જો તમને પુખ્ત વયના લોકોમાં ADHD , અથવા ધ્યાન ખામી હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર હોય, તો તમને લાગશે કે તમે દરરોજ કરો છો તે નાનામાં નાના કાર્યો પણ ભારે લાગે છે. તે સામાન્ય છે, કારણ કે દરેકના પડકારો અલગ અલગ હોય છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. ડૉક્ટર પાસેથી તમે જે સારવાર મેળવી શકો છો તે ઉપરાંત, કેટલીક સરળ વ્યૂહરચનાઓ છે જેનો ઉપયોગ તમે તમારા લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં અને તમારા રોજિંદા જીવનમાં વસ્તુઓને વધુ સરળતાથી પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરવા માટે કરી શકો છો. ચાલો જોઈએ કે તમે તમારા કાર્યસ્થળ, સામાજિક જીવન અને ઘરના કામકાજમાં આ સાધનોનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકો છો.
કામ પર કામ કેવી રીતે સરળ બનાવવું?
ઓફિસમાં કામ કરતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખવું ક્યારેક એક મોટો પડકાર બની શકે છે, પરંતુ આ નાની ટિપ્સ તમને ઘણી મદદ કરશે.
વિક્ષેપો ટાળો.
જો તમે લાંબા સમય સુધી કોઈ કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગતા હો, તો તમારા વાતાવરણને થોડું શાંત બનાવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- જો તમે તમારી આસપાસના ઘોંઘાટ અથવા અન્ય લોકોની વાતચીતથી વિચલિત થાઓ છો, તો વ્હાઇટ નોઇઝ ઇયરફોન જેવું કંઈક વાપરો. અથવા કામ કરતી વખતે ધીમું શાસ્ત્રીય સંગીત સાંભળો.
- કામના કલાકો દરમિયાન બધા ફોન કોલ્સ વૉઇસમેઇલ પર મોકલો . દરરોજ એક જ સમયે બધા કોલ્સ તપાસો.
- તમારા કમ્પ્યુટર અને ફોન પર નોટિફિકેશનનો અવાજ બંધ કરો . એક નાનો 'ટિંગ' પણ તમને સંપૂર્ણપણે વિચલિત કરી શકે છે.
મોટા કાર્યોને નાના ટુકડાઓમાં વિભાજીત કરો.
જ્યારે તમે કોઈ મોટો પ્રોજેક્ટ હાથમાં લો છો, ત્યારે શું તમે અટવાઈ જાઓ છો, ક્યાંથી શરૂઆત કરવી અને કેવી રીતે પૂર્ણ કરવી તે સમજી શકતા નથી? ADHD ધરાવતા લોકો માટે આ સામાન્ય છે.
- સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે મોટા કાર્યને નાના પગલાઓમાં વિભાજીત કરો . કલ્પના કરો કે તમારી પાસે એક મોટો અહેવાલ લખવાનો છે. જો તમે તે બધું એકસાથે કરવાનો પ્રયાસ કરો છો તો તે એક બોજ છે. તેના બદલે, તેને આ રીતે વિભાજીત કરો: 1. માહિતીનું સંશોધન કરવું. 2. એક રફ યોજના બનાવવી. 3. પહેલો ભાગ લખવો... તેને નાના ટુકડાઓમાં વિભાજીત કરો.
- દરેક નાના કાર્ય માટે એક નિયત તારીખ નક્કી કરો . કાર્ય પૂર્ણ થયા પછી, તમારી જાતને એક નાનું પુરસ્કાર આપો. તે ફરવા જવું, ચા પીવાનું અથવા તમને ગમતું ગીત ડાઉનલોડ કરવા જેવું સરળ કંઈક હોઈ શકે છે. આ તમને કામ કરતા રહેવા માટે સારી પ્રેરણા આપશે.
થોડું ફરો, તમારા શરીરને કસરત આપો.
ADHD ધરાવતી વ્યક્તિ જે ડેસ્ક જોબ કરે છે અથવા એક જ પ્રકારનું કામ વારંવાર કરે છે તે ઝડપથી કંટાળો અને બેચેની અનુભવી શકે છે.
- દિવસભર તમારા શરીરને થોડું હલાવવાની રીતો શોધો . દર કલાકે ઉઠીને તમારી પાણીની બોટલ ભરો, અથવા જો સીડી હોય, તો બે કે ત્રણ વાર ઉપર અને નીચે જાઓ.
- જો શક્ય હોય તો, ઘરેથી બપોરનું ભોજન લાવો અને તમારા ડેસ્ક પર ખાઓ.આ રીતે, તમારી પાસે લંચ બ્રેક દરમિયાન થોડું ચાલવા અથવા બીજી કોઈ કસરત કરવાનો સમય હશે.
મેમરી એડ્સનો ઉપયોગ કરો
મીટિંગ્સ અને ટુ-ડુ લિસ્ટમાં કહેલી વાતો ભૂલી જવી એ એક મોટી સમસ્યા છે ને?
- મીટિંગ દરમિયાન શક્ય તેટલી વધુ નોંધો લો . અથવા તેમને રેકોર્ડ કરો અને પછીથી સાંભળો.
- યાદ રાખવા જેવી બાબતો સ્ટીકી નોટ્સ પર અથવા તમારા સ્માર્ટફોન પર લખો અને તેને એવી જગ્યાએ મૂકો જ્યાં તમને તે વારંવાર જોવા મળે.
- દિવસના આયોજકનો ઉપયોગ કરો . તેમાં તમારા દિવસના કાર્યો અને એપોઇન્ટમેન્ટ લખો, અને દિવસભર તેને વારંવાર તપાસો.
કામને પ્રાથમિકતા આપો.
દરરોજ સવારે, તે દિવસે તમારે કરવાના ત્રણ સૌથી મહત્વપૂર્ણ કાર્યોની યાદી બનાવો . પોતાને પૂછો, "જો હું આજે ફક્ત ત્રણ કામ જ પૂર્ણ કરી શકું, તો તે કયા હશે?" પછી તે ત્રણ કાર્યો પૂર્ણ કરવાનું પ્રાથમિકતા આપો.
સામાજિક જીવન અને સંબંધોમાં
ADHD ના લક્ષણો , જેમ કે આવેગ, ભૂલી જવું અને ધ્યાન આપવામાં મુશ્કેલી, કેટલીક સામાજિક પરિસ્થિતિઓને થોડી મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. પરંતુ આ નાની યુક્તિઓ તમને તેનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
ADHD ના લક્ષણો જેમ કે આવેગ, ભૂલી જવું અને ધ્યાન આપવામાં મુશ્કેલી, તેના કારણે સામાજિક સંબંધો જાળવવા ક્યારેક પડકારજનક બની શકે છે.
- તમે જે સાંભળો છો તેનું પુનરાવર્તન કરો: જ્યારે તમે કોઈની સાથે વાત કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે ધ્યાન આપો અને તમે શું કહી રહ્યા છો તે યાદ રાખો, અને તે માહિતીને તે વ્યક્તિને ફરીથી પુનરાવર્તન કરીને પુષ્ટિ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે કોઈ નવી વ્યક્તિને મળો છો, ત્યારે તેમનું નામ પુનરાવર્તન કરો, "તમને મળીને આનંદ થયો, નિમાલી." અથવા, "મેં સાંભળ્યું કે આપણે 8 વાગ્યે મળી રહ્યા છીએ, શું તે સાચું છે?" અને ફરીથી પુનરાવર્તન કરો.
- બીજાઓ પાસેથી શીખો: બીજાઓને જોઈને તમે સામાજિક પરિસ્થિતિઓનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું તે વિશે ઘણું શીખી શકો છો. જો તમારી ઓફિસમાં અથવા ટીવી પર કોઈ વ્યક્તિ પાસે એવી સામાજિક કુશળતા છે જેની તમે પ્રશંસા કરો છો, તો તેઓ તે કેવી રીતે કરે છે તે જુઓ અને તમે જે શીખો છો તેને તમારા પોતાના જીવનમાં સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- શબ્દોથી આગળ જુઓ: ફક્ત લોકો જે શબ્દો બોલે છે તેના પર જ ધ્યાન આપો નહીં, પરંતુ તેમના અવાજના સ્વર, શારીરિક ભાષા અને શબ્દ પસંદગી પર પણ ધ્યાન આપો. જ્યારે તમે આ બધા પર ધ્યાન આપો છો, ત્યારે તમે તેઓ ખરેખર શું કહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે તે વધુ સારી રીતે સમજી શકશો.
ચાલો ઘરે જીવન ગોઠવીએ.
તમારા ઘરના કામકાજને વ્યવસ્થિત રાખવા માટે તમે જે નાની યુક્તિઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો તે તમારા તણાવ અને ચિંતાને ઘણી હદ સુધી ઘટાડી શકે છે.
- ૧૦ મિનિટમાં તમારા ઘરને વ્યવસ્થિત કરો: જ્યારે ઘરમાં બધી વસ્તુઓ વેરવિખેર હોય, ત્યારે તે ભારે અને ભારે લાગે છે. તે તમને એવું પણ અનુભવી શકે છે કે તમે કંઈ કરી શકતા નથી. દરરોજ રાત્રે ૧૦ મિનિટ માટે ટાઈમર સેટ કરો . ઘરની આસપાસ ફરો (અથવા ફક્ત એક રૂમ), જે વસ્તુઓ નજર બહાર હોય તેને ઉપાડો અને તેને જ્યાં હોય ત્યાં પાછી મૂકો.
- દરેક વસ્તુ માટે એક ચોક્કસ સ્થાન બનાવો: જો તમારા ઘરમાં દરેક વસ્તુ માટે એક ચોક્કસ સ્થાન હોય, તો તમારે તે શોધવામાં સમય બગાડવો પડશે નહીં. આમાં તમને મદદ કરવા માટે અહીં કેટલાક વિચારો છે.
| ટેકનીક | તે કેવી રીતે કરવું? |
|---|---|
| દરવાજા પર આયોજકો | દરેક રૂમના દરવાજા પર આવી નાની વસ્તુઓ લટકાવી દો. તમે મેકઅપ, ઘરેણાં, રમકડાં અને મોજા જેવી વસ્તુઓ ગોઠવી શકો છો. |
| દાન પેટી | જો તમારી પાસે એવી કોઈ વસ્તુ છે જેની તમને હવે જરૂર નથી પણ લાગે છે કે તે કોઈ બીજા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે, તો તેને આ બોક્સમાં મૂકો. જ્યારે બોક્સ ભરાઈ જાય, ત્યારે તેને દાન કેન્દ્રને આપી દો. |
| બોક્સ સાફ કરો | તમારા સામાનને પેક કરવા માટે પારદર્શક બોક્સનો ઉપયોગ કરો. આ રીતે તમે એક નજરમાં અંદર શું છે તે જોઈ શકો છો. |
| રોજિંદા વસ્તુઓ માટેનું સ્થળ | તમારા ઘરના મુખ્ય દરવાજા પાસે એક નાનું ટેબલ મૂકો, અને તેના ઉપર ટોપલી જેવું કંઈક મૂકો જેથી તમારી ચાવીઓ, પર્સ, ફોન અને ચશ્મા જેવી વસ્તુઓ મૂકી શકાય. ઘરે પહોંચતાની સાથે જ તેમને ત્યાં મૂકવાની ટેવ પાડો. પછી જ્યારે તમે બહાર જાઓ ત્યારે તેમને શોધવાની જરૂર નહીં પડે. |
- સ્ટોર્સમાંથી આવતા ઇમેઇલ્સમાંથી અનસબ્સ્ક્રાઇબ કરો: ઑનલાઇન સ્ટોર્સમાંથી આવતા સેલ્સ ઇમેઇલ્સમાંથી અનસબ્સ્ક્રાઇબ કરો. આ તમને તેઓ મોકલેલા દરેક સંદેશ સાથે કંઈક નવું ખરીદવાની ઇચ્છાથી અટકાવશે.
- અઠવાડિયા માટે ભોજન યોજના:એક દિવસ થોડો સમય કાઢો અને નક્કી કરો કે તમે આખા અઠવાડિયા માટે શું ખાવાના છો. આ કરવાની એક સરળ રીત એ છે કે તમારા પરિવારના મનપસંદ ખોરાકને ઇન્ડેક્સ કાર્ડ પર લખો. જો તમે આગામી થોડા દિવસો માટે ઘરે રસોઈ બનાવવાના છો, તો તેમાંથી થોડા કાર્ડ કાઢો અને અઠવાડિયા માટે તમારી ભોજન યોજના બનાવો.
- ખરીદી કરવા જતા પહેલા એક યાદી બનાવો: ખરીદી કરવા જતા પહેલા, તમારા રસોડામાં અને ફ્રિજમાં શું છે તે જુઓ અને તમારે ખરીદવાની જરૂર હોય તેવી વસ્તુઓની યાદી બનાવો. ઉપરાંત, ખરીદી કરવા જતા પહેલા ભૂખ્યા ન રહો . જતા પહેલા કંઈક ખાઓ. આ રીતે, તમારી યાદીમાંથી બિનજરૂરી વસ્તુઓ ખરીદવાની શક્યતા ઓછી રહેશે.
- થોડી તૈયારી અગાઉથી કરો: અઠવાડિયાના દિવસો ખૂબ જ વ્યસ્ત હોય છે. જો તમારી પાસે સપ્તાહના અંતે અથવા રજાના દિવસે સમય હોય, તો રસોઈ બનાવતા પહેલા થોડી તૈયારી કરો.
- ફળો અને શાકભાજી ધોઈને કાપો.
- સૂપ અને સ્ટયૂ જેવી વસ્તુઓ રાંધો અને ફ્રીઝ કરો. જરૂર પડે ત્યારે પીગળી લો.
- જ્યારે તમે મફિન્સ જેવા ખોરાક બનાવો છો, ત્યારે તમારી પાસે ઉતાવળમાં ખાવા માટે કંઈક હોય છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- પુખ્ત વયના લોકોમાં ADHD એક વાસ્તવિક તબીબી સ્થિતિ છે, તેથી રોજિંદા કાર્યો કરવામાં મુશ્કેલી પડવી સામાન્ય છે. તેના વિશે દોષિત ન અનુભવો.
- તમારા ડૉક્ટર દ્વારા આપવામાં આવતી સારવાર સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. આ સૂચનાઓ તે સારવારનો પૂરક માત્ર છે.
- મોટા કાર્યો, પછી ભલે તે કામ પર હોય કે ઘરે, તેને નાના, વ્યવસ્થિત પગલાંઓમાં વિભાજીત કરો.
- તમારી યાદશક્તિને મજબૂત બનાવવા માટે તમારા ફોન પર કેલેન્ડર, યાદીઓ અને રીમાઇન્ડર્સ જેવી વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરો.
- તમારા ઘરના કામકાજ વ્યવસ્થિત રાખવાથી તણાવ ઓછો થઈ શકે છે. તમારા માટે કામ કરતી સિસ્ટમ વિકસાવો.
- જો તમને આ વસ્તુઓ કર્યા પછી પણ તકલીફ થઈ રહી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો