arroz pardo. Mandyju morotĩ rangue, ja’u mandyju morotĩ (arroz morotĩ). Ojoguávo mba'e tenda, oheka umi ñe'ê "grano entero" térã "grano entero" lista de ingredientes-pe. Naentéroi umi tembi'u he'íva "multigrano" oguereko grano entero.

2. Jaiporavo peteĩ mba’e oguerekóva heta fibra jakaru haguã.

Oje’u avena desayuno-pe ha’e peteĩ tape iporãitereíva reñepyrũ haĝua nde ára. Ikatu avei reiporavo umi cereal desayuno rehegua sa’i oguerekóva asuka ha heta fibra. Péro heta cereal oreko hetaiterei asuka oñembojeheʼáva natekotevẽiva, upévare iñimportánte jalee pe etiqueta.

3. Ja’u nueces mbovy ára peteĩ arapokõindýpe.

Nueces ha’e peteĩ tembi’u tuicháva henyhẽva fibra ha proteína-gui. Jajuhu haguã chupekuéra ñane retãme ndahasyiete mba'eveichavérõ.

• Lenteja: Sopa de lenteja ha’e peteĩ mba’e ojejapova’erã almuerzo ha cena-pe.
• Garbanzo, guisante ha juky verde: Ñambopupu ha ja’u té ndive, térã jajapo chugui sopa.
• Ensalada-pe guarã: Oñemoĩ garbanzo ha guisante oñembopupuva’ekue pe ensalada verdura rehegua rejapova’ekuépe.

4. Ñamoĩ pype mbovymi yva peteĩ árape.

Yva ha’e peteĩ tape he’ẽ porãva jahupyty haguã fibra ha vitamina, ha katu ja’úramo yva entero ha’e pe tape iporãvéva jahupyty haguã hetave fibra, ja’u rangue yva juky.

• Ja’u peteĩ plátano térã peteĩ manzana tembi’urã tembi’u apytépe.
• Oñemoĩ pype papa ha mango pehẽngue oñembojegua haĝua nde plato de almuerzo.
• Okaru rire, ja’u yva pehẽngue yogur ndive postrerã.

5. Ñamoĩ peteĩ kuñataĩ lino ra’ỹi oñembojyva’ekue ñande rembi’úpe.

Lino ra’ỹi ha’e peteĩ superalimento oguerekóva heta fibra soluble ha insoluble. Ikatu remolina lino ra’ỹi ha remoĩ peteĩ cucharadita rupi nde gaseosa, batido térã caldo jepe. Ko peteî kuimbe’i rupive ikatu ñamoî 3 gramo rupi fibra.

6. ¡E’u heta ka’avo!

Oñemoĩ peteĩ verdura opa tembi’úpe. Katuete remoĩ peteĩ mba’e ha’eháicha ensalada almuerzo-rã, mokõi térã mbohapy curry ha ensalada cena-rã. Avei jepokuaa porã ja’u umi mba’e ha’éva zanahoria, pepino ha repollo ikatúva ja’u ikyrỹiva tembi’u aja.

Rejapóramo umi kámbio michĩva péicha, nde avei ikatu rehupyty pe fibra nde rete oikotevẽva ha reikove hesãive.