શું તમને પણ રાત્રે ઊંઘ ન આવવામાં તકલીફ પડે છે? કે પછી તમે ઊંઘ્યા પછી દર કલાકે જાગી જાઓ છો? જ્યારે તમને સારી ઊંઘ ન આવે, ત્યારે બીજો દિવસ ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે, ખરું ને? તમે કંઈ કરી શકતા નથી, તમે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી, અને નાની નાની બાબતો પર ગુસ્સે થાઓ છો. હવે કલ્પના કરો કે જો તમને પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ ADHD ( ધ્યાન-ખાધ/હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર ) હોય તો આ સમસ્યા કેટલી ખરાબ થઈ શકે છે. તે ખરેખર એક દુષ્ટ ચક્ર જેવું છે. જ્યારે તમને પૂરતી ઊંઘ ન મળે, ત્યારે તમારા ADHD લક્ષણો વધે છે. જ્યારે ADHD લક્ષણો વધે છે, ત્યારે રાત્રે ઊંઘવું વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. આ ફક્ત તમારા માટે સમસ્યા નથી. એક સર્વે મુજબ, ADHD ધરાવતા લગભગ બે તૃતીયાંશ (67%) લોકોને સારી ઊંઘ લેવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
તો આવું કેમ થઈ રહ્યું છે? આ વિશે શું કરી શકાય? ચાલો આ વિશે સરળ રીતે વાત કરીએ, એવી રીતે કે તમે સમજી શકો.
ADHD ઊંઘમાં કેવી રીતે ખલેલ પહોંચાડે છે?
કોઈ પણ વ્યક્તિ ઊંઘી ન શકે તેના સામાન્ય કારણો છે. પરંતુ જો તમને ADHD છે, તો કેટલાક વધારાના પડકારો પણ છે. ચાલો જોઈએ કે તે શું છે.
દૈનિક સમયપત્રકનું પાલન કરવામાં મુશ્કેલી
ADHD ધરાવતા લોકો સરળતાથી વિચલિત થઈ જાય છે. તેથી, જો તમે મોડી રાત્રે કંઈક શરૂ કરો છો (ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ પ્રોજેક્ટ, કોઈ સોંપણી), તો તેને સમયસર બંધ કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. ક્યારેક, જો તમે ફક્ત સોશિયલ મીડિયા તપાસવા જાઓ છો, તો પણ તમને ખ્યાલ નથી હોતો કે કેટલો સમય પસાર થઈ ગયો છે. અચાનક, જ્યારે તમે ઘડિયાળ જુઓ છો, ત્યારે રાતના એક કે બે વાગ્યા છે. જ્યારે તમે સૂવા જાઓ છો, ત્યારે પણ તમે તમારા દોડતા મનને રોકી શકતા નથી. તમે વસ્તુઓ યાદ રાખતા રહો છો, નવા વિચારો આવે છે, અને તમે દિવસ દરમિયાન શું બન્યું તે વિશે વિચારો છો. તમારા મનને શાંત કરવું અને સૂઈ જવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.
ઉત્તેજકો અને કેફીન
ADHD ની સારવાર માટે વપરાતી મુખ્ય પ્રકારની દવા ઉત્તેજકો છે. જ્યારે આ તમને દિવસ દરમિયાન સજાગ અને સક્રિય રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, ત્યારે ક્યારેક તેમની અસર રાત સુધી રહે છે, જેનાથી તમે વધુ જાગૃત અનુભવો છો. આ ઉપરાંત, દિવસ દરમિયાન તમે પીતા કોફી, ચા, કેટલાક સોડા અને ચોકલેટમાં રહેલ કેફીન પણ ઊંઘ આવવાનું મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.
અન્ય માનસિક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ
ADHD ધરાવતા ઘણા લોકો અન્ય સ્થિતિઓનો પણ અનુભવ કરે છે, જેમ કે:
આ પરિસ્થિતિઓને કારણે ઊંઘ આવવી અને ઊંઘમાં રહેવું પણ ખૂબ મુશ્કેલ બને છે.
ADHD સાથે સંકળાયેલ ઊંઘની વિકૃતિઓ
રાત્રે ખરાબ ઊંઘ આવવી એ ઊંઘની સમસ્યાથી અલગ છે. જો તમને ઊંઘની સમસ્યા હોય, તો તે તમને ઊંઘનો અભાવ લાવી શકે છે, જે તમને દિવસ દરમિયાન ઓછા સતર્ક બનાવી શકે છે અને તમને વધુ ચીડિયા બનાવી શકે છે. ADHD ધરાવતા લોકોમાં આ ઊંઘની વિકૃતિઓ એટલી સામાન્ય છે કે ADHD નું નિદાન કરતી વખતે ડોકટરો ચોક્કસપણે ઊંઘની સમસ્યાઓ માટે તપાસ કરશે.
સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે જો તમને આ લક્ષણો હોય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. સ્વ-નિદાન ન કરો.
નીચે આપેલ કોષ્ટકમાં ADHD સાથે સામાન્ય રીતે જોવા મળતી કેટલીક ઊંઘની વિકૃતિઓની યાદી આપવામાં આવી છે.
| ઊંઘનો વિકાર | આ તમને કેવું લાગે છે? / મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ |
|---|---|
| અનિદ્રા | રાત્રે સૂવા જાઉં છું ત્યારે મને ઊંઘ નથી આવતી. એક પછી એક વાત યાદ આવે છે. ક્યારેક રાત્રે ખરાબ સપનાઓથી જાગી જાઉં છું. ભલે હું સૂઈ જાઉં, પણ સવારે ઉઠું છું ત્યારે મારું શરીર થાકેલું લાગે છે. જ્યારે હું વિચારું છું કે, "ઓહ, મને ઊંઘ નથી આવતી," ત્યારે ઊંઘ આવવી વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે. |
| સર્કેડિયન-લય ઊંઘ વિકૃતિઓ | સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ આપણા શરીરની "જૈવિક ઘડિયાળ" ની સમસ્યા છે. આપણું શરીર એક હોર્મોન (મેલાટોનિન) ઉત્પન્ન કરે છે જે આપણને રાત્રે ઊંઘ લાવે છે. જ્યારે આપણને આ વિકૃતિ હોય છે, ત્યારે તે સમયસર થતી નથી. તેથી આપણે રાત્રે ઊંઘી શકતા નથી, પરંતુ આપણે પરોઢ સુધી જાગી શકતા નથી અને સવારે જાગી શકતા નથી. ખાસ કરીને રાત્રે ફોન અને લેપટોપ જેવી વસ્તુઓમાંથી વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી આ સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. |
| સ્લીપ એપનિયા | આ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમે સૂતા હોવ ત્યારે તમારા શ્વાસ થોડા સમય માટે બંધ થઈ જાય છે અને પછી ફરી શરૂ થાય છે. આ આખી રાત ઘણી વખત થઈ શકે છે. આનાથી તમારા માટે સારી, ગાઢ ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ બની શકે છે અને સવારે તમને ખૂબ થાક લાગે છે. જોરથી નસકોરાંઆ એક મુખ્ય લક્ષણ છે. ADHD ધરાવતા લગભગ 25% લોકોમાં આ સ્થિતિ હોય છે. જો તમે જોરથી નસકોરા બોલાવો છો, તો તમારા ડૉક્ટરને તેના વિશે જણાવવાનું ભૂલશો નહીં. |
| રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ (RLS) | આ ખૂબ જ અસ્વસ્થતાભરી સ્થિતિ છે. જ્યારે તમે સૂવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે તમને તમારા પગમાં એક વિચિત્ર લાગણી થાય છે. કેટલાક લોકો કહે છે કે એવું લાગે છે કે તમારા પગમાં કીડા ઘૂસી રહ્યા છે, જાણે કોઈ તમને ખેંચી રહ્યું હોય, જાણે તમે ખાંસી રહ્યા હોવ, અથવા જાણે તમને ખંજવાળ આવી રહી હોય. આનાથી તમને તમારા પગ ખસેડવાની ઇચ્છા થાય છે. જ્યારે તમે તમારા પગ ખસેડો છો, ત્યારે તે થોડું ઓછું થાય છે. આનાથી ઊંઘ આવવામાં ખૂબ જ મુશ્કેલી પડે છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, ADHD ધરાવતા લગભગ 44% લોકોને આ સ્થિતિ હોય છે. |
તો તમે આ વિશે શું કરશો?
જો તમને ADHD સાથે ઊંઘની સમસ્યા હોય, તો તમારે સૌથી પહેલી અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત એ છે કે તમારા ડૉક્ટર સાથે તેના વિશે વાત કરો. તેમને તમારી ADHD દવાની માત્રા અથવા તમે તેને લેવાનો સમય સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. અથવા, તમારા ડૉક્ટર તમને બીજી ઊંઘની વિકૃતિ છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે ઊંઘનો અભ્યાસ કરવાનો આદેશ આપી શકે છે.
એકવાર તમે અન્ય કારણોને નકારી કાઢો, પછી શક્ય છે કે તમારા ADHD લક્ષણો તમારી ઊંઘમાં દખલ કરી રહ્યા હોય. આવા કિસ્સાઓમાં, તમે તમારી જીવનશૈલી અને દિનચર્યામાં થોડા સરળ ફેરફારો કરીને તમારી ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી શકો છો. આને 'સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા' કહેવામાં આવે છે.
- દિવસ દરમિયાન ઊંઘ ન લો. જો જરૂરી હોય તો, 15-20 મિનિટની ટૂંકી નિદ્રા લો. પરંતુ સૂવાના સમયના 4 કલાકથી ઓછા સમય પહેલાં ઊંઘ ન લો.
- કેફીન ટાળો. સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા 4-6 કલાક પહેલાં કોફી, ચા અને કોલા જેવા પીણાં પીવાનું ટાળો.
- જો તમે ઉત્તેજકો લઈ રહ્યા છો, તો શક્ય હોય ત્યારે સવારે લો. આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને સલાહ લો.
- સૂવાના સમયે શાંત રહેવાની દિનચર્યા બનાવો. દરરોજ રાત્રે સૂતા પહેલા પુસ્તક વાંચવાની, સુખદ સંગીત સાંભળવાની અથવા ગરમ સ્નાન કરવાની આદત પાડો.
- દરરોજ એક જ સમયે સૂઈ જાઓ અને ઉઠો. સપ્તાહના અંતે પણ આ દિનચર્યાને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.
- તમારા બેડરૂમને સૂવા માટેનું સ્થાન બનાવો. રૂમને અંધારું, શાંત અને આરામદાયક તાપમાન રાખો. પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત ઊંઘ અને જાતીય પ્રવૃત્તિ માટે જ કરો. પલંગમાં કામ કરવાનું કે ખાવાનું ટાળો.
- સ્ક્રીન ટાળો. સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલા ટીવી, સ્માર્ટફોન, કમ્પ્યુટર અને ટેબ્લેટ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ બંધ કરો. તેમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ મેલાટોનિનના ઉત્પાદનને અટકાવે છે, જે એક હોર્મોન છે જે તમને ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
આ આદતો થોડા કે બે દિવસમાં પરિણામ ન પણ આપે. પણ હાર ન માનો. જેમ જેમ તમે આ કામો કરવાનું ચાલુ રાખશો, તેમ તેમ તમને તમારી ઊંઘમાં સ્પષ્ટ ફરક દેખાશે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ADHD ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકોમાં ઊંઘની સમસ્યાઓ ખૂબ જ સામાન્ય છે. આ એવી વસ્તુ નથી જેની તમે કલ્પના કરી રહ્યા છો.
- આ એક દુષ્ટ ચક્ર છે: ઊંઘનો અભાવ ADHD ના લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરે છે, જે બદલામાં ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
- કદાચ તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓનું કારણ બીજી કોઈ ઊંઘની વિકૃતિ હોય શકે છે, જેમ કે સ્લીપ એપનિયા અથવા રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ (RLS).
- તમારે જે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું ભરવું જોઈએ તે છે આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી.
- સારી ઊંઘની આદતો (સ્લીપ હાઇજીન) નું પાલન કરવાથી તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો